Split je impresivna prilagodljivost, ki je uporabna za različne dejavnosti, vključno z baletom, borilnimi veščinami in jogo. Običajno razcepi zahtevajo intenzivno vadbo in raztezanje, ki traja tedne ali celo mesece, zato, če nameravate to narediti v enem tednu ali manj, bo morda potrebna precej dobra stopnja prilagodljivosti. Ste pripravljeni na začetek?
Korak
Metoda 1 od 3: Raztezanje
Korak 1. Izvedite "" V-raztezanje "" (raztezanje v obliki črke V)
Ta odsek cilja na tetive, spodnji del hrbta in teleta (vendar le, če lahko dosežete prste). Če želite narediti "V-raztezanje":
- Sedite na tla in raztegnite noge v široki obliki črke V. Če to pomaga pri nadaljnjem raztezanju, postavite noge ob steno.
- S čim bolj ravnim hrbtom nagnite telo v desno in se poskušajte z rokami dotakniti desnih prstov. Ne skrbite, če ne morete - poskusite čim dlje. Držite ta raztežaj 30 do 60 sekund, nato ponovite na levi nogi.
- Nato iztegnite roke naravnost pred seboj, kolikor je le mogoče. Poskusite se s prsi dotakniti tal. V tem položaju raztezanja držite 30 do 60 sekund.
Korak 2. Dotaknite se prstov
Dotikanje prstov na nogi - sedeč in stoječ - pomaga raztegniti tetive in spodnji del hrbta.
- Če se želite raztezati med sedenjem, sedite s skupnimi nogami in prsti navzgor. Nagnite se naprej in se poskusite dotakniti prstov. Če ne morete, poskusite doseči pete, če pa se prelahko dotaknete prstov, se z obema rokama poskusite stisniti na podplate. Držite ta odsek 30 do 60 sekund.
- Če se želite raztegniti, stojte skupaj z nogami, nato se upognite in se poskušajte dotakniti prstov. Ne upogibajte kolen in večino teže poskušajte namesto na pete preložiti na "žogo" stopala. Če ste res prilagodljivi, poskusite dlani položiti na tla. Držite raztezanje 30 do 60 sekund.
Korak 3. Naredite raztezanje metulja
Raztezanje metulja cilja na dimlje in notranjo stran stegen, zato je ta raztezanje še posebej pomembno za razcepe.
- Sedite na tla in upognite kolena, dokler ne kažeta navzven in se obe nogi pritisneta skupaj. Kolena poskušajte pritisniti čim bližje tlom (po potrebi s komolci), pri čemer naj bodo pete čim bližje prepone.
- Sedite naravnost s čim bolj ravnim hrbtom. Držite ta odsek 30 do 60 sekund. Za intenzivnejše raztezanje položite dlani na tla pred prste, nato pa se poskušajte čim bolj raztegniti naprej.
Korak 4. Izvedite raztezanje "lunge"
"Zrušitveni" raztežaj pomaga sprostiti boke, kar je potrebno za dober razcep.
- Začnite položaj "udarca" tako, da stopite naprej z desno nogo in upognete obe koleni, dokler desno stegno ne vzporedno s tlemi in se leva golenica dotakne tal.
- Roke položite na boke in hrbet držite naravnost. Postopoma premaknite svojo težo naprej, dokler ne začutite raztezanja okoli bokov in stegna. Držite ta položaj 30 do 60 sekund, nato ponovite na drugi nogi.
Korak 5. Raztegnite sprednje in zadnje stegenske mišice
Štirikolesniki in tetive mišic sta dve najpomembnejši mišici, ki sodelujeta pri razcepih, zato je pomembno, da jih oboje upognete. Tu sta dva najučinkovitejša raztezanja za ti dve mišici:
- Če želite raztegniti kvadricepse, pokleknite v "trčnem" položaju in po potrebi z blazinami podprite zadnje koleno. Držite hrbet naravnost, iztegnite roke za seboj in segajte do stopal na zadnjih nogah ter jih potegnite proti bokom, dokler ne začutite raztezanja v mišicah kvadricepsa. Držite 30 do 60 sekund, nato ponovite na drugi nogi.
- Če želite raztegniti tetive, ležite s hrbtom na tleh, noge pa naslonite na pravokotno steno. S spodnjim delom hrbta na tleh iztegnite roke proti prstom, dokler ne začutite raztezanja (vendar brez bolečin). Držite 30 sekund.
Metoda 2 od 3: Vaja se razdeli varno in učinkovito
Korak 1. Pred raztezanjem se ogrejte
Pred raztezanjem ali poskusom razcepa se morate obvezno dobro ogreti.
- Ogrevanje pomaga preprečiti potegnjene mišice (ki vas lahko začasno zadržijo pri gibanju), prav tako pa pomaga pri nadaljnjem raztezanju.
- Lahko se ogrejete na kakršen koli način, če le teče kri po vašem telesu - poskušajte skočiti z brcami, teči po soseski ali pa energično plesati za svojo najljubšo pesem 5 do 10 minut.
Korak 2. Vajo izvajajte 15 minut, dvakrat na dan
Če želite delitve opraviti v enem tednu ali manj, se morate zavezati redni raztezni rutini.
- Trenirati morate dvakrat na dan, vedno približno 15 minut naenkrat. Če lahko dobite tretjo 15 -minutno sejo (brez pritiska), potem še bolje.
- Poskusite opravljati druge naloge, medtem ko se raztezate, da bo čas hitro minil. Poslušajte glasbo, to počnejte med gledanjem televizije ali med študijem šolske ure - na primer tabele s črkovanjem ali matematiko.
Korak 3. Za pomoč prosite prijatelja
Vsako delo je lažje opravljati, če imate prijatelje, ki vam pomagajo in vas spodbujajo k boljšemu delu.
- Prijatelj vam lahko pomaga raztegniti in narediti dodatne razcepe tako, da potisnete ramena ali noge navzdol, ko ste v pravem položaju. Poskrbite, da se bodo ustavili takoj, ko jih vprašate - popolnoma jim morate zaupati!
- Lahko tudi poskusite tekmovati, da vidite, kdo bo najprej naredil delitve - to je močna motivacija, da se bolj potrudite pri raztezanju.
Korak 4. Nosite prava oblačila
Če nosite ustrezna oblačila, se boste med raztezanjem počutili udobno in voljno, prav tako pa boste preprečili, da bi se oblačila raztrgala, ko delite razcepe.
- Nosite udobna in ohlapna oblačila za vadbo, ki jih je enostavno povleči in raztegniti (tako da se premikajo s telesom). Tudi borilna oblačila so v redu.
- Med razcepom je priporočljivo nositi nogavice, saj bodo vaše noge lažje štrlele ob tla, kar bo pomagalo podaljšati raztezanje.
Korak 5. Spoznajte svoje meje
Narediti razdelke v približno enem tednu je precej težko delo, zato je pomembno, da se ne potrudite preveč, da bi to dosegli - vaša varnost je pomembnejša.
- Med vadbo bi morali občutiti dobro, intenzivno raztezanje mišic, vendar ne čutiti bolečine. Če vas boli, je to znak, da se preveč trudite.
- Prekomerna obremenitev lahko povzroči mišično napetost in druge poškodbe, kar vam preprečuje, da bi razcepe naredili čim prej (če lahko).
- Ne pozabite, da je bolje, da počasi in varno opravite razcepe, kot pa da hitete in se poškodujete.
Metoda 3 od 3: Vstopite v razdeljeno fazo
Korak 1. Postavite se za začetek
Vsakič, ko končate raztezanje, bi morali nekaj časa vaditi svoje razcepitve. Najprej postavite telo za začetek:
- Če delate desno ali levo, pokleknite na tla in iztegnite noge naprej s težo na petah. Kolena naj bodo nazaj, vendar upognjena, tako da bodo golenice počivale na tleh.
- Če izvajate sredinsko razcepitev, stojte naravnost in iztegnite noge v položaju s širokimi nogami, s stopali in koleni navzgor.
Korak 2. Počasi spuščajte telo
Ko ste pripravljeni, začnite počasi in se previdno spustite v želeni razcepljeni položaj.
- Pri spuščanju telesa z rokami podpirajte težo. Če delate desno ali levo, položite roke na tla ali na stranice sprednje noge.
- Če izvajate sredinsko razcepitev, položite roke na tla neposredno spredaj, manj kot v širini ramen.
- S težo skoraj v celoti na rokah, raztegnite noge bolj narazen s stopali, raztegnjenimi vzdolž tal. Nadaljujte, dokler obe nogi ne tvorita kota 180 stopinj. Čestitamo, delaš delitve!
Korak 3. Sprostite mišice
Če imate pri tem težave, globoko vdihnite in poskusite sprostiti vse mišice.
- Rezultati so pokazali, da sprostitvene tehnike močno vplivajo na stopnjo prožnosti osebe, še posebej, če so te tehnike vključene v redne raztezne dejavnosti.
- Tudi sproščanje napetosti v mišicah lahko zmanjša vaše možnosti, da se poškodujete pri raztezanju.
Korak 4. Držite delce 30 sekund
Ko dokončate razdeljeni položaj, ga poskusite zadržati 30 sekund. Moral bi se počutiti kot trden raztežaj, vendar ne do te mere, da bi bil boleč. Če je držanje raztezanja boleče, se takoj ustavite in v naslednjih dneh nadaljujte z raztezanjem, dokler ne boste zdržali razcepa brez bolečin.
Korak 5. Poskusite biti sposobni preveč razdeliti
Morda ste tako zadovoljni s svojimi razcepi in niste pripravljeni iti dlje. Če pa želite nadaljevati, je v redu narediti "pretirano razcepitev"-kjer je noga iztegnjena za več kot 180 stopinj.
- To je zelo ekstremen odsek, zato se ne potiskajte preveč. Preden poskusite preveč razcepiti, bi morali biti 100% zadovoljni z običajnim razcepom.
- Prekomerne razcepe lahko vadite tako, da postavite blazino pod sprednjo nogo (ali pod obe nogi, če delate sredi razcepitve), ko ste v razcepljenem položaju. Sčasoma lahko postopoma dodajate blazine, da povečate raztezanje.
Predlogi
- Po toplem prhanju se raztegnite, saj se mišice od toplote bolj sprostijo.
- Mišice je treba pred raztezanjem raztegniti 90 sekund. Zato ohranite raztezni položaj vsaj teh deset sekund.
- Tudi po uspešnih razpadih se nenehno raztezajte. Raztezanje ohranja vaše telo v formi!
- Ne obupajte, čeprav tega ne morete storiti v enem tednu.
- Posnemite se, kako delite, in predvajajte posnetek in poglejte, kako napredujete!
- Ne pritiskajte se preveč. Zagotovo ne želite potegniti mišice!
- Naučiti? Naredite razcep z blazino, brisačo itd. Pod telesom, da oblikujete osnovni položaj razcepa!
- Vsako jutro in noč naredite raztezanje. Raztezanje prijatelja je veliko bolj zabavno kot raztezanje sebe.
- Ne raztezajte hladnih mišic.
- Raztegnite se za vse razcepe, da jih lahko obvladate hkrati.
- Če želite to narediti v manj kot enem tednu, se ves dan raztezajte.
- Poskrbite, da bodo vaše mišice prožne! Prilagodljive mišice pomagajo doseči raztezanje metulja, kar pomaga pri razcepu.
Opozorilo
- Ne delajte samo razcepov. Pred tem se ogrejte
- Ne ogrevajte več kot 10 minut - več je kontraproduktivno.
- Poskrbite, da vas bo ves čas spremljal nekdo, ki bo delil.
