Ali menite, da so vaše zadnjica in stegna prevelika za zgornji del telesa? Ali sovražite uradne vadbe, članarine v telovadnici in programe prehrane, a vseeno želite dobiti bolj mišičasto zadnjico in stegna? Čeprav je to skoraj nemogoče doseči brez malo pomoči vadbe, jo lahko vsaj pretiravate z vsakodnevnimi rutinami in domačimi nalogami ob koncu tedna. To pomeni, da vam za vadbo ni treba obiskati telovadnice ali spremeniti urnika.
Korak
1. del 3: Sprejetje zdrave prehrane
Korak 1. Postopoma povečujte svojo prehrano
Dokazano je, da ima zdrava prehrana pomembno vlogo pri pridobivanju zdravega telesa. Vendar ne spreminjajte prehrane drastično. Naredi to malo po malo. Na primer, lahko začnete s povečanjem deleža zelenjave. Nato zmanjšajte vnos brezalkoholnih pijač.
Po tem maščobne sladice zamenjajte s sadjem. Nato začnite jesti polnozrnat kruh namesto običajnega. Nato v službi jejte manj sladkarij. Sčasoma bodo te majhne spremembe postale dobre navade
Korak 2. Dovolite si, da občasno prekinete svojo prehrano
Večina ljudi, ki imajo nizek odstotek telesne maščobe, še vedno včasih jedo svojo najljubšo hrano. Tako se prehrana, ki jo upoštevate, ne počuti preveč pritisnjenega. Poleg tega ne boste čutili potrebe, da bi se požrli, kot da nikoli več ne boste uživali v tej hrani. Zato občasno uživajte v svoji najljubši hrani. Pazite le, da ne pretiravate in popolnoma kršite zdrave prehrane.
Če jeste pravo količino in vrsto telesa, bodo vaši deli telesa, vključno z zadnjico in stegni, seveda sorazmerni. Vaš cilj ni iti na dieto, ampak naj bo zdrava prehrana del vašega življenjskega sloga
Korak 3. Izberite zdravo hrano
Obstaja veliko izbire hrane in pijače, ki jih lahko zaužijete. Eden od njih je hitra hrana (junk food), ki običajno vsebuje dodan sladkor in sol ter je bogata z nasičenimi maščobami. Na žalost so pogosto ta živila okusnejša od zdrave hrane. Občasno ga lahko jeste, najbolje pa je jesti bolj hranljivo hrano. Trik je, da lahko z branjem oznak izberete zdravo hrano, hitro hrano pa zamenjate s štirimi zdravimi petimi popolnimi živili.
Pet popolnih skupin živil vključuje: stročnice/fižol in zelenjavo; prava žitna hrana; meso z nizko vsebnostjo maščob in perutnina, ribe, jajca, tofu, oreški in semena; ter mleko in jogurtov sir
Korak 4. Obvladajte vso umetnost nadzora porcij
Če ne marate vadbe, je nadzor porcij zelo pomemben. Če ste disciplinirani, lahko poskusite malo vseh vrst hrane. To je odličen način prehranjevanja, ne da bi pri tem žrtvovali užitek pri uživanju za zdrav življenjski slog.
2. del 3: Postanite bolj aktivni doma
Korak 1. Poiščite načine za aktivnejša gospodinjska opravila
Namesto avtomatskih orodij obrežite travno travo. Če je vaša stran dovolj velika, jo razdelite na dele in delajte ob ločenih dneh. Operite ročno, namesto s pralnim strojem. Namesto puhala za list uporabite vile. Operite svoj avto, namesto da ga odpeljete v avtopralnico.
Korak 2. Naredite domačo nalogo ob vaši najljubši energični pesmi
Zaželite si ples. Lahki ples lahko porabi 3-4 kalorije na minuto, hitri ples pa 8 kalorij na minuto. Če med delom plešete, bo vaše telo porabilo približno 5 kalorij na minuto. Zato veliko plešite, da zmanjšate zadnjico in stegna, hkrati pa hitreje opravljate gospodinjska opravila.
Korak 3. Bodite oseba, ki ne poskuša oblikovati svojega telesa
To lahko storite tako, da si z leti ustvarite niz navad, ki vam pomagajo ostati v formi brez veliko truda. To se sčasoma zgodi z dobrim načinom življenja. Izberite aktivno dejavnost ob koncu tedna, na primer pohodništvo ali kolesarjenje. Ne sedite samo na kavču. Na splošno predolgo sedenje ni dobro. To pomeni, kadar je mogoče, vstati in se premakniti.
Korak 4. Pisarniški stol zamenjajte s kroglico za stabilnost
Sedenje na tej žogi je za vas veliko bolj koristno. Za razliko od običajnega stola morate imeti dobro držo in se ne morete spustiti, da bi lahko sedeli na tem stolu. Poleg tega sedenje na tej žogici aktivira osrednje mišice hrbta, medenice in trebuha. Ko se začne oblikovati en del telesa, to pomeni, da dobro vpliva tudi na druge dele telesa.
Korak 5. Nosite utežen telovnik na trupu
Ta komplet je popoln, če ne marate telovaditi. Lahko ga nosite pri čiščenju hiše ali pranju avtomobila. Telovnik bo vašo obremenitev povečal za 9 kg. Lahko ga celo oblečete in hodite 30 minut. Ta telovnik pomaga graditi mišice in kuriti kalorije brez potrebe po vadbi.
3. del 3: Postanite bolj aktivni zunaj doma
Korak 1. Vstanite bolj, namesto da bi sedeli
Vaš metabolizem in encimi za izgorevanje kalorij so aktivnejši, ko vstanete, porabili pa boste tudi nekaj kalorij. Zato naslednjič, ko stojite v vrsti v zdravniški ambulanti ali banki, čakate na avtobus ali telefonirate, vstanite, da shujšate zadnjico in stegna.
Korak 2. Kadar je mogoče, uporabite stopnice namesto dvigala ali tekočih stopnic
Plezanje po stopnicah je enostavna dejavnost, ki lahko tonira zadnjico in stegna. Če se po stopnicah vzpenjate 20 minut, je odvisno od vaše teže število porabljenih kalorij med 130 in 170 kalorijami. Več porabljenih kalorij, manj rezerv maščob v telesu, zlasti na maščobnih področjih, kot so zadnjica in stegna.
Korak 3. Če je le mogoče, se namesto motornega vozila zapeljite s kolesom
Kolesarjenje je zelo koristno za noge in zadnjico, saj ves čas vožnje vrtite pedala. Kolesarjenje je tudi dejavnost lahkega udarca, kar pomeni, da ne obremenjuje telesa. Večina ljudi, ki redno kolesarijo, ima trdnejšo zadnjico kot pred začetkom jahanja. To je zato, ker mišice zadnjice delujejo pri pedaliranju s kolesom.
Korak 4. Parkirajte vozilo stran od cilja
Večina ljudi raje obupa, ko ne najdejo parkirnega mesta. Naslednjič parkirajte vozilo nekaj proč v prostoru, ki je še prazen, in se veselo odpravite proti cilju. Ne premikate samo zadnjice, ampak tudi kurite kalorije. To je koristno tudi, ko ste ravno jedli, ker se telesna zaloga maščobe zmanjša.
Korak 5. Uporabite pedometer
Raziskave kažejo, da samo s pedometrom hodite 27% več kot običajno. Običajno je ta znesek enak dodatnih 1,5 km na dan. Tudi če ne marate vadbe, boste seveda bolj hodili. Običajno človek potrebuje 15-20 minut hoje na razdaljo 1,5 km in doda 4 kg toplote na leto.
