Hujšanje je tako priljubljen cilj vadbe, polovica Američanov pravi, da je to zanje pomembno. Marsikomu je želodec zelo nadležen, raziskave pa kažejo, da je visceralna maščoba (okoli notranjih organov) najnevarnejša za zdravje. Čeprav hujšanja ni mogoče doseči brez prehrane in vadbe, lahko nekaj storite, da shujšate, ne da bi šli v telovadnico ali se stradali.
Korak
Metoda 1 od 3: Ustvarjanje vtisa začasne izgube teže
Korak 1. Preizkusite obleko za nadzor trebuha
V industriji spodnjega perila je zdaj veliko možnosti za oprijeta, skrčljiva oblačila in oblikovanje trebuha. Obleke za nadzor trebuha, ki jih izdeluje predvsem Spanx, so na voljo v številnih vrstah za ljudi vseh velikosti.
- Žensko spodnje perilo vključuje dolge nogavice za nadzor trebuha, spodnje hlače, kratke hlače z visokim pasom, obleke za telo, hlače in brezrokavnike iz Lykre, gume ali kombinacije drugih. Večina večjih ženskih blagovnih znamk spodnjega perila izdaja vrhunske sloge, najbolj priljubljene pa so Spanx, Soma in TC Shaping. Kupite običajno velikost, ker bo po uporabi običajno manjša.
- Obstaja veliko možnosti za moške, vključno z majicami znamke Spanx ali Sculptees, ki ciljajo na trebuh. V bistvu gre za kompresijsko majico, ki zmanjšuje videz napihnjenega trebuha. Čeprav se rezultati razlikujejo, podjetje trdi, da lahko njihov izdelek zmanjša videz napihnjenega trebuha za 7–13 cm.
2. korak Izkoristite najnovejše trende nošenja steznikov in usposabljanja pasu
Ta metoda vključuje nošenje steznika, ki se veže na trebuh. Če ga izvajate zmerno, lahko navada nošenja steznika ustvari vitko silhueto brez drugih sprememb življenjskega sloga.
- Nekatere znane osebe uporabljajo steznike kot mehanizem za hujšanje, in čeprav zdravniki pravijo, da v resnici ne pomaga pri izgubi maščobnih celic, boste shujšali, ker se vaš želodec, ko jeste, zategne, zato ni veliko prostora za prenajedanje. Poleg tega se lahko maščobne celice razširijo ali skrčijo glede na količino shranjene maščobe.
- Pazite, da steznika ne nosite pretesno ali prepogosto. Ker lahko stezniki zmanjšajo kapaciteto želodca, lahko po obroku bruhate tudi v običajnih porcijah. Nošenje steznika prispeva tudi k zgagi in pritisku na organe.
- Steznik kupite v trgovini z osebjem, ki dobro pozna podrobnosti, ki vam lahko pomaga prilagoditi velikost in se ga naučiti pravilno vezati, da ne bo pretesno.
Korak 3. Razmislite o ovoju za telo
Obloga za telo je zdraviliško zdravljenje, ki trdi, da razstruplja in tanjša želodec. S prakso se ta metoda lahko izvaja tudi doma. Medtem ko se postopki razlikujejo, večina zahteva več korakov in določeno vrsto izdelka za telo.
- Spa terapevt bo začel z masažo in drgnjenjem pilinga na trebuhu, ki ga nato sperete med tuširanjem. Pilingi za telo vsebujejo različna zelišča in minerale, ki čistijo telo in zmanjšujejo pojav maščob ali celulita.
- Nato bo telo podrgnjeno z losjonom ali oljem, ki vsebuje mehčala in druge sestavine.
- Nato bo trebuh ovit s krpo, plastiko ali termo ovojem, nato pa se bo telo približno 30 minut segrevalo z električno toplotno odejo, kar bo povzročilo potenje. Ta korak velja za odstranjevanje umazanije in zmanjšanje videza maščobe.
- Po odstranitvi odeje in ovoja se bo trebuh znova masiral, da se poveča pretok krvi.
- Čeprav ta postopek ni podprt za hujšanje, mnoge stranke ugotovijo, da zmanjšuje videz trebušne maščobe in celulita, še posebej, če se ponavlja. Zaradi potenja (in zmanjšane teže vode) klient običajno doživi zmanjšanje za nekaj centimetrov okoli trebuha, čeprav je to začasno.
Korak 4. Zmanjšajte težo vode
Telo lahko zadrži vodo iz različnih razlogov, kar povzroči napihnjen videz, zlasti okoli pasu. Obseg pasu lahko zmanjšate z zmanjšanjem teže vode.
- Ohranite telesne tekočine. V večini primerov je zadrževanje vode poskus telesa, da se izogne dehidraciji, če ne pijete dovolj vode. To je še posebej pomembno poleti. Popijte vsaj 8 kozarcev vode na dan (ali 2 litra), kar bo očistilo sistem ter zmanjšalo napihnjenost in zabuhlost.
- Zmanjšajte vnos natrija. Presežek soli povzroči zadrževanje vode. Predelana in restavracijska živila so glavni vir natrija. Ta živila prispevajo 75% vnosa natrija v prehrani. Ne bi smeli zaužiti več kot 1500 mg natrija na dan, kar je enako žlički manj soli.
- Zmanjšajte porabo alkohola. Znano je, da alkohol povzroča dehidracijo, ki nato povzroči zadrževanje vode v telesu (saj telo poskuša zadržati kakršno koli vodo).
Metoda 2 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Ne pogoltnite zraka
Ta predlog se morda sliši nekoliko čudno, vendar je požiranje zraka eden največjih vzrokov za napihnjenost, zaradi česar je vaš želodec videti napihnjen. Zmanjšajte količino zaužitega zraka, da zmanjšate obseg pasu.
- Izogibajte se gaziranim pijačam, pa tudi nič kaloričnim pijačam, kot je gazirana voda. Pijače, ki vsebujejo zrak, napolnijo želodec z zrakom in povzročijo napihnjenost želodca.
- Izogibajte se kajenju. Kadilci, ki kadijo cigarete, prav tako pogoltnejo dim, zaradi česar jim raste želodec.
- Izogibajte se žvečilnim gumijem in ne jejte med jedjo. Zaradi obeh navad lahko pogoltnete zrak.
Korak 2. Vadite dobro držo
Če spremenite način nošenja in sedenja, ne boste izgubili maščobe, vendar boste videti vitkejši, saj se telesna maščoba dobro porazdeli po celotnem trupu, ne le v trebuhu. Poskusite zravnati telo, potegnite ramena nazaj in dvignite glavo.
- Ko sedite, se mora zadnjica dotikati naslonjala stola, hrbet pa naj bo normalno ukrivljen (kar pomeni, da lahko čez zadnjico položite majhen zvitek brisač).
- Ko stojite, potegnite hrbet nazaj, trebuh in noge razmaknite v širini bokov.
- Če ste pripravljeni na vadbo, vam lahko premiki, ki okrepijo srednji del in hrbet, olajšajo ohranjanje drže, medtem ko napenjate mišice okoli trebuha. Med izboljšanjem drže poskušajte v svoj urnik vključiti lahke krče in lahke vaje za hrbet.
3. korak: dovolj spite
Spanje ne kuri maščob, je pa pomemben del prizadevanj za hujšanje. To je zato, ker pomanjkanje spanja otežuje večino vidikov hujšanja. Ko niste spočiti, se je težko motivirati, da vstanete in se premaknete. Prav tako boste težko obvladali svojo lakoto, saj boste morali, ko vam zmanjka energije, slediti želji po uživanju nezdrave hrane.
Čeprav so potrebe vseh drugačne, večina odraslih potrebuje približno sedem do devet ur spanja na noč. Otroci in starejši običajno potrebujejo več kot to
Korak 4. Poiščite pozitivno omrežje za podporo
Druženje z ljudmi, ki se zavzemajo za zdravo življenje, vam lahko pomaga pri bolj zdravem življenju. Povezava z zdravstvenimi ljudmi bo zagotovila več možnosti za sodelovanje pri dejavnostih, ki podpirajo hujšanje. Poskusite preživeti čas z ljudmi, ki imajo radi hobije, ki podpirajo zdravo življenje, kot so hoja, telovadba, kolesarjenje, hranljiva hrana, kuhanje sami itd. Omejite čas z ljudmi, ki imajo nezdrave hobije, kot so uživanje nezdrave hrane, pitje alkohola in dolgotrajno gledanje televizije.
Če nikogar v vaši družini ali krogu prijateljev ne zanimajo zdrave dejavnosti, se ne bojte sklepati novih prijateljev. Pridružite se športni ekipi ali se udeležite igre v mestnem parku. Udeležite se tečaja zdravega kuhanja ali se pridružite tečaju mirujočega kolesa v društvenem domu. Odločite se, da obstaja veliko zdravih načinov za spoznavanje ljudi
Korak 5. Začnite spremljati svojo težo
Da bi podprli zdravo življenje, nekateri nutricionisti priporočajo, da dobite jasno sliko o lastni teži. Sledenje telesni teži vas prisili, da razmišljate zdravo. Če se število na lestvici začne povečevati, veste, da je čas, da premislite o svojih navadah.
Teža se lahko iz dneva v dan spreminja za 5 kg navzgor in navzdol. Če želite doseči povprečje, se tehtajte vsak dan ob istem času (na primer takoj po prebujanju). Konec tedna seštejte vse rezultate in delite s sedem. Količina, ki jo dobite, bo precej blizu vaši "resnični" povprečni telesni teži
Metoda 3 od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Pijte veliko vode
Če čez dan pijete sodo, športne pijače, kavo z okusom sladkorja in smetane ali druge visokokalorične pijače, jih poskusite zamenjati z vodo. Dobili boste enako raven hidracije in sitosti, vendar lahko zmanjšate kalorije. Navadite si piti vodo in shujšali boste brez dodatnega napora.
- Zdravstvene koristi vode so bile dokazane. Voda daje mišicam energijo, koža izgleda zdrava in čista ter daje dodatno energijo. Najboljše od vsega je, da ima voda nič kalorij, zato lahko pijete kolikor želite. Oglejte si naše nasvete za vključitev pitja v vašo dnevno rutino za ideje.
- Naj vas ne zavede zamisel o zamenjavi sode s sadnim sokom, ki je prav tako visoko kaloričen. Postopek sočenja odstrani vsa zdrava vlakna iz sadja in ne pusti nič drugega kot sladkor. Še naprej pijte navadno vodo ali vodo z okusom brez kalorij, da zadostite potrebam tekočine na želodec prijazen način.
Korak 2. Jejte manjše porcije, vendar pogosteje
Namesto da bi pojedli tri velike obroke na dan, poskusite jesti manjše porcije z le nekaj kalorijami. Lahko ponastavi znake lakote, tako da boste vedeli, kdaj ste res lačni in kdaj jeste samo po navadi.
Enostaven način za zmanjšanje velikosti porcij je uporaba manjših plošč. Majhni krožniki lahko naredijo isti del hrane večji zaradi učinka, imenovanega Delboeufova iluzija. V bistvu samo »izigravate« svoje možgane, da se nasičijo z manj hrane
Korak 3. Izmerite vsako porcijo hrane
Ne zanašajte se samo na oči, da ugotovite, koliko jesti, ampak uporabite možgane. Z novim trendom v komercialnih jedeh, ki so ponavadi v velikih porcijah, je zdaj veliko ljudi izkrivilo predstave o običajnih porcijah. Uporabite merilne skodelice in podatke na nalepki "Podatki o hranilni vrednosti" na embalaži hrane, da se prepričate, da jeste eno porcijo naenkrat. Morda boste morali kupiti preprosto tehtnico za hrano.
-
Veliko živil z enostavnimi zaponkami. Nekaj primerov si lahko ogledate spodaj (druge pa tukaj):
- Sadje in zelenjava: približno velikosti vaše roke
- Meso, ribe ali perutnina: približno velikosti dlani (brez prstov)
- Mastni sir ali marmelada; približno velikosti palca
- Ogljikovi hidrati (riž, testenine itd.): Približno velikosti kolačka
Korak 4. Ne zamudite zajtrka
Mnogi ljudje preskočijo zajtrk in povečajo porcije za kosilo in večerjo, ker so lačni.
- Poskrbite, da vaš zajtrk vsebuje vsaj eno od teh treh skupin živil: mlečne izdelke, sadje in žita.
- Če ste na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko jeste jajca in sir. Pomembno je, da lahko zjutraj vnos hrane sproži presnovo in želodec ni prazen.
- Zdrav zajtrk za odraslo osebo, ki tehta 70 kg, je 300–400 kalorij.
Korak 5. Pametno izberite hrano
Zdrava prehrana bo bolj prijazna do obsega pasu kot nezdrava prehrana, čeprav je vsebnost kalorij enaka.
- Jejte sveže sadje in zelenjavo, ne predelanih prigrizkov. Predelana živila so dodana s konzervansi, umetnimi sestavinami in imajo običajno veliko ogljikovih hidratov, sladkorja in maščob. Sveža hrana vsebuje več hranil na kalorijo kot prigrizki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je čips. Predelana živila prav tako vsebujejo več soli, kar povzroči zadrževanje tekočine in povzroči kopičenje odvečne teže okoli želodca.
- Nikoli ne jejte prigrizka neposredno iz vrečke ali ovoja. Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so dobili veliko posodo kokic, pojedli 44% več kokic kot tisti, ki so dobili manjšo posodo. Prenajedanje je lažje, če se soočite z velikimi porcijami hrane. Torej, en obrok prigrizka prelijte v skledo, nato pa embalažo odmaknite.
Korak 6. Ko jeste zunaj, nadzirajte dele hrane
Nadzor porcij doma je pogosto lažji kot v restavraciji, kjer pogosto postrežete eno porcijo kalorično goste hrane na dan za eno osebo, ali ko ste pri hiši prijatelja, v katerem vam razmere ne omogočajo nadzora nad tem, kaj vložite svojo hrano. Na srečo obstajajo načini za nadzor delov na mestih, kjer nimate popolnega nadzora:
- Načrtujte, kaj boste naročili vnaprej. Številne restavracije imajo na jedilniku spletne strani z informacijami o hranilni vrednosti živil. Tako se lahko pametno odločite, preden zapustite hišo.
- Ko ste v restavraciji, prosite natakarja, naj prinese posode za odvoz hkrati, ko prevzamete naročilo. Odmerite eno porcijo, nato pa preostanek takoj vlijte v posodo. Med klepetom s partnerjem za jedilnico vas ne bo preveč mikalo.
- Ko jeste v hiši nekoga drugega, se ne bojte prositi za majhne porcije. Na ta način lahko izpraznite svoj krožnik, pri tem pa ne pustite hrane in potencialno užalite svojega gostitelja.
- Pri nakupovanju izberite hrano posamezne velikosti, ne velikih zavojev hrane. Na primer, namesto da bi kupili škatlo sladoleda, izberite zavojček popsicle ali sladoledno žemljico.
Korak 7. Izberite živila, zaradi katerih ste dlje siti
Če želite izgubiti trebušno maščobo, ni pomembno le, koliko jeste, ampak tudi, kaj jeste. Nekatera živila dajejo kratek "zagon" energije in sitosti, vendar boste lačni pred naslednjim obrokom. Namesto da bi izbrali ta živila, se osredotočite na alternative, ki ponujajo daljši občutek sitosti.
- Živila, ki vas zadržujejo dlje, vključujejo polnozrnat kruh, rjavi riž in polnozrnate testenine, pa tudi fižol, vodo, pusto meso, ribe, jajca, zeleno zelenjavo in stročnice.
- Živila, ki niso nasitna, vključujejo sodo, predelane prigrizke, "bel" kruh, beli riž in bele testenine ter sladkarije in škrob.
Korak 8. Jejte počasi
Ko jeste hitro, lahko pogoltnete veliko hrane, preden se počutite siti. Po drugi strani pa vam uživanje počasi daje dovolj časa, da se počutite siti, in vam omogoča, da nehate jesti, preden porabite več kalorij, kot jih potrebujete. Obstajajo dokazi, da prehranjevanje počasi podpira sproščanje posebnih hormonov, ki povzročajo sitost v možganih.
- Ne mudi se z jedjo. Osredotočite se na žvečenje vsakih 10–20 -krat vsakega obroka in med vsakim ugrizom popijte malo vode. Med vsakim ugrizom spustite žlico ali vilice. Če lahko, jejte z nekom drugim, da boste med jedjo nehali podkupovati in klepetati.
- Poskusite nastaviti časovnik za 20-30 minut na začetku obroka. Hitrost nastavite tako, da bo zadnji ugriz ravno takrat, ko bo pretekel čas.
- Po končanem obroku ne jejte več, tudi če ste še vedno malo lačni. Dajte telesu priložnost, da čuti poln želodec, kar včasih traja nekaj časa. Dodajte, če po pol ure še vedno čutite lakoto.
Korak 9. Jejte na mirnem in mirnem mestu
Raziskave kažejo, da ljudje zaradi prehranjevanja v sproščenem okolju jedo manj. Po drugi strani pa lahko prehranjevanje na hrupnih, zasedenih in gnečah povzroči prenajedanje. Čeprav je glavni vzrok negotov, je to lahko zato, ker zasedena situacija prikriva sitost z blago anksioznostjo.
Eden od vzrokov prehranjevanja in panike je zamujanje v šolo ali službo. To lahko odpravite s ponastavitvijo urnika. Razmislite o zgodnjem vstajanju, da boste imeli priložnost lahek zajtrk pred odhodom
Korak 10. Zabeležite hrano
Spremljanje hrane, ki jo jeste, je včasih lahko razsvetljujoča izkušnja. Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da običajno jeste več, kot si mislite. Poskusite obroke in prigrizke zapisati v zvezek, ki ga vsak dan vzamete s seboj. Zabeležite število obrokov za vsak obrok in vsebnost kalorij na obrok.
Obstajajo tudi številne brezplačne spletne strani in aplikacije, ki ponujajo načine za spremljanje vaše dnevne prehrane. Dve priljubljeni in enostavni možnosti za uporabo sta Myfitnesspal in Fatsecret.com
Nasveti
- Obstajajo dokazi, da lahko nekateri čaji (zlasti zeleni čaj) povečajo sposobnost telesa za kurjenje maščob. Čaj vsebuje nič kalorij, razen če je dodan s sladkorjem ali mlekom, vendar ga ne pijte preveč pred spanjem, razen če uporabljate različico brez kofeina.
- Alkohol je zelo kaloričen (alkoholne pijače običajno vsebujejo več kalorij kot enak delež kalorij ali beljakovin). Poskusite omejiti pitje le ob posebnih priložnostih. Ko pijete, sledite vsakemu požirku s kozarcem vode.
