Podbradki so vaja z utežmi, ki cilja na mišice latissimus dorsi v zgornjem delu hrbta in mišice bicepsa v rokah. Vzgibi za brado so zelo podobni vlečenju, razen v položaju rok: pri dvigovanju brade so dlani obrnjene proti telesu, vlečenje pa z rokami, obrnjenimi stran od telesa. Brada navzgor je gibanje, ki je zelo težko izvesti, vendar ga je kljub temu mogoče obvladati s prakso in naporom.
Korak
Metoda 1 od 2: dvignite brado
Korak 1. Poiščite drog za brado navzgor
Vse telovadnice ga imajo, to je vodoravno oporišče, nameščeno nad višino ramen. Če niste član telovadnice, lahko kupite oporo za brado in jo namestite v svoj dom. Postavite ga na visoka vrata in poskrbite, da vam bo ta objava čez ramena.
Korak 2. Roke položite na steber z dlanmi obrnjenimi proti telesu
Čeprav se bo vlečenje začelo z dlanmi, obrnjenimi stran od telesa, se bo brada začela z dlanmi, obrnjenimi proti telesu. Udobno, a trdno držite palico in pazite, da je med rokami nekaj centimetrov.
Pravilen oprijem brade navzgor je tako, da sta obe roki dovolj blizu drug drugemu. Vlečno gibanje zahteva, da so roke na večji razdalji
Korak 3. Dvignite telo, dokler ni brada nad palico
Z močjo nadlakti se dvignite proti palici in ustavite, ko je brada nad palico. Komolci bodo popolnoma upognjeni. Upognite kolena ali prekrižajte noge, da boste težo porazdelili enakomerneje.
Korak 4. Spustite telo nazaj
Pri počasnem, nadzorovanem gibanju spustite telo, dokler roke niso ravne. Tako je celotno gibanje za brado.
Metoda 2 od 2: Vadba po korakih za dvig brade s treningom moči
Korak 1. Izvedite izometrične dvige brade
Stojte na stolu in se za palico držite, kot da bi naredili brado. Po potrebi upognite kolena, tako da je brada nad palico. Dvignite obe nogi s stola in ostanite v tem položaju 30 sekund ali kolikor lahko. Po 30 sekundah spustite telo nazaj, dokler roke niso ravne. To gibanje ponovite petkrat.
- Spuščajte telo počasi in nadzorovano, to je pomembno. Pri spuščanju telesa uporabljate iste mišice, kot jih uporabljate pri dvigovanju.
- Ta vaja bo pomagala trenirati vaše mišice, da delajo brade brez pomoči stola.
Korak 2. Začnite v položaju nekoliko pod stebrom
Tokrat stojite na klopi in se postavite tako, da bo vaša glava nekoliko pod oporo. Roke naj bodo rahlo upognjene. Od tega položaja se potegnite navzgor, tako da je brada nad palico. Ponovite petkrat, vsakič od začetnega položaja.
- Ponovno spustite telo počasi in pod nadzorom.
- Čez nekaj časa boste spoznali, da lahko začnete vedno nižje in nižje.
Korak 3. Te vaje ponavljajte nekaj tednov
Vsakič začnite vaditi z nižjega položaja. Na koncu začnite v popolnoma visečem položaju telesa s popolnoma ravnimi rokami. Poglejte, kako daleč lahko dvignete petkrat zapored.
Korak 4. Povečajte število ponovitev
Ko dvignete celo brado, se dvignite petkrat zapored ali kolikor lahko. Lahko naredite tudi kombinacijo polnih in pol brade. Ko se vaše mišice okrepijo, povečajte število ponovitev.
- Vsaka dva tedna bi morali povečati število ponovitev.
- Ne pretiravajte. Ne pustite, da se vam mišice raztrgajo, sicer boste izčrpani. Med sejami počivajte, da boste mišicam dali čas za okrevanje, da boste okrepili.
Nasveti
- Če prekrižate noge pri gležnjih in rahlo upognete kolena, boste lažje podprli hrbet.
- Te naporne vlečne vaje običajno zategnejo mišice "pasti". Raztegnite se pred in po vadbi, da preprečite poškodbe. Tri področja za raztezanje so ramena, latissimus in vratne mišice.
- Da se ne boste utrudili, vaje izvajajte v enem dnevu. Izvajanje teh vaj enkrat ali dvakrat na teden velja za veliko.
Opozorilo
- Ne poškodujte se! Pred in po izvajanju teh vaj se raztegnite.
- Prepričajte se, da ste pravilno namestili oporo za brado.
