Trenirane tetive, kvadricepsi in teleta so vir moči za noge. Vaje za raztezanje nog so v pomoč pri preprečevanju poškodb in bolečin v mišicah po hoji, teku ali kolesarjenju.
Korak
Metoda 1 od 2: Izvajanje raztezanja nog na tleh
Korak 1. Izvedite raztezanje tetive hrbta ob steni
Poleg raztezanja stegenskih mišic je ta drža uporabna tudi za raztezanje telečjih mišic. Ko ležite na tleh, naslonite noge ob steno. Po tem podplate stopal zavrtite navznoter in navzven, da bodo gležnji bolj prožni in močni. Če imate bolečine v spodnjem delu noge zaradi napetih mišic vzdolž golenice, se raztegnite s stopali ob steno.
Korak 2. Izvedite raztezanje tele na stopnicah
Eden od načinov, kako raztegniti tele, je, da postavite podplat sprednje noge in pustite, da peta visi. Če želite raztegniti levo tele, postavite sprednji del leve noge na višjo stopnico in nato desno nogo spustite na spodnjo stopnico. Po tem naredite enako gibanje z drugo nogo. To vajo lahko izvajate na klopi, vendar se držite ravnotežja.
Korak 3. Izvedite raztezanje kvadricepsa z žogo za vadbo
Ta vaja raztezanja se izvaja v nagibu, medtem ko sedite na žogi. Ko končate z desno nogo naprej, sedite na žogo in ohranite ravnotežje. Če želite raztegniti kvadricepse, upognite levo koleno, medtem ko peto počasi potegnite proti zadnjici, kolikor lahko. Enako gibanje ponovite z drugo nogo.
Korak 4. Izvedite raztezanje kvadricepsa stoje
Pripravite 2 stola z enako višino naslonjala. Poleg tega lahko uporabite 1 stol, da se držite in postavite noge ob steno za seboj. Med tem položajem poskusite aktivirati trebušne mišice, da usmerite medenico naprej in razbremenite napetost v hrbtu.
Metoda 2 od 2: Raztezanje nog s položaji pilatesa in joge
Korak 1. V pilatesu izvedite gibanje spodnjega dela telesa
Ta vaja raztegne stegna in teleta, hkrati pa razbremeni mišično napetost. Če želite vaditi z nosilcem, se postavite 15-20 cm od stene, zadnjico in hrbet pa naslonite ob steno. Poskrbite, da bo vaše težišče na obeh petah, da se kolena ne zaklenejo. Med vajo aktivirajte trebušne mišice tako, da popek potegnete do hrbtenice.
2. korak Sedite, medtem ko se v jogi nagnete naprej
Ta drža je eden od osnovnih položajev v hatha jogi za raztezanje stegen in telet. Poleg tega je ta drža koristna za zdravljenje simptomov išiasa (bolečine v kolkih ali stegnih zaradi motenj kolčnega živca) z raztezanjem in podaljševanjem hrbtenice, spodbujanjem solarnega pleksusa (trebušnih živčnih vlaken) in povečanjem sposobnosti koncentracije.
Korak 3. Sedite in držite glavo pri kolenih pri jogi
Ta odsek je uporaben za upogibanje bokov, raztezanje stegen in telet ter podaljšanje bokov. Če vaše telo ni dovolj prožno, zavijte vrvico ali majhno brisačo okoli podplatov, da povečate raztezanje, dokler se roke ne dotaknejo podplatov. Če je vaše telo zelo fleksibilno, s prepletanjem prstov posezite po podplatih z zadnjico, namesto da bi samo iztegnili roke nad glavo.
Korak 4. Izvedite držo upogibanja naprej v jogi
Upogibanje naprej je eden od standardnih položajev v praksi joge za raztezanje stegen in telet, ki ga je mogoče prilagoditi stopnji prožnosti vsakega. Če se vaše roke med upogibanjem ne morejo dotakniti tal, položite dlani na steno z rokami vzporedno s tlemi. Sčasoma lahko opravljate zahtevnejše položaje. Na primer: pri nagibu naprej izravnajte roke, da se primejo za gležnje, hkrati pa glavo položite na kolena.
Korak 5. V jogi izvedite držo upogiba na stran
Ta drža se imenuje drža vrat, ker se izvaja s upogibanjem in spuščanjem telesa na stran, dokler se ne dotakne poravnane noge, tako da izgleda kot vrata. Poleg raztezanja tetiv in notranjih stegen lahko ta drža podaljša stranice telesa, kar je koristno pri izvajanju različnih dihalnih tehnik v jogi. Če nimate podloge za jogo, uporabite vzglavnik ali odejo, ki je dovolj debela, da podprete kolena.
Korak 6. Držite junaka v ležečem položaju
Začnite vaditi iz sedečega položaja v držanju junaka. Če se počutite neprijetno, ko sedite med petami, sedite na jogijski blok ali blazino, da boste lahko pete združili. Po ležanju naj prijatelj pritisne vaša stegna, da poveča raztezanje kvadricepsa. Lahko postavite blok za jogo ali vzglavnik, ki podpira glavo in ramena med ležanjem.
Korak 7. Izvajajte položaje plesalcev v jogi
Ta drža je uporabna za raztezanje kvadricepsa, upogibanje bokov in raztezanje sprednjega dela telesa. Uporabite vrv ali majhno brisačo, če ne morete doseči zadnjega dela noge, ko ga dvignete nazaj. Če želite ohraniti ravnotežje, poravnajte roke ob steno, da se branite.
Korak 8. V jogi izvedite bojevsko držo II
Ta drža je uporabna za raztezanje notranjih stegen. Sprednja noga v položaju udarca bo okrepila kvadricepse in tele. Če želite ohraniti ravnotežje, držite boke, namesto da bi iztegnili roke vstran. Ta drža se pogosto uporablja za opis boga Šive v hinduizmu.
Korak 9. Naredite držo metulja
Ta drža je uporabna za raztezanje notranjih stegen. Sedite na tla s pokrčenimi koleni. Spustite kolena na tla in stopala združite. Po tem naredite gib, da upognete telo naprej glede na sposobnosti.
Nasveti
- Navadite se vadbe raztezanja za raztezanje mišic po ogrevanju. Na primer: če se želite ogreti pred tekom, se 2-3 minute sprehodite kot raztezna vaja, da povečate prekrvavitev mišic in se izognete poškodbam.
- Raztezanje nog bo povečalo obseg gibanja, povečalo prožnost, lajšalo bolečine v mišicah, preprečilo poškodbe in pomagalo pri okrevanju.
- Raztezne vaje, opisane v tem članku, lahko naredite kot ogrevanje pred baletnim treningom, ker se morate pripraviti na raztezanje nog z zelo visoko stopnjo prožnosti.
- Raztegnite se pred in po atletiki ali drugih športih.
