Upogibni kolki so skupina mišic, ki jo sestavljajo kolčne in dimeljske mišice. Upogibni kolki so mišice, ki vam omogočajo, da kolena premaknete bližje prsnim košem, premikate noge od spredaj nazaj ali zanihate vstran od strani do strani. Ker ljudje običajno delajo v sedečem položaju, se lahko njihove upogibne mišice kolka otrdijo in se lahko zlahka poškodujejo. Tisti, ki radi tečejo, naj bodo tem mišicam še posebej pozorni.
Korak
Metoda 1 od 2: Vaje za jogo za raztezanje mišic kolka
Korak 1. Izvedite kamelje v jogi
Pri raztezanju upogibalk kolka lahko položaj kamele podaljša prsne mišice in poveča prožnost hrbtenice. Ta vaja je uporabna tudi za toniziranje pasu in krepitev rok in ramen. Jogiji verjamejo, da bo ta drža izboljšala sposobnost dihal, tako da bodo vaša pljuča ob vsakem dihanju absorbirala več kisika. Verjamejo tudi, da bo s to prakso vaša srčna čakra postala aktivnejša, da se boste počutili bolj povezane z zemljo in da boste v svojem vsakdanjem življenju odpuščali.
2. korak Naredite počep v jogi
Poza počep bo raztegnila boke in izboljšala ravnovesje. Ta poza bo povečala tudi prožnost stegen in gležnjev, hkrati pa okrepila trebušne mišice. Če je težko priti navzdol, da naredite to počep, lahko sedite na stol in spustite prsni koš med stegna. Če vadite uporabo stola za sedenje, se prepričajte, da so vaša stopala ravno na tleh, stegna pa pod kotom 90 stopinj glede na vaša teleta.
Korak 3. Ali v položaju joge ležite
Ta preprosta poza bo raztegnila dimlje in notranjo stran stegen, hkrati pa podaljšala prsni mišici. Pri tej pozi se prepričajte, da hrbtenica ni ukrivljena. Če želite uporabiti pripomoček za pomoč, lahko pod gležnje položite blazino, da olajšate raztezanje spodnjega dela telesa, ali uporabite vzglavnik za podporo glave, da preprečite pritisk na vrat. Ta poza vas lahko osvobodi tudi utrujenosti, težav s spanjem in blage depresije.
Korak 4. Izvedite popolno sedečo držo v jogi
Popolna sedeča poza bo upognila mišice kolka, hkrati pa raztegnila gležnje in hrbet. Ta poza se pogosto uporablja za meditacijo in to lahko naredite glede na svoje potrebe po centriranju. Jogiji verjamejo, da bo ta drža sprostila energijo tesnobe in pomagala pri zdravljenju bolnikov, kot je astma. Že dolgo so jogiji verjeli, da bi ta poza lahko pomagala ljudem, ki so želeli pridobiti nadnaravno moč.
Korak 5. Žabji položaj položite na trebuh
Ta poza nagnjene žabe bo upognila mišice kolka, ko telo spustite bližje tlom. Da bi si olajšali to pozo, postavite majhno blazino ali brisačo pod kolena ali gležnje. Če čutite, da so gležnji napeti, ponovno združite noge in jih ne držite odprtih ob straneh.
Metoda 2 od 2: Izvajanje drugih raztezanja za upogibne mišice kolka
Korak 1. Izvedite gib, da boke potisnete naprej, medtem ko stojite
To gibanje je zelo dobro narediti pri začetku ogrevalne vaje za raztezanje upogibnih mišic kolka. Pri raztezanju mišic prepona uporabite roke za podporo hrbta. Če želite biti še zahtevnejši, lahko pokleknete na tla in upognete hrbet. Ne boste čutili raztezanja le v upogibnih mišicah kolka, ampak tudi v mišicah kvadricepsa.
Korak 2. Izvedite raztezanje mišic upogibanja kolka 3D
Za izvedbo te vaje boste potrebovali klop. Ko zavrtite telo, ne raztezate le upogibnih mišic kolka, ampak tudi stegna in prsni koš. Med to vajo bi morali zategniti trebuh, da ne bi preveč raztegnili hrbta. Če čez dan veliko sedite, bo ta raztezna vaja upognila mišice kolka, da ne bodo krajše in trdne.
Korak 3. S pomočjo mize raztegnite upogibalke kolka
Če za to vajo nimate primerne mize, lahko za vadbo uporabite klop ali pa to storite na tleh. Če lahko dvignete medenico, tako da je ne podpira miza, boste lahko zategnili trebušne mišice. Poleg raztezanja upogibnih mišic kolka vas bo ta vaja sprostila in okrepila spodnji del hrbta.
Korak 4. Žabji položaj položite na hrbet
Poleg raztezanja upogibnih mišic kolka lahko ta vaja tudi podaljša in okrepi mišice rok in ramen. Ob dvigu in spuščanju rok nad glavo lahko občutite tudi rahlo raztezanje na straneh zgornjega dela telesa. Če želite povečati raztezanje bokov, začnite z žabjo držo, ko ležite na hrbtu. Počasi vstanite in nato prsni koš dvignite do nog, da raztegnete dimlje.
Korak 5. Raztegnite se z vrtenjem bokov
Poleg tega, da stopala prilepite ob steno, lahko vzamete položaj 90/90 z nevtralnim hrbtom in pustite eno nogo podpirati s klopjo. Ta vaja se izvaja predvsem s pritiskanjem ene noge na steno z drugo upognjeno nogo. Koleno lahko potegnete tudi proti prsnemu košu, da raztegnete upogibne mišice kolka upognjene noge.
