Ni drugega načina, izguba telesne maščobe zahteva trdo delo in je še bolj zapletena zaradi številnih modnih navad, ki se potegujejo za vašo pozornost. Dobra novica je, da za vsakim uspešnim načrtom prehrane stoji preprosta znanost: če želite izgubiti telesno maščobo, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Toda ugotavljanje, koliko kalorij in kakšni viri kalorij v hrani, mnoge ženske zmede, blokira ali celo moti. Preberite spodnji članek, če želite izvedeti, kako izgubiti telesno maščobo, ki je razumen, prilagodljiv in na znanosti utemeljen pristop k izgubi telesne maščobe, ki je že dokazan.
Korak
Metoda 1 od 6: Določitev razumnih ciljev
Določitev cilja idealne teže
Korak 1. Izračunajte svoj ITM
Indeks telesne mase (BMI) ali BMI je število, izračunano iz vaše višine in teže, ki kaže na vašo stopnjo debelosti.. To metodo zdravnik pogosto uporablja, da ugotovi, ali imate idealno težo.
-
Za izračun BMI z metričnim sistemom: Razdelite svojo težo (kg), svojo višino (metri)^2.
Na primer, če ste visoki 1,70 m in tehtate 61,235 kg, bi svoj BMI izračunali na naslednji način: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
Za izračun svojega BMI po britanskem sistemu: Razdelite [težo (kilogrami) višino (palci)^2] X 703.
Na primer, če ste visoki 5'7 "in tehtate 135 kilogramov, bi svoj BMI izračunali na naslednji način: [135 67^2] X 703 = 21, 188
Korak 2. Določite svoj idealni ITM
ITM pod 18,5 velja za podhranjeno. ITM 18,5-24,9 velja za normalno težo. ITM 25-29,9 velja za prekomerno telesno težo, BMI 30 in nad 30 pa za debelo.
Pri svojem rezultatu BMI bi morali doseči idealno težo ali vzdrževati BMI 18,5-24,9
Korak 3. Zavežite se
Pomislite, zakaj želite shujšati. Želite biti zdravi, se želite pohvaliti? Pomislite, kaj je vaš končni cilj, zapišite. Postavite svoj cilj na mesto, kjer ga boste pogosto videli, na primer na vratih hladilnika, kopalniškem ogledalu ali mizi.
Korak 4. Vedite, da ne obstaja "zmanjšanje točk"
Čeprav vam oglaševalci to pogosto povedo, izgube teže ne morete ciljati na določen del telesa (razen pri operaciji odstranjevanja maščob). Namesto da ciljate na hujšanje na področjih telesa, ki so vaša "težava" (boki, stegna ali trebuh), bi morali shujšati na vseh področjih telesa. Edini način za to je, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite. Če želite izvedeti, kako to storiti, se pomaknite na naslednji razdelek, "Načrtovanje vaše prehrane".
Štetje zdravih ciljnih kalorij
Korak 1. Izračunajte bazalni metabolizem (BMR)
Vaša bazalna presnova ali BMR kaže, koliko kalorij vaše telo porabi na dan za opravljanje presnovnih funkcij, kot so dihanje, prebava hrane itd. Izračun BMR je pomemben za določanje osnovnih potreb po kalorijah.
-
Za izračun BMR lahko uporabite naslednjo formulo: 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih)
Primer: Oseba z višino 170, 18 cm, težo 61, 24 kg, ženska, stara 30 let. Izračun BMR bo približno 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) - (4,7 x 30) = 1408, 22
Korak 2. Izračunajte skupno porabo kalorij v enem dnevu
Če ste nagnjeni k neaktivnosti, pomnožite BMR z 1, 2. Če ste zmerno aktivni, pomnožite BMR z 1, 3-1, 4. Če ste zelo aktivni, pomnožite BMR s 1,4-1, 5. Rezultat od tega množenja bo ocenjeno število kalorij, ki jih porabite na dan.
Primer: Če imate, tako kot zgornja ženska, BMR 1408, 5 in ste aktivni pri vsakodnevnih dejavnostih, morate BMR pomnožiti z 1,4. Če to storite, boste ugotovili, da boste porabili kalorije na dan približno 1972 kalorij
Korak 3. Izračunajte svoj cilj kalorij
Razumni cilj kalorij vam bo omogočil, da porabite 15-30% manj kalorij kot kalorije, ki jih porabite vsak dan. Za izvedbo tega izračuna pomnožite, koliko kalorij porabite vsak dan (izračunano v koraku "Izračun skupnih porabljenih kalorij na dan") z 0,70 - 0,85.
- Primer: Če vi, tako kot zgornja ženska, porabite približno 1972 kalorij na dan, bi na dan zaužili živila z med 1380 (2695 x 0,70) in 1676 (2695 x 0,85) kalorijami.
- Večji kot je vaš kalorični primanjkljaj, bližje 30% skupnih kalorij, ki jih porabite na dan (1380 kalorij na dan), hitreje bo vaša prehrana delovala v smeri izgube teže, težje pa jo bo vzdrževati. Manjši kot je vaš primanjkljaj, bližje 15% skupnih kalorij, ki jih porabite na dan (1676 kalorij na dan), lažje se boste držali svoje prehrane, vendar bo počasnejša izguba teže.
Poznavanje vaših potreb po makrohranilih
Korak 1. Izračunajte svoje potrebe po beljakovinah v enem dnevu
Na splošno boste verjetno želeli zaužiti med 0,5-0,77 gramov beljakovin na kilogram vaše telesne teže. Telo potrebuje beljakovine za popravljanje mišic, ko se starate in po vadbi.
- Če med dieto ne zaužijete dovolj beljakovin, boste izgubili mišično maso in maščobo. Zato, če želite, da je vaše telo manjše in napeto (definicija vidne mišice zaradi nizke telesne maščobe), namesto manjšega in ohlapnega telesa, poskrbite, da boste v kaloričnem primanjkljaju zaužili dovolj beljakovin.
-
Če želite izračunati, koliko gramov beljakovin potrebujete na dan, pomnožite svojo težo z 1,1-1,69.
Primer: Če tehtate 61,24 kg, morate svojo težo pomnožiti z 1,1, da izračunate najnižjo potrebo po beljakovinah, ki znaša 68 gramov beljakovin/dan. Če želite izračunati najvišjo potrebo po beljakovinah, pomnožite 61,24 kg kilogramov s 1,69, da ugotovite, da potrebujete 104 gramov beljakovin na dan
-
Če želite pretvoriti beljakovine v gramih v kalorične beljakovine, morate vedeti, da vsak gram beljakovin vsebuje 4 kalorije. Torej, če želite pretvoriti beljakovine v gramih v kalorije, jih lahko pomnožite s 4, da najdete kalorije v beljakovinah.
Primer: Če tehtate 61,24 kg, bi morali zaužiti med 68 x 4 = 272 kalorij in 104 x 4 = 419 kalorij beljakovin na dan
Korak 2. Izračunajte, koliko maščobe potrebujete na dan
Med dieto mnogi ljudje med dieto ne bodo jedli ali komaj jedli maščobe. Maščobe so pomembne za izgradnjo zdravih telesnih tkiv in so potrebne za proizvodnjo pravih hormonov. Neuživanje dovolj maščob lahko ovira hujšanje in vas bo zelo lačno. Zato načrtujte, da boste 20-35% vhodnih kalorij namenili iz maščob.
-
Če želite izračunati, koliko kalorij iz maščob bi morali zaužiti na dan, pomnožite 0,20 in 0,35 s ciljno kalorijo.
Primer: Če načrtujete prehrano s 1676 kalorijami, pomnožite 1676 x 0,20 in dobite 335 kalorij, 1676 x 0,35 pa 587 kalorij. Zdaj veste, če nameravate na dan prehraniti 1676 kalorij, bi morali med dieto dobiti 335-587 kalorij iz maščobe od skupnih kalorij
-
Če želite izračunati, koliko gramov maščobe morate zaužiti, morate vedeti, da vsak gram maščobe vsebuje 9 kalorij. Če želite pretvoriti kalorije v grame, lahko to delite z 9.
Primer: Iz zgornjega primera zdaj veste, da bi morali, če načrtujete prehrano s 1676 kalorijami na dan, iz maščob dobiti 339-593 kalorij. 335 kalorij 9 = 37 gramov, 587 kalorij 9 = 65 gramov. Če torej načrtujete prehrano s 1676 kalorijami na dan, bi morali zaužiti 37-65 gramov maščobe na dan
Korak 3. Izračunajte, koliko kalorij potrebujete na dan
Za razliko od beljakovin in maščob, ki sta potrebni za izgradnjo telesne strukture, strukturne komponente ne potrebujejo ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati se uporabljajo le kot energija. Torej vaše telo ne potrebuje določene količine ogljikovih hidratov. Tako bodo potrebe telesa po ogljikovih hidratih izračunane iz preostalih kalorij v vaši prehrani, potem ko boste zadovoljili dnevne potrebe po maščobah in beljakovinah.
-
Primer: Če tehtate 61,24 kg, je aktivna 30 -letna ženska, ki načrtuje prehrano s 1676 kalorijami na dan. Od koraka "Izračun dnevnih potreb po beljakovinah" potrebujete 272-419 kalorij iz beljakovin na dan. Od koraka "Izračun dnevne potrebe po maščobah" potrebujete 335-587 kalorij iz maščob na dan. Zato bodo preostale kalorije iz leta 1676 pokrite z ogljikovimi hidrati.
- Če želite izračunati "minimalno" število kalorij iz dovoljenih ogljikovih hidratov, odštejte največje potrebe po beljakovinah in maščobah, 419 kalorij iz beljakovin in 587 kalorij iz maščob, od dnevnega vnosa kalorij 1676 kalorij na dan (1676 - 419 - 587), da dobite 670 kalorij iz ogljikovih hidratov na dan.
- Če želite izračunati "največje" število kalorij iz dovoljenih ogljikovih hidratov, odštejte najnižje potrebe po beljakovinah in maščobah, 272 kalorij iz beljakovin in 335 kalorij iz maščob, od dnevnega vnosa kalorij 1676 na dan (1676 - 272 - 335), da dobite 1069 kalorij ogljikovih hidratov na dan.
-
Če želite pretvoriti kalorije iz ogljikovih hidratov v grame, morate vedeti, da so na vsak gram ogljikovih hidratov 4 kalorije. Če želite pretvoriti kalorije iz ogljikovih hidratov v grame, jih lahko delite s 4.
Primer: Če ste na nizkokaloričnem dnevu (dan z visoko vsebnostjo maščob in beljakovin) in lahko zaužijete le 670 kalorij iz ogljikovih hidratov na dan, boste na dan potrebovali 670 4 = 167,5 gramov ogljikovih hidratov
Metoda 2 od 6: Razumevanje vaše trenutne prehrane
Korak 1. Zapišite svojo trenutno prehrano
Prvi teden se uporabi za analizo vaših trenutnih prehranskih navad. Če želite to narediti, začnite pisati dnevnik hrane. Spremljajte, kaj jeste in pijete med tednom, pri tem pa vključite prigrizke in velikost obrokov.
-
Ko beležite vnos hrane in pijače, zabeležite tudi svoje razpoloženje. Želite vedeti vzorec. Ali jeste, ko ste žalostni, dolgčas ali pod stresom?
Če ugotovite, da jeste, ko ste čustveni, morate to upoštevati pri začetku prehrane. Ne želite se vrniti k starim čustvenim navadam
Korak 2. Določite trenutni povprečni vnos kalorij
Po enem tednu beleženja, kaj jeste, analizirajte svoj tedenski vnos hrane. Uporabite brezplačna spletna mesta za prehrano, da ugotovite, koliko kalorij porabite. Vključite kalorije, ki jih porabite v enem tednu. Nato delite to število s 7, da ugotovite svoj povprečni dnevni vnos kalorij.
Korak 3. Določite trenutni povprečni vnos makrohranil
Makrohranila se nanašajo na to, koliko maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin je v hrani, ki jo jeste. Za določitev ravni makrohranil v vaši prehrani uporabite brezplačna spletna mesta za prehrano. Povprečni dnevni vnos določite tako, da vnesete vnos makrohranil za en teden in to število delite s 7. Tako lahko ugotovite dnevni vnos maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin.
Pomembno je poznati vaš vnos makrohranil, ker želite ohraniti vnos kalorij, da boste med dieto ostali zdravi
Korak 4. Načrtujte svojo prehrano
Zdaj, ko imate ciljne vrednosti kalorij in makrohranil in ste analizirali svoje stare prehranjevalne navade, razumejte, kaj morate zmanjšati ali spremeniti, da dosežete nove cilje.
Morda bo trajalo nekaj časa, ko boste razmišljali o menijih in izračunali raven kalorij in makrohranil. Poiščite dieto, ki ustreza vašemu okusu in življenjskemu slogu, vendar je še vedno pomembna za prehranske smernice
Metoda 3 od 6: Drugi dejavniki
Korak 1. V svojo prehrano vključite dobro hrano
Morda boste želeli v svojo prehrano vključiti ali zamenjati dobro hrano, na primer naslednje:
- Dobri viri beljakovin so piščančje prsi brez kože, purani, bizoni, beljaki, grški jogurt in tofu.
- Viri maščob, kot so mandlji, arašidi, lanena semena, chia semena, ribe, rumenjaki in oljčno olje.
- Dobri viri ogljikovih hidratov vključujejo nepredelane ogljikove hidrate, kot so sladki krompir, rjavi riž, sadje, ovsena kaša, otrobi, oves, bolgarski oves, fižol in zelenjava.
Korak 2. Ustavite predelano hrano
Predelana živila, kot so kruh, pecivo, testenine, hitra hrana in zamrznjena hrana. Obstajajo 3 razlogi, da se izognete predelani hrani, in sicer:
- Prvič, predelana hrana ima pogosto veliko kalorij in malo hranil.
- Drugič, predelani ogljikovi hidrati imajo običajno visok glikemični indeks, kar lahko povzroči zvišanje inzulina, ki lahko povzroči povečanje telesne mase - kar pa ni tisto, kar želite pri izgubi maščobe.
- Tretjič, predelana živila običajno nimajo veliko vlaknin, zaradi česar se lahko hitreje počutite lačni.
Korak 3. Povabite družino/sostanovalce
Prehrano bodo pomagali ljudje, v katerih živite. Lažje je jesti čisto, če niste obkroženi s skušnjavami in slabimi vplivi. Poskusite, da vaša družina in sostanovalci sledijo vaši prehrani.
Korak 4. Očistite kuhinjo
Za vaše dobro in vrzite hitro hrano v svojo hišo. Če se težko spopadeš s skušnjavami hitre hrane, se lažje držiš svoje prehrane.
Korak 5. Pojdi po nakupih
Pojdite v trgovino in kupite zaloge, ki jih potrebujete v svoji prehrani, puste beljakovine, zelenjavo in kompleksne ogljikove hidrate.
Korak 6. Jejte pogosteje v majhnih porcijah
Razdelite kalorije na dan. Razmislite o zaužitju 5-6 majhnih obrokov namesto samo treh obrokov. Ko se zbudite, pa zajtrkujte.
Korak 7. Pijte vodo
Pijte vodo med obroki in med njimi. To vam bo pomagalo, da se boste na dieti počutili sito.
Korak 8. Zapišite si vse
Edini način, da ta dieta deluje, je, da jo sledite. Edini način, da pokažete, da ste se držali te diete, je, da zabeležite vso hrano in pijačo, ki jo zaužijete, vključno z natančnim zapisom velikosti porcij.
Ne ocenjujte velikosti obrokov, uporabite merilno skodelico/žlico ali raje pretehtajte, kaj jeste za natančne rezultate
Metoda 4 od 6: Vadite
Korak 1. Trening moči
Ko imate pomanjkanje kalorij, bo vaše telo porabilo nekaj za shranjevanje energije, vključno z maščobo in mišicami. Želite zažgati mišice, vendar ne želite, da mišice gorijo. Če želite ohraniti mišično maso, ko imate pomanjkanje kalorij, razmislite o vadbi moči.
- Ne bojte se nabirati med treningom moči. Ženske imajo 40 -krat nižjo raven testosterona kot moški. Mišičaste ženske, ki jih opazimo na tekmovanjih v bodybuildingu, jemljejo hormonske nadomestke in se leta usposabljajo, da tako izgledajo. Vadba za moč za redne ženske (ki ne jemljejo dodatkov) ne bo ustvarila veliko mišične mase, ampak bo dobila vitko obliko telesa. Zato se ne bojte dvigovati velikih uteži!
- Če želite povečati vadbo z utežmi, se osredotočite na sestavljene gibe, kot so mrtva dvigala, počepi, klopi, vojaške stiskalnice in vlečenja. Ko boste bolj usposobljeni, začnite vaditi izolacijske vaje, kot so kodri za bicepse, podaljški tricepsov, mosti prenapetosti itd.
- Če še nikoli niste trenirali z utežmi, bodite pripravljeni, da se boste v prvem tednu počutili resno boleče. Kot pri vseh vajah v zgodnjih fazah uvajajte počasi, da se vaše telo prilagodi in se izognete poškodbam.
Korak 2. Naredite malo kardiovaskularne vaje
Kardiovaskularna vadba je dobra za splošno zdravje. Če tega ne storite, razmislite o vključitvi pol ure kardiovaskularne vadbe v vadbo več dni v tednu.
- Ne ujemite se v kardio/dietni cikel. Dieta/kardio cikel je situacija, v kateri trenirate, da porabite kalorije, a zaradi tega postanete lačni, zaradi česar jeste več, vas prisilijo k več telovadbe, postanete lačnejši kot prej itd. Srčno-žilne vadbe vzdržujte manj kot 2-3 ure na teden, razen če aktivno telovadite zaradi fitnesa. Če boste izvajali več kardiovaskularnih vadb, bo to zaviralo izgubo maščobe zaradi povečane ravni kortizola.. Da bi se izognili tej težavi, nadzirajte svoj kalorični primanjkljaj v kuhinji, ne na tekalni stezi.
-
Nekatere kardiovaskularne vaje, ki bi jih lahko upoštevali, so:
- Nekaj dni v tednu opravite lahek sprehod 3,2 km pred zajtrkom.
- Po dvigovanju uteži hodite po stopnišču 20 minut.
- Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (vadba z visoko intenzivnostjo), ki se izvaja več dni v tednu.
Metoda 5 od 6: Izračun izgube maščobe
Korak 1. Razumeti, kako določiti razumen časovni okvir prehrane
Pogosto je bolje najprej določiti časovni okvir prehrane, nato pa določiti cilj kalorij. Včasih pa to vodi do nerazumnih prehranskih pričakovanj, zrušitve in jo-jo diete. Da bi se temu izognili, razumejte, da morate najprej razumeti zdrav kalorični primanjkljaj v koraku "Izračunajte svoj cilj kalorij", nato pa v tem razdelku izračunajte, kako hitro boste s to dieto shujšali.
Korak 2. Izračunajte svoj dnevni kalorični primanjkljaj
Če želite izračunati, kako hitro boste shujšali, odštejte kalorični cilj (od koraka "Izračun skupnih kalorij, ki jih porabite na dan"). Ta metoda vam bo povedala, koliko kalorij morate porabiti na dan.
- Primer #1: Če porabite 1972 kalorij na dan (izračunano iz koraka "Izračun skupnih kalorij, ki jih porabite na dan") in se odločite določiti ciljni 15 -odstotni kalorični primanjkljaj s ciljem 1676 kalorij (iz koraka "Izračun vašega kalorični cilj "), potem morate uvesti primanjkljaj 1972 - 1676 = 296 kalorij na dan.
- Primer #2: Če porabite 1972 kalorij na dan (izračunano iz koraka "Izračun skupnih kalorij, ki jih porabite na dan") in se odločite določiti ciljni 30 -odstotni kalorični primanjkljaj s ciljem 1380 kalorij (iz koraka "Izračun vašega kalorični cilj "), potem morate uvesti primanjkljaj 1972 - 1380 = 592 kalorij na dan.
Korak 3. Izračunajte izgubo maščobe
Na kilogram maščobe je približno 3800 kalorij. Zato morate za porabo 1/2 kilograma maščobe porabiti 3.800 kalorij več, kot jih porabite.
-
Za izračun izgube maščobe svoj dnevni kalorični primanjkljaj (od koraka Izračun dnevnega kaloričnega primanjkljaja) pomnožite s 7. Nato to število delite s 3800. Tako boste vedeli, koliko kilogramov maščobe pričakujete, da boste izgubili na tednu.
- Primer #1: Če imate kalorični primanjkljaj 296 kalorij, ki jih jeste, morate 296 pomnožiti s 7, da dobite 2072. Nato delite 2072 s 3800, da izračunate, koliko maščobe boste izgubili na teden, 0,54 ali malo več kot kilogram na tednu.
- Primer #2: Če imate 592 kalorij, ki jih zaužijete, morate 592 pomnožiti s 7, da dobite 4144. Nato delite 4144 na 3800, da izračunate, koliko maščobe boste izgubili na teden, 1,09 ali malo več kot kilogram tedensko.
- Iz zgornjega primera lahko vidite, da večji kot je kalorični primanjkljaj, več maščobe boste izgubili na teden. Vendar ne pozabite, da večji kot je kalorični primanjkljaj, težje ga bo vzdrževati in lahko vodi do nenadzorovanega prehranjevanja.
Metoda 6 od 6: Ohranite težo
Korak 1. Načrtujte tedenski goljufajoči obrok
Nekateri ljudje imajo željo, da bi lahko v nekaj tednih ali mesecih šli na popolno dieto, da bi shujšali na potrebno težo. Zato je priporočljivo, da enkrat na teden v svojo prehrano vključite "goljufanje".
- Goljufljivi obroki ne pomenijo, da lahko v enem obroku pojeste celo pico in škatlo sladoleda. Toda to je priložnost, da jeste nekaj, česar ni v vaši prehrani. Tako je še vedno dovoljeno jesti dve rezini pice in primerno skledo sladoleda.
- Izvedite goljufljive obroke brez krivde, potem ko so vsi goljufivi obroki del vašega načrta prehrane, nato pa se hitro vrnite k prehrani za naslednji obrok. Redni in razumni goljufljivi obroki vam lahko pomagajo povečati metabolizem..
2. korak: dovolj spite
Če ne spite dovolj, lahko ovirate prizadevanja za hujšanje. Poskusite spati 8 ur na dan.
Korak 3. Ne obremenjujte se s prehranjevalnimi trendi
Prehrana z nizko vsebnostjo maščob, brez maščob, mandarina, prehrana zelja, čista prehrana. Obstoječi prehranjevalni trendi vam lahko pomagajo pri hitrem hujšanju, vendar za resno in vztrajno hujšanje ne sledite trendom. Ta načrt prehrane se ne osredotoča na nenehne spremembe: jesti manj, kot porabite, jesti hranljivo hrano z veliko beljakovin in zdravih maščob v vaši prehrani.
Korak 4. Naj postane življenjski slog
Ohranite vnos hrane s prehrano. Če jeste po načrtu in obdržite trenutno aktivnost ali več, bi morali biti uspešni pri izgubi maščobe.
- Ne pozabite, da boste po izgubi teže morda morali preračunati svoje potrebe po makrohranilih in kalorijah.
- Ne bojte se vključiti novih živil v svojo prehrano, če še vedno sledite smernicam kalorij in makrohranil za ta dan.
- Če ne izgubljate teže pri 15-30% kaloričnem primanjkljaju, poglejte svojo prehrano. Pri izračunu kalorij in makrohranil, ki jih porabite, previdno izmerite, bolje je tehtati vsa živila in zabeležiti ustrezne velikosti porcij.
Nasveti
- Če se še vedno trudite shujšati, razmislite o sestanku s svojim zdravnikom, da izključite vse endokrine (hormonske) nepravilnosti, ki bi lahko ovirale hujšanje, na primer hipotiroidizem.
- Če se še vedno trudite shujšati, razmislite o sestanku s svojim zdravnikom, da izključite endokrine (hormonske) nepravilnosti, ki bi lahko ovirale hujšanje, na primer hipotiroidizem.
