Kdo ne želi imeti napete zadnjice? Izboljšanje videza zadnjice je pravzaprav precej preprosto, saj so zadnjice po naravi mišice, zato jih je mogoče ciljno vaditi in jih zategniti. Nekaj ključnih vaj bo hitro okrepilo vašo zadnjico - pod pogojem, da izboljšate tudi svojo prehrano. Preizkusite te korake in napeta zadnjica bo vaša.
Korak
1. del od 3: Izvajanje prave vaje
Korak 1. Preizkusite držo mostu
Vaja za most je ena tistih vaj, ki ciljajo na zadnjico, in če to počnete dosledno, boste v kratkem dobili napeto zadnjico. Včasih se tej vaji reče dvig kolka. Prizadevati si morate narediti vsaj 15 ponovitev vsake vaje, dvakrat na dan.
- Ena od različic te vaje je ležanje na hrbtu s pokrčenimi koleni. Noge naj bodo trdno na tleh. Zdaj potisnite boke navzgor in skrčite zadnjico. Nato spustite boke nazaj na tla. Naredite to vajo, kolikor lahko.
- Lezite na hrbet na tla s pokrčenim levim kolenom in desno nogo naravnost. Zdaj dvignite desno nogo, dokler ni v skladu z levim stegnom. Boke potisnite navzgor, desna noga pa naj bo dvignjena. Nato spustite telo in noge nazaj. Zdaj zamenjajte položaje in naredite isto vajo z drugo nogo.
- Za naprednejšo različico z vsakim dvigom kolka iztegnite eno nogo v zrak. Najprej dvignite boke, nato raztegnite noge. Zadržite 10 sekund, nato spustite noge v prvotni položaj, preden spustite boke.
Korak 2. Uporabite mreno
Vaje za zategovanje zadnjice v kombinaciji z uporabo para mrežic bodo hitro pokazale rezultate. Ne pozabite, da so zadnjica mišice, zato je trening moči pomemben. Lahko kupite lastno mreno ali uporabite mrene, ki so na voljo v centru za usposabljanje.
- Upognite kolena, nato primite mreno. Držite mreno s previsnim prijemom. To pomeni, da imajo vaše dlani obrnjene navzdol proti mreni, ko jo držite.
- Sedaj se zravnajte, medtem ko držite mreno, nato pa jo spustite nazaj. Ponovi. To je preprosta vaja, pri kateri morate upogniti kolena, medtem ko držite uteži, in vam bo pomagala hitreje doseči rezultate.
- Drug trening z utežmi, ki ga lahko naredite za toniziranje zadnjice, vključuje uporabo lahkih paličic. Stojte na eni nogi, nato dvignite drugo nogo za seboj, medtem ko upognite koleno. Nagnite se naprej in telo spustite čim nižje. Vrnite se v začetni položaj in preklopite na drugo nogo.
Korak 3. Poskusite počepe
Skleči so eden najlažjih načinov za toniranje zadnjice in ne potrebujejo nobene opreme. Ta vaja za toniranje je najpogostejši način za hitro toniranje zadnjice.
- Če želite izvesti počep, stojite z nogami v širini bokov in spustite zadnjico (kot da bi sedeli na stolu), dokler ne oblikujejo kota 90 stopinj. Nato vstanite nazaj. Ključ do pravilnega počepa je zagotoviti, da je pritisk usmerjen nazaj proti petam, ne naprej proti prstom. Obe nogi se morata trdno dotikati tal. Še enkrat zapomnite si, da je lahko, ko ste šele na začetku, narediti 15 ponovitev 2 -krat dober cilj, lahko povečate število ponovitev, ko postanete močnejši.
- Druga različica te vaje se imenuje zadrževanje in pulzni počep. Pri tej vaji spet stojite z nogami v širini bokov. Spustite zadnjico pod kotom 90 stopinj, toda ko ste v počepu, zadnjico premikajte le malo navzgor in navzdol. To se imenuje pulsiranje (utripanje).
- Čepe med udarcem nazaj so še boljše. Pri tej vaji po počepu potegnite noge naravnost nazaj, roke pa iztegnite naprej. Nato naredite še en počep in preklopite na drugo nogo.
- Naredite počepe s skoki. Ko naredite počep, preprosto zamahnite z roko nad glavo. Skočite čim višje.
Korak 4. Izvedite udarce in plast
Tako kot počepi so tudi udarci in udarci vaje, ki ciljajo na zadnjico in so enostavne za učenje in učinkovite v hipu.
- Če želite izvesti udarec, stojite z nogami v širini ramen. Prsti kažejo naravnost naprej. Stopite naprej, hkrati upognite kolena in poskušajte ne prekrižati prstov. Pritisnite pete, da ohranite ravnotežje. Nato se poravnajte nazaj. Zdaj to storite z drugo nogo.
- Za izvedbo pliéja ne pozabite, da ta poteza ni samo za balerine; Ta poteza je odlična tudi za dvig zadnjice! Stojte z rahlo razmaknjenimi nogami od ramen in prsti navzven. Držite hrbet naravnost in iztegnite roke pred seboj, se spustite v položaj, podoben počepu, nato pa se z zadnjico vrnite v stoječi položaj. To gibanje izvajajte eno do dve minuti.
Korak 5. Poskusite jogo ali pilates
Poze joge in pilatesa vas bodo sprostile in povečale fleksibilnost, mnoge pa ciljajo tudi na zadnjico. Če torej v svojo dnevno rutino dodate jogo ali pilates, bo vaša zadnjica v kratkem času napeta.
- Poskusite s hribovskim položajem (pes obrnjen navzdol), nato pa s pasom s tremi nogami. Roke in noge položite na tla in zadnjico dvignite proti nebu, kolikor lahko. Za pozo trijega psa dvignite desno nogo v zrak, pri tem pa držite levo stopalo in roke ravno na tleh. Zdaj to storite z drugo nogo.
- Vsako pozo držite pet vdihov. Ta vrsta vadbe pomaga zgraditi dolge, vitke mišice, idealne za ženske, ki ne želijo videti "obsežne", ampak želijo biti napete.
- Bojevska poza (bojevnik) lahko tudi zategne zadnjico. Če želite narediti to držo, iztegnite roke naravnost nad glavo in dvignite obraz proti nebu. Z desno nogo stopite naprej in naredite skok, medtem ko je položaj leve noge naravnost zadaj, obe dlani pa se dotikata tal. Zdaj to storite z drugo nogo.
Korak 6. Dodajte uteži vadbi
Če k osnovnim vajam za zadnjico, kot so počepi ali udarci, dodate težo, tudi če je le 2 ali 5 kg, boste hitro izboljšali svoje rezultate.
- Ne premikajte uteži prehitro. Če držite položaj vsaj 30 sekund, boste imeli od gibanja več koristi.
- Strokovnjaki priporočajo izbiro največje teže, ki jo lahko dvignete, čeprav to pomeni, da boste vajo izvajali manjkrat. Na ta način boste hitreje dosegli rezultate.
Korak 7. Večino dni v tednu naredite vrsto vaj s krožnim treningom
Kolesarski trening je odličen za zadnjico, saj številne vaje v rednem krožnem treningu zadnjico usmerjajo iz različnih zornih kotov. Krožno usposabljanje vključuje veliko različnih vrst vadbe, kar pomeni, da bo zadnjica temeljito razgibana.
- Ključ do boljše oblike zadnjice je izgradnja mišic. Tonirana zadnjica bo le želja, če imate veliko maščobnih oblog. Krožni trening običajno vključuje neke vrste treninge upora in moči.
- Krožni trening vključuje tudi nekaj kardio vadbe. To bi bilo popolno ravnovesje. Če izvajate samo tonirne vaje (na primer počepe in udarce), boste veliko manj verjetno izgubili maščobo. Za toniranje zadnjice se morate znebiti neželene maščobe, kar pomeni, da potrebujete kardio vadbo. Druge možnosti za kardio vadbo so tek, hoja in kolesarjenje.
- Večina športov na krožnem treningu ima vsaj tri različne vaje (ali kroge). Vsaka vaja običajno zahteva, da naredite 10-15 ponovitev. Med vsakim krogom lahko počivate, nato pa pojdite na naslednjega.
2. del 3: Uživanje prave hrane
Korak 1. V celoti prenehajte jesti hrano z nizko vsebnostjo hranil
Samo s prakso bo težko hitro zategniti zadnjico. Če jeste slabo hrano, vadba ne bo dovolj, da bi preprečila škodljive učinke te hrane. Živila z nizko vsebnostjo hranil je treba odstraniti.
- Problem hitre hrane je količina maščob in kalorij v njej, poleg tega pa je ta vrsta hrane bogata z natrijem. Zaradi natrija zadržujete vodo, zato bo vaša zadnjica videti večja, celulit pa slabši.
- Natrij v hitri hrani bo povzročil tudi utrujenost, zaradi česar bo težje dobiti energijo za vadbo, zato je uživanje hitre hrane dvakrat slaba sreča.
Korak 2. Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom
Težava z enostavnimi ogljikovimi hidrati je v tem, da jih bo vaše telo spremenilo v shranjene maščobe, če jih ne boste takoj zažgali. Zato se izogibajte uživanju veliko preprostih ogljikovih hidratov, ki imajo le 1 ali 2 molekuli sladkorja, zato jih lahko telo zelo hitro zažge.
- Primeri enostavnih ogljikovih hidratov, ki se jim je treba izogniti, so živila, ki jim dodajajo melaso, koruzni sirup in med. Sladkarije, brezalkoholne pijače, želeji ali marmelade ter sadni sokovi so primeri živil, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate.
- Ne jejte nič belega. To je dobro pravilo. Beli kruh, rafiniran sladkor je treba odstraniti. Ta živila imajo nizko hranilno vrednost. In maščoba vam bo šla naravnost v zadnjico (in trebuh in boke). To pomeni, da tudi za bele testenine ni prostora.
- Jejte dobre kompleksne ogljikove hidrate, na primer svežo zeleno zelenjavo, oves in rjavi riž. Ta živila vsebujejo tudi ogljikove hidrate, vendar ne veliko in ne vrste ogljikovih hidratov, ki vam držijo maščobo na zadnjici. Telo potrebuje dlje časa za prebavo kompleksnih ogljikovih hidratov.
Korak 3. Jejte zdravo in uravnoteženo prehrano
To pomeni, da se ne smete stradati (še enkrat zapomnite, da je vaša zadnjica mišica. To pomeni, da vaša zadnjica potrebuje kalorije in beljakovine). Poskusiti morate jesti naravno hrano (ne konzervirano ali pakirano v škatlah), hrano pa morate dobro uravnotežiti.
- Poskusite jesti pusto meso, kot so ribe in piščanec. Druga živila, med katerimi lahko izbirate, so tuna in beljaki. Oba sta dober vir beljakovin.
- Naj vas ne mika, da bi požrli napitke in beljakovine. Morda boste presenečeni, če preverite oznako sestavine na embalaži. Namesto tega porabite večino kalorij iz polnovrednih živil, ki jih najdete v razdelku o svežih živilih. Izogibajte se tudi dietni hrani, ki vsebuje umetna sladila.
- Zelenjava, oreški, sadje in polnozrnate žitarice so dobra izbira. Kupite samo tisto, kar boste pojedli tisti dan. To vam bo pomagalo, da se osredotočite na polnozrnato hrano, ki ni pokvarljiva.
- Omejite porabo mlečnih izdelkov. Ne pijte sadnih sokov z dodanim sladkorjem ali gaziranih pijač. In preberite oznake na živilih. Presenečeni boste, ko boste izvedeli, da je dodani sladkor prišel v vaš kruh, solatne prelive, omake za kuhanje in sadne sokove!
Korak 4. Pijte veliko vode
Če boste ves dan vlažili telo, bo vaša zadnjica videti boljša (in tudi vaša koža).
- Na primer, če imate celulit, ne bo videti tako očitno, če pijete veliko H2O. Čez dan morate piti čim več vode.
- To pomeni, da kofein in alkohol nista dobra izbira pijač, ker oba povzročata dehidracijo. Zato si oglejte kozarec vina, v katerem uživate vsak večer, in tiste skodelice kave zjutraj, če želite boljši videz zadnjice.
3. del od 3: Zategnite zadnjico z vsakodnevnimi spremembami
Korak 1. Ves dan napenjajte zadnjico
Če nimate veliko časa za vadbo, lahko še vedno razgibate mišice zadnjice. Poskusite biti aktivni ves dan. Sedeči način življenja je zelo škodljiv za vaše zdravje in prisili vaše telo, da shrani dodatne maščobe.
- Če imate službo, kjer morate sedeti za svojo mizo, ne pozabite vstati in se med odmori ali med kosilom sprehajati.
- Med hojo napnite zadnjico tako, da namerno skrčite zadnjico. Če želite to narediti, naj bodo pete čim dlje na tleh in ko jih dvignete, zavrtite podplate in potisnite s prsti. Skrbite za glute cel dan! Naredite to zavestno.
- Kot pisarniški stol lahko uporabite joga žogo. Tako lahko te mišice razgibate, ko sedite za mizo, vzamete telefon ali delate na računalniku! Izboljšala bo tudi vaše osrednje mišice, pa tudi videz zadnjice.
Korak 2. Pogosto vstanite
Zadnjica lahko dejansko atrofira, če sedite ves dan. Majhne stvari imajo lahko velik vpliv, toda ena od stvari, ki lahko poškodujejo zadnjico, je čas, ki ga ljudje preživijo v pisarni, preden se ponoči spustijo na kavč pred televizijo.
- Če je potrebno, se znebite svojega pisarniškega stola. V pisarni prosite za mizo, ki jo lahko uporabite stoje. Tako lahko vajo izvajate, medtem ko delate preprosto stoje.
- Uporabljajte stopnice, ne dvigala. Parkirajte dlje, da boste lahko več hodili. Kolo v službo. Takšni majhni koraki sčasoma postanejo pomembni, če jih izvajate vsak dan. V tem primeru je doslednost ključna. Čim pogosteje hodite po poti navkreber.
Korak 3. Spremljajte svoj napredek
Ne ugibajte, koliko tehtate, in ne skrivajte zadnjice v vrečastih oblačilih. Aktivno morate meriti napredek.
- Vsak teden posnemite fotografije, ki prikazujejo vaš napredek. Če imate slab dan, si oglejte prvotno fotografijo, da vas spomni, zakaj ste se želeli spremeniti!
- Vodite dnevnik hrane. Mnogi strokovnjaki menijo, da vam bo spremljanje tega, kar jeste vsak dan, pomagalo biti iskren glede tega, kaj vnesete v svoje telo.
- Tehtajte se skoraj vsak dan. Če se nehate tehtati, vas bo morda zamikalo, da bi malenkosti zdrsnile mimo.
Nasveti
- Ne delajte samo ene vaje za zadnjico vsak dan. Kombinirati boste morali različne vrste vaj, da boste lahko na zadnjico ciljali iz različnih zornih kotov.
- Med ponovitvami naredite tri sekunde pavze.
- V številnih telovadnicah potekajo tečaji, ki se osredotočajo na določene dele telesa, kot so trebušni mišice, noge ali roke. Če ste član telovadnice, izkoristite te razrede.
Opozorilo
- Bodite previdni pri dvigovanju uteži ali uporabi druge težke vadbene opreme.
- Med tekom, hojo ali kolesarjenjem vedno nosite prave športne čevlje.
