Človeško telo je debelo na različnih mestih - okoli bokov, pasu, stegen itd. Obstaja pa tudi več vrst maščob v telesu, in sicer maščobe pod kožo (podkožno) in trebušne maščobe (visceralne). Podkožna maščoba tik pod kožo običajno ni zelo škodljiva za zdravje. Trebušna maščoba je v ali okoli organov v trebuhu ali trebušni votlini. Ta vrsta maščob se zavije v želodec, jetra in črevesje. Maščobe na trebuhu lahko povzročijo številna zdravstvena tveganja ter učinke na odpornost proti insulinu (ki lahko vodi do sladkorne bolezni tipa 2), srčne napade, kapi, visok krvni tlak in nekatere vrste raka (na primer rak dojke in rak debelega črevesa). Toda raven trebušne maščobe je mogoče nadzorovati in zmanjšati s prehrano in življenjskim slogom.
Korak
Metoda 1 od 3: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Nadzirajte vnos maščob
Omejite vnos maščob na približno 20-30% celotnega vnosa kalorij, kar je približno 40-70 g na dan (glede na prehrano 2.000 kalorij na dan). Večja poraba maščobe bo povečala verjetnost pridobivanja telesne teže ali trebušne maščobe.
- Prenehajte uživati transmaščobe (trans maščobe). Trans maščobe so vrsta umetnih maščob in dokazano je, da povzročajo utrjevanje koronarnih arterij in povečujejo trebušno maščobo.
- Zmanjšajte porabo nasičenih maščob (nasičenih maščob) na manj kot 7% celotnega vnosa kalorij. Čeprav nasičene maščobe niso tako slabe kot transmaščobe, je treba njihov vnos še vedno omejiti. Na splošno ta vrsta maščobe zadošča 15-20 g na dan (glede na prehrano 2.000 kalorij na dan).
Korak 2. Jejte maščobe, ki so zdrave za srce
Čeprav je treba spremljati skupni vnos maščob, so nekatere vrste maščob še vedno pomembne za ohranjanje dobrega zdravja in podpirajo vaš cilj zmanjšanja trebušne maščobe. Dokazano je, da prehranske maščobe, zlasti mononenasičene maščobne kisline (MUFA), pomagajo zmanjšati trebušno maščobo.
- MUFA najdemo v živilih, kot so: olivno olje, olje repice, arašidovo olje, sezamovo olje, avokado, oreški in semena.
- V svoje dnevne obroke vključite eno ali dve jedi iz teh primerov.
Korak 3. Omejite porabo ogljikovih hidratov
Dokazano je, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšujejo trebušno maščobo. Zmanjšajte porabo živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v dnevni prehrani, da zmanjšate trebušno maščobo.
- Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer: kruh, riž, testenine, krekerji, tortilja, čips, sladkarije in vse sladke pijače. Omejite te jedi na največ dve porciji na dan.
- Živila, ki vsebujejo mlečne izdelke, sadje in škrobno zelenjavo, vsebujejo tudi ogljikove hidrate, vendar imajo tudi druga dobra hranila, kot so beljakovine, vlaknine, vitamini in minerali.
- Ogljikove hidrate iz sladkarij in sladkih pijač je treba čim bolj omejiti.
Korak 4. Vsak dan zaužijte dovolj vlaknin
Po raziskavah imajo ljudje, ki vsak dan zaužijejo dovolj vlaknin, nižjo raven trebušne maščobe (in jih je lažje izgubiti). Ženske bi morale zaužiti 25 g vlaknin na dan, moški pa 38 g.
- Razen žit (kruh, riž, kvinoja) je treba potrebe po vlakninah pokriti tudi iz sadja in zelenjave.
- Primeri sadja z visoko vsebnostjo vlaknin: jabolka, robide, maline in hruške.
- Primeri zelenjave z visoko vsebnostjo vlaknin: soja, artičoke, špinača, brokoli in zelje.
Korak 5. Spremljajte svoj skupni vnos kalorij
Da bi zmanjšali trebušno maščobo, morate jesti nizko do srednje kalorično. Na splošno moški potrebujejo približno 2.000-2.500 kalorij na dan, ženske 1.600-2.000.
- Kalorične potrebe vsake osebe se lahko razlikujejo glede na metabolizem, mišično maso, spol, starost in aktivnost.
- Ne pozabite, da samo nizko (ali srednje) kalorična prehrana brez kakršnega koli napora ne bo veliko pripomogla k zmanjšanju ravni trebušne maščobe, vendar lahko v kombinaciji z vadbo prinese zelo dobre rezultate.
Metoda 2 od 3: Spremembe življenjskega sloga za zmanjšanje trebušne maščobe
Korak 1. Naredite kardiovaskularno vadbo
Kardiovaskularna vadba se je izkazala za najučinkovitejšo pri zmanjševanju trebušne maščobe. Priporočljivo je, da približno 150 minut na teden izvajate aerobno aktivnost z zmerno intenzivnostjo, da zmanjšate raven trebušne maščobe.
- Aerobne dejavnosti vključujejo športe, kot so: hoja, tek, plavanje, kolesarjenje in plezanje.
- Če lahko telovadite več kot 150 minut na teden, lahko hitreje dosežete svoje cilje.
2. korak Naredite tudi trening moči
Pomemben del vadbe je tudi trening moči ali dvigovanje uteži. Priporočljivo je, da vaje za moč izvajate enkrat ali dvakrat na teden.
- Trening moči vključuje: dvigovanje uteži, pilates ali izometrične vaje, kot so sklece in krči.
- Vedite, da trening, ki se osredotoča na eno področje telesa (točkovni trening), ne zmanjšuje trebušne maščobe. Za zmanjšanje trebušne maščobe sta ključna prehrana in kardiovaskularna vadba. Vendar pa več mišične mase ustvarite s treningom moči, več kalorij lahko porabite.
Korak 3. Poskusite različne vrste vadbe
Če želite, da bo vadba zabavna in prijetna, poskusite z različnimi vrstami vadbe. Uporaben je tudi za izogibanje pretreniranosti ali prekomerni uporabi določenih mišičnih skupin.
- Če vam ni všeč telovaditi v telovadnici, poskusite plesni tečaj ali se pridružite športni ekipi. Če vam je všeč, je lažje neprekinjeno.
- Poskusite dejavnosti na prostem, kot so pohodništvo, vožnja s kajakom ali kolesarjenje.
- Osredotočite se na svoje cilje, da boste motivirani za redno vadbo.
Korak 4. Zgodaj pojdite spat
Odraslim je priporočljivo spati 7-9 ur na noč. Spanje je zelo pomembno za splošno zdravje. Po raziskavah imajo ljudje, ki spijo manj kot 6 ur na noč, višjo raven trebušne maščobe. Poskusite iti zgodaj spat, da boste lahko dovolj spali.
- 30 minut pred spanjem izklopite vso elektroniko (televizor, mobilni telefon in računalnik).
- Pred spanjem ugasnite vse luči v sobi. Slaba svetloba lahko moti vzorce spanja.
Korak 5. Prenehajte kaditi in piti alkohol
Kajenje (ali uživanje katerega koli tobačnega izdelka) in pitje alkohola lahko povzročita visoko raven trebušne maščobe. Prekinite ti dve navadi, da zmanjšate trebušno maščobo, shujšate in izboljšate splošno zdravje.
- Če morate prenehati jemati nikotin, se za pomoč obrnite na svojega zdravnika. Morda vam bo zdravnik dal dodatna zdravila ali nasvet, ki vam bo pomagal prenehati.
- Omejevanje uživanja alkohola je zelo priporočljivo. Največja dovoljena meja uživanja alkohola za ženske je le en odmerek v enem dnevu, za moške dva odmerka. Bolje je, če med postopkom zmanjševanja trebušne maščobe najprej prenehate piti alkohol.
Metoda 3 od 3: Spremljanje napredka
Korak 1. Izmerite obseg pasu
Obseg pasu je lahko znak vašega tveganja za debelost, presnovni sindrom in druga kronična zdravstvena stanja. Velik obseg pasu je lahko znak povečane trebušne maščobe.
- Da bi zmanjšali tveganje, mora biti obseg pasu žensk manjši od 100 cm, moških manj kot 88 cm.
- Za natančno merjenje obsega pasu uporabite neelastičen merilni trak tik nad kostnico. Merite pri izdihu, ne pri vdihu.
Korak 2. Vsak teden stehtajte
Medtem ko je glavni cilj zmanjšanje trebušne maščobe, je treba v celotnem procesu spremljati tudi splošne spremembe teže. Izguba teže med spreminjanjem prehrane in redno vadbo lahko kaže, da se raven trebušne maščobe zmanjšuje.
- Tehtajte 1-2 krat na teden; to storite vedno ob istem času in po možnosti brez oblačil, da bodo rezultati točni.
- Varno hujšanje (skupaj s ciljem zmanjšanja trebušne maščobe) je 0,5-1 kg na teden. Izguba teže več kot to lahko ogrozi prehranske pomanjkljivosti, dolgoročno pa je težko ohraniti rezultate.
Nasveti
- Pridružite se spletni skupnosti, da dobite različne dobre prispevke za prizadevanja za zmanjšanje trebušne maščobe.
- Zabeležite vnos hrane (dnevnik hrane), da vidite, katera hrana in obdobja so ranljiva.
- Zapišite si vzorce vadbe (dnevnik treningov), da boste lahko vadbo natančneje spremljali.
- Pridružite se prijaznemu tečaju fitnesa, na primer aerobiki, da ostanete motivirani.
