Morda poznate ljudi, ki nikoli ne štejejo kalorij, nikoli ne vodijo dnevnika hrane ali prehrane, a so vedno suhi. Če se sprašujete, v čem je njihova skrivnost, vedite, da imajo lahko dejansko različne poglede in pristope k hrani in telesni vadbi. Preberite spodnje preproste predloge za navdih pri hujšanju.
Korak
Metoda 1 od 12: Jejte, ko ste lačni
Korak 1. Uživajte v hranljivem obroku ali prigrizku, ne storite tega namerno
Bodite pozorni na znake telesa in jejte, ko začutite lakoto. Če pogosteje uživate manjše porcije, ne povečate metabolizma, vendar preprečite občutek lakote, zaradi česar se boste prenajedli, ko boste srečali hrano.
- Načrtujte uživanje zdravega obroka ali prigrizka vsake 3 ali 4 ure. Hranilno hrano boste lahko izbrali, če ne boste čakali, da boste lačni.
- Začnite dan s hranljivim zajtrkom, ne zamudite. Poskusite jogurt ali jajca s sadjem in kos polnozrnatega kruha.
Metoda 2 od 12: Uživajte v hrani in nehajte jesti, ko se počutite siti
Korak 1. Žvečite hrano počasi in uživajte v vsakem zalogaju
S počasnim prehranjevanjem telo pošlje signal sitosti možganom in lahko nehate jesti. Dajte si jesti od 15 do 20 minut, da ne hitite. Ko se počutite siti, nehajte!
Gotovo ste to doživeli: občutek velike lakote, potem pa jeste čim hitreje. Najverjetneje se boste prenajedli in počutili sito. Počasno prehranjevanje lahko to prepreči
Metoda 3 od 12: Vsak dan jejte puste beljakovine in veliko svežih pridelkov
Korak 1. Energijo boste dobili iz beljakovin, veliko hranil pa iz sadja in zelenjave
Sveži pridelki ponujajo tudi manj nizkokaloričnih možnosti kot ogljikovi hidrati, kot sta kruh in testenine. Z uživanjem beljakovin v vsakem meniju boste ohranili apetit, sadje in zelenjava pa sta bogata z vitamini, ki jih telo potrebuje. Odlične nizkokalorične možnosti za telo so:
- Puran, piščanec, losos in jajca
- Rastlinske beljakovine, kot sta tofu in soja
- Mleko in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot je jogurt
- Zelena listnata zelenjava, kot so špinača, rukola in ohrovt
- Jagode, banane, pomaranče, ananas in grozdje
- Korenje, paradižnik, buča, paprika, brokoli in šparglji
Metoda 4 od 12: Zmanjšajte nasičene maščobe, sladkor in predelano hrano
Korak 1. Omejite nezdrave maščobe, ki jih jeste vsak dan, da preprečite povečanje telesne mase
Res je, da so nenasičene maščobe dobre za zdravje, vendar nezdrave maščobe, kot so nasičene ali transmaščobe, običajno najdemo v visokokalorični hrani. Če ga uživate vsak dan, boste težko shujšali. Da bi ohranili idealno telesno težo, se izogibajte živilom, kot so:
- Krofi, pecivo, piškoti, kolački, pite in pecivo
- Rdeče meso, predelano meso in sir z visoko vsebnostjo maščob
- Ocvrta hrana in hitra hrana
Metoda 5 od 12: Izogibajte se visokokaloričnim pijačam
Korak 1. Sladkorne pijače in alkohol so visoko kalorični, zato se jim je treba izogibati
Dejansko je soda ali sok čez dan zelo mamljiv, vendar poln kalorij, ki se bodo nehote še naprej seštevale. Izogibanje samo eni gazirani pijači ali športni pijači na dan lahko zmanjša 150 kalorij. Če želite na preprost način upoštevati dieto, izberite vodo in navadne pijače.
Ena od možnosti je zeleni čaj brez sladkorja. Študije kažejo, da lahko zeleni čaj izboljša izgorevanje maščob in izgubo teže
Metoda 6 od 12: hrano servirajte na manjših krožnikih za nadzor porcij
Korak 1. Z majhnim krožnikom seveda pojeste manj
Navaden jedilni krožnik s premerom 28 cm zamenjajte s krožnikom s premerom 23 cm in ga napolnite s kosilom ali solato z manjšimi porcijami, nato pa bodo samodejno nižje porabljene kalorije. Ne povečujte porcije in samo uživajte v hrani na krožniku.
- Del hrane v restavraciji je običajno velik. Če jeste zunaj, naročite samo predjed ali delite glavno jed s prijatelji.
- Na mizo ne postavljajte krožnikov ali posod za serviranje, ker vas bo zamikalo povečati porcijo.
Metoda 7 od 12: Čim bolj premikajte svoje telo
Korak 1. Iščite priložnosti za gibanje, da ne boste sedeli predolgo
Pomislite, koliko časa na dan sedite, medtem ko delate za mizo, na poti v pisarno ali uporabljate računalnik. Poskusite vstati in se premikati vsakih 30 minut, da porabite kalorije. Vse te majhne kretnje bodo imele velik vpliv.
- Če običajno sedite v službi, poskusite namesto stola uporabiti stoječo mizo. Prav tako lahko vstanete in se sprehajate med pogovorom po telefonu ali celo med gledanjem televizije.
- Poskusite se srečati na poti. Namesto da bi sedeli za pisarniško mizo, načrtujte sprehod in pogovor.
Metoda 8 od 12: Vaja med sproščanjem
Korak 1. Rahlo telovadite, kadar imate prosti čas
Nimate časa za telovadbo? Dodajte dejavnosti, ne da bi zapustili dom. Če nekaj čakate, poskusite čim bolj izvajati lahke vaje. Nekaj minut večkrat opravljene dejavnosti vam lahko pomaga izgubiti težo. Poskusite lahko naslednje metode:
Če na primer čakate na kuhanje hrane, naredite počepe ali deske. Gledate televizijo ali poslušate podcaste? Ne samo sedite, poskusite skočiti z jackami ali škripati
Metoda 9 od 12: Prizadevajte si za 30 minut vadbe na dan
Korak 1. Redna vadba vam lahko pomaga pri izgubi teže
Dobra novica je, da za vzdrževanje forme ne potrebujete ekstremne telesne dejavnosti. Hoja ali plavanje sta tudi šport. Če ne morete vaditi 30 minut zapored, naredite, kar lahko. Vaje za tek ali raztezanje so prav tako dobre.
Če je mogoče, združite različne vrste telesne dejavnosti. Ne bo vam dolgčas in lahko porabite kalorije na različne načine ter zgradite različne vrste mišic
Metoda 10 od 12: Vsako noč spite 7 do 9 ur
Korak 1. Počutili se boste bolj osveženi in imeli boste energijo za gibanje
Študije kažejo, da lahko pomanjkanje spanja povzroči povečanje telesne mase. Pomanjkanje spanja moti tudi delo hormonov, ki nadzorujejo apetit in lakoto, zato jeste več. Če želite nadzorovati metabolizem, poskusite vsako noč spati 7 do 9 ur.
Ne jejte prigrizkov pred spanjem in po večerji nehajte jesti
Metoda 11 od 12: Vsak dan izvajajte dejavnosti za zmanjševanje stresa
Korak 1. Ko ste pod stresom, boste jedli več, zato se vključite v sproščujoče dejavnosti
Raziskave kažejo, da lahko stres ali tesnoba znižata raven energije, zaradi česar se počutite šibke in vplivajo na vaš metabolizem. Namesto da jeste, ko ste pod stresom, lahko poskusite:
- Naučite se tehnik meditacije in čuječnosti
- Vaje za dihalne tehnike
- Naredite lahkotno raztezanje ali jogo
- Redna masaža
- Študij hobija ali športa
Metoda 12 od 12: Razvijte pozitivno miselnost o svojem telesu
Korak 1. Negativne misli o teži spremenite v opomnik, da na svoje telo gledate pozitivno
Marsikaj lahko povzroči, da so ljudje obsedeni s težo. To lahko vodi v motnje hranjenja, nizko samopodobo in depresijo. Namesto da bi s temi mislimi preživljali čas, se osredotočite na tisto, kar vam je pri vas najbolj všeč.
Na primer, ne skrbite več za svojo težo. Recite: "Hvaležen sem, da sem zdrav in da sem prave velikosti zase!"
Nasveti
- Poskusite začinjeno hrano za pospešitev metabolizma. Čiliju ali čilijevi omaki dodajte hrano.
- Ne izogibajte se določeni hrani, ker lahko povzroči stres. Namesto tega omejite kalorično ali nezdravo hrano, da boste lahko uživali.
- Raziskave so pokazale, da lahko probiotiki, kot je Lactobacillus gasseri, pomagajo uravnavati telesno težo tako, da blokirajo absorpcijo maščob.
