Čeprav je morda mikavno, da bi shujšali hitreje, je izguba kilograma teže v enem tednu zdrav cilj hujšanja, ki ga je mogoče ohraniti dolgo časa. S pravo kombinacijo prehrane in vadbe to želodec in mišice komaj opazita, vendar bo zrcalna slika pokazala vašo spreminjajočo se obliko. Evo, kako začeti.
Korak
Metoda 1 od 4: Zavezanost
Korak 1. Izračunajte svoj RMR (metabolizem v mirovanju)
Pogosto se uporablja RMR in BMR (bazalna hitrost presnove). Čeprav sta oba nekoliko drugačna, njihovi izračuni zadostujejo za izgubo teže. Za izračun RMR uporabite enačbo Mifflin-St Jeor (ki je bolj zanesljiva kot Harris-Benedictova enačba). Poleg tega obstajajo spletni kalkulatorji, ki lahko za vas izvedejo te izračune:
-
RMR = 9,99 w + 6,25s - 4,92a + 166g -161
- w = telesna teža v kilogramih; če poznate svojo težo v kilogramih, delite z 2,2, da dobite težo v kilogramih
- s = višina v centimetrih; če poznate svojo višino v palcih, pomnožite s 2,54, da dobite svojo višino v centimetrih
- a = starost v letih
- g = spol = 1 za moške, 0 za ženske
- To število izračunov vam bo pomagalo izračunati, koliko kalorij porabite, medtem ko skoraj nič ne delate. Medtem ko vam spletna mesta in tekalne steze lahko posredujejo izračune, niso nikoli popolnoma točni.
Korak 2. Izvedite izračune
Izguba kilograma v enem tednu je povsem smiselna in povsem izvedljiva. V resnici bo hujšanje povzročilo izgubo mišic in tekočine. Če želite v 7 dneh izgubiti pol kilograma, morate na dan zmanjšati 500 kalorij.
To je zato, ker je pol kilograma 3.500 kalorij. 500 x 7 dni = 3.500. To lahko storite tako, da jeste, telovadite ali oboje. Vedite pa, da je morda najlažje narediti nekaj majhnih sprememb v prehrani in življenjskem slogu, namesto da se stradate ali preživite ure v telovadnici
Korak 3. Odpravite skrite vzroke
Če se ga želite znebiti, bo trajalo nekaj časa in trajna sprememba življenjskega sloga. Je v vašem življenju nekaj, kar vam preprečuje doseganje vaših ciljev? Prepričajte se, da ste v situaciji, ko lahko naredite to spremembo in delate to zase, ne zaradi nečesa ali zaradi koga drugega.
Če želite ostati predani in uspešni, je zelo pomembno, da ostanete osredotočeni. Spreminjanje navad je nekaj, kar zahteva 24 ur na dan (24 ur, 7 dni/z drugimi besedami, nekaj, kar je treba nenehno izvajati). Ker bodo te spremembe vplivale na celoten življenjski slog, je pomembno, da poskrbite za druge stvari v svojem življenju. Če ste zaskrbljeni zaradi denarja ali odnosov, si lahko vzamete odmor. Najprej premagajte vse ovire - če tega ne boste storili, boste zmanjšali možnosti za uspeh. Ko se boste pripravljeni osredotočiti na svojo težo, boste to storili na pravi način
Korak 4. Poiščite svojo motivacijo
Motivacija mora prihajati samo od vas. Konec koncev ste edini, ki mora opraviti vsa ta prizadevanja. Kaj vas bo pri tem vztrajalo? Če si zapomnite določene stvari, lahko ostanete motivirani. Vas skrbi zdravje? Ali nameravate iti na plažo? Želite živeti bolj aktiven življenjski slog?
Ko se vam zdi, da naredite korak, ki ga ne bi smeli narediti, upoštevajte te motive. Na hladilnik, kopalniško ogledalo ali kuhinjska vrata prilepite opombo. Če ste pogosto odsotni od doma, bodite pozorni na svoja prizadevanja v računalniku. Naredite vse, kar vam resnično pomaga pri življenju
5. korak Določite svoje cilje
V redu, zdaj, ko berete ta članek, da "izgubite kilogram v enem tednu", smo opredelili toliko izgube teže. Ampak kako? Če boste stvari počeli čim bolj konkretno, boste lažje vedeli, kaj storiti (in česa ne).
Razmišljajte o ciljih procesa in končnih ciljih/rezultatih, ko določite, kaj želite doseči. Cilj procesa je tisto, kar počnete - na primer "kardio izvajajte 5 -krat na teden." Rezultat je "izgubiti kilogram teže v enem tednu". Ne potrebujete vedno končne točke (končni cilj), vendar so cilji procesa ključni za spreminjanje vaših navad. Dokler so vaši cilji specifični, merljivi, dosegljivi, ustrezni in časovno omejeni, na kratko SMART, potem ste pripravljeni. Prav tako ne pozabite zapisati svojega napredka
Korak 6. Poiščite podporo
Čeprav je to na koncu vaša odgovornost, vas lahko podpora obdrži in okrepi. Približajte se ljudem, ki vas bodo podpirali in vam olajšali doseganje vaših ciljev. Če lahko telovadijo z vami ali načrtujejo obroke, je to super. Odgovorni bodo tudi za vas in vam zagotovili zunanjo motivacijo, ki vam manjka.
Če niste pripravljeni drugim povedati o izgubi teže, bodite odgovorni, tako da se redno tehtate in vodite dnevnik prehrane in napredka pri vadbi
Metoda 2 od 4: Jejte boljšo hrano
Korak 1. Jejte bolj rastlinsko prehrano
Sadje in zelenjava sta del zdravega in uravnoteženega obroka. Obstajajo različni načini, kako izgubiti ali ohraniti zdravo telesno težo, uživanje več sadja in zelenjave skupaj s polnozrnatimi izdelki in pustim mesom, oreščki in semeni pa je zdrava in varna izbira hrane.
- Na splošno sta sadje in zelenjava gosta in nizkokalorična. To pomeni, da se boste počutili siti, tudi če jeste manj hrane. In to pomeni, da boste shujšali.
- Uživanje več sadja in zelenjave ne bo pomagalo le nadzorovati telesne teže. Prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, lahko zmanjša tveganje za več vrst raka in drugih kroničnih bolezni. Sadje in zelenjava vsebujeta tudi pomembne vitamine in minerale, vlaknine in druge snovi, ki so bistvene za zdravje.
Korak 2. Zajtrkujte
Morda se to zdi malo nerazumljivo (čeprav ste to že slišali milijonkrat), vendar ljudje, ki zajtrkujejo, na splošno shujšajo. Poleg tega se ljudje, ki jim je uspelo shujšati in jih ohraniti, strogo držijo tega pravila (zajtrk).
Morda mislite, da preskok zajtrka pomeni porabo manj kalorij, vendar obstaja velika verjetnost, da boste za kosilo in večerjo pojedli več, da bi nadomestili tisto, kar ste zamudili prej zjutraj. Na splošno bodo ljudje, ki preskočijo zajtrk, čez dan prigriznili in se v naslednjih dveh obrokih prenajedli. Če zajtrk izpustite, ste se prilagodili pridobivanju telesne teže
Korak 3. Izberite bolj zdravo olje
Večina komercialnih rastlinskih olj je mešanica neznanih olj (maščob, maščob in več maščob), pridobljenih s kemikalijami. To seveda ni dobro za vas ali vaš pas. V primerjavi z drugimi podobnimi olji sta oljčno olje in oljčno olje bogata z dobrimi maščobami - vrsto mononenasičenih maščob - in ohranjata nizke ravni LDL (slabe maščobe) in visoke HDL (dobre maščobe). To je dobro. Kadar koli lahko, zamenjajte olje.
Ne pozabite, da je oljčno olje, čeprav je bogato z zdravimi maščobami, še vedno visoko kalorično (to velja tudi za druga zdrava olja). To olje uporabljajte zmerno in kot nadomestek za drugo maščobno hrano, na primer maslo ali margarino. Ne uporabljajte ga na vrhu hrane, ki jo jeste. Za vednost, da nezdrava hrana ne bo boljša, če ji damo olivno olje
Korak 4. Omejite porabo sladkorja
Najlažji način za to je, da se znebite predelane hrane. Bolj ko gre za predelavo živila, več aditivov in manj hranil vsebuje živilo. Predelava odstrani veliko (čeprav ne vseh) vitaminov, mineralov in vlaknin v večini živil. In potem predelava doda nezdrave maščobe, veliko sladkorja ali nadomestkov sladkorja ter sintetične vitamine in minerale.
- Večina teh sestavin, vključno z umetnimi sladili, umetnimi barvili, hidrogeniranimi olji in fruktoznim koruznim sirupom, za telo sploh ni priznana kot varna. Premisli. Ne boste pojedli sklede zaponk, zakaj bi torej pojedli nekaj, kar v resnici ni hrana? Te neživilske sestavine veljajo za strupene in bodo večinoma poškodovale sisteme v vašem telesu, običajno shranjene z maščobami. Ne, hvala.
- Predelava na splošno pomeni nekaj izgubljenega med postopkom pakiranja. Da, to velja celo za zdravo hrano. Če je hrana vakuumsko pakirana, se iz nje izsesajo tudi hranila.
5. korak Izogibajte se restavracijski hrani
Če kuhate sami, lahko nadzorujete vsako kalorijo v hrani; z restavracijami ni tako. Tudi živila, ki zvenijo zdrava, so bila morda ocvrta na maslu ali olju, začinjena z veliko soli ali pakirana s konzervansi, da so dlje časa sveža. Če želite natančno vedeti, kaj jeste, je to lažje narediti v svoji kuhinji.
No, nekoliko nerazumno je, da vas prosimo, da se izognete socialnemu vidiku večine dejavnosti (seveda pomeni prehranjevanje). Če se torej soočate z jedilnikom, polnim živil, ki imajo več kot 1.000 kalorij kalorij, se jim olajšajte in naročite polovico teh živil. Konec koncev sta možna porcija hrane v meniju dve porciji
Metoda 3 od 4: Ostanite aktivni
Korak 1. Začnite
Za izgorevanje telesne maščobe je aerobna vadba prvo pravilo. Hitro hojo večino dni v tednu je dober začetek. Če lahko tečete, je to še bolje. Poskusite to dejavnost izvajati vsaj 30 minut 5 dni na teden, da boste lahko zlahka dosegli svoje cilje (in za koristi za zdravje).
Ples, plavanje, boks, košarka in tenis so tudi odlične kardio vaje. Da bo malo bolj zabavno, pojdite s prijateljem na plesišče, v bazen, na boksarsko areno ali na igrišče
2. korak Vključite vadbo z utežmi
Kardio trening je morda najhitrejši način za porabo kalorij, če pa izvajate obe vaji (kardio in uteži), bo učinek še boljši. Ko začnete hujšati, si seveda želite zmanjšati telesno maščobo, ne mišice. Večkrat na teden poskusite vaditi z utežmi.
Medtem ko kardio lahko (in bi morali) izvajati večino dni v tednu, se držite vadbe z utežmi 2 ali 3 -krat na teden. Vaše mišice potrebujejo čas za okrevanje
Korak 3. Ne pozabite na malenkosti
Če delate od 9. do 17. ure (ali kasneje), se lahko včasih zveni kot šala. Kuhanje lastne hrane je po dolgem dnevu veliko podjetje; tako da se je pol ure teklo zdelo nemogoče. Zato se namesto tega ves dan trudite - učinek se bo sčasoma povečal.
Izogibajte se uporabi dvigala in parkirajte daleč od vhoda v službi ali pri nakupovanju. Poskusite se gibati, če je le mogoče. To še posebej velja, če ves dan delate za pisalno mizo - tudi možgani bodo po gibanju osveženi
Metoda 4 od 4: Nadaljujte
Korak 1. Spremenite svojo vadbeno rutino
Ko se boste okrepili, se bo vaše telo navadilo na vaje, ki ste jih izvajali. Če bi prebrali samo en žanr knjige, bi postali dobro zaokrožena oseba? Ne. Zato nadaljujte s presenečenjem svojega telesa - mora biti enako uravnoteženo kot vi.
Spreminjajte trajanje, intenzivnost, pogostost in vrsto dejavnosti, ki jo opravljate. Če radi hodite, hodite navzgor, navzdol, navznoter, navzven in različno dolgo. Če plavate, poskusite veslati. si plesalka? Vzemite tečaj koračnega plesa (slog plesa, ki uporablja več dela z nogami). Vaša pozornost bo trajala dlje
Korak 2. Prezrite morebitne zastoje
Med tem programom za hujšanje bodo časi, ko bodo sladkarije rešile vse vaše težave. Ne skrbi. Prepričajte se le, da se boste po zaužitju sladkarij počutili sveže. Naj vas občasen zastoj ne zadrži.
Biti pozitiven je ključ do ohranjanja motivacije. Če se potisnete, boste lažje odnehali. Osredotočite se na svoj napredek in ne na tisto, kar bi želeli narediti. Poleg tega, da v dnevniku spremljate, kaj jeste in pijete, spremljajte cilje, ki ste jih dosegli, in nove stvari, ki ste jih naredili, kar zadeva vadbo
Korak 3. Pomislite na prihodnost
Včasih se soočimo s svojim trenutnim stanjem in se težko spomnimo, da to, kdo smo danes, določa, kdo bomo v prihodnosti. Morda se zdi, da se trenutno zelo potrudite, a koristi, ki jih boste imeli v prihodnosti, so velike. Ne pozabite na namen tega procesa in ostanite močni. Sčasoma bo prišla tudi prihodnost.
Korak 4. Osredotočenost na prihodnost vas bo pripeljala do končnega cilja tega prizadevanja
Če se preveč osredotočite na ta čas, se lahko zlahka ujamete v skrbi ali samozadovoljstvu. Žal samozadovoljstvo ni način, da bi dosegli kaj vrednega. Spomnite se, zakaj ste sploh začeli to pot in kako dobro se boste počutili, ko dosežete cilj.
Nasveti
- Jejte zdrave prigrizke v velikosti obrokov, da preprečite prenajedanje pri naslednjem obroku.
- Namesto podobnih živil, ki vsebujejo več maščob, izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in pusto meso.
- Jejte vegetarijanski obrok pri katerem koli obroku v dnevu. Na splošno vegetarijanska hrana vsebuje manj kalorij in nižjo vsebnost maščob.
