Ker je večina kultur obsedenih s hujšanjem in hujšanjem, ljudje, ki želijo pridobiti težo, običajno težko najdejo vire, ki bi jim lahko pomagali. Pridobivanje teže na določenih področjih, kot so boki, zahteva ciljno vadbo, ki bo zgradila mišice okoli tega območja. Ko se boki povečajo za nekaj centimetrov, se bo povečala tudi zadnjica. Obsegu pasu dodajte 2 cm z vadbenim programom, ki bo ciljal na to področje in jedel več kalorij za podporo rasti mišic okoli bokov.
Korak
1. del od 3: Vaje za aerobiko za povečanje obsega kolka za 2 cm
Korak 1. Uporabite stopniškega mojstra
Kardio vaje, na primer uporaba stopnišča, lahko pomagajo zgraditi mišice v bokih in zadnjici. Kardio vaje z mojsterjem stopnic lahko pomagajo povečati velikost kolka.
- Študije kažejo, da mojster stopnic raztegne približno 24% mišic kolka in gluteusa.
- Uporabite stopnišče 1-2 krat na teden vsaj 30 minut na sejo.
- Če želite narediti to vajo zahtevnejšo in ciljno usmeriti boke in zadnjico, se med korakom nagnite naprej in se ne držite stranskih ročajev. To prisili vaše telo, da bolj uporablja gluteus.
- Naredite tudi širok korak, skoraj toliko kot dva koraka. To bo aktiviralo večino teh mišic.
Korak 2. Uporabite eliptični stroj
Drug kardio stroj, ki pomaga tonizirati zadnjico, boke in povečati velikost kolkov, je eliptični stroj. Ta stroj daje priložnost za delo s temi mišicami.
- Eliptični stroj razteza približno 36% mišic zadnjice in kolka. To je nekoliko več kot mojster stopnic.
- Eliptični stroj uporabljajte vsaj 30 minut. Za optimalne rezultate pa poskusite uporabiti 15 minut stopniškega mojstra plus 15 minut eliptičnega.
- Če želite ciljati mišice kolka in zadnjice, se osredotočite na poudarjanje stopal, najprej s petami. Tudi boke rahlo potisnite nazaj, tako da se zadnjica rahlo nagne nazaj. Ta položaj pomaga usmeriti te mišice.
Korak 3. Poskusite počasi hoditi ali teči po tekalni stezi
Tek je odlična kardio vadba. Na splošno lahko tek cilja na zadnjico in boke. Tekalna steza pa vam omogoča uporabo funkcije plezanja, tako da lahko ta stroj podpira vaša prizadevanja za povečanje obsega bokov.
- Trenirke na tekalni stezi so pri obeh zgornjih strojih naredile največ mišic kolka in zadnjice, skoraj 50%.
- Poskusite hoditi ali teči 30 minut na tekalni stezi. Še enkrat, združite nekaj kardio vaj, da boste drugače razgibali zadnjico in boke za boljše rezultate.
- Če želite ciljati boke, povečajte naklon tekalne steze. To bo povečalo obremenitev mišic kolka in gluteusa, zadnjica pa bo dobila bolj oblikovano obliko.
- Druga možnost je, da hodite bočno po tekalni stezi. Tekalno stezo nastavite na pohodno funkcijo in začnite z nizko hitrostjo. V nagnjenem položaju hodite z eno nogo prekrižano pred drugo. To bo bokom dalo pritisk, potreben za sprožitev rasti mišic.
Korak 4. Uporabite mirujoče kolo
Če želite med toniranjem bokov porabiti veliko kalorij, razmislite o razredu sobnega kolesa. Ta vaja je odlična za krepitev in toniranje bokov, zadnjice in stegen.
- Nepremično kolo razteza veliko mišic okoli bokov in zadnjice. Naraščajoči in padajoči položaji ter različni upori naredijo to vajo odlično za povečanje velikosti bokov.
- Če želite ciljati na boke, sedite na zadnji strani sedla in se osredotočite na močan pritisk na pedala. Morda boste morali povečati odpornost.
- Če stojite na kolesu, potisnite zadnjico do konca nazaj. Ta položaj zahteva, da stabilizirate svoje telo z zadnjico in boki.
Korak 5. Počitek za obnovo mišic
Načrt vadbe mora vključevati vsaj en dan počitka na teden, da se izognemo stagnaciji in damo telesu čas za okrevanje. Kombinirajte vrste vadbe in intenzivnost, da boste motivirani.
2. del 3: Dodajanje ciljanega treninga moči
Korak 1. Naredite most
Obstaja veliko različnih vrst vaj za moč, ki pomagajo zgraditi maso in opredeliti vašo zadnjico in boke. Dvig z mostom ali zadnjico je odlična vaja, ki bo razgibala mišice zadnjice in bokov.
- Začnite z ležanjem. Zravnajte roke na tleh ob straneh in upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Noge morajo biti na tleh.
- S pokrčenimi koleni potisnite medenico navzgor z angažiranjem gluteusnih mišic. Nehajte pritiskati, ko je hrbet v ravni črti.
- Držite ta položaj čim dlje. Počasi spustite zadnjico in to vajo ponovite še nekajkrat.
Korak 2. Dodajte počepe
Čepenje je klasična vaja, ki pomaga pri toniziranju spodnjega dela telesa. Vseeno pa počepi angažirajo kolčne in gluteusne mišice. Poleg tega lahko z nekaj različicami ciljate na boke.
- Stojte s široko razmaknjenimi nogami in konicami prstov, ki kažejo 45 stopinj od telesa.
- S koleni naredite nizek počep, nato pa poravnajte telo. Spustite telo, dokler stegna niso skoraj vzporedna s tlemi. Zadnjico je treba potisniti nazaj.
- Držite ta položaj nekaj sekund, nato pa se potisnite nazaj v stoječi položaj. Poskusite pritisniti z gluteusnimi mišicami.
- Za večji izziv primite dve dumbbells (po eno za vsako roko) ali držite mreno za rameni.
- Če želite še bolj usmeriti boke, dodajte vajo za dvig stranskih nog. Ko se vrnete v stoječi položaj, dvignite eno nogo naravnost v stran. Nato v naslednjem počepu preklopite na drugo nogo.
Korak 3. Poskusite lunges
Tako kot počep je tudi klasično gibanje, ki cilja na zadnjico in boke. Če želite biti uravnoteženi in stabilni, potrebujete moč od bokov.
- Stojte naravnost, stopala v širini ramen. Če držite uteži, prednjo nogo podaljšajte za približno 1 meter.
- Spustite telo, dokler se koleno ne upogne naprej in levo koleno ne pade na tla. Spuščajte se navzdol, dokler vaše desno stegno ni vzporedno s tlemi.
- Potisnite telo nazaj v stoječi položaj. Potiskajte z desno nogo, ne z levo. Ponovite z drugo nogo in naredite približno 8 udarcev na nogo.
- Različica skoka, ki pomaga pri ciljanju bokov, je stranski. Pri tej vaji ne stopite naprej, ampak vstran. Naredite to izmenično na obeh nogah.
Korak 4. Poskusite dvigniti stransko nogo
Ena od vaj, ki resnično cilja na mišice kolka, je dvig stranske noge. Dodajte to vajo k udarcem, počepom in mostovom.
- Lezite na bok na desni strani. Desno roko upognite tako, da desna roka podpira glavo. Leva roka je položena na bok ali na tla pred telesom.
- Med zategovanjem trebušnih mišic levo nogo počasi dvignite navzgor. Prepričajte se, da so vaše noge in prsti ravni.
- Dvignite noge čim višje. Držite ta položaj nekaj sekund, nato pa se počasi spustite.
- Ponovite 8-10 krat na levi nogi. Nato spremenite položaje in ponovite isto vajo z desno nogo.
3. del 3: Jejte, da povečate 2 cm v bokih
Korak 1. Povečajte dnevni vnos kalorij
Če želite bokom dodati 2 cm, morate pojesti več. Potrebujete dodatne kalorije, ki delujejo kot gorivo, ki ga telo potrebuje za povečanje velikosti bokov.
- Tako kot pri izgubi teže se tudi v enem trenutku ne morete zrediti. Če želite povečati velikost kolka, morate varno in počasi pridobivati težo po telesu.
- To lahko storite tako, da dnevnemu vnosu dodate približno 250–500 kalorij.
- Na primer, če trenutno porabite 1.800 kalorij na dan, jih poskusite povečati na 2.050–2.300 kalorij na dan.
- Za izračun trenutnega vnosa kalorij poskusite uporabiti dnevnik hrane ali dnevnik v telefonu. Tako boste vedeli, na katero raven ciljati.
Korak 2. Jejte 3 obroke na dan ter prigrizek ali dva
Če želite povečati vnos kalorij, povečajte količino hrane, ki jo jeste vsak dan. Lahko povečate porcijo ali pogosteje jeste.
- Eden najlažjih in najpreprostejših načinov za pridobivanje telesne teže je pogostejša prehrana.
- Poskusite dodati še četrti obrok ali 1-2 prigrizka poleg treh obrokov na dan.
- Pogostejša prehrana preprečuje sitost zaradi velikih porcij in vas ves dan napolni z energijo.
Korak 3. Izberite hranljivo, kalorično gosto hrano
Drug dejavnik, na katerega se morate osredotočiti, je vrsta zaužite hrane. Dodati morate kalorično hrano, tako da dodaten obrok ali prigrizek dopolni dodatnih 250–500 kalorij, potrebnih na dan.
- Živila, bogata s kalorijami, vam pomagajo lažje doseči kalorične cilje. Če na primer uživate solato kot četrti obrok, boste dodali le 100 kalorij ali manj.
- Namesto tega se osredotočite na visoko kalorično hrano. Poskusite lahko živila z višjo vsebnostjo kalorij in zdravimi maščobami. Poskusite oreščke, avokado, mlečne izdelke, jajca in mastne ribe.
- Zdrave kalorije lahko na primer dodate s prigrizki, kot so arašidovo maslo in jabolko, 2 trdo kuhana jajca, oreški in suho sadje ali polnomastni grški jogurt z oreščki.
- Izogibajte se kalorijam iz nezdrave hrane, kot so sladka peciva, ocvrta hrana, hitra hrana in nezdrava hrana.
Korak 4. Osredotočite se na beljakovine
Ko poskušate dodati kalorije, se morate osredotočiti tudi na prehrano, bogato z beljakovinami. To je zato, ker so beljakovine bistveno hranilo za sintezo mišic in energije.
- Če želite zagotoviti ustrezno količino beljakovin vsak dan, vključite 1-2 obroka beljakovin na en obrok.
- Za natančnost je treba izmeriti vsako porcijo. Odmerite 80–120 gramov beljakovin na obrok.
- Poskusite živila, kot so perutnina, govedina, svinjina, mlečni izdelki, jajca, fižol, tofu in morski sadeži.
- Čeprav so beljakovine zelo pomembne, morate vseeno jesti različna druga živila, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice.
Nasveti
- Za spremljanje napredka imejte dnevnik vadbe. Zabeležite lahko svojo vadbo, velikost kolka in posebne izzive ali uspehe, ki ste jih imeli, ko ste poskušali obsegu kolka dodati 2 cm.
- Poleg tehtanja poskusite izračunati tudi odstotek telesne maščobe. To bo dodalo motivacijo in vam dalo realističen pogled na spremembe v vašem telesu.
