Za mnoge ljudi je lahko hujšanje fizični in duševni izziv. Hujšanje pa je lahko tudi finančni izziv, saj članarine v telovadnici stanejo med 300 USD na mesec, oprema za vadbo je lahko draga, tablete in prehranska dopolnila pa lahko stanejo veliko več, kot si mislite. Namesto da svoj proračun porabite za zdravje in hujšanje, prilagodite rutino vadbe, prehrano in življenjske navade, da zmanjšate pas, ne da bi pri tem zlomili banko.
Korak
Metoda 1 od 3: Ustvarjanje poceni rutine vadbe
Korak 1. Ustvarite svoj program vadbe doma
Namesto da zapravljate denar za članarine v telovadnici, naredite svoj dom ali bivališče svojo osebno telovadnico. Če imate televizijo, lahko doma spremljate več brezplačnih športnih programov.
- Poiščete lahko tudi spletne programe vadbe za ciljanje na določena področja telesa, ki jih želite trenirati, ali pa vadite celo telo za hujšanje.
- Če poskušate postati bolj zdravi, začnite z zmerno vadbo, kot je hoja 30 minut na dan. Postopoma povečajte svojo vadbo na program vadbe na domu, ki združuje kardio s tekom ali tekom, intervalnim treningom in raztezanjem.
Korak 2. Naredite jogo doma
Na spletu je na voljo veliko brezplačnih programov joge, ki se jim običajno pridružite. Ti programi običajno vsebujejo videoposnetke, ki vam prikazujejo, kako izvajati jogijske poze in tehnike dihanja.
Poiščite program joge za začetnike, če ste se šele začeli ukvarjati z jogo. Vsak drugi dan delajte eno uro vadbe joge na odprtem območju hiše. Čez čas se lahko vsak dan potrudite vaditi jogo
Korak 3. Začnite tekaško skupino s prijatelji
Vključite svoje prijatelje v prizadevanja za hujšanje in vam ne bo treba porabiti denarja za vodenje skupin. Dogovorite se, da se boste dvakrat na teden sestali za 30-minutni tek in sčasoma povečali tempo in razdaljo. To vam bo omogočilo, da skupaj shujšate, ne da bi porabili denar, ob tem pa se tudi družite med vadbo.
Korak 4. Pridružite se rekreativnemu športnemu društvu
Poiščite športna društva za rekreacijo na vašem območju, ki ne zahtevajo prijavnine. Nekatera rekreacijska športna društva bodo brezplačno ponudila športno opremo, na primer loparje, nogometne žoge ali košarkarske žoge ter rokavice za baseball.
Pridružite se lahko tudi spontani igri na okolici, kjer potrebujete le pripravljenost za igranje in dobro športno vedenje
Metoda 2 od 3: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Določite dnevni vnos kalorij
Če želite v kratkem času shujšati, morate izračunati število kalorij, ki jih morate zaužiti na dan. Če želite to narediti, lahko s spletnim kalkulatorjem kalorij določite število kalorij, ki jih morate zaužiti, da boste imeli dovolj energije za vadbo, ne da bi pridobili težo.
Ne pozabite, da ne smete prekoračiti priporočenega dnevnega vnosa kalorij, saj lahko to povzroči nezdravo hujšanje in druge zdravstvene težave. Ohraniti morate tudi zdravo prehrano in dosledno telovaditi za hitro in učinkovito ter zdravo hujšanje. Če zaužijete premalo kalorij, lahko hitro izgubite težo, vendar bo to motilo vaš metabolizem. Prav tako, ko začnete normalno jesti, se običajno takoj zredite
Korak 2. Jejte veliko zelenjave, zdravih maščob in pustih beljakovin
Organizirajte svojo prehrano tako, da vsebuje en vir beljakovin, en vir z nizko vsebnostjo maščob in en vir zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Zdravi viri beljakovin so beljaki, sojini izdelki in piščanec. Ribe, kot sta losos in postrv, pa tudi školjke, kot sta kozica in jastog, so prav tako dober vir beljakovin v zdravi prehrani. Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob je tudi dober vir beljakovin in mlečnih izdelkov v vaši prehrani.
- Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje brokoli, cvetačo, špinačo, ohrovt, brstični ohrovt, zelje, blitvo, solato, kumare in zeleno. Če boste zelenjavo kuhali na pari ali na žaru, namesto da bi jo ocvrli, boste v tej zelenjavi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov teden dni dobili vsa hranila in antioksidante.
- Viri zdravih maščob vključujejo avokado in oreške, pa tudi oljčno olje, kokosovo olje in avokadovo olje. Kuhanje s temi olji bo povečalo raven maščob, ne da bi pridobilo težo.
Korak 3. Zmanjšajte ogljikove hidrate, sladkorje in živalske maščobe
Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sladkorja povzročajo, da telo izloča inzulin, glavni hormon za shranjevanje maščob v telesu. Ko raven insulina pade, lahko vaše telo začne kuriti maščobe. Ta hormon pomaga ledvicam zmanjšati presežek natrija in vode, kar vam bo pomagalo zmanjšati težo vode v telesu.
- Izogibajte se živilom, ki vsebujejo veliko škroba in ogljikovih hidratov, kot so krompirjev čips, pomfrit in navadni kruh. Prav tako se morate izogibati uživanju živil, ki vsebujejo visok sladkor, kot so brezalkoholne pijače (brezalkoholne pijače), sladkarije, pecivo in druga hitra hrana.
- Živalske maščobe v rdečem mesu in mesu, ki smrdi po jagnjetini, lahko povzročijo povečanje telesne mase in upočasnijo presnovo, ker je to meso težko prebavljivo. Izogibajte se zrezkom ali jagnjetinskim hamburgerjem teden dni kot del svoje prehrane.
Korak 4. Namesto umetnega sladkorja uporabite naravni sladkor
Namesto sladkarij za prigrizek jejte sadje z nizko vsebnostjo sladkorja, na primer maline, robide, borovnice ali jagode. Zjutraj sladkor v kavi zamenjajte z naravnimi sladkorji, kot so stevia, žlica medu ali agava.
Vaša prehrana bi se morala bolj osredotočiti na zdrave vire beljakovin, maščob in zelenjave. Vključiti pa morate tudi zdrave vire sladkorja, na primer sadje
Korak 5. Ustvarite sedemdnevni načrt obroka
Vaš načrt obrokov mora vključevati tri glavne obroke (zajtrk, kosilo in večerjo), načrtovane ob istem času, ter dva manjša prigrizka (med zajtrkom in kosilom ter med kosilom in večerjo), ki sta prav tako načrtovana hkrati. Tako boste sedem dni jedli ob stalnem času in ne boste preskočili obrokov. Če zaužijete približno 1400 kalorij na dan in dnevno vadbo, lahko pomagate pri zdravem hujšanju, odvisno od spola, starosti, višine, stopnje aktivnosti in trenutne teže.
Naredite seznam živil, ki temelji na vašem obroku, in v nedeljo v tednu pojdite v trgovino. Napolnite hladilnik s sestavinami, ki so potrebne za pripravo obrokov za teden, da lahko obroke pripravite hitro in enostavno
Korak 6. Ne preskočite obrokov
Ko imate načrt obroka in jeste vsak dan ob enakem času, se izogibajte preskakovanju obrokov ali preskakovanju obrokov, ko niste lačni. Če izpustite ali odložite obroke, dokler niste lačni, lahko pride do prenajedanja in nenadzorovanega prehranjevanja.
Ko se usedete jesti, morate zmanjšati tudi vse motnje, da se lahko osredotočite na hrano. Izklopite računalnik, televizijo in odložite mobilni telefon. Žvečite hrano počasi, da ne jeste prehitro ali v naglici
Korak 7. Izogibajte se prehranjevanju zunaj
Če se prehranjujete zunaj, boste težko jedli zdravo. Prehrana in hrana doma sta hitra načina, da porabite svoj proračun za hrano in denar za stvari, ki jih ne potrebujete. Namesto tega se osredotočite na pripravo lastnih obrokov doma. To pomeni, da morate denar porabiti za bolj zdravo hrano, a vseeno morate jesti! Bolje je, da si sami pomagate pri hujšanju kot pri pridobivanju teže.
Korak 8. Pijte več vode
Prihranite denar in zmanjšajte vnos sladkorja tako, da gazirane pijače in sadne sokove zamenjate z najmanj osmimi kozarci vode na dan. Zmanjšanje količine kola in drugih gaziranih pijač lahko znatno zmanjša vašo težo in zagotovi več energije za vašo vadbo.
S seboj prinesite steklenico vode, da boste lahko čez dan pili majhne količine vode. Pitje majhnih količin vode bo telesu pomagalo pri prebavi hrane. Izogibajte se pitju veliko vode, saj lahko v tem primeru napihnete želodec
Korak 9. Zmanjšajte porabo alkohola
Drug način za prihranek denarja in zmanjšanje pasu je omejitev uživanja alkohola. Alkoholne pijače, kot so vino, pivo in koktajli, vsebujejo sladkorje, ki jih med vadbo težko zažgemo. Te pijače vas bodo tudi dehidrirale, privedle do kopičenja vode in zmanjšale energijo za vadbo.
Metoda 3 od 3: Prilagajanje dnevnih navad
Korak 1. Parkirajte stran od pisarne
Če se težko navadite na vadbo, se vsak dan sprehodite tako, da parkirate stran od parkirišča ali izstopite iz avtobusa eno postajo pred postankom v službi ali na poti domov. To vas bo prisililo, da vsak dan telovadite, ne da bi za to porabili denar.
Korak 2. Uporabite stopnice
Čeprav lahko na kratke razdalje uporabite dvigalo, da pridete do stanovanja, pisarne ali trgovskega centra, uporabite stopnice. Vzpenjanje in spuščanje po stopnicah je lahko kardio vadba in vam lahko pomaga shujšati, ne da bi morali plačati članstvo v telovadnici.
Če ste šele začeli z vadbo, lahko ena kardio vadba enkrat na dan v skupni dolžini trideset minut porabi kalorije, ne da bi pri tem povzročila velik stres za telo
Korak 3. Kosilo prinesite na delo
Kosilo si pripravite sami in ga vzemite na delo, da ne boste jedli za kosilo. Kosilo si pripravite večer prej, da vas ne bo zamikalo jesti in denar porabiti za nezdravo hrano.
Korak 4. Zaspite osem ur ponoči
Stres in tesnoba sta lahko glavna sprožilca prehranjevanja in vodita do nezdravih prehranjevalnih navad. Poskusite se dobro naspati, da boste dobro spočiti, sproščeni in imeli dovolj energije za vadbo. Dober spanec lahko zmanjša raven kortizola, hormona, ki se poveča, ko je oseba nemirna ali pod stresom. Izogibajte se prehranjevanju, povezanemu s stresom, tako da poskušate spati osem ur.
