Štetje kalorij je del vsake strategije hujšanja. Ker mora vsa pakirana živila vsebovati hranilno sestavo, je to običajno enostavno. Če ne veste natančnega števila kalorij iz maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov v vaši prehrani, boste morali malo prešteti. Če živilo nima oznake, na primer v restavraciji, poskusite pogledati sestavine s spletno bazo podatkov o sestavi hrane ali kalkulatorjem kalorij. Po branju tega članka lahko izračunate svoje dnevne potrebe po kalorijah.
Korak
Metoda 1 od 2: Štetje kalorij na podlagi hranil
Korak 1. Poiščite seznam sestavin na embalaži hrane
Pogosto morajo proizvajalci živil na embalažo vključiti podatke o hranilni vrednosti. Ti podatki so predstavljeni v obliki seznama, ki je običajno na hrbtni ali stranski strani embalaže. Če želite vedeti vsebino hrane, ki jo jeste, najprej poiščite oznako na embalaži.
Prehrana s hrano vam lahko pove vse potrebne informacije, vključno s seznamom sestavin in pregledom vseh glavnih makrohranil
Korak 2. Zabeležite količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v hrani
Ko iščete hranilno vrednost živila, poiščite tri snovi: beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Ta makrohranila vključujejo vsoto vseh kalorij v hrani (vključno z alkoholom). Posledično natančna količina vsakega makrohranila predstavlja njegov delež v skupnih kalorijah.
Alkohol vsebuje tudi veliko kalorij. Vsak gram alkohola vsebuje približno 7 kalorij
Korak 3. Pomnožite vsako makrohranilo s kaloričnim ekvivalentom
Ocenjuje se, da en gram beljakovin vsebuje 4 kalorije. En gram ogljikovih hidratov vsebuje tudi 4 kalorije, en gram maščobe pa ustreza 9 kalorijam. Če hrana, ki jo jeste, vsebuje 20 gramov beljakovin, 35 gramov ogljikovih hidratov in 15 gramov maščob, potem pomnožite 20x4, 35x4 in 15x9, da ugotovite število kalorij, ki prispevajo k vsakemu makrohranilu: 80, 140 in 135.
Hranila se vedno merijo v gramih. Pri izračunu kalorij v hrani uporabite pravilne enote
Korak 4. Skupne kalorije za vsako makrohranilo
Zdaj, ko veste, kako razdeliti kalorije, seštejte vsako hranilo, da izračunate skupno kombinacijo kalorij za eno porcijo hrane. S prejšnjim primerom je 80 + 140 + 135 = 355 kalorij. Ta številka se mora ujemati z ocenjeno kalorijo, navedeno na embalaži.
- Če razdelite število kalorij na podlagi makrohranil, namesto da jih preprosto preberete na embalaži, ne samo ugotovite, koliko kalorij je za določeno vrsto hrane, ampak tudi, kako jih vključiti v uravnoteženo prehrano.
- 355 kalorij se morda zdi veliko, toda če poskušate izgubiti maščobo, boste zdaj vedeli, da kalorije iz maščob predstavljajo skoraj polovico vseh.
Korak 5. Upoštevajte velikost porcij
Upoštevajte, da so številke kalorij in makrohranil v sestavinah za eno porcijo. Če je v enem paketu več obrokov, bo število kalorij zagotovo večje. To je pomembno upoštevati, če spremljate porabo kalorij kot del prehrane ali programa vadbe.
Na primer, obrok, ki vsebuje 355 kalorij na obrok in vsebuje 3 obroke na pakiranje, ima skupaj 1.065 kalorij
Korak 6. Primerjajte kalorije v različnih hranilih z njihovimi dnevnimi priporočili
Po mnenju dietetikov in drugih nutricionistov naj bi 46-65% celotnega dnevnega vnosa kalorij prihajalo iz ogljikovih hidratov, 10-35% iz beljakovin in 20-25% iz maščob. Stolpec priporočena dnevna vrednost (ali DV) na seznamu sestavin bo pokazal, koliko deležev dobimo s hrano.
- Na primer, prigrizek, ki vsebuje 35 gramov ogljikovih hidratov, zagotavlja približno 12% priporočene dnevne vrednosti, kar je približno 300 gramov.
- Dnevne vrednosti so povprečja, ki temeljijo na prehranskih priporočilih za odrasle, ki dnevno zaužijejo približno 2000 kalorij.
Metoda 2 od 2: Uporaba kalkulatorja ali vodnika kalorij
Korak 1. S pomočjo spletnega kalkulatorja kalorij hitro poiščite podatke o hranilni vrednosti
Če imate računalnik ali pametni telefon, lahko uporabite številne števce kalorij. Uporabite lahko podatkovno zbirko USDA o sestavi hrane ali kalkulator kalorij v živilih. WebMD ima podatke o hranilni vrednosti za skoraj vsako hrano in si jih lahko preprosto ogledate z enim dotikom.
- Nepakirana živila, na primer sveže sadje ali zelenjava in restavracijski obroki, seveda ne zagotavljajo ustreznih podatkov o sestavi hrane. Spletni števci kalorij so lahko v pomoč, če želite izvedeti vsebnost kalorij v teh živilih.
- Nekateri števci kalorij zagotavljajo le število kalorij in priporočeno velikost obroka hrane, ki jo iščete. Drugi lahko navedejo tudi vrednosti makrohranil.
Korak 2. Med potovanjem vzemite s seboj vodič za sestavo hrane
Kot alternativa spletnim orodjem obstajajo tudi knjige ali dokumenti, ki vsebujejo hranilno vrednost običajnih živil. To knjigo vzemite s seboj, ko jeste zunaj ali greste v trgovino, da ugotovite, kako se v vašem telesu uporabljajo različna živila
- Nekateri od znanih vodnikov o sestavi hrane vključujejo "Popolno knjigo števila živil" Corinne T. Netzer, "Hranilno vrednost živil", Susan E. Gebhardt in "Priročnik o hranilni vrednosti živil v skupnih enotah" s strani USDA.
- Nekateri vodniki celo navajajo hranilno vrednost izbranih menijev v znanih restavracijah. Če želite izvedeti število kalorij v jedi v Outback Steakhouseu, vam bo ta knjiga v pomoč!
Korak 3. Poiščite hrano ali sestavine
Vnesite ime ali odprite vodnik po sestavi hrane, dokler ne najdete, kar iščete. Od tu boste videli število kalorij glede na priporočeno velikost obroka USDA skupaj z drugimi informacijami, kot so ključne vrednosti makrohranil in priporočena dnevna vrednost (DV).
- Poskrbite za natančno velikost obroka hrane, ki ga iščete. Velikosti porcij se običajno postrežejo v skodelicah, unčah ali gramih.
- Sestavine na seznamu sestave hrane so običajno razvrščene po abecedi ali razvrščene po razredih (npr. Sadje, zelenjava, meso, pekovski izdelki ali prigrizki).
Korak 4. Oglejte si sestavine za domačo hrano ločeno
Če želite vedeti, koliko kalorij je v celotnem obroku, je dobro, da kalorije za vsako sestavino posnamete posebej. Kasneje seštejete vse številke glede na količino sestavin, uporabljenih za pripravo hrane. Pripravite pisalo in beležko, da si lahko med kuhanjem zapisujete. Tako jih lahko kasneje lažje dodate.
- Če želite izvedeti, koliko kalorij v skledi goveje enolončnice, morate pogledati količino govejega mesa, krompirja, korenja, čebule in juhe, ki jo uporabljate, nato pa ugotoviti, koliko kalorij vsebuje recept.
- Ne pozabite vključiti sestavin, kot so maslo, olje in drobtine. Te sestavine se v izračunih pogosto spregledajo, ker ne veljajo za glavno sestavino hrane.
5. korak. Upoštevajte prehranske razlike med podobnimi živili
Previdno preglejte seznam sestavin in označite tisto, ki je najbolj podobna hrani, ki jo iščete. Na primer, piščanec s kožico ima več maščob in kalorij kot piščanec brez kože. Če vidite napačno, so lahko izračunane ocene kalorij napačne in vplivajo na zdravje vaše prehrane.
- Živila, kot so sadje, zelenjava, oreški, meso in sir, imajo veliko različnih kalorij. Samo krompir ima skoraj 200 sort z različno vsebnostjo kalorij.
- Pakirana živila imajo pogosto tudi veliko raznolikosti. Včasih obstajajo 3-4 različice, vključno z nizko vsebnostjo maščob (z nizko vsebnostjo maščob), visoko vsebnostjo beljakovin (bogato z beljakovinami) in polnozrnate izdelke (prava pšenica).
Nasveti
- Za natančnejše rezultate uporabite kalkulator.
- Poiščite sveže pridelke in druge sestavine v plastičnih vrečkah ali posodah, ki navajajo hranilne sestavine.
- Aplikacije, kot je HealthyOut, so bile ustvarjene posebej za pomoč ljudem pri štetju kalorij pri naročanju hrane.
- Ko jeste zunaj, bodite pozorni na drobni tisk. Ponekod zakon od restavracij zahteva, da na svoj jedilnik vključijo hranilno vrednost hrane.
- Če se resno držite nadzora nad vnosom kalorij, razmislite o vodenju dnevnika hrane, da boste dolgoročno spremljali, kaj jeste.
