Indeks telesne mase ali ITM je izračun na podlagi višine in teže za določitev telesnih deležev, povezanih z razmerjem višina/teža. Če je vaš ITM nad normalnim ali imate prekomerno telesno težo, ga lahko zmanjšate na več načinov. Visok ITM lahko poveča tveganje za različne zdravstvene težave.
Korak
1. del od 3: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Jejte zdravo prehrano
Če želite znižati ITM, spremenite prehrano, ker je visok ITM posledica slabe prehrane. Prizadevajte si za zdravo in uravnoteženo prehrano.
- Jejte veliko zdrave zelenjave in sadja. Da bi bilo vaše zdravje in dobro počutje optimalno, zaužijte vsaj pet obrokov zelenjave in sadja na dan. Vključite zeleno listnato zelenjavo, na primer špinačo, ohrovt, solato itd.
- Ogljikovi hidrati morajo biti tudi del vaše prehrane. Zaradi rafiniranih in škrobnih ogljikovih hidratov pa se lahko zredite. Poskusite jesti polnozrnat kruh, rjavi riž in druga žita. Lahko jeste tudi sladki krompir, ki vsebuje veliko hranil. Za dodatno vlakno jejte krompir s kožo.
- Ne pretiravajte pri uživanju naslednjih živil: mleko in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ter beljakovine v obliki mesa. Večina kalorij, ki jih zaužijete, bi morala prihajati iz zdravih ogljikovih hidratov. Namesto težjega, mastnega mesa, kot sta svinjina in govedina, izberite pusto meso, na primer ribe in perutnino.
Korak 2. Zmanjšajte porabo sladkorja
Sladkor je glavni vzrok za povečanje ITM. Povprečen človek zaužije več sladkorja od priporočenega. Ne zaužijte več kot 12 čajnih žličk sladkorja na dan.
- Pri zajtrku bodite previdni. Številna žita za zajtrk vsebujejo veliko sladkorja. Če imate radi žitarice, preverite količino sladkorja na obrok na embalaži. Poskusite izbrati navadne ovsene kosmiče ali jogurt in sadje.
- Bodite previdni pri živilih z dodanim sladkorjem. Številna živila dejansko vsebujejo veliko dodanega sladkorja, na primer juhe v konzervah in testenine. Vedno preberite embalažo živila, ki ga kupujete, da vidite sestavine, ki se uporabljajo v živilih. Izberite živila brez sladkorja ali z nizko vsebnostjo sladkorja.
- Izogibajte se sladkim pijačam. Sodo poskusite zamenjati s prehransko sodo. Ne dodajte sladkorja v kavo, ki jo pijete zjutraj. Sadni sokovi, ki pogosto veljajo za zdravo možnost, imajo običajno veliko sladkorja in vsebujejo manj hranil kot sveže sadje.
Korak 3. Bodite previdni s praznimi ogljikovimi hidrati
Prazni ogljikovi hidrati so prav tako slabi kot sladkor, ker lahko vodijo v debelost. Živila, ki vsebujejo rafinirano ali belo moko, imajo zelo malo hranilnih snovi, zaradi česar boste kasneje lačni. Predelana živila pogosto vsebujejo prazne ogljikove hidrate ter nezdravo sol in sladkor. Izberite cela zrna in polnovredna žita, ne predelana živila, ki so bila predelana.
Korak 4. Izogibajte se hitrim popravkom in modnim dietam (strogim dietam, ki odpravljajo določena hranila)
Modne diete in drugi hitri popravki trdijo, da boste v kratkem času izgubili neverjetno težo. Upoštevajte, da čeprav so lahko modne diete včasih kratkoročno koristne, niso nič boljše od običajnih diet in sprememb življenjskega sloga, če jih uporabljate dolgoročno. Pravzaprav so lahko nekatere modne diete dolgoročno slabe, ker se bo težko držati pravil. Raje se osredotočite na spremembo načina življenja. Ne pozabite, da se zdrava izguba teže giblje od 0,45 kg do 0,9 kg na teden. Diete, ki obljubljajo večjo izgubo teže, so nezdrave ali nerazumne.
2. del 3: Bolj telesno aktiven
Korak 1. Naredite vajo
Če želite znižati ITM, redno vadite. Poskusite izvajati redne vaje, katerih cilj je znižati ITM.
- Če ste debeli ali imate prekomerno telesno težo, je priporočljivo, da izvajate 150 minut zmerne telesne aktivnosti na teden (to pomeni pet 30 minut vadbe na teden). To lahko vključuje hojo, lahek tek, pa tudi lahkotno aerobiko. Če ne veste, kako začeti, se poskusite prijaviti v telovadnico in eksperimentirati z nekaterimi tamkajšnjimi napravami in vadbo.
- Če vam je 150 minut predolgo, začnite z 10 do 15 minutami aktivnosti na vsaki seji, da ne boste zašli s tira. Vsak dodaten čas usposabljanja je odličen začetek in je veliko boljši od tega, da se sploh ne spremeni. Če se ne počutite prijetno pri telovadbi, poskusite vaditi doma z video posnetki vadbe.
- Če želite hitrejšo in znatno izgubo teže, poskusite telovaditi 300 minut na teden. Ne pozabite, da boste morali, ko se navadite na daljšo in intenzivnejšo vadbo, vsak teden povečati čas vadbe.
Korak 2. Premikajte se ves dan
Redna vadba je dobra stvar, vendar ne predvidevajte, da vam bo vadba eno uro v telovadnici nekajkrat na teden omogočila sprostitev pri vsakodnevni telesni dejavnosti. Lahko porabite kalorije in zmanjšate BMI, če se več gibate čez dan. Naredite majhne spremembe. Vozilo parkirajte dlje od cilja. Če je mogoče, pojdite peš v službo ali v trgovino z živili. Delajte več fizičnih gospodinjskih opravil. Vzemite si hobi, zaradi katerega se morate gibati, na primer vrtnarjenje ali kolesarjenje.
Korak 3. Poiščite strokovno vodstvo
Če rutino spremenite iz sedečega v telesno aktivnega, je najbolje, da se ne obremenjujete preveč. Prehitra prehoda na vadbo lahko povzroči telesne težave. Preden se lotite nove vadbe, se posvetujte z osebnim trenerjem in zdravnikom. Vaš zdravnik ali fitnes strokovnjak vam lahko pomaga oceniti vašo trenutno raven telesne pripravljenosti in vam olajša izbiro rutine, ki ustreza vašemu stanju.
3. del od 3: Iskanje zunanje podpore
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravilih za hujšanje
Če je vaš ITM nad 30 ali imate zdravstvene težave, kot je sladkorna bolezen, vam bo zdravnik morda svetoval, naj vzamete zdravila za hujšanje. Ko jih spremljajo vadba in zdrava prehrana, vam lahko ta zdravila pomagajo pri izgubi teže.
- Zdravnik bo pred predpisovanjem zdravil pregledal vašo trenutno zdravstveno in zdravstveno anamnezo. Vprašajte svojega zdravnika za ustrezna navodila za jemanje predpisanih zdravil. Zavedajte se možnih stranskih učinkov katerega koli zdravila, ki ga jemljete.
- Pri jemanju zdravil za hujšanje vas bodo pozorno spremljali zdravstveni delavci. Morate iti k zdravniku in opraviti redne krvne preiskave. Zdravila za hujšanje ne delujejo vedno pri vseh in morda ne bodo delovala tudi pri vas. Eno glavnih tveganj je, da se lahko po prenehanju uporabe tega zdravila ponovno zredite.
- V skrajnih primerih boste morda potrebovali operacijo za hujšanje. Namen operacije je zmanjšati količino hrane, ki jo lahko zaužijete. Pri operacijah hujšanja obstajajo različne možnosti in jih običajno priporočamo le ljudem, ki imajo zdravstvene težave, povezane s telesno težo, z ITM nad 35. Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali je operacija hujšanja primerna za vas ali ne.
Korak 2. Poiščite svetovanje
Mnogi ljudje imajo težave s prehranjevanjem zaradi vedenjskih ali čustvenih težav. Usposobljeni strokovnjak za duševno zdravje vam lahko pomaga pri težavi in vas nauči spremljati svojo prehrano in se spoprijeti s svojo željo po hrani.
- Intenzivni programi zdravljenja od 12 do 24 sej so običajno učinkoviti pri hujšanju. Vprašajte svojega zdravnika za napotitev k strokovnjaku za duševno zdravje z izkušnjami pri hujšanju in drugih motnjah, povezanih s hrepenenjem po hrani.
- Če vam ni všeč intenzivna terapija, se lahko odpravite tudi na redno terapijo za zdravljenje duševnih težav kot celote.
Korak 3. Poiščite skupino za podporo
Skupine za podporo vam omogočajo, da se povežete z drugimi, ki se prav tako spopadajo s težavami, povezanimi s težo. Poiščite skupine za podporo v lokalni bolnišnici, telovadnici in komercialnem programu za hujšanje. Na internetu lahko iščete tudi skupine za podporo, če na vašem območju ne obstajajo.
