Vas skrbi, da nosite preveč zadnjice? Velika zadnjica vam lahko oteži nakupovanje in se počutite kot vaša najbolj očitna in moteča lastnost. Čeprav je zelo težko ciljati na območje, boste z vadbo in prehrano v kratkem dobili manjšo zadnjico.
Korak
Metoda 1 od 2: Vadite
Korak 1. Razgibajte mišice zadnjice
Trening moči je najboljši način za zmanjšanje zadnjice. Mišice zavzamejo manj fizičnega prostora kot maščobe, zato jih vadba (spreminjanje v mišico) dvigne in zmanjša. Prav tako bo povečal vaš celoten metabolizem in celotno telo spremenil v dobre razsežnosti.
- Dviganje uteži je odlična vaja za področje zadnjice. Pri izvajanju te vaje pa se raje osredotočite na obliko in ne na težo. Napačen dvig teže ne bo prinesel boljših rezultatov.
- V svojo rutino vključite počepe. Ta vaja je namenjena predvsem stegnom in zadnjici, deluje pa tudi na stegna in spodnji del hrbta. Pred tem se ogrejte.
- Vaja Lunges je še ena fantastična vaja za spodnji srednji del telesa. Obstajajo različne variacije (vstran, nazaj itd.), Zato jih nenehno spreminjajte.
Korak 2. Naredite kardio
Ker je maščoba vzrok za nastanek velike zadnjice, je kardio trening najhitrejši odgovor, da se ga znebite. Tek, plavanje, boks ali kolesarjenje bodo porabili največ kalorij za vsako minuto. Manj kalorij je enako manjši zadnjici.
Poleg kardio vadbe poskusite z intervalnim treningom, ki porabi še več kalorij kot njegov kolega z eno hitrostjo. V celoti vadite 30 sekund in počivajte nekaj minut. Ponovite 8-10 krat. Vaš metabolizem se bo v nekaj minutah prebudil in ostal buden. In najboljši del? Najtežji del vadbe opravite v 15 minutah
Korak 3. Začnite krožno usposabljanje
Če vam redni trening moči postane dolgočasen, ga zmešajte s krožnim treningom. Medtem ko lahko vsak dan trenirate kardio, se vzdržujte vadbe moči do 30 minut, 3 dni v tednu. Zamenjajte med novimi vajami za zadnjico in visoko intenzivnim kardio vadbo za celoten trening.
Pri krožnem treningu gre za kombinacije. Če nimate dostopa do nekaterih uteži ali strojev, tecite z utežmi ali če nimate, dodajte uteži svoji kardio vadbi. Z dumbbell boste ubili dve ptici
Metoda 2 od 2: Tehnike za zadrževanje maščob
Korak 1. Znebite se kalorij
Manj kalorij pomeni več izgubljenih kalorij. Več izgubljenih kalorij je enako vsemu manjšemu, vključno z zadnjico. Izgorevanje kalorij z vadbo morda ne bo dovolj, zato morate spremljati tudi svoje prehranjevalne navade.
0,45 kg je enako 3500 kalorij. Če je vaš prvi cilj izguba 4,5 kg, bo vsakodnevno odstranjevanje 500 kalorij enako izgubi 0,45 kg na teden, skupaj 10 tednov. Ne pozabite pa: vadba izgublja tudi kalorije
Korak 2. Jejte prave ogljikove hidrate in maščobe
Pogosto so ogljikovi hidrati in maščobe negativci. Vendar pa obstajajo dobri ogljikovi hidrati in maščobe, ki so zelo pomembni za vašo prehrano. Zagotavljajo energijo za vaše telo, vzdržujejo vaš metabolizem in pomagajo prebavnemu sistemu, da absorbira različne vitamine.
- Avokado, oljke, oreški, olivno olje in losos imajo dobre nenasičene maščobe, zaradi česar se ne boste počutili krive. Prav tako vas bodo napolnili, kar vam bo preprečilo poznejše prenajedanje.
- Polnozrnata žita in kruh, žita in testenine, kaša, kuskus, kvinoja in rjavi riž so dobri ogljikovi hidrati, ki zagotavljajo vlaknine, energijo in ohranjajo normalno raven insulina.
Korak 3. Zaužijte zdravo količino mleka in beljakovin
Ti dve skupini živil vam pomagata zgraditi mišice in sta polni hranil. Lažje boste izžgali polnočno olje in se spopadli s temi napornimi vajami.
Jajca, puran, piščanec, ribe in jogurt z nizko vsebnostjo maščob, sir, mleko in mehki sir so vse dobre možnosti. Če se odločite za rdeče meso, se prepričajte, da je pusto
Korak 4. Odstranite smeti
Če želite porabiti kalorije, morate odstraniti slabe maščobe in prazne kalorije. To pomeni, da brez hitre hrane in gaziranih pijač. V obeh primerih se vaše telo ne bo počutilo polno in bo shranjevalo odpadke v maščobnih celicah.
- Napolnite ga s sadjem in zelenjavo. Nizkokalorične so, a še vedno goste, ki vam zagotavljajo hranila, manj kalorij, energije in vam omogočajo, da dlje ostanete siti.
- Piti vodo. Dve skodelici pred vsakim obrokom napolni vaše telo, vas hidrira in vzdržuje vašo težo. Prav tako imate manj časa za uživanje teh sladkih, visokokaloričnih pijač, ki ne vplivajo na vašo prehrano ali pas.
Nasveti
- Kardio lahko izvajate vsak dan, vendar omejite vaje z utežmi na približno 3 -krat na teden. Vaše mišice potrebujejo čas, da se popravijo.
- Posvetujte se z zdravnikom, preden začnete s katero koli ekstremno dieto ali vadbo.
