Za večino ljudi je izguba teže za 1/2 do 1 kg na teden razumen in varen cilj. Izguba več kot tistega zneska v enem tednu zagotovo ni lahka in je lahko škodljiva za vaše zdravje, če tega ne storite previdno. Če pa se vam mudi shujšati ali zmanjšati obseg pasu za nekaj centimetrov, lahko storite več stvari. Eden najlažjih in najhitrejših načinov hujšanja je zmanjšanje telesne tekočine. Zato poskusite preprosto spremeniti način življenja, da zmanjšate količino tekočine, ki jo shranjuje vaše telo. Tudi v enem tednu lahko izgubite manj maščob, če zmanjšate vnos kalorij in se bolj gibate.
Korak
Metoda 1 od 2: Zmanjšanje telesnih tekočin
Korak 1. Pijte več vode, da izperete odvečno tekočino
Morda je to težko razumeti, vendar več vode pijete, manj tekočine se zadrži v telesu. Pijte vodo ali druge tekočine, na primer razredčene sadne sokove ali juhe z majhno količino natrija, da se lahko sprosti odvečna tekočina v telesu. Vnos tekočine lahko povečate tudi z uživanjem hrane, ki vsebuje veliko vode, na primer sočno zelenjavo in sadje.
- Ne uživajte športnih pijač, ki vsebujejo natrij in sladila, ker lahko zadržijo tekočino v telesu.
- Izogibajte se pijačam, ki iz telesa izločajo tekočine, kot so čaj, alkohol in kava. Če težko prenehate piti alkohol (tudi začasno), se posvetujte z zdravnikom. Svetoval bo, kako prenehati piti ali zmanjšati navado.
- Ena navada, ki jo je tudi težko znebiti, je pitje kave. Poskusite nekaj dni počasi opustiti to navado, preden lahko popolnoma odnehate.
Korak 2. Zmanjšajte porabo soli, da telo ne zadrži preveč tekočine
Ko zaužijete veliko soli, bo telo prisiljeno zadrževati tekočino. Ne jejte hrane, ki vsebuje veliko soli, kot so slani čips, krekerji, predelano meso in športne pijače. Ko kuhate ali jeste hrano, se uprejte želji po uporabi veliko soli.
- Jejte živila z visoko vsebnostjo kalija, kot so banane, sladki krompir in paradižnik, da se telesu pomagate znebiti odvečne soli.
- Pri kuhanju poskusite z nadomestkom soli, kot je česen v prahu, črni poper ali rastlinsko olje z okusom (na primer sezamovo olje).
- Pretirani uporabi soli se lahko izognete tako, da sami skuhate sveže, nepredelane sestavine.
Korak 3. Izogibajte se ogljikovim hidratom, da lahko hitro izgubite tekočino
Uživanje velikih količin hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, lahko povzroči zadrževanje tekočine v telesu. Zaradi tega mnogi ljudje hitro izgubijo tekočino, ko prvič preidejo na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Izogibajte se živilom, kot so testenine, beli kruh, krompir in pečene sladkarije.
- Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zamenjajte z zelenjavo in sadjem, ki vsebuje veliko vlaknin, kot so jagode, listnata zelenjava in stročnice (fižol in fižol).
- Izogibanje ogljikovim hidratom je kratkoročno odlično za hujšanje, dolgoročno pa ne. Da bi imeli zdravo prehrano, zaužijte vire hrane s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot so polnozrnat kruh in testenine, rjavi riž in fižol.
Korak 4. Naredite vajo, da se potite
Med vadbo izločate veliko vode in soli skozi znoj. Poskusite kolesariti, teči ali hitro hoditi, da boste imeli črpanje krvi in potenje.
- Poskusite s krožnim treningom ali drugo visokointenzivno vajo, da hitreje odtečete tekočino.
- Med vadbo ne pozabite piti veliko vode. Če ste dehidrirani, boste dejansko zadržali več tekočine!
Korak 5. Vprašajte svojega zdravnika o diuretičnih zdravilih
Zaradi določenih zdravstvenih stanj lahko telo zadrži veliko tekočine. Če imate težave pri odvajanju tekočine, pojdite k zdravniku in vprašajte, kaj povzroča težave. Vaš zdravnik bo morda lahko odpravil osnovni vzrok in vam predpisal zdravila, ki preprečujejo, da bi vaše telo zadrževalo preveč tekočine.
- Zdravnik vam bo morda dal diuretik (tableto za vodo) ali dodatek magnezija, da zmanjšate količino tekočine, ki jo telo shrani.
- Nekateri pogosti vzroki, zaradi katerih telo zadržuje tekočine, so PMS (predmenstrualni sindrom), nosečnost, težave z ledvicami ali jetri, bolezni srca in določena pljučna stanja. Nekatera zdravila lahko povzročijo tudi zadrževanje tekočine v telesu.
Opozorilo:
Takoj pokličite svojega zdravnika, če na dan pridobite več kot 0,9 kg ali 1,8 kg na teden. To je lahko znak, da zadržujete preveč tekočine.
Metoda 2 od 2: Zmanjšajte maščobe s spremembo prehrane in življenjskega sloga
Korak 1. Jejte puste beljakovine, da se hitro napolnite
Uživanje velike količine beljakovin lahko pospeši vaš metabolizem, zato boste učinkoviteje porabili kalorije. Prav tako vas lahko zadrži dlje kot druga živila, zato je manj verjetno, da boste med obroki lačni. Poskusite pojesti 0,7 grama puste beljakovine na 1 kilogram (0,45 kg) telesne teže na dan, da boste lahko shujšali.
Nekateri zdravi viri pustih beljakovin vključujejo belo meso perutnine, ribe, stročnice (kot so leča, fižol in grah) in grški jogurt
Korak 2. Izogibajte se tekočim kalorijam
Z lahkoto lahko vnesete veliko kalorij, ne da bi se tega zavedali iz zaužitih pijač. Če želite hitro shujšati, ne uživajte pijač z visoko vsebnostjo sladkorja in kalorij, na primer alkohola, sokov, sladkih gaziranih pijač ali sladkanih čajev in kave.
Še naprej uporabljajte vodo za zadovoljevanje telesnih potreb po tekočini. Poleg tega, da voda pomaga zmanjšati težo tekočine, boste manj lačni
Korak 3. Jejte tri majhne obroke na dan, da spodbudite svoje telo k kurjenju kalorij
Namesto da bi jedli več majhnih obrokov čez dan, jejte majhne, polne obroke 3 -krat na dan, ko se močno trudite shujšati. Obrok mora vsebovati puste beljakovine, sadje ali zelenjavo ter polnozrnate izdelke. Po jedi se upirajte želji po prigrizku do naslednjega obroka.
- Če se lahko uprete želji po prigrizku med obroki, bo vaše telo za energijo porabilo maščobe.
- Če po večerji ne boste prigrizli, bo vaše telo med spanjem nagnilo k kurjenju maščob.
Korak 4. Okrepite metabolizem z visoko intenzivnim intervalnim treningom
Z visoko intenzivno vadbo lahko povečate metabolizem in telo spodbudite k izgorevanju maščob. Pogovorite se s svojim zdravnikom, fizioterapevtom ali osebnim trenerjem, ali lahko opravite intervalni trening z visoko intenzivnostjo, da vam srce bolj črpa in hitreje porabite kalorije.
- Naredite 8 visoko intenzivnih vaj 4 minute. Vsako vajo je treba narediti v 20 sekundah, nato pa počivati 10 sekund.
- Nekatere dobre visokointenzivne vaje vključujejo burpee, skok v počep in plezalce.
Nasvet:
Trening moči je odličen tudi za kurjenje maščob in izgradnjo mišic. Vendar ne skrbite, če niste shujšali, lahko pridobite mišično maso!
Korak 5. Vprašajte svojega zdravnika o nizkokalorični prehrani
Če želite v naglici izgubiti maščobo, je dobra možnost nizkokalorična prehrana. Ta prehrana običajno zahteva, da ne zaužijete več kot 800 do 1500 kalorij na dan. Ne pozabite, da to ni odlična možnost za dolgotrajno hujšanje. Nizkokalorične diete se držite samo pod nadzorom zdravnika ali registriranega dietetika in je ne držite dlje od priporočenega časa.
