Drastično hujšanje je običajno možno le pri ljudeh s prekomerno telesno težo. Če želite v zelo kratkem času shujšati, izberite naslednje korake. Vendar ne pozabite, da vsak program za hujšanje zahteva spremembe življenjskega sloga in zdrave navade ter ga je treba izvajati dolgoročno.
Korak
Metoda 1 od 4: Pisna rutina
Korak 1. Izvedite izračune
Pri postavljanju ciljev morate vedeti, kako jih doseči. Preden začnete šteti kalorije, natančno veste, koliko kalorij morate nastaviti, da v enem tednu izgubite 5 kg.
-
0,5 kg je 3.500 kalorij. Imate 7 dni, da izgubite 10 -krat večji znesek.
3.500 x 10 = 35.000 kalorij, ki jih je treba odstraniti
35.000 / 7 = 5.000 kalorij za izgubo na dan
5.000 - 2.000 kalorij na dan = 3000 kalorij na dan
- Kot lahko vidite, je odpravljanje vnosa 3000 kalorij na dan popolnoma smešno. Vendar pa vas lahko zelo stroga prehrana, telesna vadba in začetna izguba vode (odvisno od vaše velikosti - večji ste, lažje boste dosegli ta cilj) približali temu cilju kot rezultati izračuna. Še več, vaša teža niha za približno 1 kg na dan, dodana in odšteta glede na vašo dejansko težo kot možno mejo.
- Na srečo samo prehrana ne more nadzorovati kalorij: tudi vadba ima vlogo. Pri tej hitri in intenzivni prehrani sta potrebna oba.
Korak 2. Vodite dnevnik
Če se boste morali ukvarjati s tem, kar jeste, boste spoznali, kaj se odločite vnesti v svoje telo. Vodite dnevnik in zapišite, kaj ste med tednom pojedli in popili.
- Naj se počutijo odgovorni. Poiščite dnevnik na koncu vsakega dne prijatelju, družinskemu članu ali trenerju. Če se zavedate, da se morate soočiti s presojo drugih, boste postali zunaj motivirani, česar sami ne morete storiti. Če to storijo, jih prosite, naj pri vas vodijo dnevnik svoje prehrane.
- Ne beležite le, kaj jeste! Spremljajte tudi svoje treninge/šport! Tako boste videli, da so vas vsi vloženi napori resnično navdušili.
Korak 3. Delite z drugimi
Včasih je težko biti preveč strog do sebe, ko greš sam. Konec koncev, ali se bo svet končal, če jeste sladkarije? Zagotovo ne. Poiščite prijatelja in mu dovolite, da vam pomaga pri doseganju vaših ciljev.
Spodbujajte vsako družabno dejavnost. Povabite svojo družino in prijatelje, naj kuhajo, ne jejte v restavraciji. Če vas vaša skupnost podpira in vas ne zasipa s skušnjavo, bo uspeh veliko lažje doseči
Metoda 2 od 4: Popravljanje vaše prehrane
Korak 1. Omejite vnos predelane hrane
Dieta z nizko energijsko gostoto (vsebnostjo kalorij) je najpreprostejši način za zmanjšanje vnosa kalorij in obenem ohraniti občutek sitosti in obvladati lakoto. To pomeni, da se namesto krompirčka odločite za uživanje zelenjave in se še vedno počutite siti.
- Energijska gostota je število kalorij (ali energije) v obroku hrane. Če ima živilo manjšo energijsko gostoto, vsebuje manj kalorij v 1 gramu. To pomeni, da če zaužijete veliko teh živil, se vaša teža ne bo povečala. Navsezadnje je 400-kalorična porcija ocvrtega piščanca veliko manj kot 400-kalorična porcija solate.
-
V bistvu vas živila, kot sta sadje in zelenjava, hitreje napolnijo brez kalorij. Beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kalorije na gram; maščoba vsebuje
9. korak. kalorij na gram. Vlaknine vsebujejo 1,5-2,5 kalorij na gram, voda pa seveda 0 kalorij.
-
Za ohranitev prehrane z nizko energijsko gostoto jejte sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke, pusto mleko in meso (živila z visoko vsebnostjo vode in vlaknin) ter se izogibajte predelani hrani.
Najlažji način, da se izognete predelani hrani, je izogibanje restavracijam in hitri hrani. Če to storite, seveda veste, kaj gre v vaše telo
Korak 2. Jejte 5 -krat na dan
Poleg tega, da trikrat na dan jeste majhne obroke, jejte tudi prigrizke (ki so zdravi). Vaši obroki so lahko manjši, vendar se boste počutili sitejše.
- Poleg tega za tem obstaja znanstvena razlaga. Ko jemo, se toplotni učinek hrane (ali TEF/toplotni učinek hrane) poveča. Visok TEF povečuje naš metabolizem, zmanjšuje lakoto in na koncu vodi do izgube teže.
- Ker jeste pogosteje, bi morali biti vaši obroki v manjših porcijah. Ne boste jedli več; Delite ga le v enem dnevu.
- Prigrizki morajo biti zdravi in v zdravih količinah. Prigriznite sadje, oreške ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Če se spopadate z racionalizacijo in časom, vnaprej izmerite prigrizke in jih shranite v vrečkah, ki jih je mogoče zapreti. Ne boste jedli preveč in lahko pojeste del na poti v službo.
Korak 3. Naučite se nadzora porcij
V skladu s standardi za nadzor porcij morajo odrasli za en glavni obrok zaužiti 90 gramov beljakovin, 1/2 skodelice (87,5 gramov) škroba in 1 skodelico (175 gramov) zelenjave. Če jeste več, kot vaše telo potrebuje, se bo le povečala vaša teža; Vendar morate razumeti, da bo uživanje manj od tistega, kar potrebuje vaše telo, povzročilo povečanje telesne mase (ali hujšanje).
Morate jesti, da preprečite presnovo telesa in telesno težo. Uporabite vizualne namige, če vam meritve porcij niso običajne. 1 paprika je ena porcija zelenjave - približno velikosti baseballa. Jabolko je 1 obrok, približno velikosti teniške žogice. En obrok testenin je velik kot hokejski plošček. Ena porcija sira je enaka štirim kockam za divjad. In piščanec? Predstavljajte si snop igralnih kart
Korak 4. Pijte vsaj 2 litra vode na dan
Pred spanjem dodajte kozarec vode in še en kozarec vode, ko se zbudite, in popijte enega (ali dva) kozarca vode pred vsakim obrokom. Čiščenje telesa dnevnih toksinov je eden najboljših načinov za hujšanje. Še več, dodatna voda vam bo dala občutek sitosti, še preden začnete jesti.
- Vsak dan s seboj nosite steklenico vode, kamor koli greste, in naj bo navada pogosto piti. Bolj ko pijete, bolj boste želeli piti in bolje se boste počutili. Dobro hidrirano telo ima več energije.
- Medicinski inštitut odraslim svetuje, naj poskušajo piti približno 3,7 litra (za moške) oziroma 2,7 litra (za ženske) vode na dan, vključno z vodo, ki jo vsebujejo druga živila in pijače.
Metoda 3 od 4: Vaja
Korak 1. Povečajte kardio vadbo
Če želite še naprej hujšati ali vzdrževati zdravo telesno težo, bi morala vadba postati stalnica vašega dneva, tudi po preteku tedna. Tudi vadba gradi energijo in pospešuje metabolizem, oboje pa vam olajša prizadevanja za hujšanje. Način vadbe za hujšanje je subjektiven in je odvisen od vašega zdravja. Zato se posvetujte z zdravnikom, ki bo razpravljal o najboljši rutini vadbe za vaše individualne potrebe.
-
Kardio vaje porabijo več maščobe kot vaje za moč, vendar sta obe potrebni za čim večjo izgubo teže. Če v resnici ne marate teka, izberite lažjo vajo na kolenih, na primer plavanje ali uporabo eliptičnega vadbenega aparata.
Poskusite opraviti intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo (HIIT). Nacionalni inštitut za zdravje pravi, da HIIT "vključuje ponavljajoče se intenzivne vaje za 30 sekund do nekaj minut, ločene z 1-5 minutami okrevanja (redna ali nizko intenzivna vadba)." Pravijo tudi, da "… koristi, zlasti hujšanje, povečuje HIIT." Če torej uporabljate vadbeni stroj, uživajte v vadbi in končali boste v 15 minutah
-
Mnogi športi vključujejo kardio, ki se ga morda niti ne zavedate. Tu so porabljene kalorije za vsako vajo v 30 minutah:
- Aerobni ples - 342
- Boks - 330
- Skakalna vrv - 286
- Tenis - 232
- Košarka - 282
- Plavanje (prosto) - 248
Korak 2. Začnite s treningom moči
Ljudje, ki izvajajo kardio in trening moči, bodo porabili največ maščobe in zgradili mišice. Če prvič dvigujete uteži, prosite prijatelja za pomoč ali se pogovorite s trenerjem v telovadnici.
Nimate časa za telovadbo? Ni pomembno! Kupite majhno mreno ali običajno mreno za domačo uporabo. Trenirate lahko kjer koli, kadar koli in brez mesečnih stroškov
Korak 3. V svoj program vključite jogo
Priznajte: 5 kg na teden je pretežki cilj za dosego. Zgoreti morate čim več kalorij. Zakaj torej ne poslušate joge, medtem ko poslušate domače pesmi?
-
Joga porabi 3-6 kalorij v minuti. Po eni uri pred televizijo ste porabili 180-360 kalorij.
Joga ni najbolj intenziven šport. Vendar se je izkazalo, da joga spodbuja čuječnost pri prehranjevanju (kar nima nobene zveze z nobeno drugo vadbo) in tako na koncu vodi k večji izgubi teže
Korak 4. Nadaljujte
Torej, ta teden ste bili petkrat v telovadnici in že delate jogo. Kaj še lahko storite?
- Kolo v službo. Izberite stopnice in se izogibajte dvigalom. Izkoristite vsako malo priložnost, da porabite kalorije in ostanete aktivni.
- Opravite gospodinjska dela, ki ste jih odložili. Presenečeni bi bili, da se lahko zaradi pranja avtomobila, urejanja vrta in preureditve pohištva nenamerno znojite.
Metoda 4 od 4: Alternativna metoda
Korak 1. Spoznajte nore diete
Te diete se iz nekega razloga imenujejo "nori", če pa iščete zanimiv … izziv … izberite tisto, ki vam je najbolj všeč:
- Dieta s sokovi. Če želite iti na to dieto, morate hrano pretvoriti v tekočo obliko. Vse, kar pijete, je sok, 24 ur na dan 7 dni. Samo v ta namen se v trgovinah prodaja veliko različnih vrst sokov, vendar so domači sadni in zelenjavni sokovi veliko cenejši.
- Diet Master Cleanse. Samo jemljete panacejo iz 2 žlic (30 gramov) sveže stisnjenega limoninega soka, 2 žlici organskega javorjevega sirupa razreda B, 1/10 žličke (0,5 grama) kajenskega popra in 300 ml pitne vode. Samo to.
- Dieta za spečo lepoto. Pozitivna stran je, da vam ni treba pogoltniti trakulj, ampak vse, kar morate narediti nekaj dni, je spati.
-
Dieta z javorjevim sirupom. Podobno kot pri dieti Master Cleanse boste pili mešanico iz javorjevega sirupa, limoninega soka, kajenskega popra in vode. Še enkrat, to je vse, kar lahko zaužijete.
Nore diete niso zdrave. Brez dvoma. Večina ljudi bo doživela drastično izgubo teže, vendar se po nekaj dneh teža vrne na prvotno težo (še več). Če želite trajno shujšati, nora prehrana ni prava pot. Konec koncev so te diete škodljive za vaše zdravje
Korak 2. Obiščite savno
Bivanje v savni bo hitro odstranilo težo vode v vašem telesu. Ne boste izgubili maščobe, vendar bo vaš obseg verjetno nekoliko manjši.
- Zelo pomembno je, da ostanete hidrirani in da niste prepogosto v savni. Bivanje v savni 15-20 minut na dan je preveč. Ko greste ven, popijte kozarec vode.
- Savne niso varne za otroke. Otroke je treba pustiti doma (seveda pod nadzorom).
Korak 3. Poskusite narediti nego telesa z oblogo
Večina zdravilišč danes ponuja tretmaje za zavijanje telesa, katerih cilj je zategniti kožo in pomagati pri izgubi teže. Ugotovite, kakšne tretmaje ponujajo v najbližjem zdravilišču, in poskusite.
-
Vrste tretmajev za obloge telesa, ki so običajno na voljo, so mineralne, razstrupljevalne, hujšanje in celulit. Vsako zdravljenje uporablja nekoliko drugačna zeliščna zdravila; izberite vrsto zdravljenja, ki najbolj ustreza vašim potrebam.
Ta tretma sprošča vaše telo in pomirja kožo v primerjavi z drugimi tretmaji. Ni študij, ki bi pokazale, da bodo te študije odstranile ali odstranile toksine iz vašega telesa
Nasveti
- Če nimate časa in/ali proračuna, da se prijavite za telovadnico ali najamete osebnega trenerja, se lahko vsak dan gibate peš.
- Če nimate proračuna za vpis v telovadnico ali najem trenerja, se lahko razgibate tako, da se v 10-20 minutah povzpnete in spustite po stopnicah ali se vsak dan sprehodite po svoji soseski.
- Osredotočite se na svoje cilje, kadar potrebujete motivacijo. Lahko izgubite težo, vendar bo trajalo več kot teden dni, če želite. Če je temu tako, naj vas to ne odvrne. Vsi smo različni, zato bodite pozorni na svoje potrebe in naredite stvari, ki vam bodo pomagale hitro, a varno shujšati.
- Naredite seznam količine vadbe, ki jo morate opraviti v enem dnevu, da boste redni.
- Peljite svojega psa na sprehod, tako zabavno je!
- Posvetujte se z zdravnikom, preden drastično spremenite svoj življenjski slog, zlasti glede prehrane. Zdravnik vam lahko pomaga določiti najboljši in najvarnejši program za hujšanje za vaše potrebe.
- Vsak dan preteči 1,6 km. Če ne marate, hodite 4,8 km.
- Ne preskočite obrokov! Tako boste pridobili več kilogramov kot izgubili!
- Ne bodite leni in pomislite, kako daleč morate iti, da dosežete svoj cilj. Vstanite in poskusite, presenečeni boste nad tem, kako enostavno je doseči svoje cilje.
- Ne zamudite zajtrka: zajtrk pomaga pri presnovi in če ga preskočite, boste čez dan pogosteje jedli nezdrave prigrizke, zaradi česar bo telo vzelo več kalorij iz teh prigrizkov kot iz dobro pripravljenega zajtrka.
Opozorilo
- Ne telovadite pretirano. Če se sčasoma onesvestite ali dehidrirate, bodo imeli težave s sistemom. Seveda je to zadnje, kar si želite.
- Izguba 5 kg teže v enem tednu je cilj, ki ga je težko doseči. Če se boste lotili tega prizadevanja, je zelo pomembno, da to storite z zdravo pametjo. Možno je, da v določenem času ne boste prispeli na cilj.
- Še vedno morate jesti. Če stradate, bo vaše telo ohranilo zaloge maščob, ki jih že ima. Pomanjkalo vam bo energije in težko boste ostali aktivni.
