Hujšanje kar 5 kg (kilogramov) v enem tednu je zelo težko, vendar ni nemogoče doseči. S pravimi nameni, prehrano in vadbo bo ta cilj zagotovo dosežen! Ne pozabite prebrati tega članka za podroben načrt, kako se znebiti teh dodatnih 5 kg v 7 dneh.
Korak
Metoda 1 od 3: Štetje kalorij
Korak 1. Poskrbite, da boste zaužili manj kalorij, kot jih porabite vsak dan
To je skrivnost hujšanja. Čeprav je teorija preprosta, je praksa zelo težka. Za vsak kilogram teže, ki ga izgubite, morate porabiti 3500 kalorij. To pomeni, da morate porabiti 3500 kalorij več, kot jih zaužijete s hrano.
- Zavedajte se, da morate telovaditi, da boste v enem tednu spali 5 kg. Dovoliti si stradati ni prava izbira. Pravzaprav lahko lakota oteži hujšanje, še posebej potem, ko ste prenehali z dieto.
- Zavedajte se, da boste med vsakodnevnimi aktivnostmi, kot so hoja, plezanje po stopnicah in celo dihalne tehnike, porabili kalorije. Zaradi tega ni mogoče porabiti veliko kalorij, vendar vam ni treba porabiti vseh tistih kalorij, ki jih je treba porabiti le z intenzivno vadbo.
Korak 2. Če želite izgubiti 5 kg v enem tednu, morate porabiti 5 tisoč več kalorij kot vaš dnevni vnos kalorij
To je veliko. Ne da bi vam nameravali oslabiti razpoloženje, samo opomnik, da je hujšanje za 5 kg v enem tednu res težko. Pripravite se na resnično zahtevno potovanje!
Koliko? Pomislite: Oseba, ki tehta 80 kg, porabi 1.000 kalorij, če 90 minut igra tekmovalni nogomet. To pomeni, da morate ves dan igrati 7,5 ure tekmovalnega nogometa, da porabite 5000 kalorij. Ni nemogoče, vendar zelo težko
Korak 3. Razumejte, da povprečen človek na dan pri običajnih dejavnostih porabi 2000 kalorij
To pomeni, da če vsak dan zaužijete točno 2000 kalorij hrane, bo vaša teža enaka, ne pridobivate ne izgubljate.
Če poskušate (in očitno tudi želite) shujšati, bi morala zdrava oseba zaužiti 1.200 kalorij na dan, ne glede na prehrano. To pomeni, da morate za dosego cilja vsak dan zaužiti 1200 kalorij, nato pa porabiti 4000 kalorij
Metoda 2 od 3: Dieta
Korak 1. Pijte samo vodo
Voda je zvest prijatelj za tiste, ki so na dieti. Pijače, ki vsebujejo kofein, sladkor in sladila, so smrtni sovražniki tistih, ki so na dieti. Pijača za "energijo" ali "nadomestitev telesa" lahko vsebuje do 400 kalorij. To je tretjina celotnega vnosa kalorij na dan. Izogibajte se nobeni pijači razen vode, z eno izjemo:
- Nesladkan zeleni čaj je v redu-včasih. Če ste utrujeni od pitja vode vsak dan, jo lahko občasno zamenjate z zelenim čajem. Zeleni čaj vsebuje veliko antioksidantov in 2 kalorije, zato je varen za pitje.
- Če ste pred obrokom res lačni, tik pred obrokom popijte velik kozarec vode. Vaš želodec je prevaran, da misli, da ste sitejši, kot ste v resnici, in čutite manj lakote.
Korak 2. Ne jejte preprostih ogljikovih hidratov
Enostavni ogljikovi hidrati, imenovani tudi rafinirani ogljikovi hidrati, so običajno manj hranljivi in jih telo zelo hitro absorbira. Izogibajte se rafiniranim ogljikovim hidratom, kot so:
- Torte, sladkarije, pecivo in druga sladka peciva
- Med, melasa in sirup
- Beli kruh, beli riž in testenine
- Različne pakirane žitarice
Korak 3. Zamenjajte preproste ogljikove hidrate s kompleksnimi
Kompleksni ogljikovi hidrati, za razliko od enostavnih ogljikovih hidratov, so bogati z vlakninami in drugimi hranili, telo pa jih absorbira in sprošča v krvni obtok veliko počasneje. Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov vključujejo:
- Beli kruh iz pšenice, testenine iz pšenice, rjavi riž
- Stročnice in stročnice, kot so leča (leča), korenje in sladki krompir
- Zelenjava in sadje, kot so šparglji in marelice
Korak 4. Jejte beljakovine brez maščob
Izberite goveje meso, ki vsebuje 98% beljakovin in 2% maščobe. Izberite piščančje prsi brez kože. Predelani sojini izdelki, kot so edamame (soja iz Japonske) in tofu, so prav tako bogati z beljakovinami. Tudi različne ribe, vključno z lososom.
Korak 5. Izogibajte se hitre hrane
Poleg vsega, kuhanega z nasičenimi maščobami, je hitra hrana, kot so hamburgerji, krompirček in mlečni napitki (ali burritos, mac 'n sir ali sendviči)-to je odprta skrivnost-bogata s soljo in sladkorjem. Ta živila so v bistvu prazni ogljikovi hidrati, brez pravih hranil. Če resno želite shujšati za nekaj kilogramov in povrniti težo na zdravo pot, se boste morali izogibati hitri hrani.
Korak 6. Jejte kot kralj pri zajtrku, kot princ pri kosilu in kot berač pri večerji
Ste že slišali za ta izraz? Za tem je resnica. Jejte čim prej, da aktivirate metabolizem in vam damo dovolj energije, da se boste udobno prebili skozi ure pred kosilom. Nato za večerjo upočasnite metabolizem z najmanjšim obrokom v dnevu. Tukaj je nekaj vzorčnih menijev, ki jih lahko sami skuhate za en dan, z eno malico vmes:
- Zajtrk: omleta iz beljakov s špinačo in piščančjimi prsi ter banana in nekaj svežih borovnic
- Kosilo: zrezek lososa nad kvinojo, ki ga spremlja majhna solata
- Prigrizek: pest pistacij
- Večerja: ocvrt bok-choi, korenje in gobe s poprom
Korak 7. Vodite dnevnik kalorij, v katerem zabeležite število kalorij iz vsega, kar jeste
Vodenje doslednih evidenc v dnevniku kalorij vam bo pomagalo vedeti, kdaj ste presegli mejo. Lahko veste, kdaj in kakšno hrano morate jesti ter ali je dobrega okusa. Posnetke boja je prav tako zabavno zapomniti po koncu preizkušnje!
Vadite dobro štetje kalorij in obrokov hrane. Vsega na začetku ni enostavno izračunati, a čez nekaj časa se to počuti kot naravna navada. Nikoli ne pozabite izmeriti števila kalorij, ki jih vsebujejo določena živila. Štej natančno! Nesmiselno je lagati samemu sebi, ko izgubiš samo ti
Korak 8. Ko zgrešite (in vsi zgrešijo), se še naprej ne prenajedite
V redu je, da občasno zamudite in na koncu pojeste nekaj, česar ne bi smeli jesti. Tako ali tako počnejo vsi. Ko pa enkrat zgrešite, ne padejte. Ker enkrat ne uspeš, potem nadaljuješ, ker misliš, da je boja konec-nikoli! Pravzaprav je cilj težje doseči in vaš duh se zmečka.
Metoda 3 od 3: Vaja
Korak 1. Pojdite povsod
Morate v trgovino? Hodi tja. Morate iti v 15. nadstropje stavbe? Hodite tja, ne uporabljajte dvigala. Morate trenirati nogomet? Hodi tja. Na vsako priložnost za hojo pomislite kot na priložnost, da porabite več kalorij in se okrepite.
Pripravite pedometer. Merilnik korakov spremlja število korakov, ki jih naredite čez dan, in ga lahko skrijete v pasu, da ga nihče ne vidi. Dober števec korakov bo število korakov pretvoril v porabljene kalorije. Res uporabno
Korak 2. Navadite se dihati ali se raztezati pred vadbo
Vklopite najboljšo in najbolj motivirano plesno glasbo iz osemdesetih let 20. stoletja in se pripravite. Ogrevanje in raztezanje pomagata optimizirati vadbo. Konec koncev, kdo lahko telovadi, ko je poškodovan? Primeri ogrevalnih gibov so:
- Naredite 20 sklec, 20 trebušnjakov in 20 burpov. Če želite narediti burpee: skočite, nato, ko pristanete, takoj sklenete, nato skočite, sklece itd.
- Intenzivno tecite 1 minuto, nato pa 1 minuto rahlo tecite na mestu.
- Dotaknite se prstov na nogah, skupaj iztegnite roke, sprostite štirikolesnike in stegnenice ter ne pozabite na trup in vrat.
Korak 3. Poskusite intervalni trening
Pri intervalnem treningu kratek čas izvajate zelo intenzivno aktivnost, nato pa večino zmerno ali rahlo intenzivno aktivnost. Znanstveniki so ugotovili, da lahko ljudje, ki izvajajo intervalne treninge, s številnimi študijami občasno, vendar za kratek čas vadijo in porabijo več kalorij kot ljudje, ki telovadijo zmerno intenzivnost skozi celotno vadbo.
Primer intervalnega treninga: ko tečete po igrišču, čim hitreje tecite en krog, nato pa tecite tri kroge z lahkim tempom. Ena seja vsebuje štiri kroge. Občutite-in ljubite-kurjenje kalorij
Korak 4. Sledite športu v igri
Pri športnih igrah na srečo je konkurenčen element. Zaradi konkurence se potisnemo močneje, kot bi se, če bi to storili sami. Morda razmišljate: ne ukvarjam se zelo dobro s športom ali pa mi preprosto ni všeč. Ne pozabite, da ljudje cenijo druge, ki se trudijo in spoštujejo sebe. Če menite, da so nogomet, košarka ali plavanje lahko zabavni in se osredotočite na gibanje, se odločite. Naj vaše konkurenčne navade porabijo kalorije.
Korak 5. Uporabite kardio stroj
Če doma nimate kardio aparata, se lahko pridružite igri in jo uporabite. Preizkusite naslednje kardio stroje in poglejte, kateri vam najbolj ustreza:
- Tekalne steze. Tekalne steze so lahko slabše od prostega teka, vsekakor pa boljše kot sploh ne teči. Poskusite s hitrostjo, ki je dovolj hitra, da se potite.
- Elipse. Za večino eliptičnih strojev lahko nastavite različne jakosti upora, zaradi česar so odličen trening moči ali kardio vadba.
- Statično kolo. Če se udeležite predenja, bodite pripravljeni, da boste morali trdo trenirati. Predenje na sobnem kolesu je odličen način za hujšanje.
Korak 6. Sledite programu navzkrižnega usposabljanja
Navzkrižno usposabljanje vključuje različne vaje, vključno z močjo, odpornostjo in aerobiko, ki delujejo na različnih delih telesa, hkrati pa preprečujejo dolgčas (kar je glavni razlog, da ljudje prenehajo trenirati). Navzkrižni trening, kot je Crossfit, morda ni najboljša rešitev za hitro porabo veliko kalorij (bolje je, če maščobe nadomestite z mišicami brez maščob), vendar je vredno poskusiti. Kdo ve, da boste morda dobili navdih!
Korak 7. Plešite in plešite še naprej
Če želite izboljšati svoje aerobne sposobnosti, poskusite plesati. Ni nujno, da je v sobi, čeprav je to običajno priporočljivo. Kaj pa, če bi se v svojem mestu udeležili tečaja plesa?
- Lahko poskusite jazz ali pop ali hip-hop, če poznate glasbo in če vam plesne poteze ali plesna glasba povzročajo udobje.
- Poskusite lahko tudi z zumbo, ki združuje latinsko glasbo in mednarodno glasbo v eno fantastično vadbo. Zumba, tako kot vsak plesni razred, poučuje plesni inštruktor.
Korak 8. Naredite vajo in to dvakrat
Za dosego cilja boste morda morali dvakrat več telovaditi. Izberite svojo najljubšo vrsto vadbe, ker jo morate pogosto izvajati, da v enem tednu izgubite 5 kg.
