Če želite izgubiti 0,5 kg teže, morate porabiti več kot 3500 porabljenih kalorij. To pomeni, da morate za izgubo 2,5 kg v sedmih dneh porabiti 17 500 kalorij (3 500 x 5). To je zagotovo velik "izziv". Če pa povečate količino aktivnosti, se držite zdrave prehrane in vsak dan (vsaj) 45 minut telovadite, lahko dobro shujšate. Če živite v statičnem življenjskem slogu (v tem primeru se ne premikate preveč in se ne ukvarjate z napornimi aktivnostmi), poskusite jesti manj določenih vrst hrane in narediti manj lahkih dejavnosti, da bi shujšali. Če že imate aktiven življenjski slog, boste morda morali povečati pogostost vadbe in se držati stroge diete. Ne glede na situacijo lahko pripravite načrt prehrane po meri, ki bo učinkovit za hujšanje.
Korak
Metoda 1 od 4: Vadba zdravih navad
Korak 1. Opredelite navade, ki jih trenutno živite
Da bi shujšali za 2,5 kilograma, je mogoče odpraviti "slabosti" v prehrani in vzorcu vadbe, ki se izvaja. Naredite seznam živil, ki ste jih pojedli v zadnjih nekaj tednih. Vključite dnevni urnik dejavnosti, da boste lahko videli, koliko dejavnosti opravljate. Te stvari lahko začnete zapisovati teden dni pred dieto ali si jih zapomnite.
- Koliko gaziranih pijač in sokov zaužijete?
- Koliko sladkorja pojeste vsak dan?
- Koliko belega kruha in testenin jeste?
- Kako pogosto telovadite vsak teden?
- Ali pogosto dlje časa sedite v službi?
- Kako pogosto jeste zunaj (npr. V restavracijah)?
Korak 2. Izračunajte dovoljene dnevne potrebe po kalorijah
Z izračunom števila dnevnih potreb po kalorijah lahko ugotovite, koliko kalorij porabite vsak dan. Poskusite zaužiti le 1.200 do 1.800 kalorij v enem dnevu. Za majhne ženske poskusite zaužiti le 1.200 do 1.500 kalorij na dan, medtem ko morajo pred tem zaužiti le 1.600 - 1.800 kalorij na dan.
Korak 3. Kupujte svoje potrebe po hrani en teden od začetka
Poskusite vsak teden kupiti vse svoje hrane, da vam kasneje ne bo treba kupovati neželene hrane, če boste kadar koli lačni. Nakupujte ob trgovini, kjer prodajate polnovredne živilske izdelke. Ne pozabite kupiti sadja, kot so jagode, zelena listnata zelenjava, polnozrnate izdelke in jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 4. Poiščite prijatelja, ki ga želite povabiti, da skupaj shujšate
Navdušenje (zlasti spodbudna oseba, kot so mož, najboljši prijatelj, mati ali sodelavec) lahko pomaga izboljšati rezultate hujšanja. Prijatelj za vadbo vas lahko spodbudi k daljši vadbi. Prav tako vam lahko pomaga doseči želeno izgubo teže in si deliti stroške osebnega trenerja v telovadnici.
Korak 5. Zapišite, kaj jeste, v dnevnik
Med tednom dni na dieti zapišite vse, kar jeste in pijete vsak dan. Upoštevajte tudi dele, ki jih jeste, in število kalorij, ki jih vsebujejo ta živila. Večer pred počitkom preštejte kalorije iz vsakega obroka, da preverite, ali ostajate znotraj dnevne meje kalorij.
- Zabeležite lahko tudi vso telesno aktivnost, ki jo delate, da vidite, koliko kalorij porabite.
- Obstaja veliko mobilnih aplikacij, ki lahko pomagajo spremljati napredek vaše prehrane in programa vadbe. Nekatere aplikacije imajo celo zbirko podatkov o vrstah živil s podatki o hranilni vrednosti in kalorijah, kar olajša spremljanje dnevnega vnosa kalorij.
Korak 6. Zgodaj pojdi spat
Vsak večer nastavite enak čas spanja za en teden, da si zagotovite dovolj počitka. Spanje je eden od "skrivnih ključev" za hujšanje. Ko ne spite, vaše telo sprošča kortizol, hormon, ki lahko "shrani" težo.
Ko nastavljate čas spanja, ne pozabite, da morate za vadbo vstati tudi prej kot običajno
Korak 7. Zjutraj se stehtajte
Vaša teža lahko ves dan niha, zato je dobro, da se tehtate takoj po prebujanju, da dobite dosledne rezultate. Če začnete z dieto v ponedeljek, poskusite v sredo izgubiti 1 kilogram teže. Če ne dobite želenih rezultatov, dvakrat preglejte dnevnik aktivnosti in prehrane, da se prepričate, da porabite več kalorij, kot jih zaužijete.
Metoda 2 od 4: Uživanje zdrave hrane
Korak 1. Zaužijte več majhnih obrokov na dan
Namesto treh ur velikih obrokov poskusite svoje obroke razdeliti na štiri do pet ur majhnih obrokov. Vsak obrok mora vsebovati 300-400 kalorij. Več ur z manjšimi obroki preprečuje lakoto ali željo po jedi ter zmanjšuje željo po prigrizkih.
Korak 2. Naredite načrt obroka vsak dan za en teden
Če veste, kaj morate jesti pri vsakem obroku, lahko zmanjšate tveganje "goljufanja" v vašem dietnem programu. Osredotočite se na uživanje polnovredne hrane doma en teden in vsak obrok spremenite z majhnimi, nizkokaloričnimi prigrizki. Pazljivo preštejte vsak obrok.
Vedno preberite oznako hranilne vrednosti živila, če želite izvedeti kalorije, beljakovine in druge snovi, ki jih vsebuje ena porcija. To velja za vse vrste pakirane hrane. Poskrbite tudi za štetje števila kalorij v hrani, porabljeni pri vsakem obroku
Korak 3. Začnite dan z zajtrkom, bogatim z beljakovinami
Za zajtrk poskusite zaužiti 300 kalorij. Beljakovine so dober vir energije za začetek dneva, saj se počutijo polne in zagotavljajo energijo za druge dejavnosti. Poskusite nekaj od naslednjega:
- Poskusite uživati trdo kuhana jajca s polnozrnatim kruhom in jabolki (samo polovica).
- Uživajte v rezini polnozrnatega kruha z žlico orehovega in pomarančnega masla.
- Pripravite 440 ml smoothija z 120 ml nemastnega grškega jogurta, 120 ml vode, 240 ml mandljevega mleka in borovnic.
Korak 4. Pripravite majhno kosilo
Ohraniti morate energijo čez dan, ko se začnete počutiti utrujeni. Prejšnji večer si privoščite kosilo in izberite vrsto hrane, ki jo je enostavno prinesti v službo. Pripravite lahko več možnosti jedilnika, na primer:
- Zelenjavna solata na žaru, ki vključuje 130 gramov sladkega krompirja, 130 gramov jajčevcev, 130 gramov paprike, 390 gramov mešanega zelenja in 3 žlice medene gorčice.
- 180 ml jogurta z nizko vsebnostjo maščob z jagodami in pestjo mandljev (približno 23 orehov).
- Grahova juha z nizko vsebnostjo natrija. Preverite oznako in se prepričajte, da izdelek vsebuje 300-400 kalorij in 20-30 gramov beljakovin na obrok.
Korak 5. Kuhajte večerjo, da napolnite želodec
Ob večerji se lahko počutite sito celo noč. Morate jesti obrok z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin, da se ne počutite prisiljeni iskati prigrizek. Poskusite postreči tanko rezino kuhanega mesa in zelenjave. Poleg tega se izogibajte živilom, ki vsebujejo veliko kalorij, kot so testenine. Obstaja več menijev / jedi, ki jih lahko poskusite, na primer:
- 170 gramov piščanca na žaru (sesekljanega) in 130 gramov čičerike
- 130 gramov jajčevcev (sesekljanih in na žaru) in 10 kosov špargljev.
- 170 gramov bele ribe na žaru (npr. Tilapija ali losos), 130 gramov pire krompirja in 75 gramov čičerike.
Korak 6. Prepričajte se, da vsaka porcija vsebuje zelenjavo in sadje
Zelenjava in sadje pomagata, da se počutite siti, tudi če ne jeste veliko. Izogibajte pa se zelenjavi, ki vsebuje škrob, na primer koruzi. Namesto tega poskusite z zelenjavo in sadjem, ki so bolj primerne za vaš dietni program, na primer:
- Cvetača
- Špinača
- Kale
- Brokoli
- Jagode
- Apple
- Hruška
Metoda 3 od 4: Zmanjšanje odvečnih kalorij
Korak 1. Zamenjajte pijačo s svežo vodo
Vse pijače boste morali zamenjati s sladko vodo, vključno s kavo, mlekom, alkoholnimi pijačami ali sodo. Vsak dan morate popiti (vsaj) 8 kozarcev vode. Pitje vode pred obroki vam lahko pomaga pri izgubi teže.
- Če uživate ali običajno uživate gazirane pijače, vam lahko zmanjšanje porabe sladkih pijač pomaga izgubiti tudi 2,5 kilograma na teden.
- Lahko uživate nekalorične pijače, kot so voda z limono, čaj (vroč ali hladen) in črna kava. Pazite, da pijači ne dodate sladkorja ali mleka.
Korak 2. Zmanjšajte porabo sladkorja
V povprečju ljudje dnevno zaužijejo dodatnih 350 kalorij iz sladkorja. Čeprav se sladkorju ne morete popolnoma izogniti, se lahko izognete živilom z veliko sladkorja. Če hrepenite po sladkem, poskusite jesti suho sadje, cimetovo praženo jabolko ali skledo jagodičja. Poleg tega obstaja več načinov, kako se izogniti prekomerni porabi sladkorja:
- Za zajtrk jejte navaden oves namesto žitaric ali peciva.
- Izogibajte se pakiranim živilom, ki vsebujejo sladkor, koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, med ali koruzni sladkor kot prvo ali drugo sestavo.
- Ne dodajte sladkorja v kavo in čaj.
- Izogibajte se sladicam.
Korak 3. Izogibajte se uživanju predelanih ogljikovih hidratov
Če imate radi navaden kruh in testenine, lahko izgubite težo z zmanjšanjem porabe teh dveh predelanih polnozrnatih izdelkov. Oba sta visoko kalorična in lahko povzročita občutek lakote. Zato ne uživajte izdelkov, ki so bili predelani en teden. Če morate jesti kruh, izberite polnozrnat kruh (100% polnozrnat), ki je bogat z vlakninami. Poleg tega se morate izogibati nekaterim izdelkom, na primer:
- pekovski izdelki
- Testenine
- Hrustljavi piškoti ali krekerji
- Pečeno pecivo, kot so kolački in piškoti
- Krompirjev čips
Korak 4. Zmanjšajte vsebnost soli v hrani, ki jo jeste
Sol lahko zadrži vodo v telesu. Z odstranitvijo soli iz telesnega sistema lahko izgubite 0,5-2 kilograma telesne teže v telesu. Kupujte živila z nizko vsebnostjo soli ali sveže, nezačinjeno meso. Ne dodajajte namizne soli hrani, ki jo boste pojedli.
Metoda 4 od 4: Povečajte aktivnost
Korak 1. Izogibajte se dejavnostim, ki od vas ne zahtevajo veliko gibanja
Ne gledajte preveč televizije in manj časa preživite za računalnikom. Načrtujte izlet s prijatelji ali družino. Načrtujte tudi dejavnosti s prijatelji, namesto da samo jeste. Ob vikendih lahko delate veliko zabavnih dejavnosti in vam pomagajo izgubiti težo:
- Mini golf
- Pohodništvo
- Ples v klubu
- Sprehodite se po nakupovalnem središču
- Plavajte na plaži ali v bazenu
Korak 2. Po kosilu ali večerji se sprehodite 10–20 minut
To počnite en teden in po možnosti podaljšajte trajanje na 30 minut. Takšne navade so lahko dodatna vadba k vaši vsakodnevni rutini in vam lahko pomagajo pri porabi porabljenih kalorij.
Namesto vožnje na kratke razdalje poskusite hoditi ali kolesariti. Načrt potovanja načrtujte vnaprej, da boste lahko še vedno ob pravem času prispeli na cilj
Korak 3. Rezervirajte ali se vnaprej registrirajte za tečaje telovadbe
Poskusite se prijaviti na tri 1-urne kardio treninge. Če se že od začetka finančno zavežete, vas bodo spodbudili k obisku tečajev, tudi če se počutite utrujeni. Morate najti razred, ki poveča vaš srčni utrip in izzove vaše telo. Obstaja več možnosti vadbe, ki jih lahko preizkusite:
- Zumba
- Oula
- Tabor
- Barrejeva metoda
- Aerobika (step aerobika)
- Intervalno usposabljanje
Korak 4. Zjutraj telovadite
Pridružite se fitnesu ali kardio vadbi 45 minut, potem ko se zjutraj zbudite. Zjutraj vadba vas lahko obdrži na dietnem programu ves dan. Poleg tega vadba zjutraj spodbuja boljše spanje in izgublja večjo težo. Nekatere vrste vadbe, ki jih je primerno izvajati zjutraj, vključujejo:
- Teči
- Pilates
- Plavanje
Korak 5. V telovadnici delajte dvigovanje uteži
Poleg kardio delajte dve ali tri vaje za dvigovanje uteži na teden. Za pospešitev metabolizma lahko opravite tudi trening moči. Poleg tega, več mišic kot zgradite, več kalorij porabite med vadbo.
- Če še nikoli niste delali dvigovanja uteži, začnite z vajami s posebnimi stroji. Preberite navodila za uporabo stroja ali vprašajte trenerja. Določiti morate posebno mišično skupino, na kateri želite delati, na primer roke, noge ali trebušne mišice. Naredite tri sklope vaj z 12 ponovitvami.
- Če prosto dvigujete uteži (brez strojev), povabite ali prosite prijatelja, s katerim telovadite, da pregleda vaš napredek.
Korak 6. Poskusite vaditi jogo
Stres lahko spodbudi telo k proizvodnji hormonov, ki uravnavajo shranjevanje maščob, kot sta kortizol in adrenalin. Poskusite obiskovati tečaj joge 60-90 minut. Če želite vaditi doma, si lahko ogledate tudi video posnetke joge. Joga lahko poskrbi za sprostitev in poveča zavedanje telesa ter tako pomaga pri hujšanju.
Nasveti
- Udeležba na dietnem programu s prijatelji lahko poveča uspeh programa.
- Vedno izberite dejavnosti, ki vas spodbujajo, da ostanete v gibanju, in ne dejavnosti, ki od vas zahtevajo, da sedite.
- Preden se odločite za dietni program, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Opozorilo
- Nekateri ljudje imajo višjo presnovo. Zato morda ne boste mogli videti rezultatov programa prehrane tako hitro, kot bi želeli.
- Če se med dieto počutite počasni, omotični ali zelo utrujeni, vam morda primanjkuje kalorij. Prekinite program prehrane in se za nasvet obrnite na zdravnika.
- Omejitve prehrane morda dolgoročno ne bodo učinkovite. Če vas moti lakota, povečajte vnos zelenjave, sadja in polnozrnatih izdelkov, bogatih z vlakninami. V nasprotnem primeru bo tveganje za neuspeh programa prehrane še večje.
