Dvig in padec telesne teže določa več ali manj zaužitih kalorij vsak dan v primerjavi s kalorijami, porabljenimi pri vsakodnevnih aktivnostih. Znanje, kako izračunati število kalorij, ki jih porabite vsak dan, vam lahko pomaga ohraniti zdravo težo ali slediti napredku vadbe. Število porabljenih kalorij na dan lahko izračunate na različne načine. Poleg tega lahko te podatke uporabite za pomoč pri hujšanju, pridobivanju telesne teže, ohranjanju telesne teže ali preprosto za pridobitev podrobnejših informacij o vaših specifičnih telesnih potrebah.
Korak
1. del od 2: Določanje porabljenih kalorij
Korak 1. Izračunajte bazalni metabolizem (LMB)
Naša telesa so kot stroji, ki nenehno delujejo in vedno porabijo gorivo ali kalorije (tudi med spanjem). LMB je število kalorij, ki jih vsak dan porabite samo z dihanjem.
- Vaš bazalni metabolizem (LMB) se lahko razlikuje glede na vašo starost, spol, velikost telesa in genetske dejavnike. Za natančno sliko števila kalorij, ki jih porabite vsak dan, začnite z izračunom vrednosti LMB.
- Uporabite naslednjo enačbo, da ročno poiščete svojo LMB.
- Moški: (13,75 × telesna teža) + (5 × višina) - (6,76 × starost) + 66
- Ženske: (9,56 × telesna teža) + (1,85 × višina) - (4,68 × starost) + 655
Korak 2. Izračunajte svojo LMB tako, da izračunate porabljene kalorije pri telesni dejavnosti
Za natančen izračun dnevnih kalorij, ki jih porabite, moramo vključiti tudi porabljene kalorije pri telesni dejavnosti. Pomnožite svojo LMB z naslednjo stopnjo aktivnosti:
- Če ne telovadite ali imate sedeči način življenja, pomnožite svojo LMB z 1,2.
- Če vadite zmerno (1 do 3 dni na teden) ali ste zmerno aktivni, pomnožite LMB s 1375.
- Če telovadite 3 do 5 dni na teden ali imate aktiven življenjski slog, pomnožite svojo LMB s 1,55.
- Če večino dni telovadite in se ves dan intenzivno ukvarjate, pomnožite LMB s 1.725.
- Če vsak dan telovadite ali telovadite več kot enkrat na dan in imate zelo fizično zahtevno delo, pomnožite LMB z 1,9.
Korak 3. Uporabite spletni kalkulator za LMB
Ta kalkulator lahko samodejno izračuna vaš LMB na podlagi osnovnih podatkov, kot so vaša starost, spol, višina in teža.
- Uporaba spletnega kalkulatorja je lahko lažja in bolj praktična kot samo izračunavanje dolgih matematičnih enačb.
- Če izberete to možnost, poiščite kalkulator LMB na zaupanja vrednem spletnem mestu. Mnoge zdravstvene klinike, bolnišnice ali vladna spletna mesta ponujajo kalkulatorje LMB.
- Pripravite podatke o trenutni teži in višini, saj so to pomembni dejavniki pri izračunu vaše LMB.
Korak 4. Kupite merilnik srčnega utripa, ki vam lahko stalno meri srčni utrip
Drug način za merjenje števila porabljenih kalorij na dan je uporaba tega merilnika srčnega utripa.
- Zdaj obstaja več monitorjev srčnega utripa, ki jih lahko uporabljate 24 ur na dan. Ta sledilnik vam bo dal oceno števila kalorij, ki jih porabite čez dan (z vadbo ali brez nje).
- Ta vrsta monitorja bo zahtevala vašo starost, višino, težo in spol. Vsak sledilnik uporablja drugačno formulo ali algoritem za izračun skupnih porabljenih kalorij.
- Merilnik srčnega utripa lahko uporabljate 24 ur brez vadbe, da bi dobili predstavo o številu kalorij, ki jih porabite pri vsakodnevnih aktivnostih. Nato to število primerjajte s kalorijami, ki jih porabite v 24-urnem obdobju vadbe.
- Upoštevajte, da lahko določene vrste čustev povečajo vaš srčni utrip in lahko "zavedejo" vaš merilnik srčnega utripa, da misli, da vadite in porabite več kalorij, kot ste v resnici. To je treba upoštevati, čeprav se to redko zgodi.
Del 2 od 2: Izgubite ali pridobite težo z informacijami o kalorijah
Korak 1. Začnite pisati dnevnik hrane
Dnevniki o prehrani, aplikacije ali spletne strani o dnevnikih živil so uporabni za sledenje celotnemu vnosu kalorij. Ta dnevnik vam pomaga pri spreminjanju vnaprej določenega kaloričnega cilja za želeno spremembo teže.
- Dnevnik o hrani je tudi dober način za spremljanje vnesenih kalorij in njihovo primerjavo z vnaprej določenim kaloričnim ciljem.
- Dnevnik o hrani vam lahko predstavi, kje porabite največ kalorij na dan.
- Nazadnje vam lahko beleženje dnevnika pomaga pri spremljanju telesne teže in uspešni pridobitvi, izgubi ali vzdrževanju telesne teže.
Korak 2. Če želite shujšati, zmanjšajte kalorije
Če poskušate shujšati, se prepričajte, da imate vsak dan negativen neto vnos kalorij. To lahko storite tako, da zmanjšate število zaužitih kalorij, porabite več kalorij z vadbo ali oboje.
- Na splošno je izguba približno 3500 kalorij na teden enaka izgubi kilograma ali dveh (0,5 do 1 kg) telesne teže. Zmanjšanje 500 kalorij na dan vam bo pomagalo izgubiti 3500 kalorij na teden.
- Ne shujšajte prehitro in ne zmanjšajte preveč kalorij. Številni zanesljivi viri priporočajo, da izgubite največ 1-2 kilograma (0,5 do 1 kg) na teden. Prehitro hujšanje je lahko nevarno in lahko povzroči občutek šibkosti, utrujenosti in pomanjkanja bistvenih hranil.
- Ne pozabite, da se morate pri hujšanju redno truditi, da ohranite svojo težo. Nizka telesna teža zniža vaš LMB in število kalorij, ki jih porabite pri vadbi. To pomeni, da boste morali za nadaljnje hujšanje zmanjšati število kalorij, ki jih zaužijete vsak dan, ali več telovaditi.
Korak 3. Povečajte vnos kalorij, da pridobite težo
Jejte več kalorij, kot jih porabite pri svojih vsakodnevnih aktivnostih in vadbi, da boste lažje pridobili težo.
- To lahko storite tako, da povečate število zaužitih kalorij ali zmanjšate število kalorij, ki jih porabite z vadbo, ali kombinacijo obeh metod.
- Ne glede na vaš razlog za pridobivanje telesne teže, vam bo izbira zdrave, visoko kalorične hrane pomagala doseči višji cilj kalorij. Izbira ocvrte, predelane ali druge nezdrave hrane ni idealen način.
- Upoštevajte, da je za ohranjanje zdravja potrebna vadba. Ne prenehajte z vadbo, razen če vam tako svetuje zdravnik.
- Čeprav so potrebe po telesni dejavnosti vsakogar različne, večina medicinskih virov priporoča dve uri in pol aerobne vadbe zmerne intenzivnosti, ki jo spremlja vadba moči dva dni na teden (ali eno uro in pol aerobne vadbe z intenzivno intenzivnostjo).
Nasveti
- Večina načinov izračuna vaših kalorij je približnih in to število je treba uporabiti kot oceno.
- Medtem ko boste še naprej spremljali svojo težo, boste morda morali prilagoditi vnaprej določen cilj kalorij.
- Če poskušate shujšati ali pridobiti težo, je pomembno, da se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je vaša sprememba varna in primerna za vas.
