Trebušna maščoba ali visceralna maščoba je maščoba, shranjena v trebušnih organih in okoli njih. Trebušna maščoba lahko poveča tveganje za raka, visok krvni tlak, možgansko kap, demenco, bolezni srca in sladkorno bolezen. V enem tednu ne morete izgubiti veliko teže ali odvečne telesne maščobe - zlasti visceralne maščobe ali trebušne maščobe. Da bi zmanjšali škodljivo maščobo na trebuhu in izboljšali svoje splošno zdravje, boste morali dlje časa spremeniti prehrano, gibanje in življenjski slog. V enem tednu pa lahko začnete spreminjati življenjski slog, ki bo koristil vašemu zdravju.
Korak
Metoda 1 od 3: Dodajanje koristnih živil za zmanjšanje trebušne maščobe
Korak 1. Jejte pravo vrsto maščobe
Študije kažejo, da lahko uživanje pravih vrst maščob, na primer mononenasičenih maščob, pomaga zmanjšati trebušno maščobo ali visceralno maščobo do 20% v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob.
- Mononenasičene maščobe so vrsta maščobnih kislin, ki je povezana z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, izboljšanjem sladkorne bolezni in izboljšanjem delovanja krvnih žil.
- Čeprav mononenasičene maščobe veljajo za zdrave, so še vedno zelo kalorične. Ne jejte ga kot dodatek k nezdravi prehrani ali kot dodatek k drugim nezdravim virom maščob. Mononenasičene maščobe bi morale nadomestiti nezdrave vire maščob, kot so trans maščobe ali nasičene maščobe.
- Mononenasičene maščobe najdemo v različnih živilih, kot so oljčno olje, oljke, oreški, semena, arašidovo maslo, avokado in olje repice.
- Nekatere ideje, ki jih lahko poskusite, vključujejo zamenjavo masla ali masti z olivnim oljem, oljem grozdnih pešk ali oljem avokada.
Korak 2. Jejte puste beljakovine
Viri pustih beljakovin vam bodo pomagali ohraniti sito dlje čez dan in pomagali pri hujšanju.
- Poskrbite, da boste pri vsakem obroku dobili vir pustih beljakovin. Izmerite 85–115 gramov beljakovin, da ostanete v mejah kalorij.
- Vse beljakovine z visoko vsebnostjo maščob, kot so sir, rdeče meso in klobase z visoko vsebnostjo maščob, zamenjajte z mesom z nizko vsebnostjo maščob, kot so piščanec, puran, ribe, fižol/leča, jajca in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 3. Vsakemu obroku dodajte sveže sadje in zelenjavo
Prepričajte se, da je polovica vašega krožnika napolnjena s svežim sadjem in zelenjavo. Ta nizkokalorična hrana vsebuje veliko hranilnih snovi in vam lahko pomaga izgubiti težo in zmanjšati trebušno maščobo.
- Najboljši način za zmanjšanje trebušne maščobe je zmanjšanje kalorij. Ko polovica vašega krožnika vsebuje sadje ali zelenjavo, nizkokalorična narava teh živil pomaga zmanjšati porabo kalorij.
- Izmerite 1 skodelico zelenjave, 2 skodelici zelene listnate zelenjave ali skodelico sadja. Pri vsakem obroku vključite 1-2 obroka.
Korak 4. Izberite cela zrna
Ko poskušate zmanjšati trebušno maščobo in se znebiti škodljive visceralne maščobe, bi morali za kruh, riž ali testenine izbrati 100% cela zrna.
- 100% cela zrna vsebujejo veliko več vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov kot predelana žita. 100% cela zrna so veliko bolj hranljiva možnost.
- Predelana žita so žita, ki so bila dolgotrajno predelana in katerih bistvena hranila so izgubljena. Beli kruh, beli riž, navadne testenine ali krekerje je treba omejiti.
- Vsak dan vključite eno ali dve porciji 100% celih zrn. Odmerite približno 85 gramov ali skodelico kvinoje, rjavega riža, polnozrnatih testenin, polnozrnatega kruha ali prosa.
5. korak Pijte zadostno količino vode
Pomagajte svojemu telesu, da se počuti sitejše in bolj hidrirano, tako da vsak dan pijete ustrezne količine vode in drugih bistrih tekočin.
- Običajno je priporočena minimalna poraba vode 8 kozarcev na dan. Vendar je včasih priporočljivo do 13 kozarcev na dan.
- Voda je pomembna za hidracijo telesa. Voda igra pomembno vlogo pri uravnavanju telesne temperature in krvnega tlaka.
- Poleg tega potreba po zadostni količini tekočine pomaga nadzorovati apetit. Poleg tega lahko kozarec vode tik pred obrokom zmanjša celoten vnos hrane in pomaga pri izgubi teže.
Metoda 2 od 3: Ustavite uživanje problematičnih živil za zmanjšanje trebušne maščobe
Korak 1. Nehajte uživati sladkor in belo moko
Študije kažejo, da so eden največjih vzrokov visceralne maščobe sladke pijače, sladkarije in živila iz bele moke. Omejite ali prenehajte z uživanjem naslednjih živil in pijač za zmanjšanje trebušne maščobe:
- Sladkorne pijače, kot so soda, pakirani sadni sokovi in športne pijače, pa tudi sladkarije, sladice ali pecivo lahko povečajo visceralno maščobo. Poleg tega so za nastanek trebušne maščobe odgovorna tudi živila iz bele moke ali ogljikovih hidratov, ki potekajo skozi številne procese, kot so čips, krekerji, beli kruh, navadne testenine ali beli riž.
- Če imate radi sladkarije, poskusite najljubši prigrizek zamenjati z nečim bolj hranljivim, na primer grškim jogurtom ali sadjem z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 2. Prenehajte piti alkoholne pijače
Številne študije so pokazale, da je povečanje uživanja alkohola povezano s povečanjem količine visceralne maščobe. Omejite ali prenehajte piti alkoholne pijače, da zmanjšate trebušno maščobo.
- Poleg tega se mnoge od teh alkoholnih pijač mešajo z drugimi sladkanimi pijačami. Kombinacija sladkorja in alkohola bo še povečala tveganje za nastanek visceralne maščobe.
- Na splošno ženske ne smejo piti več kot 1 pijačo alkohola na dan, moški pa naj omejijo uživanje alkohola na 2 pijači na dan.
Korak 3. Omejite hrano z visoko vsebnostjo maščob
Poleg izbire zdravih virov maščob, ki jih želite vključiti v svojo prehrano, morate omejiti ali se jim izogniti tudi določenim vrstam maščob, ki lahko povečajo trebušno maščobo in s tem povezana kronična stanja.
- Izogibajte se vsem transmaščobam. Trans maščobe so umetne maščobe in lahko povzročijo utrjevanje arterij, zvišanje LDL (slabega holesterola) in zmanjšanje HDL (dobrega holesterola). Izogibajte se vsem izdelkom, ki vsebujejo hidrogenirana ali delno hidrogenirana olja. Trans maščobe najdemo v ocvrti hrani, predelani hrani in predelanem mesu.
- Zmerno uživajte nasičene maščobe. Veliko je bilo raziskav, ki so ugotavljale, ali so nasičene maščobe res nezdrave. Ker so nasičene maščobe na splošno več kalorij in poskušate shujšati in telesne maščobe, omejite to vrsto maščobe. Nasičene maščobe najdemo v izdelkih, kot so maslo, maščobni siri, rdeče meso in mast.
- Omejite maščobne kose mesa, hitre hrane, ocvrte hrane in predelanega mesa, saj so to najvišji viri nezdravih maščob.
Metoda 3 od 3: Povečajte vadbo in aktivnost
Korak 1. V tem tednu 2-3 dni izvajajte intervalne treninge
Intervalni treningi z višjo intenzivnostjo postajajo vse bolj priljubljeni. Znano je, da ta vaja porabi več kalorij, vendar porabi več telesne maščobe kot običajni kardio.
- Študija, izvedena na Univerzi v Virginiji, je pokazala, da so ljudje, ki so izvajali kardio vadbo 3 od 5 sej na teden v intervalih, porabili več trebušne maščobe, čeprav so med vadbo tehnično porabili enake kalorije.
- Večina vadbenih naprav že ima intervalni program. Intervalne programe lahko izvajate s tekalno stezo, mirujočim kolesom in eliptičnim strojem.
- Zgradite lahko lasten intervalni program z visoko intenzivnostjo, tako da menjavate kratke vaje zelo intenzivne vadbe z daljšimi obdobji zmerne intenzivnosti. Na primer, lahko izmenično menjavate 1 minuto šprinta in 5 minut teka.
Korak 2. Zavežite se kardio vadbi vsaj 30 minut 5 dni v tednu
Poleg intervalnega treninga študije kažejo, da je 30 minut kardio vadbe vsak teden enako pomembno za zmanjšanje trebušne maščobe.
- Za zmanjšanje visceralne maščobe ali trebušne maščobe nekateri zdravstveni strokovnjaki celo priporočajo do 60 minut aerobne aktivnosti na dan za pomembnejši učinek.
- Poskusite hoditi, kolesariti, plavati, hoditi, teči, telovaditi na eliptičnem ali veslaškem stroju.
- Zgornjo vajo poskusite izvajati zmerno hitro. Medtem ko je tukaj običajno opisano, da lahko med opravljanjem dejavnosti vodite pogovor, čeprav je to težko.
Korak 3. Povečajte svojo dnevno aktivnost
Dejavnosti v življenjskem slogu so zabaven način za dodajanje k vaši vsakodnevni vadbi. Vsakodnevna dejavnost se je izkazala za koristno kot 150 minut namerne kardio vadbe vsak teden.
- Izberite čas, ko ne počnete ničesar, na primer gledate televizijo, si vzamete odmor v službi ali ste na poti zaradi prevoza, in vanj vključite telesno aktivnost. Pomislite na načine, kako se bolj premikati ali narediti več korakov.
- Na primer, med komercialnimi odmori delajte trebušnjake, sklece in zgibe. Ko ste obtičali v prometu, se raztegnite in se med odmori sprehodite po pisarni.
- Razmislite lahko tudi o nakupu števca korakov ali prenosu aplikacije za števec korakov na pametnem telefonu. To orodje vam bo pomagalo slediti, kako aktivni ste čez dan, in je odličen način, da vidite, koliko se je vaša aktivnost povečala.
Korak 4. Ta teden 1-3 krat izvedite trening moči
Dvigovanje uteži ustvarja mišično maso, ki lahko pomaga povečati vaš metabolizem in vašo sposobnost porabe kalorij v mirovanju.
- Poleg tega trening odpornosti pomaga povečati kostno gostoto in zmanjša tveganje za bolezni, kot je osteoporoza.
- Vključite vaje za telesno težo, na primer sklece, deske, počepe ali udarce. To je odlična krepilna vaja in tudi poveča srčni utrip.
- Naučite se uporabljati proste uteži ali uteži. Začnite s priljubljenimi vajami, kot so zvijanje bicepsa, nagib prsnega koša, dvig teleta, dvig tricepsa in stroj za ab.
- Morda boste razmislili o plačilu osebnega trenerja, če še nikoli niste dvigovali uteži. Osebni trener vam lahko pokaže, kako pravilno dvigujete uteži in zagotovi ustrezen program dvigovanja uteži.
Nasveti
- Preden začnete načrtovati hujšanje, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Zdravnik bo lahko povedal, ali je hujšanje varno in primerno za vas.
- Ne pozabite, tudi če je vaš cilj zmanjšati odvečno maščobo na trebuhu, je pomembno vedeti, da ne morete ciljati samo na eno področje telesa. Morali bi shujšati in zmanjšati skupno telesno maščobo.
- Namesto da se tehtate na začetku in koncu tedna, poskusite izmeriti obseg pasu. To je najboljši način, da ugotovite, ali se vam je maščoba na trebuhu zmanjšala. Ljudje, katerih obseg pasu je večji od 90 cm, morajo nadaljevati s programom za zmanjšanje maščobe, da zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in raka.
