Hujšanje je lahko težavno. Počasnejša izguba teže (tj. Približno 0,5-1 kg na teden) je varna, idealna izguba teže in celo težo je mogoče vzdrževati dolgo časa. Morali boste omejiti vnos kalorij, jesti pravo vrsto hrane, voditi aktivno življenje in morda boste morali spremeniti druge navade/življenjski slog. Kot rečeno, je lahko hujšanje tudi ena najbolj koristnih stvari, ki jih boste kdaj naredili. Hujšanje je vredno narediti, ker boste imeli neprecenljive koristi; od bolj zdravega telesa in daljšega življenja do povečane samozavesti. Spremenite prehrano, vključite telesno aktivnost v svojo dnevno rutino in spremenite način življenja, da boste izgubili kar 1 kg na teden.
Korak
1. del 3: Dobra prehrana
Korak 1. Napolnite svoje telo z beljakovinami, sadjem in zelenjavo
Te tri skupine živil so razmeroma nizkokalorične, vendar bogate s hranili ter zelo nasitne in zadovoljujejo apetit. Vključitev teh živil v večino diet vam lahko pomaga shujšati.
- Ko poskušate shujšati in omejiti vnos kalorij, izberite živila, ki so bogata s hranili. Hrana, ki jo izberete, mora biti nizkokalorična, a tudi bogata s hranili.
- Kmetijski proizvodi (sadje in zelenjava) so bogati z različnimi hranili, vključno z vlakninami. Večji vnos vlaknin vam bo pomagal, da se počutite siti in dlje ostanete siti. To vam lahko pomaga pri manjši prehrani in prigrizkih čez dan.
- V vsak obrok vključite 1-2 obroka sadja ali zelenjave. Izmerite 1/2 skodelice sadja, 1 skodelico zelenjave in 2 skodelici listnate zelenice.
- Beljakovine so vrsta hrane, ki vam lahko pomaga, da se čez dan počutite sito dlje in zmanjša apetit. Beljakovine prav tako pomagajo pri presnovi ves dan.
- Pri vsakem obroku vključite vitke vire beljakovin (kot so piščanec, ribe, tofu, fižol, školjke ali mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob). Prilagodite delež vnosa beljakovin tako, da bo 85-113 gramov.
Korak 2. Jejte polnozrnate žitarice v zadostnih količinah
Vključitev majhnih porcij polnozrnatih zrn v vašo prehrano bo pomagala uravnotežiti vašo prehrano. Ta živila vsebujejo tudi zadostno količino vlaknin in vam lahko pomagajo, da se dlje počutite siti.
- Čeprav so cela zrna bolj hranljiva kot rafinirana zrna (na primer beli kruh ali beli riž), ne zagotavljajo toliko prehrane kot beljakovine, sadje ali zelenjava.
- Čim pogosteje izberite živila iz polnozrnatih zrn. Poskusite: rjavi riž, kvinoja, ovsena kaša, farro in polnozrnat kruh ali testenine.
- V svojo prehrano vključite polnozrnato hrano, ki vam bo pomagala shujšati. Odmerite porcijo 28 gramov ali približno 1/2 skodelice celih zrn.
Korak 3. Omejite porabo predelanih živil
Ta vrsta hrane vključuje kruh, pecivo, sladkarije, hitro hrano in zamrznjena živila, pripravljena za kuhanje. Poskusite se pogosto izogibati tem živilom, ker običajno vsebujejo več kalorij kot manj predelanih živil.
- Uživanje velikih količin predelane hrane čez dan lahko ovira hujšanje. Mnoga predelana živila vsebujejo večje količine kalorij, maščob, sladkorja in drugih dodatkov.
- Če trenutno jeste veliko predelane hrane, počasi preklopite na manj predelano hrano. Začnite z jedilnikom za en obrok ali kot prigrizek doma ali pa kot kosilo.
- Načrtovanje in priprava obrokov vam lahko pomagata tudi pri boljšem načrtovanju obrokov, priprava obrokov in prigrizkov pa vam lahko olajša izogibanje predelani hrani.
Korak 4. Pijte vodo
Pitje dovolj vode je zelo dobro za vaše zdravje. Poleg tega je pitje ustreznih količin vode dobro tudi za hujšanje.
- Eden od razlogov, da lahko pitje zadostne količine vode pomaga pri izgubi teže, je, da se zaradi tega lahko počutite fizično siti. Tako kot pri hrani bo voda v želodcu zapolnila prostor. Če spijete velik kozarec vode pred obrokom, se lahko počutite sito, preden začnete jesti. Tudi ko pijete kozarec vode med obroki, se lahko počutite siti brez prigrizkov.
- Pitje zadostnih količin tekočine čez dan lahko pomaga vzdrževati telesno težo z ustrezno hidracijo. Ko se počutite rahlo dehidrirano, je večja verjetnost, da boste čutili lakoto, ko ste pravzaprav žejni.
- Poskusite piti vsaj 1,9 litra vode vsak dan. Naj bo vaš vnos tekočine brez kalorij in kofeina, na primer vode, vode z okusom ali nesladkanih čajev brez kofeina.
Korak 5. Jejte počasneje
Počasnejša prehrana lahko pomaga zmanjšati velikost obrokov, zato vnesete manj kalorij in shujšate. Počasna prehrana bo telesu dala čas, da vam pove, da ste siti.
- Zdravstveni strokovnjaki na splošno priporočajo prehranjevanje približno 20-30 minut. Tako bo vaš prebavni sistem v možgane poslal signale sitosti ali zadovoljnega apetita.
- Če jeste v naglici, se boste med obroki najedli ali preveč pojedli.
- Poskusite uporabiti časovnik med jedjo, odložiti vilice med žvečenjem hrane, piti vodo med jedjo in med klepetom s prijatelji ali družino. Ta trik lahko upočasni vaš proces prehranjevanja.
Korak 6. Vzemite multivitamin
Če poskušate shujšati, vam lahko pomaga vsakodnevni multivitamin. Multivitamini ne bodo pospešili hujšanja, lahko pa pomagajo pri zadovoljevanju vaših prehranskih potreb, ko morate omejiti kalorije.
- Multivitamini in kateri koli vitamini ne pomagajo pri hujšanju. Samo zmanjšanje vnosa kalorij in vadba lahko shujšata.
- Če pa vnos kalorij zmanjšate za veliko količino (kar 500-1000 kalorij, da izgubite 1 kg na teden), verjetno ne boste mogli pojesti dovolj, da bi zadostili svojim dnevnim prehranskim potrebam.
- Preden začnete jemati dodatke, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Zdravnik vam bo povedal, ali je dodatek varen in primeren za vas.
2. del 3: Jejte pravo količino
Korak 1. Izračunajte bazalni metabolizem (BMR)
Bazalna presnova ali LMB je število kalorij, ki jih telo dnevno porabi za opravljanje osnovnih presnovnih funkcij, kot so dihanje, prebava hrane ali utripanje. Če poznate svoj LMB, lahko ugotovite, koliko kalorij potrebujete.
- Za ženske izračunajte LMB po naslednji formuli: 655 + (4,3 x teža v funtih) + (4,7 x višina v palcih) - (4,7 x starost v letih)
- Primer: 30 -letna ženska, ki je visoka 170 cm (67 palcev) in tehta 61 kg (135 funtov), bo imela LMB: 655 + (4,3 x 135 funtov) + (4,7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Za moške izračunajte LMB po naslednji formuli: 66 + (6,3 x teža v funtih) + (12,9 x višina v palcih) - (6,8 x starost v letih)
- Primer: 30 -letni moški, visok 183 cm (72 palcev), 82 kg (180 funtov), bo imel LMB: 66 + (6,3 x 180 funtov) + (12,9 x 72 palcev) - (6, 8 x 30 let) = 1924, 8.
Korak 2. V izračune dodajte faktor ravni dejavnosti
Ko določite svojo LMB, morate upoštevati svojo stopnjo aktivnosti med tednom. Če pomnožite LMB s stopnjo aktivnosti, boste lahko ocenili število kalorij, ki jih porabite na dan.
- Če je vaš življenjski slog manj aktiven, rezultat LMB pomnožite z 1, 2.
- Če je vaš življenjski slog zmerno aktiven, rezultat LMB pomnožite z 1, 3 ali 1, 4.
- Če je vaš življenjski slog zelo aktiven, rezultat LMB pomnožite z 1, 4 ali 1,5.
- Primer: Če imate, tako kot zgornji primer moškega, LMB 1924, 8 in vodite aktiven življenjski slog, morate svoj rezultat LMB pomnožiti z 1,4. To vam bo povedalo, da ste porabili približno 2694,72 kalorij na dan..
Korak 3. Izračunajte vaš dnevni dnevni vnos kalorij
Število kalorij, ki jih porabite vsak dan, lahko uporabite za izračun omejitve vnosa kalorij, da izgubite 0,5-1 kg na teden.
- V 0,5 kg telesne maščobe je približno 3.500 kalorij. Če želite izgubiti 0,5 kg maščobe, morate zmanjšati vnos kalorij za 3500 manj kalorij, kot jih porabite. Če želite v enem tednu izgubiti 1 kilogram maščobe, morate zmanjšati vnos kalorij za 7000 manj kalorij, kot jih porabite v enem tednu. Z drugimi besedami, morate zmanjšati vnos kalorij za 1000 kalorij na dan, da v enem tednu izgubite 1 kg maščobe.
- Če želite izračunati število kalorij, ki jih morate porabiti za izgubo 1 kg na teden (glede na vašo trenutno raven aktivnosti), odštejte 1.000 kalorij od porabljenih kalorij na dan (rezultat LMB), kot je izračunano v koraku "Izračunajte raven aktivnosti Ti ".
- Primer: Če na splošno porabite približno 2694 kalorij na dan, morate porabiti le 1694 kalorij na dan, da izgubite 1 kg teže na teden.
- Upoštevajte, da majhne ženske običajno težko sledijo tej dieti (zmanjšajo 1.000 kalorij na dan). Če je vaš priporočeni vnos kalorij (posledica zmanjšanja LMB za 1.000) manj kot 1.200 kalorij/dan, razmislite o počasnejši prehrani. Če zaužijete manj kot 1.200 kalorij na dan, lahko pride do podhranjenosti in preprečite doseganje želenega cilja telesne teže.
- Primer: Če ste zmerno aktivna ženska (x 1,3) z LMB 1408 in porabite približno 1831 kalorij na dan, boste zaradi zmanjšanja 1.000 kalorij na dan porabili le 850 kalorij na dan. Ta količina je prenizka, če se uporablja za dolgotrajno prehrano in vam bo prikrajšala hranila, ki jih vaše telo potrebuje.
Korak 4. Jejte, dokler se ne počutite zadovoljni
Poleg štetja kalorij ste lahko pozorni tudi na to, kako se vaše telo počuti, ko jeste. Telo ima naraven način, da pokaže, da jeste pravo količino (brez štetja kalorij).
- Naše telo ima veliko mehanizmov, ki pomagajo ugotoviti, kdaj smo zaužili ustrezno količino hrane. V želodcu in črevesju so celice, ki pomagajo možganom povedati, da smo pojedli dovolj hrane in da smo siti.
- Če boste poslušali te nasvete in bili pozorni nanje, boste verjetno nehali jesti, ko ste že zadovoljni - ne siti ali prepolni. To je naravni "števec kalorij" vašega telesa.
- Poskusite se ustaviti, ko ste zadovoljni. Počutili se boste manj lačni, imeli boste apetit in vedeli boste, da naslednjih nekaj ur ne boste lačni.
- Če se počutite siti, ste morda pojedli malo preveč, kot je potrebno, pojedli celo porcijo ali drugo porcijo. Vsega je preveč in pretiravali ste.
3. del 3: Vadba
Korak 1. Naredite trening z utežmi
Da bi ohranili mišično maso med programom za zmanjšanje kalorij, je priporočljivo, da vadite z utežmi.
- Ko ste na programu za zmanjšanje kalorij, bo vaše telo porabilo zaloge hrane (maščobe in mišice), ki jih lahko uporabite kot energijo pri izvajanju dejavnosti. V idealnem primeru bi morali kuriti maščobe, ne mišice. Vključitev rednega treninga z utežmi v vašo rutino lahko pomaga preprečiti izgubo mišic.
- Zdravstveni strokovnjaki priporočajo vadbo z utežmi vsaj 1-2 dni na teden. Med vadbo poskrbite za delo na vseh večjih mišičnih skupinah.
- Poskusite dvigniti uteži ali uporabiti stroj za dvigovanje uteži, jogo/pilates ali narediti izometrične vaje za vzdrževanje ali izgradnjo mišične mase.
Korak 2. Naredite nekaj kardiovaskularne vaje
Kardiovaskularna vadba je zelo dobra za zdravje. Ta vaja pomaga telesu tudi pri kurjenju kalorij in pospešitvi hujšanja.
- Poleg hujšanja redna kardiovaskularna vadba ali aerobika prinašata tudi različne koristi za zdravje. Dokazano je, da ta vaja pomaga izboljšati razpoloženje, zmanjša tveganje za bolezni srca, možgansko kap, sladkorno bolezen in visok krvni tlak ter pomaga povečati energijo in krvni obtok.
- Kardio trening je tudi glavna oblika vadbe, ki porabi kalorije in pomaga pri hujšanju. Kombinacija prehrane in telesne aktivnosti je zelo dobra za hujšanje.
- Trenirajte kardio vsaj 30 minut na sejo, 5 dni v tednu. Tako lahko v Združenih državah dosežete minimalni priporočeni del vadbe za odrasle.
- Ukvarjajte se s športom, kot so: tek, hitra hoja, ples, uporaba eliptične naprave za vadbo ali plavanje.
Korak 3. Vodite bolj aktiven življenjski slog
Poleg vadbe z utežmi in kardio vadbe se morate tudi ves dan gibati ali biti bolj aktivni. Raziskave kažejo, da lahko vsakodnevne dejavnosti pomagajo tudi pri hujšanju.
- Dnevne dejavnosti so stvari, ki jih običajno počnete čez dan. Ti vključujejo hoditi nekam peš, gor in dol po stopnicah, čistiti tla s sesalnikom ali kositi travo.
- Z vsakodnevnimi aktivnostmi boste porabili majhno število kalorij. Če pa boste čez dan bolj aktivni, bo to pomembno vplivalo na vašo težo.
- Poskusite se čez dan bolj gibati ali hoditi. Sprehodite se pri kosilu, uporabite stopnice namesto dvigala, hodite dlje, kot je potrebno, ko hodite, parkirajte dlje ali celo skakajte, medtem ko čakate na komercialni odmor na televiziji.
Nasveti
- Pred hujšanjem se vedno posvetujte z zdravnikom. Zdravnik vam bo povedal, kaj vam ustreza.
- Količina teže, ki jo izgubite v enem tednu, je odvisna od vaše trenutne teže. Bolj kot ste debeli, hitreje boste izgubili težo. Ko pa se približate idealni teži, se bo izguba teže običajno upočasnila.
- Hujšanje za 0,5-1 kg na teden velja za varno in primerno hujšanje. Hujšanje kot to ni varno ali idealno.
Sorodni članek
- Razredčite v 2 tednih
- V enem tednu izgubite 5 kg
- Izgubite 9 kg telesne teže v enem mesecu
