Stopnja debelosti med ameriškimi najstniki se je v zadnjih nekaj desetletjih močno povečala, kar je deloma posledica sedečega načina življenja in visoko kalorične, a prehranjevalne prehrane. Po podatkih ministrstva za zdravje se v Indoneziji stopnja debelosti še naprej povečuje. Dejansko je po medicinski reviji Lancet stopnja debelosti v Indoneziji na desetem mestu na svetu. Prekomerna telesna teža ali debelost lahko povzroči zdravstvene težave v kateri koli starosti, težave s podobo telesa pa lahko povečajo stres pri najstnikih, ki se borijo s svojo težo. Na srečo izguba teže ni nemogoča, če si postavite realne cilje, dobite ustrezno podporo in ste pripravljeni spremeniti življenjski slog. Če želite shujšati hitro, vendar na zdrav in smiseln način, vam bo sprememba prehrane, redna vadba in pozitivnost pomagala doseči cilje hujšanja.
Korak
Metoda 1 od 5: shujšajte na pravi način in pravi razlog
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom
Vsem, ki želijo začeti z dieto, svetujemo, da se najprej pogovorijo z zdravnikom ali nutricionistom, saj lahko nenadne spremembe življenjskega sloga, tudi dobre, škodijo nepripravljenemu telesu.
- Zlasti najstniki se morajo posvetovati s strokovnjakom, ker imajo njihova razvijajoča se telesa posebne prehranske potrebe in ker imajo mladostniki pogosto nerealne predstave o zdravi teži.
- Še enkrat, hujšanja ne bi smeli izvajati sami, brez navodil, zlasti za najstnike. Ustvarjanje smiselnega načrta, ki je prilagojen vašim posebnim potrebam in ga podpira ustrezna podporna mreža, bo povečalo vaše možnosti za uspešno hujšanje in zmanjšalo verjetnost negativnega vpliva na vaše zdravje.
Korak 2. Odločite se, ali morate res shujšati
Če da, koliko. Obstoj različnih vrstniških pritiskov, ki so pogosti v srednji šoli, pa tudi idealna podoba telesa, ki ni realistična, "polirana" in oboževana v popularni kulturi, naredi mnoge najstnike prepričane, da bi morali shujšati, čeprav že imajo zdravo težo …
- Na žalost v kulturi, kjer bi milijonom najstnikov koristilo hujšanje, številni najstniki, ki jim ni treba shujšati, s tem ogrožajo svoje zdravje in počutje.
- Še enkrat je zelo pomembno, da se najprej posvetujete z zdravnikom. Ugotoviti morate, ali morate shujšati. Če je tako, si za program hujšanja postavite realne in zdrave cilje. Poskus hujšanja sam je nespameten in lahko škoduje zdravju.
- Določanje indeksa telesne mase (ITM) je eden od načinov za merjenje vašega cilja izgube teže (ali pridobivanja telesne teže). Dostopate lahko do spletnih kalkulatorjev BMI, na primer tistih, ki so posebej umerjeni za najstnice. Izračun BMI pa ne nadomesti zdravniškega nasveta strokovnjaka, ki bo upošteval podatke, kot so vaše splošno zdravstveno stanje ter zdravstvena in družinska anamneza.
Korak 3. Poskrbite, da to storite iz pravih razlogov
Najstniki naj izvajajo programe za hujšanje samo zato, da izboljšajo svoje zdravstveno stanje in s tem izboljšajo tudi svoje duševno/čustveno počutje.
- Prekomerna telesna teža lahko povzroči pretiran stres, povzroči negativno samopodobo in morebitne težave, kot je depresija ali celo želja, da se poškodujete. S pravilnim vodenjem in pravo mrežo čustvene podpore, morda s strokovno pomočjo, lahko zdrav načrt hujšanja pomaga rešiti težavo.
- Ne poskušajte shujšati, da bi osrečili svojega fanta, ali da bi bili v reviji videti kot model. Hujšajte zase, za svoje zdravje in srečo.
Korak 4. Bodite realni glede svojega programa hitrega hujšanja
Res je, ta članek obljublja, da vam bo pomagal shujšati »hitro«, vendar je »hitro« v tem primeru relativno in realno.
- Na splošno velja, da je vsak program hujšanja, ki določa povprečni cilj več kot 0,9 kg na teden, nevaren in nezdrav.
- Diete s hitrimi rezultati in modne diete so lahko slabe za vaše zdravje in morda ne bodo odpravile temeljnega vzroka za prekomerno telesno težo. Zato oba po navadi po kratkem obdobju hujšanja znova pridobita na teži, kar ima lahko negativne fizične in psihične učinke.
- Pomislite na to hujšanje kot na staro zgodbo o želvah in zajcih. Vsi želimo hitro izgubiti odvečno težo, vendar "počasna in enakomerna" izguba ponavadi uspešneje premaga debelost.
5. korak Zdravje naj bo prednostna naloga
Nič ni narobe, če to ponovimo, zlasti pri najstnikih. Zmanjšajte telesno težo samo zato, da izboljšate svoje zdravje, in s hujšanjem ne škodujte svojemu zdravju.
- Izogibajte se dietnim tabletam, ki imajo lahko neznane in škodljive stranske učinke, in stradalnim dietam (katera koli prehrana pod 1.600 kalorij za povprečnega najstnika), ki lahko povzroči stalne zdravstvene težave.
- Pri hujšanju gre za spremembo življenja na bolje in ne za nevarnost dolgotrajne škode. Najstniki lahko dolgoročno težko razmišljajo o stvareh, zato je prava podporna mreža, vključno z družino, prijatelji in strokovnjaki, tako pomembna.
Metoda 2 od 5: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Omejite prehranjevanje v restavracijah
Morda se boste lahko držali prehrane, ko jeste v restavraciji, vendar ne veste, kaj se zgodi z vašo hrano, ko je kuhana v kuhinji. Morda se vam zdi, da so ribe dobra, nizkokalorična možnost, vendar se ne zavedate, da je prva in zadnja sestavina, dodana jedi, maslo.
- Morda boste zelo razočarani zaradi počasnega pridobivanja telesne teže ali hujšanja, čeprav upoštevate dober načrt prehrane. Priprava domačih obrokov vam omogoča nadzor nad tem, kaj vnesete v svoje telo, in ne odstopajte od programa.
- Včasih si želite ob vikendih oditi na večerjo s prijatelji. Ni pomembno. Zagotovo ne želite izgubiti svojega družabnega življenja zaradi prehrane.
- Če se odločite jesti zunaj, vprašajte natakarja, kako je hrana, ki jo želite naročiti, kuhana, da se izognete presenečenjem, ki bi vam lahko uničila prehrano.
- Ne bojte se jih prositi, naj vprašajo kuharja, če ne veste.
- Upoštevajte velikost obrokov hrane v restavracijah. Vprašajte, ali strežejo manjše porcije (namesto velikega naročite pol porcije mesa na žaru), ali pa preden začnete jesti, vzemite polovico hrane.
Korak 2. Spremljajte velikost porcij
Porcijske jedi se lahko po vsem svetu razlikujejo. Medtem ko so velikosti porcij, navedene na oznakah hranilne vrednosti, natančne, so velikosti porcij v restavracijah in doma običajno zelo velike!
- Vedno začnite z manjšo količino hrane, kot je potrebno. Počasno prehranjevanje daje telesu priložnost, da predela, kako poln je želodec (možgani potrebujejo približno 20 minut, preden vam lahko sporočijo, da je poln). Če ste po tem obroku še vedno lačni, jejte malo več, dokler niste siti.
- Z rokami merite dele hrane. Na primer, priporočenih 85 gramov mesa za vsako porcijo lahko držite v roki. Skodelica katere koli hrane je enakovredna pestju, skodelica pa se lahko prilega dlani (peščici).
Korak 3. Veliko telovadite
Čeprav je sprememba prehrane pomembna za učinkovito hujšanje, vam bo redna vadba omogočila porabo odvečnih kalorij, ne da bi pri tem žrtvovali hranilno vrednost hrane, ki jo jeste.
- Z drugimi besedami, če zmanjšate vnos kalorij samo tako, da jeste manj, obstaja nevarnost podhranjenosti. Zmanjšanje kalorij z vadbo se lahko izognete tej težavi.
- Najboljši način za doseganje hitrih rezultatov, medtem ko ostanete motivirani, je kombinirati prehranske spremembe z aktivnim življenjskim slogom. Prav tako bo aktivno življenje v najstniških letih povečalo vaše možnosti, da ostanete aktivni, ko vstopite v odraslo dobo, hkrati pa zagotovite zdravo težo v prihodnosti.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom, trenerjem ali strokovnjakom za fitnes, da vam pomaga načrtovati varen in učinkovit program vadbe.
- Vsak dan si prizadevajte za vsaj eno uro zmerne intenzivnosti.
- Poskusite telovaditi, medtem ko se zabavate. V telovadnici vam ni treba trdo trenirati! Povabite prijatelje, da vas spremljajo in naredite vadbo družbeno dejavnost, če ste osredotočeni.
- Pridružitev športni ekipi je zabaven način preživljanja časa s prijatelji med strukturirano vadbo.
- Tudi hoja ima koristi za zdravje in hujšanje je lahko dober začetek.
Korak 4. Pijte veliko vode
Ne glede na to, na kateri dieti ste, vam bo pitje veliko vode pomagalo shujšati in ga shraniti. Nedavne raziskave so pokazale, da pitje 500 ml vode poveča presnovo (hitrost, s katero telo porabi kalorije) za 30% pri moških in ženskah.
- Poleg tega lahko pitje dovolj vode prepreči, da bi vaše telo zmedlo žejo po lakoti in tako zmanjšalo vašo željo po prigrizkih. Pred jedjo popijte kozarec vode, nato pa med jedjo popijte še en kozarec. Popivanje pijače med zalogami upočasni vaš proces prehranjevanja, da ne boste jedli mimo sitosti.
- Vsak dan popijte vsaj 8 kozarcev vode, a ne bojte se piti več!
- Pitna voda ohranja kožo hidrirano in lahko pomaga preprečiti izbruhe.
Korak 5. Nehajte uživati kalorične pijače
Vse vrste sode in energijske pijače vsebujejo veliko kalorij, ki vas ne napolnijo. Poleg tega je voda odlična izbira, pijača brez kalorij, ki je kot nalašč za vsak obrok in ohranja vaše telo zdravo.
Če zjutraj potrebujete okrepčilo, poskusite svojega najljubšega Frappuccina zamenjati s črno kavo
Korak 6. Izogibajte se modnim dietam
Če želite hitro shujšati, vas bo zamikalo poskusiti dieto, ki obljublja takojšnje rezultate. Vendar je izguba teže po "modni dieti" pogosto začasna. Izgubljena teža je običajno le teža izgubljene vode.
- Poleg tega lahko takšne diete predstavljajo resno tveganje za zdravje, če jih uživate preveč, saj omejujejo, kaj lahko jeste, kar povzroča prehransko neravnovesje.
-
Na primer, samo dva tedna uživanja grenivke boste zagotovo shujšali, vendar boste v zelo slabem stanju. Izgubljena teža se bo vrnila, ko boste jedli kot običajno. Pri dietah bodite previdni:
- Obljublja hitro hujšanje
- Podpora podjetjem pri prodaji izdelkov (npr. Dodatkov ali pijač za razstrupljanje)
- Ni podprto z verodostojnimi znanstvenimi raziskavami
- Zelo strogo omejite izbiro hrane, na primer lahko jeste zeljno juho samo en teden)
Metoda 3 od 5: pravilno štetje kalorij
Korak 1. Ne hodite na dieto z nizko vsebnostjo kalorij brez ustreznega vodstva
Nekateri strokovnjaki celo nasprotujejo prehrani, ki izračunava vnos kalorij za najstnike, ker ima telo v razvoju določene in spreminjajoče se prehranske potrebe, ki jih s takšno prehrano ne moremo zadovoljiti.
Vsaka prehrana, ki šteje vnos kalorij, ali prehrana z zmanjšanjem kalorij na splošno mora poudariti hranilno vrednost porabljenih kalorij. Nasveti zdravstvenih strokovnjakov pri oblikovanju dietnega programa so najboljši način za zagotovitev, da so te potrebe izpolnjene
2. korak. Naučite se, kako delujejo diete, ki izračunajo vnos kalorij
Obstaja velika razlika med štetjem kalorij in "manj jesti". Štetje kalorij je skrbno izračunan pristop, tako da lahko še vedno dobite zdravo raven energije in hranil.
- Brez tega skrbnega pristopa boste morda na koncu podhranjeni.
- Če čez dan zaužijemo več kalorij, kot jih potrebujemo, telo shrani to energijo kot zaloge energije. Na žalost se presežek energije shrani v obliki maščobe.
- Z omejevanjem vnosa kalorij spodbujamo telo k izgorevanju odvečne maščobe za proizvodnjo energije.
Korak 3. Določite svojo stopnjo aktivnosti
Diete, ki izračunajo vnos kalorij, delujejo tako, da zagotovijo, da so kalorije, uporabljene za opravljanje dejavnosti, večje od kalorij, ki jih vnesemo s hrano. Tako ne morete nastaviti novega programa za omejevanje kalorij, dokler ne veste, koliko kalorij v povprečju porabite vsak dan. Odločite se, ali ustrezate kateri od naslednjih treh možnosti:
- Sedentarni življenjski slog: Dan preživite več časa, bodisi za šolsko mizo ali doma na kavču. Telovadba ni del vaše dnevne rutine.
- Zmerna aktivnost: Čez dan ste aktivni, več stojite in doma opravljate težja opravila, kot je košnja travnika ali prašenje. Večkrat na teden si vzamete čas za vadbo sami ali s šolsko ekipo in med temi telovadbami pridno trenirate.
- Zelo aktiven: Vsak dan telovadite in trenirate, kolikor lahko.
Korak 4. Izračunajte, koliko kalorij porabite, nato pa koliko hrane morate zaužiti, da zdravo shujšate
Za najstnike, ki so v srednji šoli (stari od 14 do 18 let), vsaka vrsta vsakodnevne dejavnosti gori približno:
- Sedeči: 1.800 (za dekleta) in 2.000-2.400 (za dečke)
- Zmerna aktivnost: 2000 (za dekleta) in 2,400-2,800 (za dečke)
- Zelo aktivno: 2.400 (za dekleta) in 2.800-3.200 (za dečke)
- Maščoba 0,45 kg ustreza 3.500 kalorijam. Torej, da izgubite 0,45 kg na teden, morate porabiti povprečno 500 kalorij manj na dan (3500 na teden) kot porabljene kalorije.
- Če ste zmerno aktivno dekle in želite izgubiti 0,45 kg na teden, bi morali zaužiti 500 kalorij manj na dan kot 2000 kalorij, ki jih porabite, kar je 1500 kalorij.
- Vendar je treba opozoriti, da najstniki, ki dnevno porabijo manj kot 1.600 kalorij, ogrožajo podhranjenost, zato je priporočljivo, da se te diete držite pod nadzorom zdravnika.
5. korak Ne omejujte vnosa kalorij preveč strogo
Ponavljanje te izjave ni škodljivo, zlasti ko gre za hujšanje za najstnike.
- Najpomembnejša stvar v prehrani, ki šteje vaš vnos kalorij, je zagotoviti, da vaše telo še vedno dobi dovolj goriva za aktivnosti ves dan. Prekoračitev predpisanih omejitev bo preobremenila delo vitalnih organov in sčasoma lahko povzroči resna tveganja za zdravje.
- Če telo ne dobi dovolj goriva, program hujšanja ne bo uspel, ker telo misli, da je stradalo. Če se to zgodi, bo telo znižalo stopnjo presnove in energijo (v popolni obliki) uporabljalo čim bolj zmerno, kar bo upočasnilo proces hujšanja.
- V nobenem primeru ne smete zaužiti manj kot 1.200 kalorij na dan.
Korak 6. Previdno preštejte kalorije
Ameriška uprava za hrano in zdravila je vsem oznakam za živila naročila, naj vsebujejo natančne podatke o hranilni vrednosti živil, vključno s številom kalorij. Podatke na etiketi spremljajte, koliko kalorij porabite čez dan. Prepričajte se, da porabite toliko, kot je določena meja ali vsaj blizu nje.
- Obstaja veliko spletnih mest in mobilnih aplikacij, s katerimi lahko ves dan spremljate vnos kalorij. Nekatere aplikacije za telefon imajo celo skenerje črtne kode, tako da lahko vnesete podatke o kalorijah tako, da kamero telefona preprosto usmerite na nalepko na embalaži.
- Ne pozabite izmeriti svojih obrokov hrane. Ena vrečka krompirjevega čipsa, ki jo kupite na bencinski črpalki, je lahko enakovredna 2,5 obroka, ne 1, kot mislite. Natančno vnesite podatke o kalorijah.
Korak 7. Poiščite vsebnost kalorij v nepakirani hrani
V idealnem primeru bi morali jesti veliko zdravega, svežega sadja in zelenjave, vendar ta živila nimajo oznak hranilne vrednosti. Morda boste imeli težave pri ugotavljanju, koliko kalorij ste zaužili. Na srečo lahko na internetu najdete kalorično vrednost teh živil.
Izmerite velikost obrokov, da se prepričate, da ste dobili pravo število kalorij. Merilne skodelice in tehtnice za hrano so najboljši način za zagotovitev natančnosti
Korak 8. Zamenjajte visoko kalorično hrano z nizko kalorično hrano
Čeprav lahko shujšate tako, da preprosto omejite vnos kalorij, ne glede na to, kako zdrava je hrana, je bolje jesti hranljivo hrano. Mimogrede, ta živila so na splošno nizkokalorična.
Poiščite živila, ki so nizkokalorična, a hranljiva. Primeri takšnih živil so rozine, zelena listnata zelenjava, kot sta špinača in ohrovt, sveže sadje in zelenjava, kot so jagode, korenje in puste beljakovine, kot so piščanec in ribe
Metoda 4 od 5: Preizkusite razumno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Korak 1. Razširite svoje znanje o prehrani z ogljikovimi hidrati in dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so sladkorji in škrobi, ki jih telo pretvori v glukozo, vrsto sladkorja, ki ga telo uporablja za proizvodnjo energije.
- Obstajajo preprosti ogljikovi hidrati (na primer tisti, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi) in zapleteni ogljikovi hidrati (kot so kruh, žitarice, riž, krompir itd.) In nekatere diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se osredotočajo zlasti na zmanjšanje kompleksnih vrst ogljikovih hidratov. Največji problem, s katerim se soočamo, pa je lahko poraba "praznih ogljikovih hidratov" ali živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z omejeno hranilno vrednostjo (npr. Krompirjev čips).
- Ni enega samega načina za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov. Nekatere diete dovoljujejo omejeno količino kompleksnih ogljikovih hidratov, druge pa popolnoma odstranijo ogljikove hidrate. Če se držite diete, rezanje ogljikovih hidratov kaže na hitro izgubo teže, vendar se lahko teža vrne, ko se vrnete na običajno prehrano.
- Dobro merilo za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je 60-130 gramov na dan. Primerjajte to z 225-325 g, priporočenimi za redno, a zdravo prehrano.
- Še enkrat, najvarnejši način je, da se pred izbiro te diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov posvetujete z zdravnikom. Ne verjemite samo tistemu, kar slišite iz oglasov ali preberete na internetu.
Korak 2. Razmislite o drugih koristih in možnih tveganjih prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Zmanjšanje ogljikovih hidratov je hiter način za hujšanje, vendar raziskave kažejo, da ima lahko ta prehrana tudi druge koristi za zdravje. Vendar to ne pomeni brez tveganja.
- Zdi se, da ima nizkokalorična prehrana prednost pred drugimi dietami pri kratkotrajni izgubi teže. Dokazi o dolgoročni izgubi teže niso zelo jasni, čeprav so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v tem pogledu verjetno enako učinkovite kot druge diete.
- Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zmanjša tveganje za bolezni srca z izboljšanjem ravni HDL holesterola in trigliceridov. Ta dieta lahko tudi zniža krvni sladkor in s tem zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni. Vendar pa je te koristi mogoče pridobiti iz katerega koli programa za hujšanje, ne le z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Na začetku diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se lahko pojavijo glavoboli, utrujenost, zaprtje in drugi simptomi, ko se vaše telo poskuša prilagoditi. Če je vaš vnos ogljikovih hidratov prenizek, tvegate podhranjenost in se običajno pojavi, ko nimate dovolj shranjene glukoze za proizvodnjo energije in se telo odzove z nekaj neprijetnimi učinki.
Korak 3. Napolnite svojo prehrano s hranljivo hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Toliko kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, da ljudje pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne čutijo potrebe po štetju kalorij. Hrana, ki jo jeste med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vas bo nasitila in zagotovila prehrano, ne da bi telo preobremenili s kalorijami. Živila, ki jih lahko izberete pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključujejo:
- Vse vrste rib ali školjk (razen školjk in ostrig)
- Vse vrste perutnine (piščanec, puran itd.)
- Vse vrste mesa, ob predpostavki, da med predelavo ni dodanih ogljikovih hidratov. Izogibati se je treba slanini, ker je konzervirana s sladkorjem.
- Zelena listnata zelenjava, kot so špinača, aragula in ohrovt
- Vsa zelenjava, razen tiste, ki vsebuje škrob, na primer krompir in redkev.
- Majhen kos sira (približno 1 g na dan)
- Zdrave maščobe in olja (maslo, hladno stiskano rastlinsko olje, olivno olje, majoneza brez dodanega sladkorja)
Korak 4. Izogibajte se hrani, bogati z ogljikovimi hidrati
Najboljša stvar, ki jo lahko storite, je, da nehate jesti predelano hrano. Čeprav so poceni in pogosto slastnega okusa, takšna živila napolnijo telo s praznimi kalorijami, ne da bi pri tem zagotovila smiselno prehrano. Živila, ki se jim je treba izogibati, vključujejo:
- Sladkor: Nekateri se celo odločijo, da bodo iz prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov odstranili preproste sladkorje iz sadja in sokov. Vsaj za zajtrk se izogibajte rafiniranemu sladkorju, ki ga vsebujejo brezalkoholne pijače, sladkarije, sladice in sladka žita. Izogibajte se predelanemu sadju, kot je sadje v pločevinkah, namočeno v sladkorni vodi ali posušeno.
- Zrna: Med živili so testenine, kruh, riž in žitarice. Spet se nekateri odločijo, da bodo iz prehrane izločili vsa zrna. Vsaj iz prehrane se izogibajte predelanim zrnom, kot so beli kruh, beli riž ali običajne testenine, in raje izberite polnozrnate žitarice, kot so pšenični ali polnozrnat kruh, rjavi riž, polnozrnate testenine.
- Škrobnata zelenjava: Čeprav sta krompir in repa zelenjava, ju zaradi vsebnosti škroba neprimerno za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Korak 5. Sledite vnosu ogljikovih hidratov
Tako kot kalorije je pomembno, da preštejete vnos ogljikovih hidratov, da zagotovite, da bo vaša prehrana na pravi poti. Ta korak je še posebej pomemben, če se odločite omejiti, ne pa popolnoma odpraviti skupnih virov ogljikovih hidratov, kot sta kruh in riž.
- Preverite oznako hranilne vrednosti za število ogljikovih hidratov
- Hrano merite z merilnimi skodelicami in tehtnicami za hrano
- Spremljajte dnevni vnos ogljikovih hidratov in pazite, da ne prekoračite nastavljene meje na dan.
Metoda 5 od 5: Ohranjanje prave miselnosti
Korak 1. Pomislite, zakaj se prenajedate
Mnogi ljudje s prekomerno telesno težo se ponavadi ne prehranjujejo, ker so vedno lačni, ampak zato, ker so dolgčas, nesrečni, imajo družbena ali družinska pričakovanja ali pa preprosto ne poznajo informacij o zdravi prehrani.
- To je eden od razlogov, zakaj zdrava, dolgotrajna izguba teže ne pomeni le poskušati jesti manj. Samo s prepoznavanjem in ravnanjem z osnovnim vedenjem lahko deluje prava prehrana za hujšanje. Zato je pravo podporno omrežje tako pomembno.
- Če je vzrok težave depresija ali drugo stanje, zaradi katerega imate težave s telesno težo, je ustrezna pomoč bistvena, preden se pogovorite o izgubi teže.
- Prizadevanja za hujšanje med najstniki so pogosto najučinkovitejša, če imajo vso podporo celotne družine. To ne pomeni, da mora vsak družinski član iti na dieto, lahko pa pomeni, da družina spremeni svojo prehranjevalno rutino in nadomesti nezdrave prehranjevalne navade z bolj hranljivo izbiro.
Korak 2. Pomislite na dolgoročne cilje
Najtežji del diete je poskušati ostati pozitiven in ne izgubiti motivacije. Ne razmišljajte o tem, kaj ste zamudili. Namesto tega se osredotočite na zaupanje, ki ga boste pridobili, ko se boste počutili dobro in boste lahko nosili oblačila, ki jih želite.
Ko vidite druge ljudi s kul videzom, ne bodite ljubosumni. Osredotočite se na to, kako dobro boste izgledali in se počutili, če se boste držali svoje prehrane
Korak 3. Osredotočite se na uživanje dovoljene hrane
Če si predstavljate dieto s tem, česa ne smete jesti, boste začeli sovražiti obroke. Ne razmišljajte o tem, česa ne morete jesti. Namesto tega se osredotočite na hrano, ki vam je dovoljena, in v tem resnično uživajte!
- Če vam ni všeč, vam ni treba jesti brokolija. Zakaj ne bi pojedli svojega najljubšega korenja! Kaj je problem, če ne morete jesti kruha? Še vedno lahko uživate v puranu iz svojega najljubšega puranovega sendviča!
- Diete ne jemljite kot kazen. Spremenite miselnost, da bo obrok zabaven, da se ga veselite.
Korak 4. Privoščite si goljufanje
Ne glede na to, kako močno se poskušate osredotočiti na pozitivno, je lahko zelo težko pozabiti na hrano, ki jo resnično uživate, pa naj gre za krofe ali čips. Če si popolnoma prepovedujete uživanje v svoji najljubši hrani, boste morda razočarani in obupali.
- Odličen način, da se temu izognete, je, da vsak teden zagotovite "strukturiran" dan goljufanja. Ko se dan konča, bodo vse vaše želje zadovoljene in naslednjih šest dni se boste pripravljeni soočiti z zdravim načinom prehranjevanja.
- Ne zamudite nepremišljenih dni goljufanja. Ko na dan goljufanja uživate v prepovedani hrani, poskusite resnično uživati. Uživajte v hamburgerju s svojimi petimi čutili in ga jejte počasi, da bo izkušnja trajala dlje.
Korak 5. Odpustite si, če pride do občasne napake
Zelo pomembno je, da ste odgovorni in se držite svoje prehrane. Toda včasih se morda ne boste mogli upreti skušnjavi in sprejeti ponudbe torte ali brezalkoholne pijače. Je v redu!
- Če ste danes zaužili 100 kalorij več, se ne kaznujte. Malo se bolj potrudite ali pa uživajte resnično zdravo prehrano.
- Tudi če želite hitro shujšati, ne pozabite, da je hujšanje še vedno proces, ki traja dolgo. Majhne napake tu in tam ne bodo pokvarile vaše prehrane.
- Dajte si nekaj svobode, vendar se znova posvetite svoji trenutni prehrani. Kmalu boste prispeli na cilj!
Korak 6. Pogovorite se z drugimi o tem, kaj počnete
Če boste dobili pozitivne povratne informacije in podporo drugih, vas bodo motivirali. Če tudi eden od vaših prijateljev poskuša shujšati, se z njimi pogovorite o tem, kako težko ste v slabih dneh ali kako navdušeni ste v dobrih dneh.
- Po vsem internetu lahko najdete tudi ljudi, s katerimi se lahko pogovarjate na forumih za hujšanje, kjer lahko svoje frustracije in uspehe delite z mnogimi ljudmi, ki doživljajo isto stvar.
- Če želite dodatno podporo in informacije, se pridružite centru za hujšanje, kot je Evropski center za hujšanje ali Light House. Mnoge bolnišnice in zdravstvene klinike imajo centre za hujšanje, ki najstnikom pomagajo pri učinkovitem in varnem hujšanju.
- Začetek prijateljskega tekmovanja s prijatelji in sorodniki vam lahko pomaga preseči cilje. Kdo lahko ta teden največ stopi na svoj števec korakov?
Nasveti
- Dovolj spite. Če boste dovolj spali, boste čez dan dobili energijo, ki jo potrebujete za telesno aktivnost. Poleg tega, če ste prikrajšani za spanje, bo vaše telo hrepenelo po sladkih prigrizkih, da bi dobilo injekcijo umetne energije.
- Zajtrkujte z beljakovinami in vlakninami. Čez dan se boste počutili sito in vas ne bodo mikali nezdravi prigrizki.
- Vključite svoje starše. O svojih načrtih za bolj zdrav način življenja se pogovorite s starši in družino. Tako vam bodo lahko pomagali tako, da bodo pripravili hranljive obroke, si založili zdrave prigrizke ter vas odpeljali ali pobrali pri športu ali drugih dejavnostih.
- Poskusite jesti več sadja in zelenjave.
- Ne izogibajte se maščob. To bo samo otežilo vaša prizadevanja za hujšanje. Zdrave maščobe so pravzaprav dobre za telo, če jih zaužijemo v pravih količinah, vseeno pa bodite pozorni na transmaščobe.
- Ne preskočite vadbe in se držite zdrave ali zmerne prehrane. Lahko poskusite jesti pred ogledalom. Pijte veliko vode in nikoli ne pozabite na svojo najljubšo hrano, saj ko ne morete več na dieto, ne boste mogli nadzorovati apetita. Zato si vsak teden nastavite dan goljufanja in na ta dan lahko jeste vse, kar želite, da potešite svojo željo.
Opozorilo
- Pazite na modne diete. Diete, ki zelo strogo omejujejo hrano, lahko povzročijo, da se teža po koncu diete normalizira.
- Poskrbite, da bodo vaši cilji hujšanja razumni. Pogosto velja, da je nerealna idealna teža norma, zato se lahko počutite nezadostno. Vprašajte svoje starše ali zdravnika, če so vaši cilji glede izgube teže primerni za vašo starost in tip telesa.
