Razcepljen položaj ali raztezanje nog lahko dobro opravite, če so kolčni sklepi in mišice dovolj prožni. Ta položaj lahko naredite z obsežnim in rednim vadbo raztezanja. Ta položaj lahko obvladate v relativno kratkem času, odvisno od tega, kako dolgo se raztezate in kako gibljivo je vaše telo, ko začnete vaditi razcepe.
Korak
1. del od 4: Priprava
Korak 1. Nosite udobna in primerna oblačila za vadbo
Izberite kratke hlače ali hlače iz materiala za majice, tako da se lahko razširijo glede na gibe vašega telesa. Lahko nosite telovadne hlače, športne hlače ali tekaške hlače.
Korak 2. Pripravite vadbeno preprogo ali jogijsko preprogo, jogijske bloke in opore
Poiščite udobno mesto za vadbo in nato preprogo razprostrite po tleh. Če trenirate na preprogi, lahko brez preproge.
3. korak V bližini imejte steklenico pitne vode
Vaše telo mora med vsako telesno aktivnostjo ostati hidrirano. Dehidracija povzroča mišično utrujenost in zmanjšuje prožnost mišic, tako da je ni mogoče optimalno raztegniti.
2. del od 4: Ogrevanje
Korak 1. Ogrejte se za treniranje celega telesa
Za ogrevanje naredite 5-10 minut tekanja ali skakanja z zvezdami, da pripravite svoje telo in povečate ritem srčnega utripa. Ta vaja bo tudi raztegnila mišice po vsem telesu, tako da ste se pripravljeni raztegniti do konca.
Korak 2. Začnite raztezati mišice nog z izvajanjem napadalnih gibov in pol počepov
Naredite tudi različne napadalne gibe in polovice počepov, da bodo vaše noge bolj pripravljene na delitve. Različni razponi, ki jih izberete, bodo določili vaje za raztezanje nog.
- Za sprednji razcep naredite polovičen počep s široko razmaknjenimi nogami, bočnim udarcem in nizkim udarcem.
- Za položaj stranskega razcepa izvedite napadalno potezo z izmenjavo ene noge naprej, udarcem nazaj, medtem ko kolena spustite na tla, in običajnim polom v položenem položaju.
Korak 3. Naredite položaj metulja, da raztegnete mišice upogibalk kolka
Če želite raztegniti ta položaj metulja, dvignite stopala k stegnom in nato spustite prsni koš čim bližje podplatom. To gibanje izvajajte počasi, da vas ne boli.
- Sedite na tla s pokrčenimi koleni, nato kolena približajte tlom, tako da bodo vaše noge oblikovale črko "V".
- Noge združite, nato pa primite za stopala ali gležnje.
- Počasi dvignite glavo do stopal, kolikor je le mogoče, nato zadržite ta položaj in nekajkrat globoko vdihnite.
- Kolena lahko s komolci pritisnete na tla, če je to prijetno.
3. del 4: Raztezanje za pripravo na Split
Korak 1. Raztegnite se v napadalnem položaju, medtem ko kolena spustite na tla ali pozirajte kot kuščar
Poza kuščarja v jogi je koristna za raztezanje mišic kolka.
- Stopite eno nogo naprej, medtem ko koleno upognite v smeri palca.
- Poravnajte zadnjo nogo.
- Dotaknite se konic prstov ob tleh ob iztegnjenih podplatih.
- Počasi premikajte dlani tako, da so na notranji strani sprednjega dela stopala in naj dlani počivajo na tleh.
- Globoko vdihnite, nato pa med izdihom sprostite mišice. V tem položaju ostanite nekaj vdihov.
- Če lahko, spustite komolce na tla za največji razteg.
Korak 2. Med raztezanjem se raztegnite
Sedite na tla z ravnim hrbtom, poravnajte in raztegnite noge. Med raztezanjem globoko vdihnite, nato pa med izdihom pustite, da se mišice spet sprostijo.
- Noge raztegnite narazen in poravnajte kolena, tako da tvorijo obliko "V".
- Približajte telo tlom.
- Globoko vdihnite in pri vsakem izdihu sprostite mišice v telesu.
- Sedite naravnost in nato spet postavite položaj metulja, kot je opisano prej.
- To gibanje ponovite 3-5 krat.
Korak 3. Izvedite proprioceptivno nevromuskularno olajšanje (PNF)
PNF je vaja za raztezanje mišic, ki se izvaja z zategovanjem in sproščanjem mišic, ki zavirajo refleks raztezanja, da se pri raztezanju ne zategnejo. PNF vaje se izvajajo z raztezanjem določenih mišic za nekaj sekund do nekaj minut za vsako gibanje. Ko se mišica enkrat raztegne, se sprosti in ponovno raztegne dlje kot prejšnja. To vajo ponavljajte, dokler se mišice ne morejo več raztegniti.
- Lezite na hrbet na tleh, medtem ko eno nogo poravnate navzgor, nato pa to nogo pripeljite do glave, kolikor lahko.
- Ostanite v tem položaju in držite noge 20 sekund.
- Spustite noge nazaj na tla in se sprostite 20 sekund.
- Ponovno dvignite isto nogo in jo povlecite naprej proti glavi.
4. del 4: Narediti Split
Korak 1. V sredino podloge položite podlogo po dolžini, na vsaki strani pa dva bloka joge
Te bloke in opore lahko uporabite kot pomoč pri razcepu, da ne poškodujete nog.
- Pokleknite blizu podpore.
- Držite blok, da podprete svoje telo.
- Iztegnite eno nogo pred oporo in spustite zadnje koleno na tla.
- Počasi poravnajte sprednjo nogo, medtem ko zadnjo nogo upognete tako, da prste upognete navznoter.
- Za podporo nogam uporabite oporo za podporo.
- Globoko vdihnite 3-6 vdihov, medtem ko poskušate poravnati obe nogi.
- Vajo ponovite za obe nogi izmenično 3-5 krat za vsako gibanje.
Korak 2. Naredite razcepe brez pomoči opore
Ko se vaše noge ne počutijo tako napete, kot jih delite z oporo, poskusite vaditi brez opore.
- Naredite napadalno držo, tako da z obema dlanima pritisnete na tla poleg sprednje noge.
- Počasi razširite podplat sprednje noge, da naredite razcep.
- Spustite telo na tla.
- Če se počutite napeto, se ne pritiskajte, ker bi lahko poškodovali mišice.
- Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato pa noge spet sprostite tako, da počivate na kolenih.
- To vajo ponovite 3-5 krat, medtem ko poskušate telo spustiti še nižje.
Korak 3. Ponovite razcepe in raztezanje
Vsak dan morate vaditi in se raztezati, da se lahko ločite. Obstajajo ljudje, ki to dobijo takoj, a mnogi morajo tudi delati na svoji fleksibilnosti, preden lahko popolnoma razdelijo. To spretnost lahko obvladate tako, da vsak dan raztezate in vadite razcepe 20-30 minut.
Nasveti
- Med raztezanjem redno dihajte. Mišice se bodo bolj sprostile in se maksimalno raztegnile, če boste vadili, medtem ko boste še naprej dihali. Med izdihom bodo vaše mišice naravno sprostile napetost. Tako lahko z globokim vdihom spustite nižje, medtem ko delite razcepe.
- Pridobite navado, da se vsak dan raztezate tako, da naredite razcepe po končani vadbi. To je najboljši čas za delitev, ker so vaše mišice pripravljene za raztezanje.
- Pred raztezanjem se poskusite toplo kopati, da izboljšate svojo prožnost. S toplo kopeljo se bodo vaše mišice sprostile, da ne bodo trdne in pripravljene na polno raztezanje.
- Uporabite časovnik, da zagotovite, da boste ob raztezanju zdržali dovolj dolgo. Za rezultat je treba vsak položaj zadržati 30-60 sekund.
Opozorilo
- Ne pritiskajte se. Mnogi ljudje ne morejo takoj razdeliti. Če začnete z manj prilagodljivosti, si prizadevajte povečati svojo prožnost, dokler niste pripravljeni na delitve. Spoznajte svoje sposobnosti. Z vsakodnevnimi lahkimi raztezki bo vaše telo imelo prožnost, ki jo potrebuje za razcepe.
- Preden začnete telovaditi in se raztegnite, se posvetujte s svojim zdravnikom. Preden začnete, se prepričajte, da je vaše telo zdravo in sposobno to narediti.
- Ne raztezajte se, če vas boli. Ko se raztegnete, bodo mišice zategnjene ali potegnjene, vendar ne boleče. Če boli ali je zelo trd, zmanjšajte intenzivnost raztezanja ali si vzemite odmor, da znova sprostite mišice. Takoj prenehajte z vadbo, če je bolečina zbadajoča in neznosna.
