Hoja je dejavnost, ki prinaša številne koristi, na primer pri hujšanju in zmanjšanju možnosti za razvoj sladkorne bolezni, osteoporoze, koronarne bolezni srca. Če pa želite tonirati zadnjico, morate hoditi po naklonu, izvajati določene gibe za toniranje mišic zadnjice in redno vaditi. Poleg tega, da ste zdravi, je hoja še bolj privlačna, če nosite kavbojke.
Korak
1. del od 3: Priprave na sprehod na prostem
Korak 1. Poiščite pot z naklonom, neravnim terenom ali stopnicami
Hoja po ravnem, po stezi ali v nakupovalnem središču je še vedno koristna, a za toniranje gluteusa morate trenirati tako, da v celoti aktivirate gluteine.
- Navadite se hoditi po hribovitih območjih, pestri pokrajini v parkih ali pohodniških poteh.
- Če živite ali delate na enakomernem območju, nekajkrat na teden vadite uporabo stopnic v službi ali doma.
- Kot odvračanje pozornosti si vzemite čas, da se med počitnicami povzpnete in spustite po stopnicah na športnem stadionu ali v šolski zgradbi, medtem ko si v filmu "Rocky" predstavljate Sylvesterja Stallona, ki teče po stopnicah pred muzejem.
- Če se lagodno sprehodite po stopnicah, boste kalorije porabili 2-3 krat hitreje kot hojo po ravnem.
- Tudi če gluteus ni popolnoma aktiviran, lahko shujšate z redno hojo. Zadnjica bo videti lepša že s hojo in hujšanjem.
Korak 2. Začnite hoditi vsaj 30 minut na dan, 5 -krat na teden
V nasprotju z visokointenzivno vadbo (npr. Tek) zmerna intenzivnost ne prinese rezultatov v kratkem času. Zato morate vaditi dlje in pogosteje.
- Med počitkom za kosilo si vzemite čas za sprehod.
- 30 minut razdelite na večkrat na dan. Za redno hojo vajo izvajajte 3 -krat na dan po 10 minut.
Korak 3. Poiščite vadbenega partnerja
Na sprehod popeljite prijatelja ali sodelavca. Med manj napornimi vajami se lahko še vedno pogovarjate. Med vadbo povabite prijatelja na klepet, da mu ne bo dolgčas.
- Pri vadbi boste bolj pridni, če imate prijatelje, zaradi katerih se počutite odgovorne za redno opravljanje vaj.
- Če nimate prijateljev ali nikogar, ki bi vas spremljal na vadbi, poiščite pohodniški klub in preverite, ali se mu lahko pridružite.
Korak 4. Začnite vaditi postopoma in varno
Če želite varno trenirati, nosite udobne čevlje, ki zagotavljajo dobro oporo za stopala, se z zdravnikom pogovorite o realnih ciljih vadbe (še posebej, če niste dolgo vadili ali imate zdravstvene težave), se raztegnite pred hojo in po njej ter dajte prednost varnosti, če mimo vozijo vozila
- Ne delajte preveč napornega urnika, če že dolgo niste telovadili. Začnite hoditi po neravnem območju in nato povečajte vajo z uporabo naklona ali lestve. Ohranite vzdržljivost in se izogibajte pretreniranosti, da preprečite poškodbe.
- Ne hodite sami v temnem prostoru na prostem pozno ponoči ali zgodaj zjutraj, ker ne poznate okolice.
2. del od 3: Izvajanje določenih gibov med hojo
Korak 1. Med hojo občasno skrčite gluteus
Zadnjice bodo bolj aktivne, če bodo med hojo napete in sproščene. Med treningom večkrat za 10 sekund zategnite zadnjico.
Med hojo ne zategnite mišic zadnjice nenehno, ker lahko spremeni vaš način hoje in povzroči bolečine v kolku in hrbtu
Korak 2. Med hojo izvedite skok
Po normalni hoji 5 minut z vsakim korakom naredite napadne gibe, da izboljšate ravnotežje, raztegnete mišice, razgibate noge in zadnjico. To potezo naredite pravilno, da preprečite poškodbe kolena ali spodnjega dela hrbta.
- Začnite v stoječem položaju z nogami v širini bokov. Roke lahko položite na boke, da ohranite ravnotežje, ali pa izberite drugo držo, ki je bolj udobna.
- Z desno nogo stopite naprej, hkrati pa trdno postavite nogo.
- Spustite telo, medtem ko upognite kolena za 90 ° (ali 45 °, če ste šele na začetku). Prepričajte se, da kolena niso naprej od prstov.
- Z levo nogo stopite naprej v stoječi položaj kot prej in isto gibanje ponovite z levo nogo.
Korak 3. Med hojo naredite pol počep (počep)
Gibi počepov veljajo za najboljše in najučinkovitejše pri oblikovanju zadnjice. Med hojo zunaj boste morali vaje izvajati počepe, dokler se ne počutite udobno in ne obvladate pravilnega gibanja. Ne pozabite spustiti zadnjice z ravnim hrbtom in potegnite boke nazaj, da ne poškodujete kolen.
- Začnite vaditi počepe iz stoječega položaja s skupnimi nogami. S svojo dominantno nogo stopite v stran. Ker boste med počepom hodili postrani, najprej stopite na svojo dominantno nogo.
- Počasi spustite boke in kolena postavite tako, da ne bodo naprej od prstov.
- Izravnajte obe nogi, da se vrnete v stoječe stanje, nato pa nedominantno nogo pripeljite do dominantne noge.
- To gibanje naredite 12 -krat. Najprej stopite na dominantno stopalo, da boste bolj stabilni, ker boste hodili vstran.
3. del 3: Hoja po tekalni stezi
Korak 1. Tekalno stezo nastavite tako, da bo njen položaj navzgor
S hojo po klancu proti sili gravitacije so noge in zadnjica bolj aktivne, na kolenih pa lažje.
- Po ogrevanju prilagodite položaj tekalne steze, tako da se vsakih nekaj minut dvigne navzgor na 10%.
- Noge, zadnjica in pljuča bodo delovale težje, vendar se ne utrudite preveč. Če med vadbo ne morete govoriti kot običajno, spustite položaj tekalne steze. Če je vaš dih še dovolj prost za petje, ga znova dvignite.
Korak 2. Naredite intervalni trening, da porabite več kalorij brez izgube mišične mase
Ker želite tonirati in tonirati gluteus, ne izvajajte nenehnih aerobnih vaj, saj boste tako zmanjšali mišično maso. Intervalni trening je kombinacija izmeničnih šprintov in hoje. Tudi če gre samo za hojo, lahko uporabite isto tehniko.
- Med vadbo na tekalni stezi uporabite intervalni trening. Nastavite položaj naklona na 8%, nato pa držite ročaj tekalne steze, medtem ko postavite pete in dvignite kolena. Počutili se boste, kot da hodite po blatu. Po eni ali dveh minutah se vrnite na 1% naklona in počivajte minuto.
- Če želite opraviti intervalni trening brez šprinta, začnite z lagodnim 90-sekundnim sprehodom. Po tem povečajte tempo, da boste lahko 30-60 sekund hitro hodili, vendar ne tecite in ne tecite. Nazaj na lagodno hojo 90 sekund in tako naprej.
Korak 3. Vajo izvedite s hojo nazaj po tekalni stezi, da aktivirate gluteus
Pri hoji nazaj bodite previdni, da ne boste padli tako, da upočasnite. Poleg tega, da porabite več kalorij kot pri hoji naprej, bodo vaše glute in tetive na hrbtu močneje delovale, ko hodite nazaj.
Da bo vaja bolj zahtevna in ne dolgočasna, prilagodite položaj tekalne steze vse bolj navzgor ali pa hodite izmenično naprej in nazaj
Nasveti
- Če kraj, kamor se odpravljate, ni predaleč, si naredite navado hoditi, namesto da se vozite z avtomobilom ali uporabljate javni prevoz, ker je ta metoda zelo uporabna.
- Ne pozabite, da toniranje mišic traja nekaj časa. Z redno vadbo boste videli rezultate.
- Plaža je najboljša lokacija za hojo, saj sta pesek in neenakomerna območja odličen teren za toniranje zadnjice in mišic nog. Ob vsakem koraku boste čutili, kako mišice delujejo.
- Naj vas ne zavedejo oglasi čevljev, ki pravijo, da lahko zadenete zadnjico in stegna, ne da bi preveč trenirali. Ni dokazov, da bi nekateri čevlji lahko tonirali mišice in shujšali. Namesto tega tvegate, da boste imeli bolečine v nogah, stopalih in kolkih.
