S kombinacijo prehrane, vadbe in umetnega povečanja lahko hitro spremenite obliko zadnjice, ne glede na vaš tip telesa. Čeprav v enem tednu ne boste opazili pomembnih sprememb, če boste namenili čas in izvajali vaje, ki ciljajo na tri glavne mišice zadnjice, in sicer na gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus, bo vaša zadnjica večja.
Korak
1. del od 3: Vaje za toniranje
Korak 1. Naredite počepe z utežmi
Stojte z nogami v širini ramen in stopali postavite vzporedno drug proti drugemu, zadnjico potisnite nazaj. V vsaki roki držite utež, roke naj visijo ob straneh. Naredite počepe s počasnimi gibi, medtem ko se teža premakne na sprednji del prsnega koša. Premaknite telo navzdol, dokler ne oblikuje kota 90 stopinj. Zadržite trenutek, nato z uporabo in zategovanjem gluteusa potisnite telo navzgor. Naredite 15 -krat s 3 ponovitvami.
- Pri počepih držite težo na petah in se ne premikajte naprej proti kroglicam stopal.
- Pri počepih vedno vzdržujte dobro držo. Hrbet naj bo raven in prsni koš odprt, ne skrčite se v slabi drži. Raven hrbet zagotavlja, da so vaše noge vključene, zadnjica pa trdo dela.
- Če uživate v počepih, poskusite povečati število ponovitev ali število vaj. Druga možnost je, da v počepu držite sedeč položaj. Ustavitev na najtežjih točkah bo povečala vašo moč in posledično povečala vaše zadnjice.
- Ali nimate para bučk? Ne iščite izgovorov, da te vaje ne naredite. Za vajo uporabite vse, kar imate v hiši. Na primer, steklenica, napolnjena z vodo, in zaprta pločevinka zadostujeta za tovor. Če želite povečati obremenitev pri vadbi, poskušajte steklenico napolniti s kovanci.
Korak 2. Naredite oslovsko rit za zadnjico
Začnite na vse štiri, roke razmaknite v širini ramen in kolena neposredno pod boki. Dvignite eno nogo navzgor, drugo koleno na tla in upognite trebušne mišice. Dvignite noge, dokler stopala ne gledajo proti stropu, kolena pa so vzporedna s telesom. Držite in počasi, z nadzorom, vrnite koleno v prvotni položaj. Naredite 20 -krat s 3 ponovitvami za vsako nogo.
- Oslovske udarce je treba izvajati na obeh nogah. Nekateri običajno naredijo celoten sklop ene noge, ki ji sledi druga, drugi raje premikajo nogo za nogo v isti ponovitvi. Ugotovite, kateri način vam najbolj ustreza.
- Če je plazenje težko, pokleknite na blazino ali podlogo za vadbo. Mehka blazinica bo odstranila pritisk s kolen.
Korak 3. Izvedite zadnjico
Lezite na hrbet z rokami ob straneh, noge potegnite do tal v bližini zadnjice. Dlani so lahko obrnjene navzgor ali ravno ob tla, kar vam ustreza. Roke postavite na širino ramen in jih pritisnite v tla, pri tem pa dvignite boke, dokler trup ni vzporeden ali rahlo nad nogami. Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato dvignite eno nogo s tal in poravnajte nogo, tako da držite nogo nad telesom. Noge pripeljite nazaj na tla, nato spustite boke, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite ta gib z drugo nogo, naredite 10 nizov po 3 ponovitve za vsako nogo.
- Pri pripravi na zadnjico okrepite trebušne mišice. To gibanje trenira trebušne mišice in zadnjico.
- Če želite ohraniti moč pri tej vaji, poskrbite, da bo vaš trup uravnotežen in raven pri dvigovanju nog. Ne pustite, da se hrbet upogne ali upogne.
Korak 4. Izvedite počep po navdihu baletnega pliéja
Ta poteza ni samo za balerine. Začnite stati z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen, prsti pa naj bodo usmerjeni okoli 45 stopinj. Iztegnite obe roki pred prsmi, da uravnovesite ravnotežje, ali povečajte intenzivnost vaje tako, da z obema rokama držite utež v središču prsnega koša. Za razliko od običajnih počepov potisnite svojo težo v kroglice stopal in držite pete na tleh. Ko ste v uravnoteženem položaju, potiskajte zadnjico nazaj in navzdol, kot da bi sedeli na stolu. Ko se vrnete v začetni položaj, zategnite zadnjico in stegna.
Da bi povečali učinkovitost te vaje, jo izvajajte počasi in nadzorovano. Poskrbite, da bodo vaše mišice, zlasti trebušne, prožne in napete pri premikanju gor in dol
2. del 3: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Osredotočite se na uživanje beljakovin
Beljakovine so pomembne za rast in razvoj mišic, zato je pomembno, da jeste ustrezne beljakovine. Beljakovine s pravo kombinacijo vadbe povzročijo večjo zadnjico.
Zdravi viri beljakovin so jajca, piščančja prsa brez kože, losos, tuna, skuta, puran, fižol, stročnice, pusto goveje meso in soja. Pri izbiri mesa poiščite pusto, nepredelano meso. Kar zadeva ribe, jih ne pecite, če so na žaru
Korak 2. Izberite prave vrste maščob in ogljikovih hidratov
Obstaja veliko dietnih programov, ki priporočajo izločanje ogljikovih hidratov in maščob, vendar vam v resnici ni treba izključiti hrane iz prehrane in jo nadomestiti z bolj zdravo izbiro. Izogibajte se presežnim kalorijam in nehranilnim živilom, tako da se izogibate rafiniranim ogljikovim hidratom, kot so čips in testenine.
- Zdravi ogljikovi hidrati vključujejo kvinojo, sladki krompir, rjavi riž, oves in polnozrnati kruh.
- Viri zdravih maščob, ki lahko pomagajo pri izgubi teže in okrepijo zadnjico, so ribje olje, ekstra deviško oljčno olje, mandljevo maslo in oreški.
Korak 3. Jejte zelenjavo
Pri prehrani za izgradnjo mišic je zelenjava običajno spregledana. Z dodajanjem zelenjave vsakemu obroku bo vaša raven energije bolj konsistentna, zato boste lahko bolj intenzivno telovadili, ne da bi se počutili utrujeni.
Upoštevajte tudi, da je zelenjava pomembna pri prebavi drugih pomembnih hranil in mineralov. Brez visoke absorpcije spojin, kot so aminokisline, bo razvoj zadnjice omejen
Korak 4. Izberite prave dodatke
Multivitamini vam lahko pomagajo pri vadbi, beljakovine pa pomagajo pri rasti mišic. Kolagenski dodatki naredijo kožo bolj čvrsto in mišice močnejše. Pred dodajanjem dodatkov k prehrani se vedno posvetujte z zdravnikom, saj lahko pride do negativnih stranskih učinkov, odvisno od telesne kemije.
3. del 3: Optimiziranje oblek
Korak 1. Nosite posebno spodnje perilo, ki dvigne zadnjico
Obstajajo različne spodnje perilo, ki je zasnovano tako, da dvigne vašo zadnjico in jo naredi bolj polno, kot so nedrčki za sklece, vendar so ti namenjeni zadnjici. Na voljo z blazinami in brez, lahko pa jih nosite pod oblekami, hlačami in kratkimi hlačami. Nekateri modeli so dolgi do pasu in vas objemajo za pas, da dodatno poudarijo zadnjico.
Korak 2. Uporabite steznik
Steznike lahko nosite pod oblačili. Steznik potiska odvečno maščobo od trebuha do bokov. Zaradi dvojnega učinka pritiska na trebuh in potiskanja proti bokom je zadnjica videti večja.
Korak 3. Poiščite ustrezne hlače
Tudi najbolj okrogla in polna spodnja dela bodo videti v širokih kavbojkah. Zaradi poudarjanja zadnjice izberite model, ki ustreza vašim oblinam.
- Zapnite z joga hlačami, jeggings in nogavicami. Te vrste hlač niso le zelo udobne, ampak tudi dovolj tesne, da poudarijo zadnjico, ne da bi jo pritiskale kot kavbojke.
- Izberite kavbojke z visokim pasom, ker so gumbi te vrste kavbojk na najmanjšem pasu, zato je vaš pas videti vitkejši, zadnjica in boki pa večji.
- Vedno izberite hlače, ki se prilegajo telesu. Preobsežna oblačila ponavadi skrijejo obline, medtem ko oblečene hlače poudarijo vašo naravno obliko in pomagajo dvigniti zadnjico. Ne glede na to, katere kavbojke izberete, z visokim ali nizkim pasom, se prepričajte, da so tesno prilegale vašemu zadnjici (vendar ne pretesne)!
Nasveti
- Vaje za dvig zadnjice je treba izvajati dosledno. Morda boste začeli videti rezultate v enem tednu, vendar morate to vajo nadaljevati za največje koristi in dolgoročno trdnejšo zadnjico.
- Namesto običajnih hlačk nosite tange pod kavbojke in kratke hlače, da bo vaša zadnjica bolj izstopala. Navadno spodnje perilo lahko naredi zadnjico bolj plosko in manjšo.
- Preden kupite hlače, preizkusite nekaj različnih stilov in uporabite trikotno ogledalo (če ga imate), da vidite, kako bi izgledala vaša zadnjica v vseh.
- Za ženske nosite dva ali tri pare moškega spodnjega perila ali kratkih hlač, nato pa oblecite tesne svinčnikove hlače.
- Ne izvajajte te vaje prehitro. Z lahkoto se boste utrudili in mislili, da je vaja pretežka, nato pa začnite lenariti. Ne pozabite biti potrpežljivi do sebe.
- Če niste vajeni vadbe, začnite počasi in vztrajno, nato pa postopoma povečujte količino vadbe.
Opozorilo
- Genetika igra veliko vlogo pri spremembah, ki jih želite izvesti. Nekateri ljudje lahko vidijo večje rezultate kot drugi.
- Za najboljše rezultate uporabite kombinacijo vadbe, prehrane in dodatkov.
