Raztezanje prsnih mišic je zelo koristna vaja, vendar mnogi ljudje v svojem vsakdanjem življenju nimajo časa za to. Ta vaja je bolj potrebna, če redno telovadite z utežmi, delate v pisarni ali želite izboljšati svojo držo. Glavne prsne mišice so prsne mišice, ki so pritrjene na kosti nadlakti, ključnico, rebra in prsnico (prsnica). Prsne mišice so potrebne za dihanje, obračanje ramen in metanje. Ker so tako debele, se lahko prsne mišice zlahka ukočijo, če se med vadbo pogosto nagibate ali prekomerno uporabljate prsne mišice. Eden od vzrokov težav pri ohranjanju pokončne drže pri sedečem ali stoječem položaju je togost prsnih mišic, ki sproži akutno bolečino. Dobra novica je, da je to mogoče premagati z raztezanjem prsnih mišic za manj kot 5 minut brez posebne opreme. Preberite ta članek, da boste vedeli, kako raztegniti prsne mišice.
Korak
Korak 1. Pred vadbo raztezanja se ogrejte
Povečan pretok krvi v mišice bo zmanjšal tveganje za poškodbe. Ogrevalne vaje lahko izvajate s hojo med nihanjem rok, vrtenjem ramen, objemom s prekrižanjem rok na prsih, medtem ko poskušate doseči zgornji del hrbta, ali z drugimi gibi za treniranje zgornjega dela telesa.
Korak 2. Uporabite okvir vrat za vadbo
Izberite okvir vrat, ki je majhen do srednje velik, tako da se lahko držite za okvir, medtem ko poravnate komolce.
Korak 3. Držite okvir s komolci nižje od ramen
Ko upognete komolce za 90 °, trdno primite zunanji del okvirja vrat.
Korak 4. Z desno nogo stopite naprej, pri tem pa trdno držite okvir vrat
V tem času se bodo prsne mišice, ki povezujejo ramena, počutile raztegnjene.
Korak 5. Držite ta položaj 30-90 sekund, odvisno od tega, kako huda je majhna togost prsnih mišic
Korak 6. Ponovno se vrnite v prvotni položaj
Dlani premaknite navzgor, tako da bodo komolci na isti ravni kot ramena.
Korak 7. Korak naprej raztegnite mišična vlakna srednjega prsnega koša na obeh straneh
Korak 8. Držite ta položaj 30-90 sekund
Korak 9. Ponovno se vrnite v prvotni položaj
Dlani premaknite navzgor, tako da bodo komolci višji od ramen.
Korak 10. Tretjič znova naprej
V tem položaju ostanite 30-90 sekund.
Metoda 1 od 2: Raztezanje prsnih mišic z eno roko
Korak 1. Izravnajte roke ob straneh in naredite dva koraka naprej
To raztezanje lahko naredite s palico
Korak 2. Z desno roko primite okvir vrat za seboj, tako da prsti primejo zunanji kot okvirja
Počasi poravnajte desno roko. Poskrbite, da bodo vaše dlani na isti višini kot ramena ali nekoliko nižje.
Korak 3. Zavrtite v levo, dokler ne začutite raztezanja v prsnih mišicah
Držite 15-30 sekund.
Korak 4. Ponovite isto gibanje z levo roko, medtem ko držite levo stran okvirja vrat in se obrnite v desno
Metoda 2 od 2: Raztezanje prsnih mišic med delom v pisarni
Korak 1. Medtem ko sedite na delovnem stolu, primite za hrbet glave tako, da postavite obe dlani nekoliko nad tilnik
Ne postavljajte dlani skupaj.
Korak 2. Zložite lopatice skupaj, komolce potegnite nazaj, kolikor lahko
Korak 3. Držite ta položaj 30 sekund
Korak 4. Spustite roke in nato sprostite roke ob straneh
