Hujšanje je skupni cilj mnogih ljudi. Večina ljudi poskusi s prehranskim programom ali načrtom za dosego zdrave ali idealne telesne teže. Vendar pa je lahko prehrana včasih frustrirajoča, težka, draga in lahko vključuje le majhno izgubo teže. Poleg tega so številne študije pokazale, da prehrana dolgoročno dejansko ne pomaga pri ohranjanju izgubljene telesne teže. Na splošno je najboljša in trajna izguba teže kombinacija majhnih sprememb v življenjskem slogu, prehrani in telesni vadbi. Če vas torej dieta zanima, pozabite nanjo in izvedite nekaj preprostih sprememb življenjskega sloga, ki vam bodo pomagale izgubiti odvečne kilograme.
Korak
Metoda 1 od 3: Priprava na hujšanje
Korak 1. Postavite si realne cilje
Če nameravate spremeniti način življenja namesto diete, morda ne boste izgubili toliko teže ali počasneje kot drugi programi, ki štejejo kalorije ali določene diete.
- Postavite si cilj, da vsak teden ali mesec izgubite malo teže. Hujšanje bo lažje, če bodo cilji manjši in ne veliki ali dolgoročni.
- Preveliki cilji lahko povzročijo neupoštevanje programa. Določitev manjših, realnih ciljev je ključnega pomena za uspeh vašega programa.
- Čeprav je malo verjetno, da boste lahko brez diete vsak teden izgubili precejšnjo količino, poskus, da izgubite več kot 0,5–1 kg na teden, ni varen. Izguba več kot tega bi lahko pomenila, da ne jeste dovolj, kar lahko privede do prehranskih pomanjkljivosti, ker verjetno ne jeste dovolj, da bi zadovoljili svoje bistvene prehranske potrebe.
Korak 2. Naredite seznam življenjskega sloga, ki ga lahko spremenite
Čeprav hujšanje ne zahteva "prehrane", štetja kalorij ali omejevanja vnosa hrane, boste morali spremeniti način življenja. Te spremembe so majhne in jih lahko dosežete na različnih področjih svojega življenja, da dosežete svoje cilje. Te spremembe je mogoče uvesti počasi s hitrostjo, ki vam ustreza.
- Sprememba življenjskega sloga bi morala biti nekaj, česar se dolgoročno ne želite spremeniti ali prilagoditi. Če se vrnete k starim navadam, lahko znova pridobite težo.
- Ideje za manjše spremembe življenjskega sloga vključujejo stopnice po stopnicah namesto dvigala, zmanjšanje ali prenehanje uživanja sode, telovadba 2-3 krat na teden ali uživanje več sadja in zelenjave.
- Ne pozabite, da se spremembe življenjskega sloga ne bi smele počutiti kot "dieta". Če je tako, sprememba morda ne bo trajala dolgoročno ali pa vas veseli.
Korak 3. Napišite načrt obroka
Tudi če ne sledite določeni prehrani, vam lahko osebni načrt obroka pomaga shujšati. Ustvarite lahko svoj načrt obroka, bodisi s štetjem kalorij, spremljanjem vnosa ogljikovih hidratov ali osredotočanjem na beljakovine. Uporabite svoj načrt obroka za razvoj diete, ki je zabavna in enostavna za sledenje.
- V idealnem primeru bi se morali posvetovati z dietetikom, da bi pripravili prehranski načrt, ki vam ustreza, pri tem pa upoštevali vašo anamnezo in želje.
- Načrtujte obroke za več dni ali cel teden. Vključite zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke.
- Načrt obroka lahko uporabite tudi za pisanje ustreznega nakupovalnega seznama. To bo pripomoglo k učinkovitejšemu nakupovalnemu dogodku.
- Če ne nameravate upoštevati nobenega načrta prehrane, je še vedno pomembno, da imate zdravo, uravnoteženo prehrano. V svoj dnevni obrok vključite pet skupin hrane.
Metoda 2 od 3: Spremenite svoj življenjski slog in sprožite hujšanje
Korak 1. Pijte veliko tekočine
Vsakodnevno pitje ustreznih količin bistre tekočine brez sladkorja lahko pomaga ohranjati telo hidrirano ves dan. Ko ste dehidrirani, vaše telo običajno pošilja signale, kot je lakota, ki vas lahko sprožijo pri jedi. Pojejte dodaten prigrizek, ker lahko dehidracija oteži in upočasni hujšanje.
- Poskusite piti približno 2 litra vode vsak dan. Ta splošna pravila so odličen začetek. Morda pa boste opazili, da so vaše potrebe bolj ali manj odvisne od vaše teže in stopnje aktivnosti.
- Steklenico vode vedno nosite s seboj. Če s seboj nosite steklenico vode, vam lahko pomaga, da se čez dan držite pijače.
Korak 2. Ponoči dovolj spite
Priporočljivo je, da poleg zdravega načina življenja vsak večer spite 7–9 ur, da pomagate izgubiti težo.
- Študije kažejo, da imajo ljudje, ki spijo manj kot 6 ur na noč, večje tveganje za prekomerno telesno težo in pridobivanje telesne teže.
- Zgodaj pojdite v spalnico in izključite vse luči, televizijo, mobilne telefone ali računalnike. To vam lahko pomaga bolje spati.
Korak 3. Držite se uravnotežene prehrane
Uravnotežena prehrana ne pomeni, da morate omejiti prehrano. Vendar morate jesti vseh pet skupin živil, da boste dobili različne vitamine, minerale in druga hranila, ki so pomembna za splošno zdravje.
- V vsak obrok vključite vitke vire beljakovin. Beljakovine vam pomagajo, da se dlje počutite sitosti in spodbujajo hujšanje. Poskusite zaužiti 85–115 gramov (v velikosti dlani) naslednjih živil: govedine, svinjine, morskih sadežev, mlečnih izdelkov, perutnine, jajc, stročnic ali tofuja.
- V vse jedilnike vključite sadje in zelenjavo. Sadje in zelenjava sta nizkokalorična in s hranili bogata živila (kar pomeni, da vsebujejo veliko vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov). Če jih vključite v svojo prehrano, lahko zmanjšate skupno število kalorij, ki jih zaužijete brez diete. Priporočljivo je, da polovico ali polovico vašega krožnika sestavlja sadje ali zelenjava.
- Kadar je le mogoče, izberite 100% cela zrna. Cela zrna vsebujejo več vlaknin in drugih hranil kot rafinirana moka in so pomembna tudi za zdravje. Večino dneva vključite eno ali dve obroki (30 gramov). Cela zrna vključujejo kvinojo, 100% polnozrnat kruh, rjavi riž, oves ali 100% polnozrnate testenine.
- Tu morate biti sposobni uravnotežiti. Lahko si privoščite, vendar pazite, da vaša hrana spada v kategorijo "pestro" in ni popolnoma brezplačna.
Korak 4. Jejte zdrave prigrizke
Eden najpogostejših razlogov, zakaj ljudje prenehajo z dieto, je, ker so ves dan lačni. Vključitev zdravih prigrizkov v vašo prehrano vam lahko pomaga, da ostanete siti ves dan in pomagate v boju proti lakoti. Zdravi prigrizki lahko vzdržujejo stabilno presnovo ves dan.
- Pojejte 1-2 prigrizka na dan, če jih potrebujete. Večina zdravih prigrizkov mora vsebovati med 100-200 kalorij. Višje kalorije ne podpirajo hujšanja.
- Po potrebi jejte prigrizke. Če niste zelo lačni ali se vam bliža načrtovani čas obroka, je najbolje, da malico preskočite.
- Zdravi prigrizki, ki jih morate poskusiti, vključujejo: skodelico skute in sadja, 50 gramov govejega mesa z nizko vsebnostjo natrija, 25-50 gramov sira in korenje.
Korak 5. Ustrezno se razvajajte
Uživanje v vaši najljubši poslastici ali občasnem piškotu je pomembno, ko poskušate najti zdravo prehrano, ki se bo dolgoročno držala. Tudi če jeste torte ali privoščljivo hrano, lahko še vedno izgubite težo.
- Načrtujte obroke v restavraciji, okusno pecivo ali pijačo v svojem obroku. Poskrbite, da vsa ta zabava ni pogosto vključena. V nasprotnem primeru bo hujšanje težko uresničiti.
- Če se nameravate malce razvajati, poskusite čez dan ali teden narediti drugo spremembo, da bi nadomestili. Morda se lahko odpravite v telovadnico, se sprehodite ali preskočite popoldansko malico.
Korak 6. Pogovorite se z zdravnikom
Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom, da se pogovorite o svojih ciljih za hujšanje. Zdravnik vam lahko pomaga pri zdravi in varni teži ter pove, ali je hujšanje varno za vas.
- Poleg tega lahko zdravniki pomagajo pri hujšanju. Nekateri zdravniki uporabljajo zdravila za zatiranje apetita na recept za spodbujanje hujšanja pri nekaterih ljudeh. Ta zdravila morda niso varna ali primerna za vsakogar, zato vas bo zdravnik verjetno pred pregledom predpisal.
- Medtem ko lahko zdravila, ki spodbujajo hujšanje, delujejo brez posebne prehrane, boste najboljše rezultate videli, če boste zdravila kombinirali s prehrano in telesno vadbo.
Metoda 3 od 3: Vaja za hujšanje
Korak 1. Povečajte osnovno aktivnost
Temeljne dejavnosti se nanašajo na vaše običajne vsakodnevne dejavnosti, kot so hoja do avtomobila, nakupovanje v trgovini ali opravljanje gospodinjskih opravil. Povečanje osnovne dejavnosti bo pomagalo pri izgubi teže.
- Osnovna aktivnost ne porabi toliko kalorij kot namerna vadba (na primer 30-minutni tek). Vendar osnovne dejavnosti še vedno porabijo majhno število kalorij in pokazalo se je, da izboljšajo razpoloženje in povečajo energijo.
- Vključite osnovne dejavnosti, kot je parkiranje avtomobila dlje, izbira stopnic namesto dvigala ali stajanje med odmori za komercialne namene.
- Izogibajte se čim bolj tišini. Poskusite ne sedeti in ne ležati za gledanje televizije ali uporabljati računalnika dlje časa.
Korak 2. Dodajte aerobno vadbo
Kardio ali aerobna vadba porabi največ kalorij na minuto. Če tednu dodate redne kardio vadbe, lahko spodbudite izgubo teže, še posebej, če niste na dieti.
- Priporočljivo je vsaj 150 minut ali približno 2,5 ure zmerne intenzivnosti aerobne vadbe vsak teden. Za dodatne rezultate po potrebi povečajte vadbo ali poskusite dodati več visoko intenzivne aktivnosti (ki porabi več kalorij na minuto).
- Kardio vaje vključujejo tek/hojo, kolesarjenje, pohodništvo, uporabo eliptičnih vaj ali udeležbo pri aerobni vadbi.
- Za pripravo posebnega načrta vadbe, ki upošteva vse vaše cilje in omejitve/poškodbe, se obrnite na pooblaščenega osebnega trenerja.
Korak 3. Vključite trening moči
Medtem ko kardio vaje porabijo veliko kalorij, lahko trening moči pomaga tudi pri kurjenju kalorij in spodbuja hujšanje. Vključite trening moči 1-3 dni vsak teden.
- Trening moči je pomemben za nadzor telesne teže. Ta vrsta vadbe pomaga pri izgradnji in podpori mišične mase, ki lahko poveča vašo presnovo ali porabi kalorije čez dan. Mišice so aktivno tkivo, ki porabi kalorije ves dan, ne glede na to, ali telovadite ali ne.
- Vključite vaje, kot so dvigovanje uteži, izometrične vaje, kot sta joga ali pilates, ali uporaba pasov za upor.
Nasveti
- Redno jejte. Raziskave kažejo, da lahko zdravi prigrizki dejansko zmanjšajo lakoto. Vendar izberite manjšo velikost, ne jejte enega ali dveh velikih prigrizkov.
- Pred začetkom kakršnega koli načrta hujšanja se vedno posvetujte z zdravnikom.
- Najboljši način za hujšanje je kombinacija zdravega načina življenja, zdrave prehrane in telesne vadbe. Poleg tega se je kombinacija izkazala tudi kot najboljši način za dolgoročno vzdrževanje telesne teže.
- Izogibajte se sladki hrani in predelani hrani, saj le začasno povečata energijo in vsebuje veliko maščob in kalorij.
