Človeška rama je sklep, ki ima zapleten biološki mehanizem, ker ima zelo širok razpon gibanja v telesu. Zato obstaja veliko mišic, kite, živcev, vezi in krvnih žil, ki pokrivajo ramo, da zagotovijo prožnost in podporo. Zaradi tega je območje tudi dovzetno za poškodbe. Redno raztezanje ramen, zlasti pred in po naporni vadbi za zgornji del telesa, bo pomagalo zmanjšati tveganje za mišične krče ali druge poškodbe.
Korak
1. del od 2: Ogrevanje
Korak 1. Pretok krvi
Pred raztezanjem ali vadbo se prepričajte, da so se vaše mišice ogrele. Iztegnite roke naprej s komolci, ki se dotikajo. Nato potegnite roke nazaj, tako da se lopatice srečata in telo oblikuje T.
- Dobro je, da se toplo tuširate, vlažno toploto ali tečete nekaj minut, preden se poskusite raztegniti, saj vaše ramenske mišice postanejo bolj prožne in manj nagnjene k raztrganju mišic.
- Povečanje srčnega utripa s kardiovaskularno vadbo bo napolnilo več tople krvi v vse mišice, vključno z mišicami okoli ramen.
2. korak Prepričajte se, da rama ni poškodovana
Poskušati raztegniti ramo, ko ste poškodovani, vsekakor ni priporočljivo, razen če gre le za manjši mišični krč. Če med premikanjem rame čutite bolečino, to pomeni, da imate zvin. Pred kakršnim koli raztezanjem ali drugo vajo se posvetujte s strokovnjakom (zdravnikom, kiropraktikom ali terapevtom).
- Rahlo raztezanje lahko pomaga pri lajšanju manjših mišičnih krčev, saj lahko zmanjša mišično napetost, izboljša pretok krvi in poveča prožnost.
- Najpogosteje dislocirani ramenski sklepi vključujejo tudi glenohumeralne in akromioklavikularne (ali na kratko AC) sklepe.
- Uporaba ledu na izpah sklepa lahko pomaga zmanjšati oteklino in zmanjšati bolečino.
Korak 3. Premaknite ramena v vse smeri
Ko se ogrejete in ste prepričani, da rama ni huje poškodovana, bodite pripravljeni na prosto gibanje v vse smeri. Začnite počasi, nadzirajte svoje gibe in ne pozabite globoko vdihniti in izdihniti. Mišična vlakna potrebujejo kisik za gibanje in delo.
- Dvignite roke ob straneh, dokler nista vzporedni s tlemi in se za 15 sekund zasukajte v velikem krogu, nato pa naslednjih 15 sekund zmanjšajte krog vrtenja (zategnite zanko). Po nekaj sekundah počitka to ponovite z vrtenjem v nasprotni smeri.
- Dvignite ramena čim višje, poskusite se dotakniti ramen do ušes, nato pa pustite, da se ramena počasi in popolnoma sprostijo. Ko vaša dvignjena ramena dosežejo najvišji položaj, jih držite približno pet sekund in ponovite desetkrat.
2. del 2: Izvajanje raztezanja ramen
Korak 1. Začnite z raztezanjem prsnih mišic
Te mišice so zelo napete in ramena potegnejo naprej.
Stojte blizu vrat, držite vrata z iztegnjenimi rokami in vzporedno s tlemi. Primite za okvir vrat in se počasi nagnite naprej, iztegnite roke za rameni in raztegnite prsni koš, nadlakti in sprednje deltoidne mišice. Držite 30 sekund, nato preklopite na drugo stran. Ponovite tri do petkrat zapored
Korak 2. Raztegnite trapezijske mišice tako, da upognete vrat na stran
Zgornja mišica trapeza je velika zunanja mišica, ki se razteza od vrha vratu (in dna lobanje) do lopatic in konice rame. Ta mišica običajno deluje, ko dvignete ramo, na splošno pa je boleča in trda, ko jo napnete. Ta mišica je ena najpogosteje napetih mišičnih skupin, zaradi česar je zelo napeta (včasih povzroča glavobole). To raztezanje izvajajte 10 do 15 sekund
Korak 3. Raztegnite romboidne mišice
Poiščite drog ali drug trden predmet, na katerega se lahko držite. Sprostite ramena, ko povlečete telo nazaj, iztegnite roke, da raztegnete lopatice. Držite ta položaj 10 do 30 sekund.
Romboidne mišice se nahajajo na vrhu hrbta in povezujejo lopatice s prsnimi vretenci - te mišice delujejo tako, da združijo lopatice. Ta mišica na splošno čuti bolečino zaradi slabe drže (pokrčena) in predolgega sedenja pred računalniškim zaslonom
Korak 4. Za težje raztezanje poskusite z raztezanjem, ki spominja na praskanje hrbta z brisačo
Ta položaj je bolj zapleten in zahteva prilagodljivost. Ta položaj razteza notranje rotatorje na sprednji strani ramenskega sklepa, zunanje rotatorje na zadnji strani ramenskega sklepa in mišice tricepsa na zadnji strani nadlakti. Pomembno je, da med raztezanjem držite vrat in prsno hrbtenico naravnost. Naredite štiri sklope po osem do 12 ponovitev.
Vzemite majhno brisačo in upognite eno roko nad glavo, tako da konec brisače visi za vašim hrbtom. Nato upognite drugo roko za hrbet, obrnjeno navzgor, da zgrabite obešen konec brisače. Brisačo povlecite navzgor in navzdol, hkrati pa naj bo brisača napeta. Ponovite tri do petkrat zapored in se premaknite v nasprotni položaj
Nasveti
- Bolje je, da začnete počasi in sčasoma povečate število ponovitev, namesto da naredite veliko naenkrat in tvegate poškodbe.
- Če imate skoliozo ali težave s prsno hrbtenico, se pred začetkom vadbe vedno posvetujte z zdravnikom ali terapevtom.
- Pri raztezanju ne pozabite dihati. To pomaga odpreti mišična vlakna in poleg dolžine samega raztezanja tudi osredotoči vaš um.
- Če se pravilno raztegnete, naslednji dan ne boste čutili bolečine. Bolečina se lahko pojavi, če se preveč raztegnete, kar pomeni, da morate zmanjšati intenzivnost raztezanja, ki ga izvajate.
