Raztezanje mišic s pravilno tehniko je koristno za povečanje prožnosti telesa in zmanjšanje nevarnosti poškodb med športom in vsakodnevnimi aktivnostmi. Če nikoli niste vadili raztezanja, začnite z osnovami. Raztezanje mišic lahko opravite po ogrevalni vaji, na primer po nekaj minutah hitre hoje ali po vadbi. Za povečanje prožnosti mišic lahko raztezne vaje izvajate vsak dan ali 3-4 krat na teden. Ko obvladate osnove, nadaljujte z vadbo raztezanja za upogibanje določenih mišičnih skupin.
Korak
1. del od 3: Izvajanje osnovnih raztezanja za večjo prilagodljivost
Korak 1. Raztegnite hrbet, ko stojite in se upognete nazaj
Dlani položite na spodnji del hrbta in se nagnite nazaj, da raztegnete mišice. Ko držite nekaj sekund, se počasi vrnite na noge.
Naredite to gibanje 2-10 krat. Poleg upogibanja mišic je ta vaja uporabna tudi pri bolečinah v hrbtu
Korak 2. Raztegnite hrbet, medtem ko ležite na trebuhu
To gibanje je lažje, ker se izvaja v ležečem položaju. Ko ležite na trebuhu, položite roke na tla ob straneh in nagnite glavo na eno stran, medtem ko se pri pripravi sproščate 1-2 minuti. Nato položite podlakti na tla s komolci neposredno pod rameni. Dvignite zgornji del telesa s tal, naslonjen na komolce in podlakti. Trenutno se držite tjulnjev. Zadržite 5-30 sekund, medtem ko dihajte globoko in mirno.
- Naredite to gibanje 2-10 krat, medtem ko sprostite hrbtne mišice.
- Ta vaja je koristna tudi pri bolečinah v hrbtu.
Korak 3. Izvedite raztezanje stranskih mišic, da mišice popolnoma upognete
Stojte naravnost s skupnimi nogami. Dlani združite pred prsmi in med vdihom poravnajte roke navzgor. Nagnite zgornji del telesa v desno tako, da nagnete telo od pasu, nato pa zadržite med vdihom 5 vdihov. Ko se vrnete naravnost, naredite isto gibanje v levo. Ne pritiskajte se, če na tej točki ne morete dovolj nagniti telesa. Redno vadite, da bodo vaše mišice bolj prožne!
To gibanje je dovolj, da ga naredite enkrat, vendar lahko to storite čim večkrat
Korak 4. Dotaknite se prstov z rokami, ko stojite naravnost, da raztegnete hrbet, tetive in tele
Stojte naravnost z nogami v širini bokov in se upognite naprej, prsni koš prinesite k nogam in iztegnite roke do tal. Ne silite se, da se dotaknete prstov na nogah, ker morate zaenkrat le raztegniti mišice, kolikor lahko! Zadržite 5-30 sekund, nato upognite kolena in položite dlani na stegna, da se dvignete naravnost.
Naredite to gibanje 2-10 krat
Korak 5. Raztegnite se, medtem ko rahlo upognite obe koleni, da mišico popolnoma raztegnete
Sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj. Upognite kolena, tako da lahko stopala združite, nato pa jih približajte stegnom, tako da so pete 25-30 cm od zadnjice. Nato se nagnite naprej, da prsi približate stegnom, hkrati pa iztegnite roke ob straneh. Ostanite v tem položaju, medtem ko dihate tekoče 5 vdihov.
- To gibanje naredite 2-3 krat.
- Ne skrbite, če tega odseka še ne zmorete. Vadite po svojih najboljših močeh.
2. del 3: Izvajanje raztezanja zgornjega dela telesa
Korak 1. Iztegnite ramena in tricepse
Ko stojite naravnost, levo roko prinesite na desno ramo. Desno roko poravnajte navzgor in upognite komolec, medtem ko desno dlan usmerite na desno ramo. Nato držite desni komolec z levo roko navzgor in počasi potegnite levi komolec, da raztegnete desno ramo in desni triceps.
Izvedite isti gib, da raztegnete levo ramo in levi triceps
Korak 2. Sedite na tla z rokami za seboj in raztegnite bicepse
Upognite obe koleni za 90 ° in postavite stopala na tla. Dlani položite na tla za zadnjico s prsti nazaj. Nato dvignite boke s tal čim višje, ne da bi premaknili dlani. V tem položaju ostanite približno 30 sekund.
To gibanje naredite 2-3 krat. Poleg gibanja bicepsa je to gibanje uporabno tudi za raztezanje mišic ramen in prsnega koša
Korak 3. Iztegnite zapestje tako, da dlani upognete navzgor in navzdol
Izravnajte levo roko pred seboj z dlanjo navzgor. Z desno roko potegnite levo dlan nazaj, kolikor jo lahko držite 30 sekund. Obrnite levo dlan in jo z desno roko povlecite nazaj in jo držite 30 sekund. Enako naredite za raztezanje desnega zapestja.
Korak 4. Raztegnite prsi in hrbet, medtem ko stojite v kotu sobe
Stojte obrnjeni proti kotu sobe z razmaknjenimi nogami. Poskrbite, da boste stali 50-60 cm od vogala sobe. Podlaktice položite na vsako stran stene s komolci nekoliko nižje od ramen. Nagnite se kolikor je mogoče naprej, dokler vas roka ne boli, nato pa zdržite 30-60 sekund. Če se ne morete dovolj nagniti naprej, je to v redu. Naredi, kar lahko!
Naredite to gibanje 3-5 krat na dan
Korak 5. Iztegnite hrbet med ležanjem in zavrtite pas
Lezite na hrbet na tla, poravnajte noge in iztegnite roke vstran. Upognite levo koleno in približajte levo stegno prsi. Nato spustite levo nogo na tla, ki prečka desno nogo. Levo ramo imejte v stiku s tlemi in desno nogo poravnajte. V tem položaju ostanite 30 sekund. Po vrnitvi v začetni položaj naredite isto gibanje tako, da upognete desno koleno in zavrtite pas v levo.
Naredite to gibanje 1-2 krat, da izmenično trenirate obe strani telesa
Korak 6. Raztegnite vratne in ramenske mišice tako, da lopatice približate hrbtenici
Dvignite desno roko na stran vzporedno s tlemi in upognite desni komolec tako, da je podlaket pravokotna na tla. Desni komolec postavite ob steno ali okvir vrat in z njim potegnite ramena nazaj in raztegnite vratne mišice. Nato prinesite brado na levo ramo in jo spustite na prsi, da mišico še bolj raztegnete. Enako gibanje naredite, medtem ko počivate na levi roki.
To gibanje naredite 1 -krat z desno roko in 1 -krat z levo roko
3. del 3: Izvajanje raztezanja spodnjega dela telesa
Korak 1. Z desno nogo stopite naprej, da raztegnete telečje mišice
Roke položite na boke in nato stopite z desno nogo naprej. Desno koleno upognite in levo nogo poravnajte nazaj na prstih. Nagnite se naprej, medtem ko poskušate levo peto pritisniti v tla. V tem položaju ostanite 30 sekund. Po vrnitvi v začetni položaj naredite isto gibanje tako, da levo nogo pomaknete naprej.
Naredite to gibanje, tako da oba teleta enkrat raztegnete
Korak 2. Dvignite desno nogo nazaj in držite podplat desne noge, da raztegnete mišice kvadricepsa
Ko stojite naravnost, dvignite desno nogo nazaj. Z desno roko držite desno stopalo, tako da bo vaša drža videti kot flamingo. Levo roko položite na steno, da ohranite ravnotežje in hrbet držite naravnost. V tem položaju ostanite 30 sekund. Po spuščanju desne noge naredite enako gibanje tako, da levo nogo dvignete nazaj. Če še ne morete držati nog, ne skrbite! Zaenkrat se čim bolj raztegnite.
Izvedite to gibanje tako, da vsakokrat dvignete desno in levo nogo
Korak 3. Iztegnite tetive, tako da se upognete naprej in primete za tele ali gleženj
Stojte naravnost z nogami v širini ramen in koleni naravnost. Nato se nagnite naprej, tako da se pri izdihu upognete iz bokov. Primite za tele ali gleženj in ga držite 30-45 sekund ali kolikor lahko.
Če se želite dvigniti naravnost, rahlo upognite kolena in z zagonom vstanite
Korak 4. Držite metulj, da raztegnete mišice nog in dimelj
Sedite na tla s skupnimi nogami v položaju metulja. Prinesite pete k zadnjici, primite za gležnje in položite komolce na kolena. Med sproščanjem nog in dimelj pritisnite kolena s komolci v tla, dokler vas mišice nog ne bolijo.
V tem položaju ostanite 30 sekund
Nasveti
- Po vsaki vadbi se raztegnite. Raztezanje pomaga izboljšati pretok krvi, naredi mišice prožnejše in zmanjša tveganje za poškodbe.
- Če želite pred vadbo vaditi raztezanje, se najprej ogrejte s hojo ali kakšnim drugim gibanjem, ki raztegne vaše mišice.
