Fizična vadba, ki je uporabna za kurjenje maščob in krepitev mišic, igra pomembno vlogo pri izgradnji mišic zadnjice. Pri tečajih gimnastike in aerobike številni gibi uporabljajo telesno težo kot utež za kurjenje maščob in naredijo zadnjico privlačnejšo. Poleg oblikovanja telesa tako, da je vitkejše in gostejše, je za dvig mišic zadnjice koristno trenirati mišice stegen, bokov in zadnjice.
Korak
1. del od 3: Vadite uporabo telesne teže kot uteži
Korak 1. Naredite počepe
Poleg zategovanja in dvigovanja mišic zadnjice je to gibanje uporabno za krepitev spodnjega dela telesa. Kako narediti počepe:
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Noge usmerite naravnost, ne v stran. Med vadbo aktivirajte trebušne mišice, da telo ostane stabilno.
- Dlani povežite pred prsi, kot da želite moliti, vendar se ne dotikajte prsi. S prsti usmerite naravnost navzgor.
- Upognite kolena in počasi spustite telo, kot da želite sedeti na stolu. Spustite telo, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
- Spustite telo naravnost navzdol, ne da bi se nagnili naprej. Med gledanjem v ogledalo naredite počepe, da preverite položaj kolen in hrbta.
- Za trenutek zadržite v položaju počepa in nato počasi vstanite, medtem ko zategnite mišice zadnjice. Ko vstanete, lahko čutite, da se vaše gluteus in zgornje stegenske mišice skrčijo.
- Naredite to gibanje 10-20 krat. Ne pozabite, da so počepi krepilna in aerobna vadba, zato so lahko precej zahtevni. Če tega gibanja ne morete narediti s pravilno držo, naredite to 10 -krat.
- Za povečanje intenzivnosti vaje uporabite uteži. Držite 1-2 kg dumbbells, medtem ko poravnate roke ob straneh, medtem ko delate počepe, 1 dumbbell z 1 roko.
Korak 2. Naredite plie
Sprva je to gibanje ena od osnovnih drž, ki se običajno izvajajo pri vadbi baleta. Držo plie, ki jo trenutno pogosto izvajajo plesalci, lahko uporabite kot vajo za dvig mišic zadnjice.
- Noge razmaknite narazen, da bodo nekoliko širše od bokov. S prsti pokažite navzven, tako da vaši podplati tvorijo kot 45 ° v levo in desno.
- Prepričajte se, da so vaša stopala v pravilnem položaju, tako da kolena usmerite proti kazalcem. Če je smer podplata pravilna, izvlecite koleno, ker mora koleno kazati na kazalec stopala, tako da kolenski sklep ne bo pritiskal.
- Iztegnite roke navzgor, kot balerina, navzdol in spustite telo, dokler stegna ne vzporedno s tlemi. Če ne morete, rahlo spuščajte telo, dokler ne morete narediti plies s stegni vzporedno s tlemi.
- Po spuščanju telesa zadržite trenutek, nato pa vstanite nazaj v prvotni položaj, medtem ko zategnite zadnjico.
- Naredite to gibanje 10-20 krat. Za povečanje intenzivnosti vaje držite zvonec kotlička z obema rokama. S kazanjem nog navzven bo to gibanje delovalo na različnih delih mišic zadnjice.
Korak 3. Naredite udarce
To gibanje je koristno za krepitev in oblikovanje spodnjega dela telesa, zato je zelo primerno, če ga izvajate pri vadbi za dvig mišic zadnjice.
- Stojte naravnost z nogami v širini bokov. Vadite na odprtem, da se lahko prosto gibljete naprej in nazaj.
- Stopite čim dlje z desno nogo, hkrati pa upognite obe koleni. Desno koleno spustite na tla, vendar se ne dotikajte tal. Levo koleno usmerite proti levemu prstu.
- Ko je telo v najnižjem položaju, se držite svoje sposobnosti, nato pa stojite naravnost navzgor, tako da z desno nogo stopite naprej nazaj v prvotni položaj.
- Izvedite to gibanje tako, da obe nogi napredujete izmenično 10 -krat.
- Če želite povečati intenzivnost vaje, držite bučke kot uteži, 1 dumbbell z 1 roko.
Korak 4. Izvedite podaljšanje kolka stoje
To preprosto gibanje je mogoče narediti kjer koli in ni treba uporabljati uteži. Ta vaja je uporabna za izolacijo mišic zadnjice.
- Stojte naravnost z nogami v širini bokov, medtem ko se držite za naslon trdnega stola. Dvignite desno nogo naravnost nazaj, hkrati pa zadnjo stran desne noge približajte golenici. Desno nogo poskušajte dvigniti skoraj do ravni kolka.
- Levo koleno rahlo upognite, da bo telo stabilno.
- Spustite desno nogo, dokler se skoraj ne dotakne tal, nato pa jo znova dvignite.
- To gibanje naredite 10-20 krat z desno nogo. Nato vadite dviganje in spuščanje leve noge.
Korak 5. Izvedite gibe kot lupina školjke
Ta vaja je uporabna za izolacijo mišic zunanje zadnjice.
- Lezite na bok, obrnjen proti levi, pri tem upognite kolena za 90 ° in kolena rahlo potegnite naprej. Med vadbo uporabite podlogo za vadbo.
- Levo roko uporabite kot oporo za glavo. Aktivirajte trebušne mišice, medtem ko med vadbo držite boke in hrbet.
- Držite notranjo stran stopal skupaj, dvignite desno koleno čim višje, pri tem pa se boki ne nagibajte nazaj, da boste lahko čutili krčenje mišic na zunanji strani zadnjice.
- Ko je vaše desno koleno najvišje, ga držite za trenutek, nato pa ga počasi spustite. To gibanje bo videti kot odpiranje in zapiranje školjk školjk. To vajo izvajajte z obema nogama izmenično 10-20 krat.
Korak 6. Naredite držo mostu
Poleg treninga mišic zadnjice je drža mostu uporabna za krepitev nog in spodnjega dela hrbta.
- Lezite na hrbet na vadbeno preprogo s koleni, upognjenimi za 90 ° in stopali na tleh.
- Izravnajte obe roki ob straneh telesa v sproščenem stanju. Med vadbo aktivirajte svoje osrednje mišice.
- Dvignite zadnjico in medenico potiskajte navzgor, dokler telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen.
- Med držanjem mostu za trenutek pridržite zadnjico, nato pa se počasi spustite nazaj na tla. Naredite to gibanje 10-20 krat.
2. del 3: Vadite aerobiko
Korak 1. S tekom zategnite zadnjico
Študije kažejo, da je aerobna vadba učinkovitejša pri toniranju gluteusnih mišic kot druge vaje. Tek na tekalni stezi ali tek je na prvem mestu.
- Tek je aerobna vaja, ki je uporabna za dvigovanje mišic zadnjice in kurjenje maščob, tako da je vaše telo videti bolj mišičasto.
- Med tekom se prepričajte, da ste pravilno namestili podplate, in sicer od pete do pete.
- Če želite povečati intenzivnost teka, prilagodite položaj tekočega traku na tekalni stezi tako, da bo v klanec ali vadite v hribovitih območjih.
Korak 2. Vzemite si čas za kolesarjenje
Drugi način aerobike za dvig zadnjice je vožnja s kolesom ali uporaba mirujočega kolesa. Poleg tega, da je zelo uporabna kot visokointenzivna aerobna vadba, lahko ta vaja zategne zadnjico in noge.
- Izberite mirujoče kolo, ki ga uporabljate med sedenjem naravnost (namesto ležanja) med telovadbo v telovadnici. Za začetnike vadite po svojih najboljših močeh.
- Če želite dobro trenirati gluteus, med kolesarjenjem čim bolj pritiskajte na pedala.
- Mnenje, da kolesarjenje naredi mišice nog večje ali debelejše, je mit. Pravzaprav ta vaja naredi mišice nog gostejše in vitkejše.
Korak 3. Uporabite eliptični stroj
Drugi način aerobne vadbe, ki je zelo koristna za aktiviranje mišic zadnjice, je uporaba eliptičnega stroja. Čeprav ni tako dober kot tek, lahko uporabite eliptični stroj kot možnost za aerobiko z nizkimi vplivi, da bi tonirali gluteus.
- Ko uporabljate eliptični stroj, poskusite izolirati gluteus tako, da zadnjico rahlo nagnete nazaj in pete močno pritisnete navzdol.
- Povečajte upor eliptičnega stroja za večjo intenzivnost vadbe.
3. del 3: Vadba v razredu
Korak 1. Vadite jogo ali pilates.
Joga in pilates so vaje v razredu, ki krepijo, tonizirajo in raztezajo mišice.
- Številni položaji joge in pilatesa posebej delujejo na zadnjici in spodnjem delu telesa.
- Na splošno tečaj joge/pilatesa traja 45-60 minut. Če še niste vadili joge/pilatesa, se pridružite osnovnemu ali začetniškemu razredu.
Korak 2. Pridružite se razredu telesnega ravnovesja
Za ta razred lahko rečemo, da je nov v telovadnici. Ta vaja uporablja lahke uteži rok. Osnovni gibi telesnega ravnovesja so vzeti iz baletnega plesa v kombinaciji s položaji joge in pilatesa.
- Tako kot joga in pilates se tudi razredi telesnega ravnovesja osredotočajo na različne gibe in obstajajo določeni položaji, ki posebej delujejo na gluteusu. Na primer, sloji se pogosto izvajajo v razredu telesnega ravnovesja.
- Razredi telesnega ravnovesja so zelo primerni za začetnike in napredne ljubitelje fitnesa, saj lahko vsak udeleženec izbere držo glede na svoje sposobnosti.
Korak 3. Pridružite se tečaju kick boksa
Številni fitnes centri in športni studii ponujajo tečaje kick boksa. Kot aerobna vadba z visoko intenzivnostjo je gibanje v vajah kick boxinga zelo uporabno za oblikovanje stegen in zadnjice.
- Številne poteze v kick boksu so vzete iz borilnih veščin. Za udarce pri vadbi kick boksa je potrebna moč gluteusa, kvadricepsa in mišic zadnjice.
- Poleg izgradnje mišic zadnjice je ta vaja uporabna tudi za kurjenje do 350 kalorij na uro.
