Trg izdelkov za hujšanje je poln dietnih izdelkov, ki trdijo, da vam pomagajo hitro shujšati. Pijače, prigrizki in tablete, ki se tržijo kot zaviralci apetita in programi za hujšanje, so zdaj vseprisotni. Žal pa želja po hujšanju pogosto pozabi, da je telo najbolj koristno, če se izvaja na varen in zdrav način. Izguba teže bo trajala tudi dlje, če jo dobimo zaradi sprememb življenjskega sloga v daljšem časovnem obdobju.
Korak
Metoda 1 od 5: Ocenjevanje prehranjevalnih navad in življenjskega sloga
Korak 1. Zabeležite hrano, ki jo jeste, v dnevnik hrane
Ko začenjate novo prehrano ali prehranjevalni vzorec, je koristno spremljati svoje prehranjevalne navade in življenjski slog, saj boste vedeli, kaj morate spremeniti. Zabeležite hrano in pijačo, ki jo jeste, in kdaj jo jeste.
- Kupite dnevnik ali prenesite aplikacijo za dnevnik v telefon. Zapišite si čim več dni. V idealnem primeru so zabeleženi dnevi med tednom in vikendom. V primerjavi s delavniki veliko ljudi ob vikendih jedo nekoliko drugače.
- Ne zapišite le hrane, ki jo jeste. Upoštevajte tudi, kako pogosto jeste zunaj in kakšne se vzorce pojavljajo. Ali na primer med poznim delom jeste v restavraciji s hitro prehrano ali si doma pripravite večerjo?
- Upoštevajte tudi vidike, ki bi jih lahko izboljšali ali spremenili. Ali na primer za svoje obroke ali prigrizke izbirate najbolj zdrave sestavine? Ali jeste veliko zamrznjene in predelane hrane ali doma pripravljene hrane?
Korak 2. Izmerite velikost porcij
Prenajedanje in v velikih obrokih (tudi če je hrana zdrava) lahko privede do prekomernega vnosa kalorij in povečanja telesne mase. Spremljajte velikost obrokov in prigrizkov, da boste vedeli, ali morate zmanjšati ali ohraniti te količine porcij.
- Zmanjšanje velikosti obrokov hrane je lahko preprost način, da nekoliko zmanjšate vnos kalorij in pomagate pri izgubi teže.
- Primerjajte velikosti obrokov čez dan s priporočenimi standardi. Na primer, porcija sadja je eno majhno celo sadje, porcija zelenjave je 150 gramov, porcija polnozrnatih zrn je 30 gramov, porcija beljakovin z nizko vsebnostjo maščob je 85 gramov, porcija mleka in jogurta je 240 ml. in ena porcija jogurta. porcija sira je 55 gramov.
- Številni supermarketi prodajajo posebne velikosti tupperware, ki vam pomaga nadzorovati vaše dele, ne da bi zapravljali veliko truda.
- Razmislite o nakupu merilne skodelice ali tehtnice za hrano, ki vam bo pomagala natančno zabeležiti velikost porcij.
- Velikosti porcij hrane so lahko še en pokazatelj, ki ga lahko zapišete v svoj dnevnik o hrani.
Korak 3. Bodite pozorni na število kalorij hrane, ki jo zaužijete
Spremljanje dnevnega vnosa kalorij vam bo dalo tudi drugačen pogled na vašo prehrano. Če poznate število kalorij, ki jih običajno zaužijete, lahko ugotovite, katera živila morate zmanjšati, da boste lažje shujšali.
- Varno hujšanje, približno 0,5-1 kg na teden, zahteva, da vsak dan zmanjšate približno 500 kalorij.
- Obrezovanje več kot 500 kalorij na dan ali zaužitje manj kot 1200 kalorij na dan ni varno za zdravje in lahko povzroči, da učinek izgube teže ni trajen.
- Čeprav se lahko zdi, da boste hitreje shujšali, ima lahko zmanjšanje in kurjenje kalorij dolgoročne negativne učinke na vaše zdravje in dolgoročno povečanje telesne mase.
- Čeprav pri hujšanju in zdravi prehrani ne gre le za kalorije, morate še vedno vedeti, ali količina zaužitega kaloričnega vnosa zadošča za vaše telo in življenjski slog ali ne.
- Izgorevanje dodatnih kalorij z vadbo je pomembno. Pazite pa tudi, da med vadbo niste premalo hranjeni.
- Prepoznajte omejitve štetja kalorij. Vse kalorije niso enake, ocene kalorij na oznakah živil pa so lahko tudi napačne. Skrbno štetje kalorij poveča tudi stresni hormon kortizol, kar lahko povzroči lakoto in povečanje telesne mase.
Korak 4. Zabeležite željo ali čustvo, ki vas sproži pri jedi
Razlog, da se približno 75% ljudi prenajeda, so čustva. Zavedati se morate, katera čustva vas sprožijo in kako posebej vplivajo na vaše prehranjevalne navade in življenjski slog.
- Upoštevajte razmerje med hrano in vašim razpoloženjem. Morda boste na primer opazili, da boste ob stresu bolj verjetno jedli slane prigrizke z visoko vsebnostjo maščob. Poskusite oceniti svoje razpoloženje na lestvici od 1 do 10 vsakič, ko začnete pisati dnevnik.
- Pomislite tudi na najtežje čase, ko se izogibate prigrizkom ali nezdravi hrani. Je sredi noči, ko sedite in gledate televizijo? Ali med vožnjo čutite lakoto? Če poznate te šibke točke, boste lahko načrtovali načine za spremembo prehranjevalnih navad.
Korak 5. Izberite uravnotežen načrt prehrane
Lahko kupite tudi dietne izdelke, ki so primerni za varno in zdravo hujšanje. Ti izdelki so lahko koristni, ker številni programi ponujajo zelo podrobne načrte, recepte in podporo.
- Izberite program prehrane, ki se ne osredotoča na odpravo številnih vrst hrane ali hrane v celoti.
- Poiščite program prehrane, ki se osredotoča na spremljanje velikosti porcij, uravnoteženo prehrano in vanjo vključite redno telesno aktivnost.
- Primeri programov, ki ponujajo varno hujšanje, so: prehrana, ki temelji na sredozemskem načinu prehranjevanja; prehrana DASH (odlična za ljudi z visokim krvnim tlakom); prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin in dovolj ogljikovih hidratov; ali prehrana, ki se osredotoča na uravnotežene obroke in velikost porcij.
Korak 6. Obiščite zdravnika ali nutricionista
Preden se lotite diete, se poskusite posvetovati z zdravnikom ali nutricionistom. Vaš zdravnik ali nutricionist vam bo morda dal dodatna navodila ali alternativna priporočila, ki so bolj primerna za vaše zdravje.
- Pogovorite se z zdravnikom splošne medicine. Za dodatno pomoč vas lahko zdravnik napoti k lokalnemu nutricionistu.
- Registrirani dietetik je dietetik, ki vam lahko zagotovi učinkovitejšo prehrano za hujšanje. Dietetik vam lahko pripravi prilagojen načrt obroka, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu in vam bo pomagal shujšati. Prav tako je treba redno obiskovati, da se lahko upošteva proces hujšanja.
- V Združenih državah lahko lokalne nutricioniste poiščete s pritiskom na oranžni gumb z napisom "Najdi strokovnjaka" na vrhu spletnega mesta EatRight.
Metoda 2 od 5: Oblikovanje menija za hujšanje
Korak 1. Zapišite meni
Meniji z uravnoteženo prehrano in nadzorovanimi porcijami ter kalorijami so pomembni za hujšanje. S pomočjo zdravnika ali nutricionista pripravite jedilnik. Ali pa poiščite knjige ali dietne menije na internetu, ki jim lahko sledite.
- Vzemite si trenutek in zapišite svoje ideje za vse obroke in prigrizke. To je zato, da vam ni treba biti zmedeni o tem, katero hrano jesti in da bi lahko jedli bolj zdravo.
- Pri oblikovanju jedilnika vsak dan vključite vsako skupino živil in upoštevajte ustrezne velikosti porcij.
- Razmislite o količini hrane, ki jo lahko hitro pripravite med tednom. Načrtujte tudi načine, kako v ta čas vključiti enostavne in hranljive obroke. Z izdelavo načrta lahko preprečite željo po nakupu nezdrave hrane.
- Vedno imejte s seboj dodatne zdrave prigrizke, da vam ne bo treba jesti nezdrave hrane. Priprava je zelo pomembna, saj nikoli ne vemo, kdaj smo od doma.
- V svoj načrt vključite tudi živila, ki jih lahko zamrznete. Naredite obrok z dvojnim deležem tistega, kar potrebujete. Zamrznite polovico hrane, ki jo boste pojedli pozneje ali jo pojedite v času kosila.
Korak 2. Pripravite zaloge zdrave hrane
Zdravo hrano in kuhanje bo lažje jesti, če bo vaša kuhinja polna živil, ki podpirajo vašo prehrano. Vsak teden si vzemite čas za nakupovanje in si založite raznoliko vašo najljubšo zdravo hrano.
- Dobro založena ponev lahko olajša zdrav način prehranjevanja. Večino teh živil lahko dolgo časa hranimo na polici. Poskusite založiti naslednja hitra in zdrava živila: fižol v pločevinkah, zelenjavna konzerva brez dodane soli, tuna ali piščanec v pločevinkah, cela zrna (na primer kvinoja, 100% polnozrnate testenine ali rjavi riž), marmelada in fižol imajo nizko kalorično vrednost in malo natrija.
- Drugo področje, ki ga morate napolniti, je hladilnik. Hrana, shranjena v hladilniku, bo trajala tudi dlje. Poskusite založiti živila, kot so: zamrznjena zelenjava (brez omak ali začimb), zamrznjeno sadje, zamrznjena zrna (na primer rjavi riž ali kvinoja), nizkokalorična zamrznjena živila (za uživanje ob zasedenosti) in zamrznjene beljakovine (ribe ali ribe)). piščanec).
- Vsak teden v hladilnik napolnite tudi sveža živila, kot so sadje, zelenjava, mlečni izdelki (na primer mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt in sir), beljakovine z nizko vsebnostjo maščob (piščanec, ribe, svinjina ali goveje meso z nizko vsebnostjo maščob).).
- Če ste zaposleni in nimate časa ali ne marate kuhati, razmislite o nakupu vnaprej kuhanih ali vnaprej kuhanih živil. Kupite naslednje sestavine: oprano/sesekljano zelenjavo (na primer posebej zapakirano solato ali čičeriko), narezana jabolka, piščančje prsi na žaru ali trdo kuhana jajca.
Korak 3. Pripravite nove recepte
Če je zdravo kuhanje za vas novo ali pa je treba vaše pogosto uporabljane recepte posodobiti, je dobro, da poiščete nove, zdrave. To je zato, ker je porabljena hrana raznolika in vam prehrana ni dolgčas.
- Vsak teden poskusite pripraviti nov recept ali dva. Ni vam treba popolnoma spremeniti svoje rutine; Če vsak teden poskusite nekaj novih stvari, vam lahko pomagajo pri ustvarjanju novih idej za recept.
- Kupujte kuharske knjige, prilagojene zdravim obrokom za hujšanje ali nizkokaloričnim.
- Na internetu poiščite recepte, ki jih je enostavno spremeniti in vam bodo pomagali pri vaši prehrani. Več spletnih mest ponuja informacije o receptih zdrave hrane in nizkokaloričnih nadomestkih hrane.
Korak 4. Jejte zdrave prigrizke
Uživanje zdravih prigrizkov je učinkovit način za dodatno prehrano in pomoč pri hujšanju. Ko ste lačni, morate jesti. Namesto piškotov ali čipsa jejte zdrave prigrizke, kot so oreški ali pomaranče.
- Prigrizki lahko negativno vplivajo tudi na hujšanje. Preden ga jeste, najprej pomislite, ali je prigrizek res pomemben ali ne. Nizkokalorični prigrizki so lahko odlična izbira pred ali po vadbi, če ste res lačni in imate do naslednjega obroka še več kot dve uri. Da bi ohranili presnovo in se počutili sito, morate jesti vsake 3-4 ure; več manjših obrokov ali trije običajni obroki in prigrizki vmes.
- Na splošno morajo imeti prigrizki 100-200 kalorij (odvisno od vaše stopnje aktivnosti). Poleg visoke prehrane bodo prehranske sestavine, kot so sadje, zelenjava in beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, pomagale tudi pri nadzoru kalorij.
- Zdravi prigrizki so: korenje in humus, zelena in arašidovo maslo, jabolka ali sadje in grški jogurt.
- Če boste jedli pred televizorjem ali kako drugače motili, pripravite del vnaprej pripravljenih prigrizkov (odvisno od tega, kako lačni ste). Tako med gledanjem oddaje ne boste pomotoma prežvečili.
5. korak Ne jejte hrane/prigrizkov, ki so vam všeč
Vsake toliko si privoščite svojo najljubšo hrano ali prigrizek, tudi če hujšate. Pazite le, da se to ne počne prepogosto.
- Počasi zmanjšajte porabo teh živil / prigrizkov. Če ste navajeni, da ga redno uživate, poskusite zmanjšati njegovo porabo na enkrat na teden, enkrat na dva tedna ali enkrat na mesec.
- Če jih nameravate zaužiti, pazite, da nadzirate število obrokov. To bo omejilo število kalorij.
- Nevtralizirajte visoko kalorično hrano z daljšimi vadbami. Vse kalorije ne bodo porabljene, vendar bodo pomagale preprečiti, da bi se teža ponovno dvignila.
Metoda 3 od 5: Izvajanje telesne dejavnosti za hujšanje
Korak 1. Redno izvajajte aerobne vaje
Naredite to 150 minut ali 2,5 ure zmerne intenzivnosti vsak teden. Aerobna vadba, ki jo redno izvajate vsak dan, vam bo pomagala shujšati.
- Nekateri športi, ki vključujejo aerobno aktivnost, so hoja, tek, plavanje, kolesarjenje ali plezanje.
- Vaja je dejavnost, ki podpira hujšanje. Vendar samo vadba ni dovolj in ne vodi vedno do izgube teže. Vaja bo dolgoročno pripomogla k ohranjanju izgube teže.
- Če uporabljate kardio stroj (na primer tekalno stezo ali eliptično), se zavedajte funkcije izgorevanja kalorij, saj so ti stroji pogosto netočni. Pomislite na vadbo kot na zagovornika hujšanja in ne na njen vzrok.
Korak 2. Vsak teden izvajajte trening vzdržljivosti
Dviganje uteži ali trening vzdržljivosti sta še en pomemben del vaše rutine vadbe. Namesto tega dvakrat na teden vadite vzdržljivost.
Trening vzdržljivosti vključuje dejavnosti, kot so: dvigovanje uteži, pilates ali izometrične vaje, kot so skleci ali trebušnjaki
Korak 3. Poiščite partnerja za vadbo
Začetek vadbenega načrta je lahko težko izvedljiv, še posebej, če to počnete sami. Delo s prijatelji ali sodelavci je lahko odličen motivator, da boste vsak teden telovadili.
- Povabite prijatelja, družinskega člana ali sodelavca, da telovadi z vami.
- Med odmorom za kosilo se odpravite na krajši sprehod s sodelavci.
- Vzemite prijatelja na "zmenek" in vsak teden klepetajte. Načrtujte vadbo v telovadnici ali pojdite na sprehod, da boste lahko telovadili med klepetom s prijateljem.
Korak 4. Poskusite različne vrste vadbe
Naj bo vaša vadba zabavna in zanimiva z različnimi športi. Prav tako lahko pomaga preprečiti prekomerno vadbo ali prekomerno uporabo določenih mišic.
- Če vam ni všeč telovaditi v telovadnici, poskusite plesni tečaj ali ekipni šport. Če vam bo všeč, boste bolj aktivni pri športu.
- Poskusite z aktivnostmi na prostem, kot so pohodništvo, vožnja s kajakom ali kolesarjenje.
- Ne pozabite, da ni nujno, da je vaja učinkovita. Sprehod ali kolesarjenje je tudi šport. Vsako gibanje je koristno pri nadzoru telesne teže in je pomembno za vzdrževanje mišic.
Metoda 4 od 5: Zapisovanje napredka
Korak 1. Vsak teden se stehtajte
Pri kateri koli dieti ali načrtu za hujšanje je pomembno, da spremljate svojo težo. Redno tehtanje bo pokazalo vaš napredek skozi čas in vas lahko motivira. Lahko tudi pokaže, kako učinkovite so vaše spremembe življenjskega sloga.
- V idealnem primeru se tehtanje opravi enkrat ali dvakrat na teden. Vsakodnevno tehtanje ne bo pokazalo pomembnih sprememb. Dnevna nihanja teže (navzgor ali navzdol) so normalna in morda niso tako natančna kot tedensko tehtanje.
- Kupite tehtnico za svoj dom, da boste lahko doma izmerili spremembe v teži.
- Dokazano je tudi, da redno tehtanje preprečuje povečanje telesne mase.
- Tehtanje opravite vsak teden ob istem času in nosite enaka oblačila (ali gola).
- Ne pozabite, da teža, ki jo prikazuje tehtnica, ne bo pokazala splošne spremembe. To je zato, ker teža ne razlikuje med maščobo in mišicami ter vam ne more povedati o vašem zdravju srca ali vzdržljivosti. Če med izgradnjo mišic kurite maščobe, se vaša teža verjetno ne bo spremenila. Namesto da bi obupali, razmislite o cilju, ki ni povezan s težo, kot je število krogov, ki jih lahko naredite med plavanjem naenkrat.
Korak 2. Zapišite cilj
Pisanje ciljev je lahko koristno pri vseh vrstah sprememb, zlasti pri hujšanju. Če poznate dolgoročne cilje, ste lahko motivirani in radovedni glede doseženega napredka.
- Postavite si posebne cilje. Prepričajte se, da je cilj časovno omejen, specifičen in realen. Ne pozabite, da je drastično hujšanje nerealno in najverjetneje ni varno ali zdravo.
- Pred dolgoročnimi si postavite majhne cilje. Na primer, če želite v 5 mesecih shujšati za 10 kg, določite cilj, da morate v prvem mesecu programa izgubiti 2 kg.
- Postavite si cilje poleg izgube teže. Zapišite cilje, ki jih morate narediti ali ustaviti, ko shujšate. Na primer, morda boste lahko hodili 5 km brez ustavljanja.
Korak 3. Ponovno preverite napredek
Ko greste na program hujšanja, je vedno dobro preveriti svoj napredek. Pregledi vsak mesec ali dva vam lahko pomagajo prilagoditi vašo prehrano, telesno vadbo ali vedenje, da boste lahko nadaljevali ta napredek.
Če se izguba teže upočasni ali ustavi, si vzemite odmor in ponovno preglejte svoj življenjski slog. Preglejte svoj dnevnik hrane in si zapišite, kako pogosto ste telovadili v zadnjih dneh. Če opazite področja, ki so bila pozabljena ali zmanjšana, jih poskusite znova povečati
Metoda 5 od 5: Izogibanje nevarnim in nezdravim dietam
Korak 1. Posvetujte se z ustreznimi strankami
Ko raziskujete načrt prehrane ali izdelek, se posvetujte s svojim zdravnikom in postavite čim več vprašanj. Če poznate veliko sorodnih informacij, lahko izberete najboljšo in najvarnejšo prehrano. Vodilni programi prehrane in zaposleni v agencijah bodo lahko odgovorili na vprašanja o njihovi varnosti, koristih in stroških. Postavite vprašanja, kot so:
- Ali moram kupiti posebno hrano ali dodatke?
- Kakšno potrdilo ali izkušnjo hujšanja ima zaposleni na dieti ali ustanovitelj?
- Koliko kilogramov teže je treba izgubiti?
- Ali mi lahko program pomaga tudi pri ohranjanju hujšanja?
- Ali mi lahko pokažete kakšne študije o njeni dolgoročni učinkovitosti?
Korak 2. Izogibajte se uporabi pijač, tablet ali drugih pripomočkov za prehrano
Ti izdelki vam lahko pomagajo začasno shujšati. Vaš cilj pa bi moral biti začetek sprememb življenjskega sloga, ki bi vključeval uživanje zdrave hrane.
- Mnoge tablete in druge dietne tablete brez recepta niso registrirane pod nadzorom BPOM. Pred jemanjem zdravil ali dodatkov brez recepta se vedno posvetujte z zdravnikom.
- Ne pozabite, da vam lahko dieta pomaga izgubiti težo le, če se držite načrta. Če se dieta ustavi, se bo teža počasi dvignila, če ne boste nadaljevali s pravilnimi navadami. Zato se osredotočite na dolgoročne spremembe zdravega načina življenja.
Korak 3. Izogibajte se programom za čiščenje ali razstrupljanje
Tela ni treba "očistiti" ali "razstrupiti", ker je to delo ledvic in jeter.
- Izogibajte se dietam, ki zahtevajo dolgotrajno post ali pijte "čistilne tekočine". Za pravilno delovanje telo potrebuje določeno količino energije. To energijo lahko dobimo iz zdrave hrane.
- Nikoli ne stradajte, da bi poskušali shujšati. Lakota je način, kako vaše telo pove, da nekaj potrebuje.
Nasveti
- Ne obupaj. Če želite uspeti, morate imeti močno voljo in dejansko izvesti načrt.
- Ne kupujte, ko ste lačni. Pred nakupom pojejte zdrav prigrizek in popijte kozarec vode. Poiščite in si založite zdrave prigrizke, ki jih uživate, na primer sveže sadje, surova zelenjava, jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali skuta. Izogibajte se predelani hrani. Pakirana živila so običajno polna maščob, sladkorja in soli. Preden ga zaužijete, najprej razumejte vsebino živila.
- Enkrat na mesec izmerite tudi svoje telo, da ocenite učinek izgube teže na telo.
- V načrt vadbe dodajte trening vzdržljivosti za izgradnjo mišic. Če aerobna vadba (na primer hoja) pomaga pri izgorevanju kalorij, lahko anaerobna vadba (ali poveča vzdržljivost) poveča metabolizem.
- Poskusite hoditi vsak dan. Hoja je odlična vaja za hujšanje. Po vaših željah lahko nadzirate tudi faze. Če to počnete s prijatelji, se lahko motivirate in podpirate.
- Pijte veliko vode: približno 2 litra vode na dan. Približno 20 minut pred večerjo popijte kozarec vode, da se boste počutili siti.
- Dodajte dodatno zelenjavo ali dve, ki ju običajno ne jeste pri večerji. Da bo vaša prehrana zanimiva in vznemirljiva, preizkusite nove recepte z nenavadnimi sestavinami.
- Izkoristite ostanke, da vam ne bo treba dodati več. Tudi hrano počasi žvečite. Tako se ne boste prenajedli, ker se bosta vaše telo in možgani hkrati počutili siti.
- Povejte družini in prijateljem, da poskušate shujšati. Podpirali vas bodo in podpirali.
Opozorilo
- Nobenega ni varen način za hitro hujšanje (npr. 0,5-1 kg na teden). Prizadevati si morate za spremembe življenjskega sloga, ki vam bodo omogočile bolj zdravo prehrano in vadbo, ki vam je všeč, v skladu s priporočili zdravnika.
- Preden se lotite programa hujšanja, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da je načrt varen in primeren za vas. Poskrbite tudi, da ta načrt prehrane ne bo vplival na stanje vašega telesa ali bolezen.
