Želite shujšati za 5 kilogramov v kratkem času? Dejansko zdravje osebe ni ogroženo, če se njegova teža zmanjša le za 1 kilogram na teden. Vendar pa je hujšanje, tudi do 5 kilogramov na teden, pravzaprav ne samo nemogoče, ampak tudi nezdravo! Bodite previdni, saj nezdrava prehrana dejansko poveča vašo težo. Zato, če res želite shujšati, vsaj razumejte, da morate za bolj uravnoteženo prehrano in življenjski slog porabiti zelo dolgo časa.
Korak
1. del od 4: Spreminjanje vrste vnosa
Korak 1. Jejte zdravo in uravnoteženo
Mnogi ljudje pravijo, da slaba prehrana za vedno ne bo rešila vašega telesa. Raziskave kažejo, da na telesno težo in kakovost zdravja dejansko vpliva bolj to, kaj poje, ne intenzivnost vadbe ali število porabljenih kalorij. Zato poskusite jesti več beljakovin in zelenjave z nizko vsebnostjo maščob, če želite učinkovito shujšati!
- Jejte čim več polnovredne hrane. Na primer, povečajte vnos surovega sadja in zelenjave, piščanca, surovih mandljev in riža.
- Če morate kupiti predelano hrano, preberite prehranske podatke na zadnji strani embalaže in se prepričajte, da vsebujejo malo sladkorja, nasičenih maščob in soli ter veliko vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov.
Korak 2. Razumeti primere vnosov, ki se običajno uporabljajo za dieto
Spodaj so navedeni primeri vnosov, ki se običajno uporabljajo za dieto. Lahko se ga držite ali ga poskusite spreminjati vsak dan cel teden. Pri kuhanju ne uporabljajte natrija v kakršni koli obliki! Prav tako pazite, da pijete samo vodo in čaj, ki ne vsebuje sladil ali dodatkov!
- Zajtrk: hruška, 50 gramov divjih borovnic, kokosovo mleko, konopljin in laneni smoothie ter en ržen kreker z mandljevo marmelado.
- Kosilo: Korenjeva juha (brez natrija) s korenjem, bučkami, svežim ingverjem, kurkumo, mleto čebulo, začimbami za perutnino in poprom; in zelena solata z naribanim korenčkom in peso, prelita z bučnimi semeni in prelivom iz mešanice česna in čistega oljčnega olja.
- Večerja: ohrovt in rdeča čebula, prepražena v čistem olivnem olju, prelita z omako iz mešanice kokosovega mleka, mleka, kurkume in curryja v prahu; solata iz naribanega korenja in pese posuta s sončničnimi semeni; in 100 gramov piščančjih prsi na žaru.
- Prigrizek (če je potrebno): 1 jabolko/½ jabolka in 10 surovih mandljev ali 1 hruška // 2 hruške in 10 surovih mandljev.
Korak 3. Jejte zdrave beljakovine
Telo pri prebavi beljakovin porabi več kalorij kot pri prebavi maščob in ogljikovih hidratov. Zato poskusite vnos ogljikovih hidratov nadomestiti z beljakovinami z nizko vsebnostjo maščob, kot so pusto meso, perutnina, ribe, piščanec (belo meso), tofu, fižol, jajca in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 4. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov
V nasprotju s tem, kar večina ljudi verjame, ogljikovi hidrati niso sovražnik za tiste, ki ste na dieti! Pravzaprav so ogljikovi hidrati lahko del zdrave prehrane. Ker pa je bilo dokazano, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pospešuje hujšanje, poskusite omejiti vnos.
Če se ogljikovim hidratom ne morete odpovedati, jejte vsaj cele, nepredelane ogljikove hidrate, kot so polnozrnate žitarice, zelenjava, sadje in oreški. Vsi so dobri viri vlaknin za zmanjšanje vaše teže
Korak 5. Zmanjšajte vnos natrija
Čeprav je res odvisno od vaše starosti, ne smete zaužiti več kot 1.500 do 2.300 mg natrija na dan (če ste starejši od 51 let). Prevelik vnos natrija lahko zviša krvni tlak in poveča tveganje za bolezni srca in možgansko kap. Poleg tega bo telo v nevarnosti, da zadrži več vode, da bo lahko videti večje, kot bi moralo biti.
Korak 6. Povečajte vnos vlaknin
Raziskave kažejo, da je povečanje vnosa vlaknin ključno za dieto in zdravo hujšanje. Zato si postavite cilj, da vsak dan zaužijete vsaj 30 gramov vlaknin.
Korak 7. Povečajte vnos začinjene hrane
Začinjena hrana vsebuje naravne kemikalije, ki lahko povečajo vaš metabolizem. Zato poskusite dodati 1 žlico. sesekljanega zelenega čilija, rdečega čilija ali čilija v prahu v hrano, ki jo jeste. Če želite, lahko juhi dodate tudi kajenski poper, ki ima pikantnejši okus!
Korak 8. Pijte več vode
Raziskave kažejo, da lahko poraba približno 375 ml (za ženske) in 500 ml (za moške) vode na dan pred obroki pospeši želodec. Posledično se bo zmanjšala nagnjenost k prenajedanju. Če tega doslej niste vajeni, začnite spreminjati navado, da hitreje shujšate.
- Če želite izvedeti, koliko vode morate piti vsak dan, poskusite svojo težo razdeliti na pol (v kilogramih): rezultat je količina vode, ki jo morate piti na dan. Na primer, ženska s težo 150 kilogramov (68 kilogramov) bi morala zaužiti 75 unč (približno 2 litra vode) na dan.
- Če ne zaužijete dovolj vode, lahko upočasnite metabolizem! Zato pijte vsaj 8 kozarcev vode na dan, da učinkoviteje porabite kalorije. Če se število poveča, se bodo zagotovo povečale porabljene kalorije! Da bi olajšali postopek, za vsak prigrizek poskusite popiti kozarec vode.
- Prav tako ne uživajte preveč vode, kar lahko povzroči tudi zdravstvene težave.
Korak 9. Pijte črno kavo ali zeleni čaj
Če zmerno uživate, lahko oboje pomaga povečati energijo in presnovo vašega telesa! Pazite, da mu ne dodate mleka in/ali sladkorja, prav? Omejite tudi njegovo porabo, da ne boste motili svojega zdravja. Na splošno lahko zaužijete 2 do 4 skodelice zelenega ali oolong čaja ali 1 do 4 skodelice kave na dan, čeprav je pogostost odvisna od vsebnosti kofeina v pijači.
- Na splošno ena skodelica kave vsebuje približno 50 do 300 mg kofeina. Vsak dan se prepričajte, da ne uživate več kot 400 mg kofeina, če ste odrasli, in ne uživajte več kot 100 mg kofeina, če ste najstnik.
- Kofein lahko vsebujejo tudi zdravila, veste! Če jemljete tablete za hujšanje, ki vsebujejo kofein, pazite, da dnevni odmerek ne preseže 400 mg na dan.
- Prekomerno uživanje kofeina lahko povzroči nespečnost, tesnobo, nemir, razdražljivost, prebavne motnje, povečan srčni utrip in tresenje mišic.
2. del od 4: Spreminjanje načina prehranjevanja
Korak 1. Zmanjšajte vnos kalorij
Dejansko so dnevne potrebe po kalorijah močno odvisne od starosti, spola, višine, stopnje aktivnosti in trenutne teže. Da bi shujšali, morajo biti porabljene kalorije večje od kalorij.
- Ženske, stare od 19 do 30 let, z nizko stopnjo aktivnosti, bi morale za vzdrževanje telesne teže porabiti približno 1.550 do 1.800 kalorij na dan, za hujšanje pa naj bi zaužile le 1.000 do 1.250 kalorij na dan.
- Moški, stari od 19 do 30 let z nizko stopnjo aktivnosti, bi morali za vzdrževanje telesne teže porabiti od 2.050 do 2.200 kalorij na dan, za izgubo teže pa naj porabijo le 1.250 do 1.650 kalorij na dan.
Korak 2. Ne pustite, da telo strada
Ko je vnos kalorij močno omejen, telo dejansko zazna to dejanje kot "signal stradanja". Posledično bo vsa hrana, ki vstopi v telo, zadržala in povečala vašo težo. Vrsta hrane, ki jo jeste, je pravzaprav veliko pomembnejša od količine hrane, ki vstopi v vaše telo. Zato poskusite povečati vnos polnovredne hrane, da bo telo hitreje polno, ne da bi ga morali porabiti odvečne kalorije. Poleg tega opazujte tudi, kako se počutite, ko jeste. Ustavite se, ko se počutite zadovoljni, ne polni!
Korak 3. Jejte pogosteje v majhnih porcijah
Uživanje dveh do treh obrokov težkih obrokov vsak dan z več urnim odmorom lahko dejansko upočasni vaš metabolizem. Zato poskusite jesti majhne obroke vsake 3 ali 4 ure, da ohranite stabilno presnovo in porabite več kalorij.
Korak 4. Jejte majhne obroke ponoči
Postavite si cilj, da pred večerjo zaužijete 2/3 dnevnega vnosa kalorij. Ponoči jejte čim lažje. Na primer, lahko jeste juho in solato brez dodatka pšenice ali mesa. Če uživate majhne obroke ponoči, boste lahko bolj trdno spali, kvaliteten spanec pa je zelo pomemben vidik izgube teže.
5. korak Ne jejte ničesar tik pred spanjem
Čeprav ni veliko znanstvenih dokazov, da bi uživanje hrane pozno ponoči lahko povečalo težo, lahko to dejansko razburi vašo prebavo. Pravzaprav lahko nespečnost doživite, če pred spanjem jeste hrano s kofeinom, na primer čokolado.
Znanstvene raziskave še vedno podpirajo veljavnost pravila o vnosu kalorij/kalorij. Z drugimi besedami, dokler je večerna malica še vedno del vašega dnevnega vnosa kalorij, potem ni razloga za skrb. Težave, kot so težave s spanjem, se bodo pojavile, če ponoči ne boste zdravo prehranjevali
Korak 6. Razumeti razliko med lakoto in žejo
Žeja telo pogosto napačno razume kot lakoto. Zato, če začnete čutiti lakoto, poskusite popiti velik kozarec vode in opazujte rezultate. Če isti občutek ne mine po 20 minutah, obstaja velika verjetnost, da ste res lačni.
Korak 7. Jejte počasi
Dejansko možgani potrebujejo približno 20 minut, da iz želodca prejmejo "polni signal". To je razlog, da če v 10 minutah zaužijete velik del hrane, je vaše telo dejansko prejelo več hrane, kot jo dejansko potrebuje, da se počuti sito. Zato jejte počasi in si vzemite čas, da uživate v hrani, ki jo jeste. Po potrebi nastavite alarm v 20 do 30 minutah, da zagotovite, da je hitrost hrane natančna in stabilna.
Nekaterim se zdi koristno, da med vsakim ugrizom naredite 2 do 3 minute pavze
3. del od 4: Vadba
Korak 1. Vsak dan vadite 30 do 60 minut
Čeprav je res odvisno od vašega fizičnega stanja in zdravja, si poskusite narediti navado, da vedno hodite, tečete ali plavate, kadar je to mogoče. Če želite, lahko tudi dvignete uteži v telovadnico! Ne pozabite, da je ključ do izgube teže povečanje srčnega utripa na 75% do 85% vašega največjega srčnega utripa.
Korak 2. Povečajte mišično maso
Povečanje mišične mase lahko izboljša tudi telesni metabolizem, veste. To pomeni, da bo telo porabilo več kalorij, čeprav niste aktivni.
- Ukvarjajte se z dvigovanjem uteži, jogo ali pilatesom. Vsak trening moči lahko dejansko poveča mišično maso in zmanjša vašo težo.
- Preden se vrnete na vaje za moč, počivajte vsaj en dan, da boste mišicam omogočili okrevanje.
Korak 3. Naredite aerobno vadbo
Visoko intenzivna vadba je učinkovita pri kurjenju več kalorij v daljšem času v primerjavi z vadbo z nizko do zmerno intenzivnostjo. Zato poskusite obiskovati visoko intenzivni tečaj aerobike ali vključite rutine, kot sta tek in tek med hojo.
Korak 4. Vsak dan se gibajte
Poleg vadbe in izgradnje mišic je vsakodnevno aktivno gibanje učinkovito tudi pri zmanjševanju telesne teže.
- Med klepetom s prijatelji po telefonu se sprehodite po sobi.
- Med gledanjem televizije poskusite dvigniti uteži.
- Svoje prijatelje peljite skupaj na sprehod, namesto da bi samo sedeli ali pili.
4. del 4: Izvajanje začasnih rešitev
Korak 1. Poskusite povojiti svoje telo, da ga shujšate
Ta metoda lahko začasno zmanjša na 1 kilogram telesne teže. Posledično bo telo nekaj časa videti približno vitko, približno dan ali dva.
- Objekti za opornice telesa so običajno na voljo v različnih zdraviliščih. Poskusite brskati po internetu in poiskati priljubljena ter kakovostna zdravilišča, ki ponujajo te zmogljivosti v vašem mestu.
- Vprašajte sestavine v povoju, ki ga boste uporabili. Če imate zdravstvene težave in/ali jemljete določena zdravila, se najprej posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da sestavine ne bodo škodile vašemu zdravju.
- Če imate občutljivo kožo, je najbolje, da namesto dišečega olja uporabite umivalnik za telo iz gline.
Korak 2. Poskusite postiti
Pri postu oseba popolnoma preneha uživati določena živila in/ali pijače. Na splošno lahko ta metoda pomaga začasno izgubiti precej teže. Vendar pa se običajno telesna teža vrne v normalno stanje, če prenehate s postom. Ne skrbite, nekaj dni posta ne bo ogrozilo vašega zdravja, če ostanete hidrirani. Vendar se ne smete predolgo postiti, da ne bi motili vašega zdravja.
- Ena najpogostejših vrst posta je vodni post. Z drugimi besedami, vodo lahko pijete samo za določen čas in v tem obdobju ne morete zdrsniti v nobeno drugo hrano ali pijačo.
- Če želite, lahko popolnoma postite tudi z uživanjem tekočin, običajno sadnih in zelenjavnih sokov ter juhe.
- Druga vrsta posta je poraba več tekočine. Poleg tekočine morate jesti le en lahek trden obrok na dan. Na splošno so živila, ki so vključena v kategorijo trdnih, a lahkih, zelenjava, polnozrnate žitarice in beljakovine z nizko vsebnostjo maščob.
- Ljudje s sladkorno boleznijo se ne smejo postiti zaradi nevarnosti nevarnih nihanj krvnega sladkorja. Poleg tega se ženske, ki so noseče in dojijo, ter osebe s kroničnimi boleznimi, prav tako ne smejo postiti. Če želite zagotoviti pravilno stanje svojega telesa, se obrnite na zdravnika.
Korak 3. Oblecite oblačila
Oblačila so nekakšen steznik ali spodnje perilo iz trde, a prožne tkanine. Danes so oblikovana oblačila oblikovana tako, da oblikujejo telo in popravljajo manj kot popolna področja, na primer na trebuhu ali pasu z odvečno maščobo. Oblačila lahko tudi zategnejo stegna in dvignejo zadnjico, veste! Brez skrbi, zdaj lahko oblačila kupite v večini trgovin z oblačili, še posebej na področju spodnjega perila po dostopnih cenah.
- Poleg oblačil lahko običajni stezniki racionalizirajo želodec in pas. Posledično bo telo videti bolj oblikovano!
- Ne pozabite, da so oblačila in stezniki ali druga ozka oblačila lahko nevarna za zdravje, če jih nosite predolgo. Nekatera zdravstvena tveganja, ki ga spremljajo, so meralgia paresthetica (boleče mravljinčenje in pekoč občutek v stegnih), prebavne motnje, kot je želodčna kislina, in povečano tveganje za nastanek krvnih strdkov pri ljudeh, pri katerih je krvni obtok težaven.
Korak 4. Zmanjšajte težo vode v telesu
Dejansko lahko človeško telo zadrži do 2 kilograma vode vsak dan. Če želite zmanjšati težo vode, lahko poskusite zmanjšati vnos natrija, povečati vnos vlaknin, povečati telesno aktivnost, raztegniti telo in porabiti več vode, čeprav ti koraki zvenijo protislovno.
Pravzaprav ima žensko telo možnost, da zadrži več vode med menstruacijo. Če želite na poseben dan, ki na žalost pade na dan menstruacije, videti vitkejši, poskusite podaljšati čas jemanja hormonskih tablet, da odložite menstruacijo, če jih jemljete. V nasprotnem primeru se borite proti zadrževanju vode tako, da porabite več vode in vlaknin ter se izogibate natriju
Nasveti
- Da bi povečali svoja prizadevanja, si poskusite predstavljati vitkejšo, bolj zdravo različico sebe. Raziskave kažejo, da lahko samo vizualizacija slike izboljša vaše zdravje, veste!
- Medtem ko poskušate shujšati, ne pozabite ohraniti kakovosti spanca ponoči! Ne pozabite, da človeški možgani ne bodo mogli sprejeti modrih odločitev, če so preveč izčrpani. Na primer, ko ste izčrpani, vas bo morda zamikalo, da bi namesto sklede ovsenih kosmičev ali smutija pojedli bagel. Poleg tega vas bo zamikalo, da bi namesto rutine nenehno ležali na kavču, ker ste preveč zaspani. Da bi to preprečili, vedno spajte 7 do 9 ur vsako noč!
- Ni znanstvenih dokazov, ki bi podpirali trditev, da je človeške kalorije v vsakem trenutku lažje porabiti. Zato ne oklevajte in izberite čas vadbe, ki najbolj ustreza vašemu urniku, še posebej, ker je za hujšanje najbolj potrebna doslednost pri vadbi.
- Če trenutno uživate zdravo prehrano in redno telovadite, zavedajte se, da ne boste shujšali, če ne boste nenehno zmanjševali kalorij in/ali povečali intenzivnosti vadbe.
Opozorilo
- Hujšanje v kratkem času lahko ogrozi vaše zdravje! Pravzaprav izguba 1 kilograma v enem tednu ni tako preprosta kot obračanje dlani. Zato bodite previdni pri dieti. Če je mogoče, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da nimate zdravstvenih težav, ki bi jih lahko poslabšale vadba in dieta, na primer težave s srcem ali hrbtom.
- Vadite s pravo opremo. Na primer, če želite poskusiti teči, se prepričajte, da kupite tekaške copate, ki popolnoma podpirajo vaše telo. V nasprotnem primeru se boji, da boste dejansko imeli težave na področju nog in hrbta. Posledično se bo vaša teža še povečala, ker morate po poškodbi omejiti gibanje.
- Hude diete ali hitre diete (za ženske porabijo manj kot 1.200 kalorij na dan in za moške 1.800 kalorij) lahko pri nekaterih ljudeh v zelo kratkem času res učinkovito zmanjšajo težo. Žal so te spremembe začasne in v nekaterih primerih lahko takšne ekstremne diete tudi zmanjšajo mišično maso in zmanjšajo metabolizem. Z drugimi besedami, hitre prehrane dejansko dolgoročno povzročajo hitrejše pridobivanje telesne teže.
