Kako izgubiti odstotek telesne maščobe: 15 korakov (s slikami)

Kazalo:

Kako izgubiti odstotek telesne maščobe: 15 korakov (s slikami)
Kako izgubiti odstotek telesne maščobe: 15 korakov (s slikami)

Video: Kako izgubiti odstotek telesne maščobe: 15 korakov (s slikami)

Video: Kako izgubiti odstotek telesne maščobe: 15 korakov (s slikami)
Video: Основные ошибки при возведении перегородок из газобетона #5 2024, Marec
Anonim

Fitnes razume, da merila za idealno telo niso le telesna teža. Drugi vidik, ki igra pomembno vlogo, je odstotek telesne maščobe; 21-24% za ženske in 14-17% za moške, čeprav si lahko vsak postavi svoj cilj. Za mnoge ljudi zmanjšanje telesne maščobe ni enostavno. Idealni odstotek telesne maščobe pa lahko dosežete z dieto, telesno vadbo in zdravim življenjskim slogom.

Korak

1. del od 3: Na dieti

Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 1. korak
Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 1. korak

Korak 1. Jejte več beljakovin in vlaknin

Morda že veste, da telo potrebuje beljakovine, da se znebi nakopičene maščobe in zgradi mišice. Beljakovine ohranjajo pravilno delovanje telesa, vendar imajo pomembno vlogo tudi ogljikovi hidrati in maščobe. S povečanjem porabe beljakovin bo telo porabilo zaloge ogljikovih hidratov in maščob v telesu za obnovo in izgradnjo mišičnega tkiva!

  • Ribe in piščanec sta koristna vira beljakovin, vendar izberite pusto, belo meso. Poleg tega uživajte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, stročnice, sojo in jajca, da povečate vnos beljakovin. Vedite, da je treba z beljakovinami zadovoljiti 10-25% dnevnih kalorij odrasle osebe.
  • Ne pozabite jesti vlaknin! Vlaknine se počasi prebavljajo, zato se dlje počutite siti. Poleg tega vlakna absorbirajo tekočine in maščobe, kot je penasta guma. Zato v svojo prehrano dodajte grah, cela zrna, rjavi riž, fižol in različne jagode.
Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 2. korak
Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 2. korak

Korak 2. Vedite, da vaše telo potrebuje zdrave maščobe

Mnogi menijo, da je dobra prehrana uživanje hrane brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob. Dieta z nizko vsebnostjo maščob bo koristna, če se izvaja pravilno. Poskrbite, da jeste zdrave maščobe, kot so nenasičene maščobe, omega 3 in omega 6.

  • Med dieto poskrbite, da vaš vnos maščob izvira iz mastnih rib (na primer lososa), olivnega olja, avokada in oreščkov, vendar po potrebi omejite porabo. Ne prenajedajte se samo zato, ker je koristno.
  • Izogibajte se maščobam, ki prihajajo iz pakirane hrane, vključno z zamrznjeno hrano! Ne jejte piškotov, peciva, čipsa, hitre hrane in ocvrte hrane, ker so ti meniji zelo kalorični in nezdravi.
  • Olja, ki zamrznejo pri sobni temperaturi, na primer maslo, mast in kokosovo olje, so nasičene maščobe, ki se jim je treba izogibati.
Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 3. korak
Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 3. korak

Korak 3. Izračunajte vnos ogljikovih hidratov

O porabi ogljikovih hidratov obstajajo različna mnenja, zato je precej zmedeno. Atkinsova teorija pravi, da je najboljši način prehrane izločiti ogljikove hidrate iz prehrane. Ta metoda je koristna pri kurjenju maščob, vendar so njeni učinki kratkotrajni in predlog za zmanjšanje vnosa kalorij za 60% je vprašljiv. Namesto tega upoštevajte naslednjo prehrano:

  • Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati. Ta znanstvena metoda se uporablja z zmanjšanjem porabe ogljikovih hidratov (približno 2 grama/kg telesne teže) več dni v tednu, tako da telo zaradi izgorevanja maščob doživi katabolizem. V drugih dneh se poveča vnos ogljikovih hidratov za povečanje presnove. Presnova se bo ustavila, če telesu primanjkuje ogljikovih hidratov.
  • Časovni vnos. Ko se odločite za to dieto, lahko zaužijete kompleksne ogljikove hidrate (npr. Rjavi riž, fižol, oves) pred 18. uro in preproste ogljikove hidrate (npr. Sadje, sladkor v sladkorju, med) šele po vadbi. Ko telo po vadbi okreva, se preprosti ogljikovi hidrati shranijo kot glikogen, ne pa kot maščoba. Ne jejte ogljikovih hidratov izven tega urnika.
Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 4. korak
Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 4. korak

Korak 4. Spoznajte kalorično kolesarjenje

Poleg kolesarjenja z ogljikovimi hidrati obstaja še ena znanstvena metoda, in sicer kroženje kalorij. Če imate malo kalorij, bo vaše telo oslabelo, metabolizem se bo ustavil in mišice se bodo skrčile. Ko ste na nizkokalorični dieti, poskrbite, da boste nekaj dni na teden zaužili več kalorij, da pospešite presnovo, da bo vaše telo v odlični formi.

  • Lačni boste, če boste pojedli manj kot 1.200 kalorij na dan. Preden uporabite metodo kaloričnega kolesarjenja, ugotovite svoje dnevne potrebe po kalorijah, da ugotovite, koliko kalorij morate porabiti. V določenih dneh lahko zmanjšate vnos kalorij, vendar ne 2 dni zapored.

    • Posvetujte se z zdravnikom ali dietetikom z licenco, da ugotovite, katere dnevne kalorije potrebujete za dosego ciljev izgube telesne maščobe.
    • Ta metoda je zelo primerna za ljudi, ki doživijo planoto. Če morate še vedno nekoliko zmanjšati telesno maščobo, uporabite to metodo.
Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 5. korak
Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 5. korak

Korak 5. Jejte pogosteje

Presnova igra pomembno vlogo pri zmanjševanju telesne maščobe, še posebej, če želite izgubiti 3-5 kg telesne teže. Da bi vaš metabolizem ostal aktiven, morate neprestano jesti, vendar pazite, da bo vzorec pravilen. Morda pogosto slišite sporočilo: jejte majhne porcije 5-6 krat na dan. Ta predlog ima nekaj prednosti, vendar ga je treba izboljšati. Izvedite najprimernejše nasvete, da bo vaše podjetje vredno:

  • Ko čez dan jeste majhne obroke, vaše telo še naprej proizvaja insulin in nikoli ni v stanju izgorevanja maščob. Poleg tega se nikoli ne počutite popolnoma siti. Namesto da bi jedli majhne obroke 5-6 krat na dan, je bolje, da 3-krat na dan jeste običajne obroke in 2-krat na dan prigrizke. Vzorec je enak, vendar učinkovitejši.
  • Zajtrkujte vsak dan! Ne pozabite zajtrkovati, preden greste v službo. Ta korak je zelo pomemben, ker telo potrebuje energijo za kurjenje kalorij. Potrebe po energiji se zadovoljijo le, če vsako jutro zajtrkujete.
  • Maščobe v telesu se ne zmanjšajo le z uživanjem določene hrane. Čeprav vam zdrava prehrana pomaga pri hujšanju, se mišična masa s kurjenjem maščob pojavi le med vadbo.

2. del 3: Vadba

Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 6. korak
Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 6. korak

Korak 1. Naredite kardiovaskularno vadbo in dvigovanje uteži.

Kardio vaje porabijo več kalorij kot dvigovanje uteži, vendar morate narediti oboje, če želite optimalno kuriti maščobe. Če želite samo zgraditi mišice, uporabite lahke uteži in naredite več ponovitev, da povečate svojo moč. Če želite zgraditi mišice, uporabite večje uteži in naredite manj ponovitev. Oba načina sta uporabna za kurjenje maščob!

Kardio trening lahko izvajate na različne načine, kot so plavanje, boks, tek in kolesarjenje. Poleg tega lahko igrate kardio, medtem ko igrate košarko, skačete z otroki, skačete po vrvi, plešete ali katero koli drugo dejavnost, ki pospeši ritem vašega srčnega utripa

Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 7. korak
Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 7. korak

Korak 2. Naredite različne kardio vaje (navzkrižno napenjanje)

Predvideti morate 2 pogoja, ki imata med treningom negativen vpliv: planoto in nasičenost. Najboljši način za spopadanje s tem (če ne edini) je navzkrižno usposabljanje, tako da vsak dan naredite drugo vajo, da spremenite miselnost in telesno rutino. Ta korak naredi um ne dolgčas in mišice ne nadaljujejo z istim gibanjem, dokler se ne počutijo udobno.

Na primer, določite urnik vadbe na naslednji način: ponedeljek za tek, torek za plavanje, sreda za počitek, četrtek za hitro hojo, petek za kolesarjenje. Na dan lahko opravljate 2 dejavnosti

Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 8. korak
Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 8. korak

Korak 3. Določite urnik vadbe

To je še vedno predmet razprave, ker nekateri pravijo, da je treba kardio ali dvigovanje uteži opraviti ob določenem času, obstajajo pa tudi tisti, ki trdijo, da lahko prosto trenirate, kot želite, iz naslednjih razlogov:

  • Nekateri menijo, da je kardio vadba na prazen želodec zjutraj najboljša, saj bo telo po celotni noči postalo shranjeno maščobo kot vir energije. Vendar drugi nasprotujejo temu, da telo uporablja mišice kot vir energije. Kateri je res? Če imate med vadbo omotico in slabost, je drugo mnenje pravilno.
  • Mnogi pravijo, da je treba pred kardio vadbo opraviti trening z utežmi, ker telo pri kardio vadbi uporablja rezerve glikogena. Tako vam bo pri dvigovanju uteži zmanjkalo energije, zato ne boste mogli zgraditi mišic. Ta nasvet je bolj uporaben za ljudi, ki želijo postati bodybuilderji, kot za tiste, ki želijo samo izgubiti telesno maščobo.
  • Drugi pravijo, da bi morali kardio in dvigovati uteži ob različnih dneh. Obstajajo tudi tisti, ki pravijo, da vadbo določa namen treninga (Želite shujšati? Najprej naredite kardio). Nekateri pravijo, da lahko sami določite urnik vadbe. Na koncu naredite vaje, za katere menite, da so najboljše, ker so vse koristne.
Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 9. korak
Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 9. korak

Korak 4. Naredite intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT)

V zadnjem času je HIIT v velikem povpraševanju. Študije kažejo, da lahko HIIT v krajšem času porabi več kalorij. Poleg tega HIIT takoj poveča vaš metabolizem in ga nadaljuje po končani vadbi. To je znano kot "učinek po vadbi". Zato se ne opravičujte, če ne vadite, tudi če imate le 15 minut časa!

Za vadbo HIIT ni pravil, ki jih je treba upoštevati. Ta program je sestavljen iz izmeničnih vaj z nizko in visoko intenzivnostjo. Na primer: hitra hoja po tekalni stezi 60 sekund, nato sprint 30 sekund, vendar lahko določite razmerje

Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 10. korak
Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 10. korak

Korak 5. Vzemite si čas za počitek

Morda boste tako navdušeni nad treningom, da si ne želite počivati, vendar se mora telo okrevati, še posebej, če skoraj vsak dan dvigujete uteži, ker je treba obnoviti mišice. Zato morate cel dan počivati. Namesto da bi ves dan ležali na kavču, opravljajte svoje običajne dejavnosti, vendar pustite telesu, da si opomore.

Dvigovanje uteži je treba zamenjati z delovanjem različnih mišičnih skupin (na primer z nogami vsak ponedeljek, rokami in rameni vsak torek itd.), Kardio pa je mogoče (in bi moralo) izvajati vsak dan

3. del 3: Izvajanje zdravega načina življenja

Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 11. korak
Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 11. korak

Korak 1. Poskrbite, da se boste vsak dan dobro naspali

Poskrbeti morate za svoje zdravje, da bo vaše telo pravilno delovalo. Raziskave kažejo, da ljudje, ki spijo 7-8 ur na noč, shujšajo hitreje kot tisti, ki ponoči ne spijo dovolj. Poleg tega pomanjkanje spanja sproži hormon grelin, ki spodbuja apetit, zato so lačni hitreje in jedo več.

Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 12. korak
Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 12. korak

Korak 2. Pijte več vode

Ta korak je najlažji način za prehrano. Z večjo količino vode telo izloča toksine in želodec je poln, zato ne želite jesti veliko. Poleg tega je uživanje vode koristno za ohranjanje zdravja telesnih organov, kože, las in nohtov.

Navadite si piti približno 3 litre vode na dan za ženske in 4 litre na dan za moške (ta številka vključuje tekočine iz drugih živil in pijač)

Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 13. korak
Zmanjšajte odstotek telesne maščobe 13. korak

Korak 3. Pred vadbo si vzemite trenutek in popijte kavo

Raziskave kažejo, da kofein stimulira živčni sistem in poveča raven epinefrina v telesu. Epinefrin sproži porast adrenalina, ki je zadolžen za pošiljanje signalov v možgane, tako da telo razgradi maščobno tkivo. Poleg tega se bodo proizvedene maščobne kisline sprostile v krvni obtok in jih telo uporabilo. Če želite dokazati te prednosti, pred vadbo popijte skodelico kave.

Poraba kofeina je manj koristna, če je želodec napolnjen s hrano. Zato pijte kavo na tešče ali z majhnim prigrizkom. Ne pozabite, da je potreben kofein, ne kava. Mnogi viri kofeina niso dobri za zdravje (npr. Soda), vendar je 30 gramov čokolade brez sladkorja še vedno precej varen kot vir kofeina

Zmanjšajte odstotek telesne maščobe Korak 14
Zmanjšajte odstotek telesne maščobe Korak 14

Korak 4. Ne izvajajte hitrih diet ali hitrih diet

Ta metoda je poleg tega, da je neuporabna, samouničljiva. Ne glede na prehrano, na primer pitje samo sadnega soka, post ali neuživanje določene hrane, je ta korak neuporaben, če se ne izvaja trajnostno. Morda boste takoj dobili pomembne rezultate, vendar dolgoročno ta prehrana moti vaš metabolizem in vodi do zdravstvenih težav. Zato ne sledite dieti, ki ni uporabna, da boste ostali zdravi.

Zmanjšajte odstotek telesne maščobe Korak 15
Zmanjšajte odstotek telesne maščobe Korak 15

5. korak Za izračun telesne maščobe uporabite več metod

Obstaja več načinov za izračun odstotka telesne maščobe, vendar niso vsi natančni. Izračunajte telesno maščobo ob istem času (npr. Vsak ponedeljek zjutraj) in enako telesno kondicijo (npr. Pred zajtrkom ali po kozarcu vode). Za najbolj natančne rezultate uporabite več metod.

  • Metode ali orodja, ki se pogosto uporabljajo za izračun telesne maščobe, kot so čeljusti, digitalne tehtnice, BOD POD, izpodrivanje vode (zmanjšanje volumna vode) in orodja za skeniranje rentgenskih žarkov z dvojno energijo (DEXA). Višji kot so stroški, natančnejši so rezultati. Če je vaš proračun omejen, lahko telesno maščobo izračunate na druge načine. Zmanjšanje telesne maščobe za nekaj odstotkov je velik dosežek!
  • Pooblaščeni fitnes trener ali dietetik lahko meri in izračuna telesno maščobo z uporabo digitalne tehtnice, merilnega traku ali čeljusti. Zdravstvene ambulante ali fitnes centri ponujajo relativno drage objekte, kot so BOD POD, izpodrivanje vode ali orodja za skeniranje DEXA.
  • Idealni odstotek telesne maščobe je 21-24%, za ženske 31%, za moške 14-17%, 25% za moške. Človeško telo je sestavljeno iz minimalnih esencialnih maščob (veliko manj pri moških), ki jih ni mogoče odstraniti brez sprožanja zdravstvenih težav. Poskrbite, da boste zmogli najbolje in biti realni zase.

Nasveti

  • Ustvarite rutino telesne vadbe glede na svoje interese, da jo boste lahko dosledno uporabljali.
  • Navadite se vsak dan dobro spati, vendar se ne zbudite prepozno, ker boste ves dan zaspani!
  • Pridružite se fitnes centru in najemite osebnega trenerja. Lahko vam pomaga vaditi, da dosežete cilje, ki ste si jih zastavili.
  • Esencialna telesna maščoba 2-4% za moške in 10-12% za ženske.
  • Eden od načinov za treniranje srčno -žilnega sistema je hoja, tudi če med čiščenjem hodite samo po hiši.
  • Poraba vode bo vplivala na telesno težo.

Opozorilo

  • Ne vadite preveč. Vadite vsaka 2 dni in ne zanemarjajte urnika vadbe.
  • Maščobe se ne zmanjšajo, če samo sledite dieti. Medtem ko je dieta koristna za hujšanje, morate imeti ustrezen program vadbe za pretvorbo maščob v mišice.

Priporočena: