Običajno boste shujšali, če bodo kalorije, ki jih porabi telo, večje od kalorij v. To pomeni, da morate porabiti vnesene kalorije ali porabiti manj kalorij, ki prihajajo iz hrane in prigrizkov. Mnogi ljudje, ki želijo shujšati, zmanjšajo vnos kalorij v prehrani in porabijo kalorije z vadbo. Medtem ko je redna vadba koristna za hujšanje, je lahko za nekatere ljudi, ki imajo zdravstvene težave, nimajo veliko časa ali preprosto ne marajo vadbe, nepraktična možnost. Vendar pa raziskave kažejo, da ima prehrana veliko pomembnejši učinek kot vadba, če želite shujšati. Zmanjšanje vnosa kalorij s spremembo prehrane je lažje kot poraba velikih količin kalorij z vadbo. Z nekaj spremembami v prehrani in življenjskem slogu lahko učinkovito in varno shujšate, ne da bi vam bilo treba telovaditi.
Korak
Metoda 1 od 3: Sprememba prehrane za hujšanje
Korak 1. Izračunajte vnos kalorij
Če želite shujšati, morate spremeniti skupni vnos kalorij. Štetje vnosa kalorij in pozornost na število porabljenih kalorij vam lahko pomagata pri izgubi teže. Na splošno, če želite izgubiti 0,45 kg na 0,9 kg na teden, morate vsak dan zmanjšati približno 500-750 kalorij.
- Ugotovite, koliko kalorij lahko zmanjšate iz svoje dnevne prehrane, tako da vnaprej izračunate število kalorij, ki jih morate zaužiti vsak dan. Poiščite kalkulator kalorij na internetu in vnesite svojo težo, višino, starost in raven dnevne aktivnosti, da izračunate priporočeni vnos kalorij. Niso vsi enaki, zato je dobro vedeti priporočeno količino za vas.
- Ne zaužijte manj kot 1200 kalorij na dan. Prenizka kalorična prehrana ogroža podhranjenost, ker ne zaužijete dovolj hrane, da bi zadostili dnevnim potrebam po vitaminih, mineralih in beljakovinah.
- Morate ostati realni. Morda ne boste mogli hitro shujšati, če ne vključite vadbe. Res ni smiselno, če morate zmanjšati vnos 1.000 ali 1.500 kalorij na dan, da bi v enem tednu izgubili 0,9 kg. Vaše telo bo prešlo v stradanje in mora preživeti z zelo malo kalorijami, kar bo sčasoma oviralo proces hujšanja.
2. korak Zapišite svoj načrt obroka
Če morate porabiti kalorije brez vadbe, zmanjšajte kalorije iz hrane, da boste lažje shujšali. S pisanjem načrta obroka lahko načrtujete vse obroke in prigrizke, ki jih morate zaužiti, in ugotovite, ali presegajo določeno količino kalorij.
- Vzemite si čas in si zapišite nekaj živil, prigrizkov in pijač, ki jih uživate v nekaj dneh ali tednu.
- Vsakemu obroku dodelite določeno število kalorij. Na primer: zajtrk s 300 kalorijami, dva velika obroka s 500 kalorijami in en do dva prigrizka s 100 kalorijami. Ta delitev vam bo pomagala izbrati vrsto hrane, ki jo želite uživati za velike dnevne obroke in prigrizke.
- Vsak dan vključite živila iz petih skupin živil. Preglejte svoj načrt obrokov in se prepričajte, da jeste ustrezne količine zelenjave, sadja, polnozrnate žitarice, puste beljakovine in mlečne izdelke.
- Če boste obroke in prigrizke načrtovali vnaprej, se boste v naglici izognili obroku, ki mu primanjkuje hranil.
- Naj bodo dobrote lahko dostopne in pripravljene za shranjevanje v hladilniku, avtu, torbi ali nahrbtniku.
Korak 3. Uživajte uravnoteženo prehrano
Živila, ki vsebujejo pet kalorij in so pod nadzorom kalorij, so dobra osnova za zdravo hujšanje. Nekatere vrste živil, ki jih morate vključiti skoraj vsak dan, vključujejo:
- Zelenjava in sadje. Ta vrsta hrane je trdna, ima želodec poln, ima malo maščob in ima malo kalorij. Poleg tega, da so zelenjava in sadje odlični za hujšanje pasu, vsebujejo tudi veliko mineralov, vitaminov, vlaknin in antioksidantov, ki jih potrebujete za dolgoročno zdravje. Poskusite ohraniti 1/2 prehrane iz zelenjave in/ali sadja.
- Pusta beljakovina. Živila, kot so jajca, perutnina, svinjina, govedina, fižol, tofu in mlečni izdelki, so dobri viri pustih beljakovin. Beljakovine vas lahko zadržijo dlje časa in zmanjšajo željo po hrani. Pri vsakem obroku morate zaužiti 85 do 114 gramov beljakovin. To je približno velikost krova kart.
- Cela zrna (cela zrna). Polnozrnata hrana vsebuje veliko vlaknin, pa tudi številne vitamine in minerale. Nekateri primeri polnozrnatih zrn, ki jih morate vključiti v svojo prehrano, vključujejo kvinojo, oves, rjavi riž, proso ter 100% polnozrnate testenine in kruh. Omejite porabo celih zrn na približno 1/2 skodelice ali 28 gramov pri vsakem obroku.
Korak 4. Jejte zdrave prigrizke
Uživanje enega do dveh nizkokaloričnih prigrizkov je prava stvar, če poskušate shujšati. Prigrizki lahko pogosto pomagajo podpreti vaš program hujšanja.
- Najboljši čas za prigrizek je pet ali šest ur med obroki. Včasih, če predolgo ne jeste, se lahko otežite držanja načrta obroka ali obroka, ker ste morda preveč lačni.
- Večino prigrizkov, vključenih v načrt hujšanja, je treba omejiti na kalorije. Poskusite, da bodo vaši prigrizki le 100 do 200 kalorij.
- Primeri zdravih prigrizkov so: 1/4 skodelice oreščkov, ena porcija grškega jogurta, eno trdo kuhano jajce ali zelena in arašidovo maslo.
Korak 5. Vadite tehnike zdravega kuhanja
Ne pokvarite hranilne vrednosti hrane s slabimi načini kuhanja. Kuhanje z veliko olja, masla ali maščobnih omak in začimb lahko oslabi ali upočasni vaša prizadevanja za hujšanje.
- Poskusite z načini kuhanja, ki uporabljajo malo ali nič dodane maščobe. Dobri načini kuhanja vključujejo: kuhanje na pari, cvrtje, dušenje (počasno kuhanje), pečenje na žaru in kuhanje.
- Preklopite na ekstra deviško oljčno olje ali olje repice. Ko se uporabljajo za nadomestitev nasičenih maščob (na primer masla), lahko te zdrave mononenasičene maščobe pomagajo izboljšati raven holesterola v krvi in s tem zmanjšajo tveganje za bolezni srca in debelost.
- Izogibajte se tehnikam kuhanja, kot so: cvrtje z veliko olja (cvrtje v maščobi) ali z malo olja (cvrtje na ponvi). Izogibajte se tudi kuhanju z veliko masla, olja ali margarine.
Korak 6. Pijte zadostno količino tekočine
Pomembno je tudi, da shujšate, da telo ne bo dehidrirano. Žeja se pogosto počuti enako kot lakota, kar sproži vašo željo po jedi. Pijte zadostno količino tekočine, da se izognete tej napaki in olajšate program hujšanja.
- Poskusite vsak dan popiti približno 2 litra ali približno osem kozarcev bistre tekočine brez sladkorja. To je splošno priporočilo, vendar je lahko dobro izhodišče.
- Nekatere vrste tekočin, ki jih lahko zaužijete vsak dan, vključujejo: navadno vodo, navadno vodo z okusom brez sladkorja, nesladkan čaj in kavo brez sladkorja ali smetane.
Korak 7. Izogibajte se sladkim in alkoholnim pijačam
Sladkorne pijače in alkoholne pijače so visoko kalorične, kar lahko uniči vaš program hujšanja. Če želite še naprej izgubljati težo, se ji morate popolnoma izogniti.
- Sladkorne pijače, ki se jim je treba izogniti, so: navadna soda, sladkan čaj, sladkana kava in sokovi športnih pijač.
- Ženske lahko pijejo največ eno pijačo ali manj alkoholnih pijač na dan, moški pa lahko pijejo največ dve ali manj pijač na dan. Če še vedno želite izgubiti težo, se popolnoma izogibajte alkoholu.
Metoda 2 od 3: Ohranjanje dosežene telesne teže
Korak 1. Stehtajte se enkrat ali dvakrat na teden
Ko poskušate shujšati, je pomembno spremljati svoj napredek. Redno tehtanje vam lahko pomaga ugotoviti, kako učinkovit je vaš program prehrane in ali morate spremeniti ali ne.
- Ne pozabite, da je varna izguba teže približno 0,4 kg do 0,9 kg na teden. Z napredkom morate biti potrpežljivi. Dolgoročno bo vaše hujšanje počasi in enakomerno.
- Če želite dobiti najbolj natančne podatke o izgubi teže, priporočamo, da se tehtate ob istem času, na isti dan in v istih oblačilih (ali se stehtajte goli).
- Če ne morete več shujšati ali začeti pridobivati na teži, preglejte svoj načrt obrokov in dnevnik hrane ter preverite, ali lahko še bolj zmanjšate kalorije, da shujšate.
Korak 2. Poiščite skupino, ki lahko podpira vaš program
Prosite družinske člane, prijatelje ali sodelavce, naj podprejo vaša prizadevanja za hujšanje, da boste lahko nadaljevali s programom hujšanja in ga dolgoročno izklopili. Ustvarite skupino za podporo, da ne odstopate od načrta, ki ste ga nastavili.
- Ugotovite, ali si tudi drugi ljudje, ki jih poznate, želijo shujšati. Mnogi ljudje lažje shujšajo, če to počnejo z drugimi ljudmi v skupini.
- Poskusite najti tudi spletne skupine za podporo ali skupine za podporo, kjer se lahko tedensko ali mesečno osebno vidite.
- Lahko delate z dietetikom z licenco, saj vam lahko prilagodi načrte obrokov in vam nudi stalno podporo.
Korak 3. Podarite si darilo
Pridobitev motivacije in privlačne nagrade, če dosežete končni cilj, ki ste si ga zastavili, vam lahko pomagajo trdo delati do konca. Če uspete doseči želeni cilj, si določite privlačno nagrado. Nekaj primerov daril, ki jih lahko uporabite, so:
- Kupite si nove čevlje ali oblačila.
- Kupite si vstopnice za nogometno tekmo ali drug najljubši šport.
- Privoščite si masažo ali drugo zdraviliško zdravljenje.
- Ne podarjajte daril, povezanih s hrano, saj lahko sprožijo stare navade, ki morda niso dobre za vaša prizadevanja za hujšanje.
Metoda 3 od 3: Spremenite svoj življenjski slog za hujšanje
Korak 1. Začnite dnevnik hrane
Spremljanje hrane, prigrizkov in pijač, ki jih uživate, vas lahko motivira, da ostanete na pravi poti. Poleg tega lahko ljudje, ki vodijo dnevnik, običajno izgubijo večjo težo in jo shranijo dlje kot ljudje, ki ne beležijo hrane.
- Prav tako lahko kupite dnevnik ali prenesete aplikacijo za dnevnik hrane. Poskusite čim dlje spremljati svoje obroke. Še enkrat, bolj pogosto boste spremljali hrano, ki jo jeste, manj verjetno je, da boste zašli s poti in se držali načrtov obrokov, ki ste jih naredili.
- Spremljajte svoj dnevnik hrane. To je lahko dober vir za oceno, ali dieta dobro deluje in ali je učinkovita za hujšanje.
Korak 2. Počivajte dovolj
Za splošno zdravje je priporočljivo spati sedem do devet ur vsako noč. Zadosten spanec je pomemben tudi za hujšanje. Raziskave kažejo, da imajo tisti, ki vsako noč spijo manj kot šest ali sedem ur ali imajo slab kakovost spanja, težje telo kot ljudje, ki dobijo ustrezen počitek.
- Pojdi zgodaj spat. Če morate vstati zgodaj, poskusite spat prej, da povečate skupni čas spanja.
- Za miren in nemoten spanec odstranite vse elektronske naprave (na primer računalnike ali mobilne telefone) iz spalnice.
- Vadite čist spanec, da boste kar najbolje izkoristili svoje aktivnosti spanja.
Korak 3. Povečajte svojo osnovno telesno aktivnost
Osnovne dejavnosti so rutinske dejavnosti, ki jih opravljate vsak dan, na primer plezanje po stopnicah, hoja do parkiranega vozila in iz njega ter opravljanje vsakodnevnih opravil. Ta vrsta dejavnosti ne porabi preveč kalorij, vendar vam lahko pomaga podpreti prizadevanja za hujšanje.
- Čeprav lahko shujšate, ne da bi hodili v telovadnico ali redno telovadili, je vsekakor bolje, če ste dokaj aktivni. Lahko preprosto shujšate, izboljšate razpoloženje ali povečate energijo, tako da preprosto povečate svojo osnovno dejavnost.
- Povečajte osnovne dnevne aktivnosti. Nekatere stvari, ki jih lahko poskusite, so: parkiranje vozila dlje, uporaba stopnic namesto dvigala, stajanje med komercialnimi odmori ali osebno pošiljanje sporočil namesto e-pošte.
- Spodbujajte družabna srečanja, ki vas lahko nekoliko aktivirajo. Frizbi golf, plavanje ali piknik s prijatelji v parku so dejavnosti, ki vas lahko spravijo v gibanje (in dih svežega zraka). Če je vreme omejeno, naredite dejavnosti v zaprtih prostorih, kot je ples.
Nasveti
- Čeprav morate izgubiti kalorije, če želite shujšati, jih morate zaužiti tudi z uravnoteženo prehrano. Jejte pravo količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, da bo vaše telo dobilo vse, kar potrebuje.
- Steklenico vode vedno imejte s seboj. S tem boste pomislili, da je pitna voda nujna in bo postopoma postala zelo dobra navada.
- Ne zamudite zajtrka! Zajtrk bo zjutraj pospešil motorje vašega telesa, pospešil vaš metabolizem in vas pripravil na dnevne aktivnosti.
- Kadarkoli začutite lakoto, poskusite piti vodo, dokler lakota ne izgine. Pogosto je lakota, ki jo občutimo, žeja. Voda nima kalorij, zato ne vpliva na vaš načrt prehrane. Voda pomaga tudi pri hujšanju.
- Pred jedjo pijte vodo, da ne boste preveč lačni.
