Za varno premikanje težkih predmetov moramo razumeti pravilno tehniko dvigovanja uteži. Pravilno dvigovanje uteži pomeni vaditi s pravilno držo in gibanjem, izvajati največ ponovitev, premikati se počasi in nadzorovano, da ostaneš varen. S treningom z utežmi lahko v kratkem času z dobro tehniko okrepite svoje jedro in druge mišice.
Korak
1. del od 3: Vadite uporabo pravilne tehnike
Korak 1. Pred treningom z utežmi naredite ogrevalno vajo
Če želite biti pripravljeni na dvigovanje velikih uteži, morate pripraviti svoje fizično stanje tako, da povečate vnos kisika v krvni obtok in upognete mišice po vsem telesu. Ogrevalne vaje so potrebne za izgradnjo mišic in preprečevanje poškodb.
Začnite vaditi tako, da naredite več sklopov sklec in 10 -krat sedete. Če ste vajeni, postopoma povečajte število gibov na 50 -krat. Pred naslednjim nizom si vzemite odmor
Korak 2. Pred treningom naredite dinamična raztezanja
Med gibanjem morate izvajati dinamične raztezanje, ne pa statičnih raztezanja, ki se izvajajo pri miru. Študije kažejo, da lahko dinamično raztezanje poveča mišično moč, potrebno med vadbo, in zmanjša tveganje za poškodbe, medtem ko statično raztezanje pred treningom oslabi mišice. Primer dinamičnega raztezanja je zvijanje roke. Z vrtenjem rok navzgor in navzdol s čim širšim obsegom gibanja boste raztegnili deltoidne mišice v rami. To gibanje je zelo koristno, če ga naredite pred vadbo krepitve ramenskih mišic (stiskanje ramen).
Korak 3. Izberite pravo težo
Prepričajte se, da še vedno lahko dvignete največjo težo do zadnjega giba za želeno število ponovitev. Dajte prednost doseganju ciljnih ponovitev, namesto da žrtvujete več kot 3 poteze, samo da pokažete svojo sposobnost dvigovanja težjih uteži. To je tako imenovana kultura premagovanja ega v telovadnici. Vedite, da je sposobnost, da se omejite na dvigovanje pretežke uteži, sama po sebi spretnost. Če boste trenirali z ustreznimi utežmi in izvajali ciljne ponovitve, boste hitreje napredovali, saj to kaže, kako dobro se vaše mišice prilagajajo.
- Težo bremena prilagodite svojim sposobnostim in vadite s pravilno držo/gibanjem. Če še vedno zmorete več gibanja kot ciljno, uporabite večje uteži. Poskusite najti idealno kombinacijo teže in števila ponovitev. Težo bremena postopoma povečujte glede na sposobnosti.
- Ne trenirajte z utežmi, ki so tako težke, da ne boste mogli doseči svojih predstavnikov. Ta metoda se vam zdi neumna in želite pokazati svoje sposobnosti pred drugimi ljudmi. Izogibajte se pretežkim utežem, da boste lahko do konca vadili sami/brez spremstva. Če potrebujete nekoga drugega, ki vam bo pomagal pri težah za nekaj potez, izberete pretežko težo. Uporabite težo, kolikor lahko, dokler ne postanete dovolj močni, da jo zdržite brez pomoči drugih. Eden od vzrokov poškodb, ki se pogosto pojavljajo v telovadnici, je uporaba uteži, ki presegajo vaše sposobnosti. S tem se mišice raztegnejo in celo poškodujejo sklepe/hrustančne plasti, za katere je treba dlje časa zgraditi/okrepiti/prilagoditi mišice. Oglejte si videoposnetke o vadbi na spletu, da boste lahko varno izvajali vaje z utežmi.
Korak 4. Odločite se, koliko ponovitev želite narediti, in se potrudite do tega
Različne tarče zahtevajo različno število potez.
- Za krepitev mišic naredite gibanje 4-6 krat.
- Za mišično hipertrofijo (povečanje) izvedite gib 8-12 krat.
- Za povečanje vzdržljivosti mišic gibanje izvedite 15-20 krat.
- Število različnih ponovitev lahko spremeni energetski sistem v telesu, ki bo usmerjen v mišice. Manj ponovitev z uporabo sistema adenozin trifosfat/fosfokreatin.
- Naredite One Rep Max z enim gibom z največjo težo. Čeprav je precej zahteven in je lahko zanimiv spektakel, je treba to metodo narediti le kot sredstvo za merjenje sposobnosti. V svetu bodybuildinga je znan izraz odstotek 1RM (One Rep Maximum). Na primer, med vadbo klopi lahko dvignete 100 kg kot največjo težo za 1 dvig, vendar uporabite le 75 kg in naredite 8-12 gibov. To pomeni, da trenirate s 75% utežmi 1 RM.
Korak 5. Dokončajte gibanje, preden zaklenete uporabljeni spoj
Pravilna tehnika dvigovanja uteži se nekoliko razlikuje od tehnike, ki se uporablja pri vadbi klopi za izvajanje mrtvih dvigov, vendar obstajajo nekatere podobnosti. Vsakič, ko dvignete utež, se morate zravnati in dokončati gibanje, preden zaklenete sklep. Ko vadite klop, začnite dvigovati uteži pred prsmi in izravnajte roke, preden zaklenete komolce.
Ne zaklepajte vedno spojev. Prvi razlog je zaklepanje sklepov glavni vzrok za poškodbe uporabljenih sklepov, zlasti pri uporabi velikih uteži zaradi prenosa obremenitve z mišic na sklepe. Na primer, pri vadbi stiskanja z nogami je uporabljena teža največja teža. Če poravnate nogo in zaklenete koleno, se vsa teža prenese z mišic nog na kolenski sklep. Predstavljajte si, kako nevarno je to. Drugi razlog, ko se sklepi zaklenejo, se mišična moč premakne v sklepe, tako da se mišice lahko spočijejo in intenzivnost vadbe postane lažja. Če sklepi niso zaklenjeni, bodo gibi, ki se izvajajo pri delu z mišicami, večji. Na primer, pri delu z bicepsi ne spuščajte rok, dokler niso naravnost. Pustite, da se komolci nekoliko upognejo, nato pa jih ponovno dvignite, da bicepsi ne bodo imeli časa za počitek pred naslednjim gibom
Korak 6. Nastavite tempo premikanja
Odločite se, koliko ponovitev giba želite narediti. Različni cilji zahtevajo različne gibljive tempe. Za krepitev mišic je treba koncentrično fazo (krčenje mišic) izvesti z eksplozivnim gibom in narediti v 1 sekundi, medtem ko je treba ekscentrično fazo (podaljšanje mišic) opraviti v počasnem gibanju za približno 3 sekunde. Za povečanje mišice so potrebne 3 koncentrične sekunde in 3 ekscentrične sekunde. Dlje ko se mišica krči, več mišičnih vlaken se zlomi. To je tisto, kar je potrebno za rast mišic. Za povečanje vzdržljivosti mišic gibe izvajajte hitreje, približno 1 sekundo koncentrično in 1 sekundo ekscentrično.
-
Spoznajte pomen koncentrične in ekscentrične, ki sta dve fazi vadbe z utežmi, ko se mišice skrčijo/skrajšajo in nato podaljšajo. Na primer, ko gradite bicepse, se koncentrična faza pojavi, ko dvignete uteži, zaradi česar se bicepsi skrajšajo. Ko vlečete vrvico za oblikovanje tricepsa, pride do koncentrične faze, ko vrvico potegnete navzdol in se triceps skrajša.
- Krepitev mišic: 1 sekunda eksplozivnega krčenja - 3 sekunde ekscentričnosti.
- Gradnja mišic: 3 sekunde koncentrično - 3 sekunde ekscentrično.
- Mišična vzdržljivost: 1 sekunda koncentrično - 1 sekunda ekscentrična.
- Med vadbo ne počivajte, da ohranite mišično moč in ne zaklenite uporabljenih sklepov.
Korak 7. Dihajte s pravilno tehniko
Med vadbo mišice potrebujejo enako količino kisika kot med tekom. Ko trenirate z utežmi, med koncentrično fazo izdihnite, med ekscentrično pa vdihnite. Ko izvajate klop, pri dvigovanju uteži izdihnite, pri spuščanju uteži vdihnite. Ko vadite uporabo utež, med izdihom dvignite težo, med vdihom pa znižajte težo. Dihanje s pravilno tehniko je zelo pomembno pri dvigovanju težkih uteži in vadbi z utežmi stoje (ker mišice nog potrebujejo veliko kisika). Na primer, dihanje s pravilno tehniko med izvajanjem mrtvih dvigov in počepov bo preprečilo omotico, težko dihanje, slabost ali omedlevico.
Korak 8. Pred naslednjim nizom ali premikom počivajte
Čas počitka je določen z namenom vaje:
- Krepitev mišic: 2-4 minute/niz
- Mišična hipertrofija: 1-2 min/niz
- Mišična vzdržljivost: 30-60 sekund/niz
- Če trenirate z uporabo istih mišic, počivajte vsaj 3 minute. Če uporabljate drugo mišico, sta dovolj 2 minuti. Morda boste morali po izvajanju določenih gibov, na primer počepov in mrtvih dvigov, počivati dlje, da obnovite centralni živčni sistem. Če po tej vaji začutite omotico/zadihanost/slabost, počivajte vsaj 2 minuti.
Korak 9. Naj vas nekdo spremlja pri izvajanju nevarne vaje
Če nimate prijatelja, ki bi vam lahko pomagal, na primer pri stiskanju klopi, boste morda težko dvignili bučke in jih postavili na stojalo. To je zelo nevarno in neprijetno. Ne vadite z utežmi sami, da vam lahko kdo pomaga, če imate težave. Če ste sami v prostorih za vadbo, ne uporabljajte velikih uteži in ne izvajajte varnih gibov, ne da bi se pri tem naprezali, da lahko težo še vedno vrnete na stojalo brez pomoči nekoga drugega.
Korak 10. Naredite statična raztezanja, da se ohladite po vadbi
Za obnovo telesa po vadbi obstajajo različni gibi ali vaje. Z statičnim raztezanjem in počasnim dokončanjem telesa lahko vadbo zmanjšate dan po treningu ter preprečite poškodbe ali zvine.
2. del 3: Delovanje skupine osrednjih mišic
Korak 1. Vadite prsne mišice
Prsne mišice so mišice, ki segajo od zgornjega ramena do prsnega koša. To mišico lahko trenirate ležeč na hrbtu z uporabo bučic ali obešanjem uteži ali izvajate sklece na površini navkreber.
- Naredite stiskalnico, kar je zelo koristno. Ležite na hrbtu na klopi za vadbo z utežmi. Držite palico za bučke z rokami v širini ramen. Noge položite na tla, nato vzemite dumbe iz stojala (s pomočjo prijatelja) in jih med aktiviranjem mišic postavite pred prsni koš. Počasi spuščajte bučke, dokler se ne dotaknejo vaših prsi, nato pa jih hitro dvignite. Znova spustite in nato dvignite, medtem ko poravnate komolce.
- Če želite delati z utežmi z uporabo dumbbellov, uporabite tehniko stiskanja s klopjo, vendar se ta vaja izvaja, medtem ko držite bučke, eno bučico v eni roki.
- Z isto tehniko naredite kodre na prsih. To gibanje se izvaja, ko roke poravnate in jih nato raztegnete vstran, kot ptica, ki maha s krili.
Korak 2. Razgibajte hrbtne mišice
Vadba z utežmi je odličen način za krepitev hrbta, saj pomaga pri izgradnji mišic, povečanju fizične moči in ohranjanju pravilne drže. Trenirane mišice ramen in hrbta igrajo pomembno vlogo pri vadbi uteži.
- Naredite mrtve dvige. Ta poteza je precej zahtevna in jo je treba narediti s pomočjo prijatelja ali trenerja. Ta vaja je precej nevarna, če ne razumete možnih posledic. Mrtve dvige opravite tako, da dvignete dumbele s tal in pri tem izvajate čim večjo silo, dokler ne morete vstati naravnost. Bučke lahko dvignete na ravni brade ali nad glavo.
- Uporabite bučke. Ko pokleknete na klopi, z desno roko primite bučico in jo približajte prsnim košem. To gibanje ponovite čim večkrat. Spustite bučke na tla in nato vadite z levo roko.
Korak 3. Vadite, da povečate svoje bicepse
Če se želite prijaviti v tekmovanje v streljanju, vadite z utežmi, da povečate in okrepite bicepse.
Med delovanjem bicepsa lahko stojite ali sedite. Če želite povečati bicepse, izberite težke bučke. Trenirajte bicepse enega za drugim, tako da dumbbells približate prsi, da skrčite mišice
Korak 4. Naredite počepe
Čeprav pogosto spregledani, morate mišice nog delati z utežmi, kot so na primer bučke. Preden naredite počepe, vzemite dumbele in jih položite čez zgornji del hrbta tik nad ramena. Ko ste pripravljeni, naredite počepe, medtem ko poravnate hrbet, nato pa znova vstanite naravnost.
3. del 3: Ustvarjanje urnika usposabljanja
Korak 1. Vadite uteži z različnimi gibi
Niste pravilno trenirali z utežmi, če ste bili pritisnjeni le 1 teden. Naredite urnik vadbe za 1 teden in določite najboljše možno zaporedje gibov, tako da boste lahko vsak dan v tednu delali na drugi mišici. Vsak dan razporedite drugo mišično skupino in uporabite pravilne tehnike krepitve mišic. Naredite urnik vaj po naslednjem primeru:
- Ponedeljek: prsne mišice
- Torek: mišice nog
- Sreda: aerobika in tek
- Četrtek: prsne in hrbtne mišice
- Petek: trebušne mišice
- Vikend: počitek
Korak 2. Počasi povečajte težo bremena
Breme bo lažje, če redno vadite s pravo tehniko. To se zgodi, ker se mišice okrepijo in doživijo nastanek. Bodybuilderji za to stanje uporabljajo izraz "plato" kot znak, da je treba povečati težo in spremeniti rutino vadbe, da se mišice ne skrčijo nazaj.
Če želite določiti dodatno težo, poskrbite, da boste še naprej trenirali po svojih najboljših močeh, vendar da je teža še vedno dovolj velika, da se vam zadnjih nekaj potez zdi bolj zahtevno. Poiščite najprimernejšo težo, to je takrat, ko je mišična moč na koncu svojih sposobnosti, vendar se ne potiskate
Korak 3. Izvedite visokointenzivno vajo s spreminjanjem trajanja počitka
Če želite vadbo narediti bolj pestro, če v svoj urnik vključite aerobno vadbo, pred začetkom naslednjega niza skrajšajte čas počitka. Če med delovanjem mišic rok običajno počivate 1 minuto, jo zmanjšajte na 15-30 sekund. Upoštevajte, ali je vaja zaradi spremembe bolj naporna.
Poskusite se zavedati vsakega fizičnega odziva, ki se pojavi, in se ne obremenjujte. Če greste naravnost v naslednji niz, ko ste utrujeni, boste bolj verjetno naredili napake in se poškodovali. Previdno vadite po svojih najboljših močeh
Korak 4. Ne dvigujte uteži vsak dan
Mnogi bodybuilderji menijo, da je trening z utežmi 3 -krat na dan najhitrejši način za povečanje moči in izgradnjo mišic. Vendar pa lahko pretreniranost povzroči poškodbe, ki vam lahko onemogočijo pravilno vadbo več tednov, celo mesecev. Namesto da bi trenirali čim pogosteje, se bodo vaše mišice hitreje gradile, če boste večkrat na teden vadili s pravo tehniko.
Korak 5. Po ohladitvi se ogrejte, da ne čutite bolečih mišic
Po vadbi se navadite na kopanje ali namakanje v topli vodi. Mnogi si po vadbi vzamejo parno kopel (savno), da ohranijo mišice toplo in občutijo naravno hlajenje. Mišice vas ne bodo preveč bolele, če po vadbi dobro skrbite za njih.
Nasveti
- Nosite hrbtni naslon, da ohranite pravilno držo, ko vadite dvigovanje težkih uteži s ponavljajočimi se gibi, ki pritiskajo na hrbtenico, kot so počepi in mrtva dvigala. Ne nosite naramnice za hrbet, če je ne potrebujete, na primer pri delu z bicepsi, saj bo to zvenelo čudno. Težo morate uporabiti glede na svoje sposobnosti, da vam ne bo treba nositi podpore za hrbet, ker dejansko nadomeščate funkcijo hrbtnih mišic in trebušnih mišic, ki pri dvigovanju težkih uteži niso mogle podpreti telesa.
- Zavedajte se pomena pravilne drže. Poleg tega, da zmanjšate tveganje za poškodbe hrbta, vam ohranjanje pravilne drže v vsakdanjem življenju pomaga pri dvigovanju uteži s pravilno tehniko.
- Nosite rokavice, da boste lahko pravilno držali predmet, ki ga želite dvigniti.
- Morate razgibati mišice po vsem telesu. Mišice so zasnovane tako, da delujejo skupaj, ne le pri opravljanju nalog, ki zahtevajo moč, ampak tudi za ohranjanje drže. Če na primer mišice prsnega koša delate bolj kot hrbet, se bodo prsne mišice okrepile, hrbtne mišice pa oslabijo in se raztegnejo. Posledično se bo zgornji del telesa nagnil naprej, vrat je usmerjen naprej, ramena so upognjena. Izboljšajte to držo tako, da pogosteje kot druge mišice razgibate spodnjo trapezijsko mišico, na primer tako, da se spuščate, medtem ko držite bučke pred prsmi za delo na mišicah latissimusa. Spustite dumbbells, ne da bi poravnali komolce, da se vaja osredotoči na spodnje trapezijske mišice.
- Bodite vljudni, ko vadite z drugimi ljudmi in bodite vljudni do njih. Telovadnica je dostojno okolje, saj boste komunicirali z ljudmi, ki razumejo manire in so prijazni drug do drugega. Ne dovolite, da veliki mišičasti ljudje uporabljajo roke samo za udarce drug drugega.
- Ne sodite drugih ljudi na poligonu, zlasti začetnikov, ki niso dovolj močni ali imajo prekomerno telesno težo. Želijo vaditi, ker se želijo spremeniti. Telovadnica je prostor, kjer se medsebojno podpiramo in ne bodimo negativni do drugih. Če imate negativno energijo ali jezo, jo usmerite z dvigovanjem uteži.
- Če nekdo trenira na samouničujoč način ali ima težave, zaradi katerih obstaja nevarnost poškodbe, poiščite pomoč čim prej! Na primer, ko po vadbi klopi za hrbet ne more vrniti bučk na stojalo. Ponudite pomoč, kot bi pričakovali, če imate sami težave.
Opozorilo
- Preden se odločite, da boste začeli z vadbo, prosite profesionalnega trenerja, da preveri vaše fizično stanje. Opravil bo preglede v skladu s smernicami za spremljanje telesnega stanja udeleženca, na primer z merjenjem krvnega tlaka in srčnega utripa v mirovanju, pri čemer bo določil, ali vas mora zdravnik pregledati, da ugotovi, ali naj telovadi ali ne, in določite varno intenzivnost vadbe. To je treba storiti, da ne boste imeli zdravstvenih težav, ki se pojavijo zaradi vadbe, zlasti pri starejših.
- Upogibanje naprej od pasu brez upogibanja kolen pred dvigovanjem uteži lahko obremeni spodnje hrbtne mišice in poveča tveganje za poškodbe.
- Ne razmišljajte o uporabi steroidov za kaj novega v tem članku. Ta metoda je veliko bolj zapletena in težka, kot si mislite. Preden razmislite o tej možnosti, morate čim bolj trenirati, ker se naravna raven testosterona morda ne bo vrnila na predsteroidno raven. To pomeni, da morate vzeti več steroidov. Namesto tega bodite potrpežljivi, pridno vadite, sprejmite zdravo prehrano po nasvetih nutricionistov za športnike in ponoči dovolj spite.
- Če nimate spremljevalca, ne vadite uporabe uteži, ki so pretežke, da bi jih lahko vrnili v stojalo. Ta predlog je bil zgoraj, vendar ga je treba izboljšati. Zveneli boste neumno in patetično, če po pritisku na klop ne boste uspeli vrniti bučk na stojalo. Poleg tega se lahko resno poškodujete, če se ne morete premakniti in se osvoboditi bučic, še posebej, če vam bučke padejo na vrat.
- Pred vadbo bodite previdni pri jemanju kakršnih koli stimulansov, na primer kave ali dodatkov za povečanje energije, zlasti za tiste s težavami s srcem. Vsakdo ima drugačno občutljivost na poživila zaradi genetskih razlik v jetrnih encimih. Ravni kofeina, ki so pri eni osebi nizke, so lahko pri drugi zelo visoke. Kardiovaskularni sistem, ki je med vadbo preveč stimuliran, lahko povzroči trajno okvaro srca.
- Ne trenirajte, če ste sami v telovadnici, da vam lahko nekdo pomaga, če imate zdravstvene težave. Izberite fitnes center, ki ponuja stimulator srčnega utripa (defibrilator), ki dobro deluje, če želite predvideti, ali imate vi ali nekdo med vadbo težave s srcem.
- Naučite se, kako v telovadnici pomagati ljudem s hudimi poškodbami ali zdravstvenimi težavami. Poznavanje kardiopulmonalnega oživljanja in uporaba defibrilatorja vam omogoča, da nekomu rešite življenje, namesto da ga pustite umreti, ker ne veste, kako mu pomagati.
