Po praznikih, porodu ali opustitvi redne vadbe ste se morda zredili in vsekakor morate shujšati. Določanje števila kalorij, ki jih morate porabiti na dan, in sledenje vnosu kalorij je učinkovit način za hujšanje. Štetje kalorij ni dieta, vendar lahko s štetjem kalorij porabite kalorije glede na svojo višino, težo in telesno aktivnost.
Korak
Metoda 1 od 2: Izračun bazalnega metabolizma in dnevnega vnosa kalorij
Korak 1. Pred začetkom kakršnega koli načrta hujšanja ali vadbe poiščite dovoljenje zdravstvenega delavca
Hujšanje je pomembno, vendar je vaše zdravje še toliko bolj pomembno. Večina ljudi lahko varno izgubi 1/2 do 1 kg na teden.
Korak 2. S pomočjo spletnega števca bazalne presnove (BMR) odkrijte skrivnost hujšanja
BMR je število kalorij, ki jih porabite, medtem ko nič ne delate.
Klinika Mayo in druga zdravstvena spletna mesta imajo kalkulatorje kalorij, s katerimi lahko določite, koliko kalorij potrebujete na dan, da ohranite svojo težo. Za prikaz dnevnega števila kalorij na zaslonu vnesite spremenljivke, kot so teža, višina, starost, spol in pogostost vadbe
Korak 3. Če ne želite uporabljati spletnega pretvornika BMR, naredite izračune sami po naslednji formuli
Upoštevajte, da je formula BMR za moške in ženske drugačna.
-
Za žensko:
655 + (4,3 x teža v funtih) + (4,2 x višina v palcih) - (4,7 x starost v letih)
-
Za moške:
66 + (6,3 x teža v funtih) + (12,9 x višina v palcih) - (5,8 x starost v letih)
- Dobili boste rezultat izračuna, ki je število porabljenih kalorij, ko ne naredite ničesar.
Korak 4. Izračunajte dnevne aktivnosti v BMR, da izračunate število kalorij, ki jih lahko porabite na dan, da ohranite svojo trenutno težo
Vzemite številko BMR, jo pomnožite s spodnjo številko in jo dodajte BMR, da ugotovite, koliko kalorij lahko porabite na dan, da ohranite svojo težo. Število kalorij je priporočeni vnos kalorij.
- Če ste sedeči, pomnožite BMR z 20% (0, 2 namesto 20!).
- Če je vaša aktivnost lahka, BMR pomnožite s 30%.
- Če je vaša aktivnost zmerna, BMR pomnožite s 40%.
- Če je vaša aktivnost naporna, BMR pomnožite s 50%.
- Če je vaša aktivnost intenzivna, BMR pomnožite s 60%.
Korak 5. Spoznajte vzroke povečanja in izgube teže
Ko porabite kalorije nad priporočenim številom kalorij, se boste zredili in obratno. En kilogram telesne teže je enak 3.500 kalorij, tako da, če zaužijete 3.500 kalorij več, kot jih porabite na dan, boste pridobili kilogram in obratno.
Na primer, če je vaš BMR 1.790 in vadite trikrat na teden, dodajte 1.790 x 0.4 = 716 na 1.790, tako da lahko zaužijete 2.506 kalorij na dan, ne da bi vas skrbelo, da boste pridobili težo. Dodatne kalorije nad 2.506 bodo dodane teži
Korak 6. Zmanjšajte 500 kalorij na dan, da izgubite 1 kilogram na teden
En kilogram telesne teže je enak 3.500 kalorij, zato bo skupaj 500 kalorij na dan 3.500 kalorij na teden. Z dnevnim kaloričnim ciljem boste lažje izbirali sestavine hrane.
Če je priporočeno število kalorij okoli 2500, poskusite zaužiti 2000 kalorij na dan, da boste izgubili kilogram na teden
Metoda 2 od 2: Naučite se šteti kalorije
Korak 1. Načrtujte obroke s pravim številom kalorij
V napornem življenju je privlačno jesti vse, kar je v hladilniku, ali kupovati okusno hrano. Vendar se upirajte želji in načrtujte hrano, ki jo boste pojedli vsak dan. Če želite slediti načrtu, nakupujte nekaj dni ali teden.
Sprva bo ta korak nekoliko težaven, saj ne poznate kalorij, ki jih vsebuje vsaka vrsta hrane. Vendar bi morali po nekaj tednih vadbe oceniti število kalorij v vsakem obroku
Korak 2. Izberite zdravo hrano
Zdrava hrana je lahko okusna, vendar na splošno manj kalorična, zato lahko jeste več. Po drugi strani pa ima nezdrava hrana običajno veliko kalorij. Velika gazirana pijača v McDonald'su ima 300 kalorij, enako kot cheeseburger. Število kalorij je za velikost pijače zelo veliko. Pri izbiri hrane izberite:
- Beljakovine z nizko vsebnostjo maščob (piščančje prsi, ribe, tofu), namesto rdečega mesa in maščob.
- Sveže in pisano sadje in zelenjava namesto suhega sadja in zelenjave.
- Polnozrnata pšenica (rjavi riž, polnozrnat kruh), namesto predelane pšenice (riž/beli riž).
- Omega 3 maščobne kisline, kot so laneno seme, olje jeter trske in losos.
- Oreški, semena in oves namesto prigrizkov in sladkarij.
Korak 3. Pijte veliko vode, zlasti pred jedjo
Voda je zelo pomembna za vaše zdravje. Poleg tega voda zavzame prostor v želodcu, zato se lahko dlje počutite siti. Voda prav tako ne vsebuje kalorij, zato se bo vsakič, ko pijete, kalorije v telesu zmanjšale (telo porabi kalorije za prebavo hrane in pijače). Če res želite shujšati, pijte vodo in se izogibajte sladkim pijačam, kot so energijske pijače, gazirane pijače ali sadni sokovi. Pijete lahko tudi navaden zeleni čaj.
Korak 4. Pred nakupom preverite kalorije v vsaki vrsti hrane, pa naj gre za kruh, prigrizke ali zamrznjene obroke
Poiščite kalorije na obrok vsakega živila in izberite živilo z najnižjimi kalorijami na obrok.
- Če ste najstnik, pojdite v nakupovanje s starši. Poleg tega, da se približate svojim staršem, vam ta dejavnost omogoča tudi izbiro zdravih in hranljivih živil za vas z informacijami o hranilnih vrednostih, ki jih razumete.
- Bodite pozorni na velikost serviranja. Če je v ovoju navedeno, da je velikost obroka za 4 osebe, potem velikost paketa razdelite na 4. En del je enak enemu obroku.
Korak 5. Poiščite podatke o kalorijah na spletnih mestih za prehrano
Število kalorij ni prikazano v vseh živilih, vendar obstajajo spletna mesta, ki prikazujejo kalorije iz skoraj vseh živil. Če pa preverjate število kalorij za 100 g rib, se prepričajte, da jeste le 100 g rib.
Korak 6. Z žlico in merilno skodelico izmerite pravilno velikost serviranja in se prepričajte, da ste dodali pravo velikost začimb ali aditivov za živila
Korak 7. Zabeležite vnos hrane in pijače skupaj s številom kalorij na hrano/pijačo
Za lažje beleženje uporabite tabele v računalniku. Zapišite hrano/pijačo, ki jo zaužijete (tudi na liste papirja), nato podatke na koncu dneva prepišite v tabelo in preštejte število kalorij, ki jih zaužijete. Poleg tega, da vas motivira in vam pomaga ostati osredotočen, vam lahko spremljanje števila kalorij omogoča tudi ogled kalorij iz hrane/pijače, ki jo pogosto jeste/pijete.
Z dnevnikom o živilih se boste lažje spomnili zdrave in okusne hrane, ki ste jo pred kratkim uživali. Na primer, spomnili se boste, da so šparglji na žaru s kvinojo okusni, če si zapisujete
Korak 8. Pomislite, da bo sčasoma lažje slediti kalorijam
Sprva, ker ne poznate števila kalorij za določeno hrano, je za štetje kalorij potreben čas in iskanje informacij, zato je postopek lahko prava bolečina. Ko pa poznate število kalorij različnih živil in pijač, bo postopek snemanja veliko lažji.
Korak 9. Uporabite števec
Na internetu lahko števce kupite poceni. Vsakič, ko jeste nekaj, dodajte eno število (najbolje deluje eno število na 10 kalorij).
Na pametnem telefonu lahko uporabite tudi aplikacijo, ki poišče vaše kalorije in izračuna kalorije, ki jih morate porabiti vsak dan, da shujšate
Korak 10. Bodite potrpežljivi, ne pričakujte, da boste čez noč shujšali
Pogosto dobre namere za hujšanje premaga nestrpnost. Pravzaprav, če ste potrpežljivi, lahko začnete uživati v rezultatih. Zato se držite svojega načrtovanega programa hujšanja, verjemite in bodite potrpežljivi.
Nasveti
- Če vaš recept ne prikazuje števila kalorij, jih lahko ocenite tako, da pogledate embalažo za vsako sestavino.
- Na spletu poiščite nizkokalorične recepte in poiščite prehranske informacije v svojih najljubših restavracijah, da boste vedeli, kaj naročiti.
Opozorilo
- Ko primerjate kalorije v pakiranjih dveh različnih izdelkov, se prepričajte, da so velikosti obrokov enake.
- Ne zanemarjajte kalorij v pijačah. Pijte vodo ali nizkokalorične pijače, da ne porabite kalorij za nekaj, kar ni polno.
