prsne mišice spadajo v mišično skupino, ki je ne smemo zanemariti v nobenem programu vadbe. Mišičasto telo, ki ga ne podpirajo ustrezne prsne mišice, bo videti čudno in čudno. Tako moški kot ženske lahko močne prsne mišice olajšajo vsakodnevna opravila, na primer potiskanje težkih predmetov, kot so kosilnice. Večino mišičnih skupin, kot so stegna, tele, roke in trebuh, je mogoče enostavno trenirati brez uporabe uteži ali druge opreme, vendar je še vedno veliko ljudi, ki menijo, da je treniranje prsnih mišic mogoče le v telovadnici. Pravzaprav obstajajo različne vaje za prsni koš, ki jih lahko izvajate brez uporabe kakršne koli opreme ali pa jih uporabljate doma s pohištvom.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvajanje potiskov
Korak 1. Naredite osnovne sklece
Obstaja veliko različic vaj za sklece, ki jih je mogoče narediti za izgradnjo prsnih mišic, vendar za začetnike ne škodi, če se vaja začne z rednimi skleci.
- Z obema rokama obrnite obraz navzdol, držite telo na tleh, v naravnem položaju z vsako ramo. Izravnajte hrbet, dokler ne tvori ravne, trdne črte od ramen do podplatov.
- Pri eni ponovitvi skleca morate spustiti telo, dokler se roke ne upognejo pod kotom 90 stopinj, nato pa jih znova poravnati.
- Poskrbite, da telo počasi dvigujete in spuščate. Nagibe delajte, dokler ne zmorete več!
- Če ste pri sklepih povsem začetnik, lahko začnete s koleni na tleh, vendar pazite, da sta medenica in hrbet ravna.
Korak 2. Nagnite sklece
Nagibi v nagibu so podobni običajnim sklecem, vendar mora biti vaše telo v višjem položaju, na primer s pomočjo pohištva, kot so klop, stol ali miza, kot površino za postavitev rok.
- Z licem navzdol z obema rokama držite površino klopi. Dlani naj bodo nekoliko širši od širine ramen in pazite, da so stopala v širini bokov, veliki prsti pa podpirajo težo na tleh. Držite hrbet in noge čim bolj naravnost.
- Nato počasi in enakomerno spuščajte telo, dokler razdalja med prsmi in površino klopi ne preseže nekaj centimetrov.
- Z izravnavo rok se vrnite v začetni položaj, nato ponovite.
- Nagibni dvig je enostavna različica vaje za sklece, zato je primeren za začetnike.
Korak 3. Naredite dvižne sklece
Poiščite močan stol, ki ne bo zdrsnil po tleh in lahko prenese tudi vašo težo. Po tem se pripravite v običajnem položaju za sklece, vendar postavite noge na stol, ne na tla. Izravnajte hrbet tako, da noge in telo tvorijo vzporedno črto s tlemi.
- Za večjo stabilnost stol pritrdite na steno.
- Pri eni ponovitvi skleca morate spustiti telo, dokler se roke ne upognejo pod kotom 90 stopinj, nato pa jih znova poravnati.
Korak 4. Naredite gorilske sklece
Če želite narediti to vajo, začnite z rednim položajem skleca, tako da je telo v spodnjem položaju. Nato hitro naredite sklece in telo potisnite s tal. Ploskajte po prsih, nato se vrnite v začetni položaj.
Gorilni skleci so težja različica sklecev. Ne poskušajte, dokler ne boste udobno izvajali rednih sklec
Korak 5. Naredite sklece z eno nogo
Začnite v običajnem položaju za sklece, z nogami v širini ramen ali nekoliko več. Dvignite eno nogo, da se ne dotika tal, nato pa začnite izvajati ponovitve tako kot pri običajnem sklecu.
- Po nekaj ponovitvah uporabite drugo nogo. Na primer, poskusite narediti pet sklec z eno nogo z dvignjeno levo nogo, nato pa še petkrat z dvignjeno desno nogo.
- Pri tem pazite, da imate gluteine tesne.
- Če želite, lahko hkrati delate z mišicami nog, tako da med sklecami premikate nogo proti komolcu, nato pa po vsakem ponovitvi preklopite na drugo nogo. Nekateri to imenujejo potisk plazilca ali kuščarja.
- Čim širša je razdalja med podplati, težje bo narediti sklece, saj se bo povečala telesna teža, ki jo mora držati ena roka.
- Sklek z eno nogo je najtežja različica vaje za sklece. Verjetno se boste morali za to potruditi.
Korak 6. Med nošenjem nahrbtnika naredite sklece
Če rednih sklec in drugih variacij sklec ni več težko narediti, lahko povečate težo in pritisk na sklece, da bo vadba naporna. Eden od načinov za to je, da med nošenjem nahrbtnika izvedete vse zgoraj omenjene različice push up.
Težo nahrbtnika lahko postopoma povečujete, ko se razvijejo prsne mišice, tako da v nahrbtnik položite težje predmete
Metoda 2 od 3: Izvajanje dip vaj
Korak 1. Poiščite nekaj, kar bo podpiralo telo
Pomage lahko enostavno opravite z vzporednimi palicami v telovadnici. Lahko pa improvizirate z dvema trdnima stoloma enake višine.
- Poskrbite, da bo stol čvrst in stabilen. Če se stol med izvajanjem potopa zlomi ali premakne, se lahko poškodujete.
- Te vaje ne izvajajte na lesenih tleh ali na drugi spolzki površini, kjer stol zlahka drsi.
Korak 2. Začnite se spuščati
Roke položite na najbližji stol, nato z rokami podprite telo, da ostane pokonci, nato pa upognite kolena, da se stopala ne dotikajo tal. Spustite telo, dokler roke ne tvorijo kota 90 stopinj, nato pa dvignite telo, dokler roke spet niso naravnost.
- Če se stol ziba in se vam zdi, da se nagiba naprej, z rokami rahlo pritisnite na hrbet, da stol stabilizujete.
- Potopi so odlična vaja za delo z globokimi prsnimi mišicami, ki običajno niso zelo dobro trenirane skozi sklece.
- Za začetnike se lahko potopite tako, da obe roki položite na površino stola, noge pa iztegnete naprej, hrbet pete pa počiva na tleh.
Korak 3. Potopite se z nahrbtnikom
Kadar se redni potopi ne zdijo pretežki, morate povečati težo in pritisk na vajo. Nositi nahrbtnik je preprost in enostaven način, težo pa lahko postopoma povečujete glede na potrebe po vadbi.
Korak 4. Spremenite položaj nog
Težave te vaje lahko povečate s spremembo položaja stopal. Eden od načinov za to je, da noge dvignete na stol. Med vadbo lahko eno nogo dvignete s tal.
Metoda 3 od 3: Izvajanje razteznih vaj
Korak 1. Izvedite raztezanje prsnega koša
Stojte z iztegnjenimi rokami pred seboj in dlani skupaj. Nato z obema komolcema v naravnem položaju odprite roke čim širše, nato se vrnite v začetni položaj.
- Vajo naredite za deset ponovitev in jo z vsako naslednjo ponovite hitreje.
- To gibanje trenira tudi hrbtne mišice.
Korak 2. Izvedite raztezanje komolca nazaj
Stojte naravnost in položite roke na spodnji del hrbta. S prsti pokažite tako, da so obrnjeni navzdol, komolce pa ven. Nato komolce premaknite nazaj, dokler nista čim bolj narazen, kot bi želela, da se komolci dotikajo drug drugega. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite.
Ta vaja trenira tudi ramenske mišice
Korak 3. Izvedite raztezanje zadnjega dela glave
Sedite pokonci na tleh in prosite prijatelja, naj stoji za vami. Roke položite za glavo in komolce čim bolj potisnite navzven. Po tem prosite prijatelja, naj vas drži za komolce, nato pa čim bolj potegnite komolce naprej, tako da obe roki ostaneta v položaju.
- Vsako ponovitev je treba narediti približno 10 sekund.
- Vaš prijatelj bi moral preprečiti, da bi se komolci sploh premikali, ko jih poskušate potegniti naprej.
- Po vsakem ponovitvi se za trenutek sprostite, nato pa prosite prijatelja, naj potegne komolce, kolikor je mogoče, v položaj, ki je še vedno udoben, da se lahko raztegnejo prsne mišice.
- Da se ne bi poškodovali, morate prijatelju povedati, ko ne prenesete več in želite, da neha vleči.
- Vaja trenira tudi ramenske mišice.
Nasveti
- Bodite pozorni na držo telesa. Slaba drža lahko postopoma skrajša prsne mišice, ko se ramena spustijo naprej.
- Prsne mišice niso le dobre na pogled. Prsne mišice vam lahko olajšajo tudi potiskanje kosilnice, nakupovalne košare ali vozička, prav tako pa lahko izboljšajo uspešnost pri športu, pri katerem morate metati žogo, pa tudi pri plavanju in tenisu.
Opozorilo
- Ne pritiskajte se preveč. Zgornje vaje lahko povzročijo bolečino v mišicah, vendar ne sprožijo bolečin v sklepih ali drugih delih telesa. Če čutite bolečino, ki zaradi teh vaj ne izgine, jih prenehajte izvajati in se posvetujte z zdravnikom.
- Ko pri vadbi uporabljate nahrbtnik ali drugo sredstvo za pridobivanje telesne teže, začnite z najmanjšo možno težo in pojdite navzgor. To pomeni, da vam svetujemo, da začnete s praznim nahrbtnikom, nato pa obremenitev postopoma povečujete. Če podcenjujete težave, ki jih povzročajo lahke uteži, in takoj začnete z velikimi utežmi, morda ne boste mogli vzdržati ustvarjenega pritiska, zato se boste poškodovali ali pa se vam bodo raztrgale mišice.
- Izvajanje sklec v nenaravnem številu, pa tudi prepogosto, lahko povzroči poškodbe zapestja, še posebej, če imate bolezen, kot je sindrom karpalnega kanala. Če med sklecami čutite bolečino, poiščite zdravniško pomoč ali pa jih poskusite narediti s stisnjenimi pesti ali z uporabo palice za sklece, tako da bodo vaša zapestja v naravnem položaju.
