Kako vaditi raztezanje za razcepe

2024 Avtor: Jason Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 11:38

Sposobnost širjenja obeh nog ali razcepov je lahko pokazatelj prožnosti telesa. Poleg gimnastike se razdeljeni gibi izvajajo tudi pri plesu, vodenju navijanja, igranju drsalk, vadbi samoobrambe, plavanju itd. Ta članek pojasnjuje, kako raztegniti mišice, preden naredite razcep. Ta vaja se lahko izvaja tako za sprednji kot za bočni razcep, čeprav uporabljajo različne mišice.

Korak

Korak 1. Nosite udobna oblačila

Lahko nosite dolge/kratke hlače in majice iz majic. Ne nosite kavbojk ali velurka. Tudi pižama je v redu, če ste se le prebudili.

1. del od 4: Izvajajte vaje za ogrevanje

Korak 1. Pred vadbo raztezanja se ogrejte

Vaše mišice je treba pripraviti s segrevanjem. Tecite pet minut, bodite aktivni ali deset minut hitro hodite. Pripravite vodo v steklenici, da bo vaše telo hidrirano.

Po topli kopeli se je dobro ogreti, da si ogrejete noge

2. korak Zaporedno izvajajte ogrevalne gibe

Medtem ko te ogrevalne vaje ne raztezajo mišic, se boste na raztezanje bolje pripravili:

• Preskočite zvezdico 20 -krat.

  

• Zvezdni skok med 20 -kratnim prekrižanjem rok in nog.

  

• Tecite 5 minut.

  

• Ogrejte se z lahkotno aerobno vadbo.

  

Ogrevanje s prakso raztezanja

Korak 1. Sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj

Primite prste, medtem ko poravnate hrbet in poskušate prsni koš približati nogam. Če je težko, rahlo upognite desno koleno, nato levo koleno. Tudi če je nekoliko neprijetno, poskusite držati glavo blizu kolen približno 15 sekund, da bodo vaše mišice bolj prožne.

Korak 2. Sedite naravnost in poravnajte noge pred seboj v obliki črke V

Obrnite telo proti desni nogi in prsni koš prinesite do stegen, medtem ko poravnate hrbet in v tem položaju ostanite 30 sekund ali več. Sedite naravnost in ponovite isto gibanje proti levi nogi.

Korak 3. Raztegnite se v upogibnem gibanju naprej

Sedite naravnost in poravnajte noge pred seboj v obliki črke V. Spustite telo na tla med nogami, medtem ko poravnajte hrbet. V tem položaju ostanite 30 sekund ali več.

2. del od 4: Vadite raztezanje, da se pripravite na razcepe

Korak 1. Sedite na tla in poravnajte noge, nato pa se dotaknite prstov

Prste usmerite proti golenicam, pri tem pa se poskušajte čim bolj dotakniti prstov. Vrh glave usmerite med noge, da lahko ta vaja dobro raztegne hrbtne mišice in spodnji del nog. Ko se lahko dotaknete prstov, upognite komolce, da bodo mišice bolj prožne.

Korak 2. Sedite z upognjeno desno nogo in podplatom desne noge proti dimljam

Prsi približajte levi nogi, medtem ko se poskušate dotakniti levih prstov. Enako gibanje ponovite za drugo stran.

Korak 3. Sedite z iztegnjenimi nogami pred vami v obliki črke V

Pojdite navzgor do levih prstov, desnih prstov, nato se spustite na tla med nogami.

Naredite korak naprej

Korak 1. Začnite v stoječem položaju

Desno nogo premaknite naprej, nato pa levo koleno spustite na tla. V tem položaju ostanite 30-60 sekund.

Korak 2. Poravnajte desno nogo, da se raztegnete 30-60 sekund

Izravnajte hrbet za globlji odsek.

Korak 3. Vrnite se v začetni položaj in levo peto približajte zadnjici s pomočjo rok

Korak 4. Vrnite se v prvotni položaj

Tokrat pokažite prste proti golenicam in držite 30-60 sekund.

Korak 5. Naredite korak naprej in postavite čelo na kolena

Z desno nogo stopite naprej, medtem ko levo nogo poravnate. Ne spuščajte levega kolena na tla in pustite, da vam gravitacija potegne boke navzdol. Ne zamahnite s telesom, ker lahko ta metoda povzroči majhne solze v mišicah.

• Levo nogo upognite, desno nogo poravnajte in čelo položite do kolena. Ta vaja je odlična za raztezanje mišic zadnjice. Ne pozabite narediti te vaje od začetka za drugo nogo.

  

3. del od 4: Vadite raztezanje pred razcepom

Raztezanje po tleh

Korak 1. Lezite na hrbet

Pripnite zadnjico do stene in poravnajte noge navzgor, medtem ko se dotikate stene.

Korak 2. Iztegnite noge drug od drugega

Gravitacija vam bo potegnila noge navzdol. Držite 1 minuto.

Korak 3. Naredite vajo na preprogi

Sedite z eno nogo upognjeno spredaj in eno nogo poravnajte nazaj. To gibanje ponovite z drugo nogo. Približali se boste svojemu cilju in sčasoma boste lahko naredili delitve.

Naredite korak naprej

Korak 1. Postavite nekaj blazin, odej ali oblačil pod boke, potem ko ste naredili korak naprej

Če ste pripravljeni, spustite telo počasi za razcep naprej, pri tem pa raztegnite noge. Naj vaše telo pade na kup blazin in poskrbite, da bodo boki obrnjeni naprej, zadnje koleno pa proti tlom. Ostanite v tem položaju na nizu vzglavnikov, ki podpirajo vaše telo približno eno minuto.

• Boke usmerite naprej, ker lahko razcepi z odprtimi boki kasneje škodujejo telesu.
• Poskrbite, da bo zadnje koleno obrnjeno proti tlom, sprednje koleno pa navzgor. Poskusite tudi postaviti prste na tla, tako da so boki obrnjeni naprej.

Korak 2. Delajte na tem, da se spustite

Odstranite vzglavnike eno za drugo, telo pa spustite v razcepljen položaj, kolikor lahko. Ne zadržujte se v tem položaju več kot 30 sekund.

Korak 3. Vrnite se v stoječi položaj in bodite ponosni na svojo prožnost, kolikor lahko dosežete danes

4. del od 4: Spuščanje telesa v razcepljen položaj

Korak 1. Postopoma nadaljujte z razteznimi vajami

Izvajajte raztezne vaje, dokler noge ne iztegnete v ravni črti, ki jo zahteva napredna plesalka, telovadka in navijačica. Ta vaja je v redu, če ste že dobri pri razdelitvah in bi jo moral nadzorovati izkušen trener ali spremljevalec.

Korak 2. Med raztezanje položite vzglavnik pod sprednjo nogo

Ponovno nekoliko dvignite z eno ali obema nogama na blazini. Ta položaj se imenuje pretirano deljenje, ker se morate znati raztegniti dlje od običajnega razcepa. Ne zibajte se, ker se lahko vaše mišice poškodujejo ali izpahnejo.

Nasveti

• Vsak dan morate vaditi. Če tega ne storite, boste izgubili fleksibilnost mišic, kar bo še otežilo delitev pri naslednjem poskusu. Ne obremenjujte se preveč, saj se lahko resno poškodujete. Ne boste mogli narediti razcepov ali pa bo vaše telo v hipu postalo neprilagodljivo. Ne zamašite, ko vadite pretirane ali redne razcepe, saj lahko s tem poškodujete mišice ali potegnete tetive. Počasi se vrnite z odseka. Ne bodite prehitri, ker se lahko poškodujejo mišice.
• Za hitrejše razcepe redno izvajajte raztezne vaje dvakrat na dan (vsako jutro in zvečer), da bo napredek hitrejši! Med razgibavanjem telesa se ne raztezajte, saj lahko poškodujete ali izpahnete mišice. Tako se nekaj tednov ne raztezate in zmanjšate prožnost mišic.
• Navadite si globoko vdihniti med raztezanjem, da se boste lahko še bolje raztegnili. Ko končate z raztezanjem, se počasi vrnite v začetni položaj, da ne poškodujete mišic. Izzivajte se tako, da pri vsaki vaji rahlo poravnate noge. Ne pritiskajte se, ker lahko poškodujete mišice !!!
• Na splošno ljudje ne morejo narediti razcepov v kratkem času. Zato se morate redno raztezati. Za nekatere razcepljeno usposabljanje traja več tednov. Zato ne obupajte, če ste trenirali le teden dni. Ta vaja zahteva čas in predanost. Verjemite vase in verjemite, da vam to zmore.
• Ne posnemajte profesionalnih telovadcev. Te vaje potrebujejo nekaj časa, nekatere trajajo nekaj tednov, nekatere pa dlje. Vadite vsak dan, da boste lahko postopoma napredovali. V YouTubu poiščite vodnike za raztezanje.
• Čeprav je razpoke lažje narediti na spolzkih površinah, bodite previdni, saj lahko zdrsnete.
• Ko boste dobri pri razcepih, poskusite vaditi cepitve sten. Izravnajte eno nogo navzgor s pomočjo stene, medtem ko z drugo nogo ohranite ravnotežje, nato pa roke spustite na tla. Naredite razcepe kot običajno, le da so tokrat naslonjeni na steno.
• Čim pogosteje vadite in vsak dan naredite drugo gibanje. Ne pozabite se ogreti, saj boste v nasprotnem primeru manj pripravljeni trenirati! Preizkusite se v razcepu v 30 dneh, da boste ostali motivirani.
• Sedite s široko razmaknjenimi nogami. Vsak dan ostanite 2 minuti v razcepljenem položaju. Čeprav se zdi nekoliko dolga, je ta metoda zelo koristna. Pri raztezanju na raztegnjene mišice položite plastično vrečko, napolnjeno s toplo vodo, da se ogreje in olajša raztezanje.

Opozorilo

• S staranjem postaja vaše telo vse manj prožno. Torej, če ste mladi, redno vadite.

• Ne raztezajte se, če so vaše mišice poškodovane! Najprej počivajte in nanesite led na poškodovano območje. Posvetujte se z zdravnikom, da ugotovite, kako huda je poškodba.

  Začnite počasi telovaditi, ko se lahko spet raztegnete. Morda se ne morete tako raztegniti, kot ste se končali z vadbo

• Pri raztezanju bodite previdni!
• Ne raztezajte se nenadoma in se ne silite, saj bi lahko zvili, napeli ali raztrgali mišice. Pazite, da raztegnete mišice zadnjice, saj se te mišice nog uporabljajo najmanj.
• Prilagodljivost je mogoče doseči v določenem času. Nekateri lahko popolnoma razcepijo v nekaj tednih ali mesecih.
• Med raztezanjem se ne zibajte, saj lahko poškodujete mišice.
• Ne pritiskajte se. Postopoma boste napredovali. Če preveč trenirate, lahko poškodujete mišice.
• Ne vadite, dokler ne boli. Če začutite boleče mišice, prenehajte z vadbo in nadaljujte še en dan.

Povezani članki wikiKako

• Kako se raztegniti
• Kako do salta