Sposobnost izvajanja premikajočega se gibanja naprej (hoja spredaj) je ena od osnovnih spretnosti, ki igra pomembno vlogo pri vadbi gimnastike. To gibanje je treba obvladati, preden vadite druge, zahtevnejše gibe, kot je premik naprej z ali brez dotika tal. Čeprav se zdi zelo težko, je premikanje naprej enostavno obvladati. Najprej morate obvladati 2 položaja, in sicer stojalo za roke in kajak. Nato naredite oba položaja, medtem ko se premikate tekoče in nadzorovano. Če želite v enem dnevu obvladati hojo naprej, vadite potrpljenje, pravilno tehniko in varne načine za preprečevanje poškodb in premagovanje strahu!
Korak
1. del od 3: Vadite na varen način
Korak 1. Poiščite varno mesto za vadbo
Pred vadbo poiščite dovolj prostora, da lahko vadite različne gibe in uporabljate nove tehnike, ne da bi vas skrbelo, da se poškodujete. Poiščite prostor, ki je dovolj prostoren za prosto gibanje. Če želite trenirati na prostem, poiščite travo ali pesek, da pri padcu ne udarite v trd predmet.
- Poskrbite, da v vadbenem prostoru ni kamenja, grmovja ali naplavin, da se ne poškodujete.
- Izvedite možnost vadbe v šolski dvorani ali telovadnem studiu.
- Parki in igrišča z gumijastimi rjuhami na tleh so kot nalašč za varno vadbo različnih gibalnih gibov.
Korak 2. Naj vas nekdo spremlja
Na vajo naj vas spremlja prijatelj, starš ali sorodnik, ki vam bo pomagal izvesti težke ali tvegane poteze. Spremljevalec vam lahko da smernice in podpira vaše telo, da se osredotočite na tehniko. Vsak je lahko spremljevalec. Zato se prepričajte, da vas bo ob prvi vadbi spremljal nekdo.
- Pred vadbo povejte partnerju, naj vas pri kajaku podpira z eno roko in vam pomaga, da se ponovno postavite na noge.
- Poskrbite, da boste izbrali spremljevalca, ki je dovolj visok in močan, da vas bo podpiral in dvignil, da boste spet vstali.
Korak 3. Na tla položite nekaj preprog
Debela žimnica ali penasta guma lahko preprečita poškodbe, če ne morete pristati s popolno držo. Poleg tega telo pri padcu ne čuti bolečine. Če ste dobri v tem, lahko vadite brez preproge. Za zdaj uporabite preprogo za pospešitev učnega procesa, dokler niste pripravljeni vaditi brez preproge.
- V trgovini s športnimi pripomočki kupite podlogo za telovadbo. Telovadna preproga se lahko razprostira po tleh in zloži, če jo želite shraniti po končani vadbi.
- Če nimate vzmetnice, na tla položite debelo zloženo odejo, vzglavnik ali blazino, da se pri padcu ne poškodujete.
Korak 4. Vadite po svojih najboljših močeh
Tudi če ste odločeni, da boste čez dan obvladali hojo, se ne trudite. Ne pozabite, da se tveganje za poškodbe poveča in nastanejo slabe navade, če vadite, ne da bi razumeli pravilno tehniko. Pustite 1-2 uri ali več vaje z uporabo pravilne tehnike med premikanjem toka. Poskrbite, da vadite na varen način, da se znebite svojih strahov.
- Postavite si kratkoročne cilje, ki jih želite doseči čez dan, na primer "danes popoldne sem lahko naredil kajak" ali "po večerji mi je uspelo narediti prvi prehod naprej brez spremstva."
- Med vadbo si vzemite čas za počitek. Prehod naprej je ena tistih gimnastik, ki zahteva veliko energije, zato je ne smete izvajati, če ste utrujeni.
2. del 3: Nadgradnja veščin
Korak 1. Popolnoma raztegnite mišico
Nekateri gimnastični gibi, vključno s hojo naprej, zahtevajo prožnost in moč v zapestjih, ramenih in hrbtu. Zato si vzemite čas za raztezanje z vadbo ogrevanja za upogibanje mišic in sklepov. Ta korak izboljša pretok krvi, poveča energijo in razširi vaš obseg gibanja, tako da lahko preprosto opravljate zahtevne položaje.
- Izravnajte obe roki navzgor in nagnite telo v levo in desno od pasu. Lezite na trebuh na tla in pritisnite dlani ob tla, da dvignete prsni koš, medtem ko upognete hrbet. Ta vaja pomaga upogniti zapestje, da lahko pravilno podpira telo.
- Ne zanemarjajte ogrevalnih in razteznih vaj. Tveganje za poškodbe se poveča, če se prisilite, da izvajate zahtevne gibe, ko vaše telo ni pripravljeno.
Korak 2. Izvedite prvo držo, in sicer stojalo za roke
Premikanje naprej je treba začeti s stojalom za roke. Zato se prepričajte, da lahko to držo naredite s pravilno tehniko. Oba dlana položite na tla pred prsti. Zavrtite eno nogo navzgor, nato pa stopala združite v navpični položaj, pri tem pa poravnajte telo in komolce. Ohranite ravnotežje s prilagajanjem položaja dlani in ramen.
- Pri vadbi stojala za roke uporabite steno, da ne padete med počivanjem na dlaneh v sedečem položaju.
- Namesto da bi po stojanju za roke spustili noge v začetni položaj, spustite noge nazaj, tako da se ukvarjate s kajakom. Ta tehnika, imenovana sprednja okončina, vam pomaga pri udobnem prehodu na spuščanje nog.
- Vzemite si 1-2 uri, da obvladate stojalo za roke in nato preidete v nebeško držo.
Korak 3. Čim bolje obvladajte držo kajaka
Kayang drža med upogibanjem hrbta je drugi del prehoda naprej. Lezite na hrbet na tla s stopali na tleh in dlani na tleh poleg glave. Dvignite telo s tal, tako da tvori lok. Podprite svoje telo, medtem ko poravnate in okrepite roke in noge. Prožnost hrbta, ki je potrebna pri držanju kajakaške drže, je pomembna, ko vadite hojo naprej.
- Skrčite svoje glute, da boste lahko s kajakom kar najbolje delali.
- Ko hodite naprej, vam ni treba kajakati predolgo. Vajo osredotočite na vstajanje s strešnega okna, da boste lažje spet vstali.
Korak 4. Nekajkrat naredite voziček
Čim bolje obvladajte gibanje v kolesu, tako da lahko med počitkom na dlaneh zamahnete z nogami, da boste med hojo naprej pripravljeni vstati. Dlani položite na tla v širini ramen, noge pa zavrtite eno za drugo navzgor, tako da bo vaše telo v zadnjici. Nato spustite prvo dvignjeno nogo, medtem ko gledate v nasprotni smeri, nato pa drugo nogo.
- Tehnika pristanka z dvignjeno prvo nogo se uporablja pri prehodu naprej in vozičku. Pri prehodu naprej morate le rahlo spremeniti tehniko kolesca, tako da bo vaše telo, ko pristanete, obrnjeno v isto smer, namesto da bi se obrnilo.
- Pri nastavljanju tehnike z vozičkom pri zamahu z nogami za izvajanje stojala za roke se počutite udobno v sedečem položaju.
3. del 3: Prehod naprej
Korak 1. Nagnite se naprej in dlani položite na tla
Stojte na eni nogi s hrbtno stranjo noge, ki jo želite zamahniti navzgor (na primer leva noga). Nagnite se naprej od pasu in postavite obe dlani na tla 20-25 cm pred nogo, na kateri stojite. Dlani razmaknite in se prepričajte, da sta vzporedni. S prsti usmerite naprej.
- Uporabite žogo za roko, da prenesete svojo težo, nato pa uporabite celotno dlan do prstov, ko zavrtite noge eno za drugo, da izvedete stojalo za roke.
- Med hojo ne premikajte dlani.
Korak 2. Zavrtite noge navzgor
Spuščeno nogo (levo nogo) zavrtite čim močneje, tako da bo položaj naravnost navzgor. Ta udarec bo dvignil vaše telo v položaj za roke. Naj stopalo, ki se uporablja, počiva (desna noga) na tleh čim dlje. Zagon, ki ga ustvari zamah z nogo, je vir energije, tako da se med hojo lahko nemoteno premikate, medtem ko poravnana noga služi za ohranjanje ravnotežja, tako da lahko znova stojite.
- Poskusite čim bolj zamahniti z nogami, da se premaknete dovolj hitro, da lahko še vedno vstanete z neba.
- Morate imeti zaupanje, da lahko naredite prehod naprej. Če ste v dvomih, tega premika ne boste mogli dokončati.
Korak 3. Naredite stojalo za roke
Ko zavrtite levo nogo navzgor, dvignite desno nogo, da se ne dotika tal in ste v zadnjici. Ohranite ravnotežje, ko znova premikate noge navzdol na tla. Aktivirajte zgornji del telesa, vendar naj bodo boki in noge sproščeni.
- Enakomerno pritisnite prste v tla, da ohranite ravnotežje in prilagodite tempo, ko sta obe nogi na vrhu.
- Za razliko od običajnega stojala za roke, ne postavljajte nog skupaj. Poskrbite, da bodo vaše noge raztegnjene narazen, ko prvič zamahnete z nogami navzgor, dokler se spet ne dotaknejo tal.
Korak 4. Za izvedbo kajakaštva upognite hrbet
S položaja za roko upognite hrbet, medtem ko se premikate v toku, da levo nogo spustite na tla. Prepričajte se, da vaša teža še vedno počiva na dlaneh v pripravah na noge na tleh. Najpomembnejša stvar pri tem gibanju je, da mirno in elegantno spustite noge na tla, eno za drugo, da izvedete kajak.
- Ko se premikate s kajakom, poglejte v tla 15-20 cm pred zapestji, da bo vaša teža na dlaneh. Če pogledate navzgor ali navzdol, lahko padete.
- Z robom postelje ali kavča ugotovite, kakšen je občutek, ko prva nihajoča noga zadene tla.
- Ta korak je najtežji del prehoda naprej in običajno traja nekaj ur vaje.
Korak 5. Postavite noge na tla eno za drugo
V tem času se je noga, ki je bila najprej zamahnjena navzgor (leva noga), že pomaknila navzdol do pristanka stopala. Držite obe roki aktivni in upognite hrbet, dokler se levi prsti ne dotaknejo tal, nato pa svojo težo prenesite na levo nogo. Med spuščanjem desne noge se z močjo rok in ramen potisnite naravnost navzgor in nazaj. Na ta način boste lahko dokončali to gibanje, medtem ko se počasi premikate, dokler ne boste spet stali s popolno držo. Pravkar ste opravili prvi prehod naprej v manj kot 24 urah!
- Poskrbite, da bodo vaša stopala oddaljena drug od drugega, dokler prva noga, ki jo zamahnete, ne zadene tal. Če so vam noge preblizu, prehod ne bo šel gladko in težko se boste postavili na noge.
- Redno vadite, dokler ne boste mogli narediti naprednega prehoda z boljšo tehniko.
Nasveti
- Nosite oblačila, ki so udobna za vadbo in ne ovirajo gibanja, na primer kratke hlače, srajce brez rokavov, gamaše itd.
- Med vadbo na prostem nosite športne čevlje, da zaščitite noge.
- Pijte veliko vode, da telo ostane hidrirano.
- Izboljšajte svoje sposobnosti in premagajte strah pred zadnjico, tako da držite daljše stoje za roke in kajake.
- Ne obupajte, če vaš napredek ni tako hiter, kot bi si želeli. Gimnastika je zelo zahteven šport, zato morate redno in dosledno vaditi. V enem dnevu ni nemogoče vaditi hoje naprej, vendar boste morali redno vaditi, če želite to potezo narediti z boljšo tehniko in še naprej napredovati.
- Če že dobro hodite naprej, uporabite pridobljeno znanje pri zahtevnejših potezah, kot so premiki naprej, piruet stojala za roke in prehodi, ne da bi se dotaknili tal.
- Pred vadbo si vzemite čas za raztezanje nog in zapestja.
- Če med hojo naprej ne morete vstati iz položaja neba, prenesite svojo težo na podplate in pritisnite dlani v tla, da se potisnete navzgor, da se lahko dvignete. Začetniki naj vadijo stoje iz neba s pomočjo stene.
- Premikanje naprej se začne s stojanjem na rokah in nato s kajakom.
