Redna vadba je eden najboljših načinov za hujšanje, če pa želite hitro, samo vadba ni dovolj. Hujšanja ni mogoče doseči v kratkem času, kaj šele hitri načini se običajno štejejo za nevarne ali nezdrave. Lahko pa shujšate z izvajanjem določenih vaj. Več študij je pokazalo, da je hujšanje mogoče doseči z združevanjem intervalnega treninga, kardiovaskularne ali aerobne vadbe in treninga z utežmi. Poleg redne vadbe pospešuje hujšanje tudi uživanje hranljive hrane in uravnotežen jedilnik.
Korak
Metoda 1 od 3: Vaja z visoko intenzivnostjo
Korak 1. Naredite visokointenziven ali intervalni trening 1-3 dni
Preglejte načrt vadbe, ki ga boste naredili, če ste vadili zmerno ali izvajali aerobne vaje s stalno intenzivnostjo.
- Vadba z večjo intenzivnostjo in intervalni trening sta bolj koristna kot aerobna vadba s konstantno intenzivnostjo. Večdnevna vadba z večjo intenzivnostjo bo na vsakem treningu porabila več kalorij in maščob.
- Če niste prepričani, kako hitro bi se morali premikati, preverite, ali lahko še vedno govorite normalno. Če se še vedno lahko udobno pogovarjate, to pomeni, da vadite z nizko intenzivnostjo. Zmerno intenzivno vadbo boste pustili zadihati, ko boste govorili. Če morate med izgovarjanjem kratkih stavkov vdihniti, to pomeni, da vadite z visoko intenzivnostjo.
- Intervalni trening je kombinacija zmerne in visoko intenzivne vadbe. Ta kombinacija bo povečala izgorevanje maščob in pospešila vašo presnovo do nekaj ur po vadbi.
Korak 2. Nastavite rutino intervalnega treninga glede na vaše stanje
Intervalni trening lahko izvajate doma ali v telovadnici. Lahko delate na svoji fleksibilnosti in nastavite želeno intenzivnost vadbe tako, da nastavite svoj program intervalnih treningov.
- Vajo za skakanje izvajajte 1-2 minuti, ne da bi se ustavili, nato pa postopoma zmanjšajte hitrost, da se lahko spočijete. Naredite vaje za skakanje 2-5 krat / dan.
- Vajo izvajajte po stopnicah navzgor in navzdol ali pa hodite po klancu. Uporabite stopnice ali naklon, ki je dovolj dolg za hiter sprehod ali tek, na primer na športnem stadionu ali pohodniški poti. Naredite 2-5 krogov. Vsakič, ko pridete do dna, ne pozabite vzeti odmora.
- Naredite držo za plezalce (plezalci). Začnite v ležeči drži, nato pa desno stegno približajte prsnemu košu, medtem ko upognete koleno. To gibanje ponavljajte kolikor je mogoče 1-2 minuti. Po nekaj počitka ponovite isto gibanje tako, da upognete levo koleno.
- Šprintajte med tekom ali hitrimi hojami. Naredite 1-2 minutne šprinte, čemur sledi zmerno tekanje 3-5 minut.
Korak 3. Udeležite se intenzivnega tečaja aerobike
Poleg tega, da sami nastavite visokointenziven ali intervalni program vadbe, se pridružite telovadnici, ki ponuja te razrede.
- Vadba v razredu z drugimi udeleženci naredi vajo lažjo in prijetnejšo. Bolj boste motivirani, ker se poskušate potisniti, da ne zaostanete.
- Vzemite tečaj boksa ali kickboxinga. Poleg porabe kalorij ima kickboxing še druge prednosti, na primer: izgradnjo mišic po vsem telesu, zmanjšanje stresa in povečanje samozavesti.
- Vzemite stacionarni tečaj kolesarjenja. Statično kolesarjenje je odlično za vse ravni telesne pripravljenosti, saj lahko med vadbo nadzirate upor in hitrost. Poleg tega, da porabite približno 500 kalorij, razred statičnega kolesarjenja pomeni tudi krepitev mišic zadnjice, stegen in teleta.
- Vzemite intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT). Sam izvajati vadbo HIIT je lahko težko, še posebej, če intenzivnost vadbe ne ustreza vašemu telesnemu stanju. V fitnes centru se lahko udeležite tečajev, ki ponujajo različne programe intervalnih treningov z gibi, ki so prilagojeni vaši stopnji kondicije.
Metoda 2 od 3: Izvajanje drugega programa vaj
Korak 1. Naredite aerobne vaje zmerne intenzivnosti
Poleg visokointenzivnega ali intervalnega treninga izvajajte tudi aerobne vaje zmerne intenzivnosti. Ta vaja je koristna za zdravje in vam lahko pomaga shujšati.
- Aerobna vadba z zmerno intenzivnostjo je aktivnost, ki se izvaja zmerno hitrostjo vsaj 30 minut, hkrati pa vzdržuje hitrost skozi celotno vajo.
- Aerobna vadba z zmerno intenzivnostjo porabi manj kalorij kot vadba HIIT, vendar je za vaše telo bolj udobna.
- Na splošno ta vaja traja 30-60 minut več dni na teden. Raziskave kažejo, da bo aerobna vadba z zmerno intenzivnostjo hitreje shujšala, če se izvaja 1 uro na dan.
- Trenirajte po svojih najboljših močeh, če že dolgo niste vadili. V prvih 2 tednih začnite z vadbo 30-45 minut/dan, da se izognete nevarnosti poškodb. Ko se vaše telo navadi, povečajte intenzivnost vadbe, da boste hitreje shujšali.
- Raziščite druge aerobne vaje, kot so tek, plavanje, pohodništvo, hitra hoja, ples ali aerobika v razredu.
Korak 2. Vaje z utežmi izvajajte 1-3 dni/teden
Poleg aerobne vadbe nekaj dni na teden izvajajte vaje za krepitev mišic.
- Medtem ko vaje za krepitev ne porabijo veliko kalorij, lahko povečajo mišično maso, kar bo povečalo sposobnost vašega telesa, da porabi kalorije med počitkom.
- Naredite trening z utežmi. Če ne marate telovaditi v telovadnici ali uporabljati različne uteži, naredite krepilne vaje z uporabo lastne telesne teže kot uteži, na primer: sklece, krče, udarce ali počepe za povečanje mišične mase.
- Naredite trening z utežmi, ki združuje uporabo strojev in ohlapnih uteži. Vadbo z utežmi lahko izvajate v telovadnici ali doma na različne načine, na primer z uporabo ohlapnih oblek, strojev ali trakov TRX.
- Vadite različne mišične skupine. Ne glede na to, kakšen trening z utežmi delate, si pred ponovnim treningom vzemite prost dan ali nadaljujte z vadbo za krepitev druge mišične skupine po počitku.
Korak 3. Sprejmite aktivnejši življenjski slog
Izgorevanje kalorij in hujšanje lahko povečate s spreminjanjem dnevnih navad dejavnosti. Če živite bolj aktivno, boste porabili več kalorij.
- Življenjski slog ali rutinske dejavnosti so dejavnosti, ki jih opravljate vsak dan, na primer: hoja, uporaba stopnic, pometanje in brisanje tal, negovanje rastlin. Te dejavnosti bodo porabile kalorije in še več, če se boste ves dan gibali.
- Pomislite, kako ste lahko bolj aktivni ves dan, na primer z več gibanja ali hojo. Biti aktiven je eden od načinov za izgubo teže, tudi če opravljate le majhne dejavnosti.
- Kolikor je mogoče, si privoščite hojo, tek ali kolesarjenje, da zamenjate vozilo med potovanjem, da bi hitreje shujšali.
- Načrtujte dejavnosti z družino ali preživite nekaj osebnega časa, da ostanete aktivni ponoči in ob vikendih. Ne sedite preveč v službi in ostanite doma.
- Kupite pedometer. Navadite se vsak dan hoditi po priporočenih 10.000 korakih kot podporno dejavnost, ki pospešuje hujšanje.
Metoda 3 od 3: shujšajte s prehrano in življenjskim slogom
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom
Preden začnete s programom hujšanja ali se vključite v telesno dejavnost v podporo programu, se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Zdravniku pojasnite, da želite shujšati. Vprašajte njegovo mnenje, če lahko shujšate in kakšna je idealna teža za vas.
- Zdravnika obvestite tudi o programu vadbe, ki ga boste izvajali kot dnevno rutino, vključno z intenzivnostjo in urnikom vadbe. Tako lahko zagotovite varen način vadbe.
- Če med vadbo občutite bolečino, težko dihanje ali nelagodje, prenehajte z vadbo in se nemudoma obrnite na svojega zdravnika.
Korak 2. Zmanjšajte vnos kalorij
Čeprav lahko program vadbe porabi veliko kalorij, je najboljši način za izgubo teže kombinacija nizkokalorične prehrane in telesne aktivnosti.
- Kot je priporočeno, morate zmanjšati le 500 kalorij na dan. Na ta način boste izgubili 0,5-1 kg/teden.
- Če pogosto in intenzivno telovadite, ne zmanjšajte pretirano kalorij. Za visoko telesno aktivnost še vedno potrebujete energijo.
Korak 3. Navadite se jesti uravnotežen meni
Poleg tega, da uravnavate vnos kalorij, za hujšanje poskusite jesti hrano s hranljivim in uravnoteženim menijem.
- Uravnotežena prehrana pomeni uživanje določene količine hrane iz vsake skupine živil na dan. Poleg tega izberite meni s hrano, ki uporablja različne sestavine iz vsake skupine živil.
- Pri vsakem obroku zaužijte 100-150 gramov mesa brez maščob. Za zmanjšanje vnosa kalorij izberite beljakovine brez perutnine, jajc, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in stročnic.
- Navadite se dnevno zaužiti 0,5-1 kg sadja. Sadje je nizkokalorično živilo, ki ga lahko zaužijete v velikih količinah in se počutite sito z manj kalorijami.
- Če je mogoče, pojejte skodelico ali 30 gramov polnozrnatih zrn, ker so bolj hranljiva kot predelana zrna. Raziskave kažejo, da lahko prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer z uživanjem polnozrnatih žitaric, pospeši hujšanje.
Korak 4. Pijte veliko tekočine
Ohranite hidracijo, še posebej, če veliko trenirate in želite shujšati. Poskrbite, da bo vaše telo med programom hujšanja dovolj hidrirano.
- Poleg tega, da vas hidrira, vam pitna voda preprečuje občutek lakote in nadzoruje vaš apetit.
- Za potrebe telesnih tekočin popijte 8-13 kozarcev vode na dan. Če želite izvajati naporen program vadbe ali pogosto telovaditi, poskusite popiti skoraj 13 kozarcev vode, da nadomestite izgubo tekočine zaradi znojenja.
- Vedite, da je za dosego teh ciljev treba upoštevati le nekatere tekočine, in sicer tekočine brez kofeina in kalorij, na primer: vodo, kavo brez kofeina, čaj brez kofeina.
Korak 5. Navadite se dobro spati
Poleg diete in telovadbe morate vsako noč dovolj spati, da si telo opomore, počiva in podpira hujšanje.
- Raziskave kažejo, da bi morali odrasli vsako noč spati 7-9 ur. Navadite se iti prej spat ali vstati prej, da boste dovolj spali.
- Če imate pomanjkanje spanja ali ponoči ne morete dobro spati, bo vaše telo proizvajalo hormone, ki sprožijo lakoto. Naslednji dan bo želodec signaliziral lakoto, zato boste pojedli več.
- Poleg tega zaradi pomanjkanja spanja raje jeste maščobno hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje več kalorij in ovira hujšanje.
Nasveti
- Po vadbi 5-7 dni si vzemite prost dan. Naredite dejavnosti, ki vas ohranjajo aktivne ves dan, vendar si po 5-7 dneh aerobne in krepilne vadbe vzemite prost dan.
- Pred hujšanjem se posvetujte s svojim zdravnikom, da lahko določite varen in primeren program vadbe glede na stanje vašega telesa.
