Mnogi ljudje želijo shujšati, če pa imate premalo telesne teže ali vztrajno hujšate, poskusite odpraviti vzrok, na primer tako, da povečate vnos kalorij, prilagodite svojo vadbo in jeste pravo hrano. Vzemite si čas in se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, ali obstajajo zdravstvene težave, zaradi katerih se vaša teža drastično zniža ali se še naprej zmanjšuje.
Korak
Metoda 1 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Povečajte vnos kalorij
Hujšanje lahko ustavite s povečanjem dnevnega vnosa kalorij. Poskrbite, da boste zaužili najmanj 1.200 kalorij na dan in vsak dan postopoma povečevali vnos kalorij. S pomočjo aplikacije za sledenje kalorijam spremljajte dnevno porabo kalorij.
Tudi če morate povečati vnos kalorij, ne jejte neželene hrane. Namesto tega jejte visoko kalorično hrano, ki je hranljiva, na primer oreščke in arašidovo maslo, ker vsebuje kalorije in zdrave maščobe. Hrani dodajte malo kokosovega ali olivnega olja. Poleg tega jejte koristne vire ogljikovih hidratov, kot sta kvinoja in ovsena kaša
Korak 2. Jejte več kot 3 obroke na dan
Če želite povečati vnos kalorij, morate jesti hrano več kot 3 -krat na dan, vendar se obroki zmanjšajo. Kalorične potrebe niso zadovoljene, če jeste poln krožnik, ampak le 1-2 krat na dan. Ta dieta vam daje občutek sitosti in želodec.
- Navadite se jesti 3-krat na dan in prigrizke 2-krat na dan 2-3 ure po zajtrku in kosilu. Poleg tega imejte čas za uživanje virov beljakovin, svežega sadja in zelenjave 1-1½ ure pred kosilom in večerjo.
- Na primer, zajtrkujte iz jajc, avokada in banan. Za prigrizek pred kosilom jejte polnozrnati kruh, namazan z arašidovim maslom. Za popoldansko malico si privoščite file piščančjih prsi, sir in jabolko. Po večerji uživajte v grškem jogurtu, posutem z borovnicami in orehi.
Korak 3. Zmanjšajte kardio
Hujšanje lahko ustavite s prilagoditvijo urnika kardio vadb, vendar ne prenehajte z vadbo. Za to ocenite urnik telesne vadbe, kolikokrat na teden trenirate in koliko časa vsakič vadite. Nato skrajšajte trajanje ali pogostost kardio vadbe.
- Namesto da bi vsak dan telovadili v telovadnici, si med druženjem vzemite čas za telovadbo, na primer sprehod po parku z družinskimi člani ali igranje odbojke s prijatelji.
- Naredite lahke vaje, ki lajšajo stres, na primer vadbo joge, tai chi ali pilatesa.
Korak 4. Vzemite si čas za vadbo dvigovanja uteži
Povečajte mišično moč in zmanjšajte kardio trening. Telesna vadba z utežmi je koristna za povečanje mišične mase, zato je koristno ustaviti hujšanje zaradi kurjenja maščob. Povečanje telesne mase je posledica povečanih mišičnih vlaken, če redno vadite dvigovanje uteži z uporabo težkih utež ali uteži.
Kardio vadbo zamenjajte s tekalno stezo ali eliptičnim strojem tako, da naredite biceps kodre, udarce ali počepe, medtem ko držite bučke ali utež. Če še nikoli niste vadili dvigovanja uteži, prosite profesionalnega fitnes trenerja ali izkušenega prijatelja, da vam pomaga pri vadbi s pravilno tehniko in držo
Korak 5. Soočite se s stresom
Včasih zaradi stresa in tesnobe shujšate, zato ne marate jesti ali pa zaradi tesnobe izgubite kalorije. Če vašo izgubo teže sproži stres, delajte na tem, da ohranite svoje telesno in duševno zdravje.
- Naredite globoke dihalne vaje. Dvakrat na dan se osredotočite na dih. Vzemite si 1-2 minuti, da globoko in mirno ter redno dihate, pri tem pa bodite pozorni na zrak, ki priteče v nosno votlino in iz nje. Vdihnite 4-5 sekund, zadržite dih 4 sekunde, izdihnite 5 sekund.
- Ena od sprostitvenih tehnik, ki je zelo učinkovita pri obvladovanju stresa, je meditiranje po vodniku. Med meditacijo lahko uporabite vodnike iz aplikacij, zvočnih datotek in YouTuba za lajšanje stresa.
- Joga in Tai Chi sta zelo učinkovita pri lajšanju stresa.
Metoda 2 od 3: Povečajte vnos koristnih kalorij
Korak 1. Povečajte porabo virov beljakovin
Beljakovinska živila kot vir koristnih kalorij igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju telesne mase in povečanju mišične mase. Izogibajte se mastnemu mesu in zmanjšajte porabo rdečega mesa, ker obe živili vsebujeta veliko nasičenih maščob.
- Za zadovoljevanje potreb po kalorijah jejte jajca, piščanca ali purana brez maščob, ribe in rastlinske vire beljakovin, na primer avokado.
- Poleg tega zadostite potrebam po beljakovinah z uživanjem grškega jogurta ali skute. Oreščki so lahko prigrizek ali beljakovinska hrana.
Korak 2. Jejte zdrave vire maščob
Da bi dobili dodatne hranilne kalorije, morate jesti zdrave maščobe. Vsebnost maščob v ribjem mesu, arašidovem olju in semenih ter oreščkih je koristna za zdravje srca. Poskrbite, da jeste živila, ki vsebujejo omega 3 maščobne kisline, mononenasičene maščobe in polinenasičene maščobe.
- Zadovoljite potrebo po zdravih maščobah z uživanjem avokada, oreščkov, semen, olivnega olja, kokosovega olja ali maščobnih rib, kot sta losos in tuna.
- Na rezine jabolk ali polnozrnati kruh namažite arašidovo maslo ali pa si privoščite sendvič in avokado.
Korak 3. Jejte vir kompleksnih ogljikovih hidratov
Pravi način za zadovoljitev kaloričnih in prehranskih potreb je uživanje koristnih virov ogljikovih hidratov, kot so polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, rjavi riž, kvinoja, ječmen in ječmen. Ne uživajte virov rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so kruh ali testenine iz pšenične moke, pecivo, krofi, pecivo in piškoti.
Za kosilo in večerjo dodajte 75-100 gramov kvinoje ali rjavega riža. Za zajtrk si privoščite skledo ovsenih kosmičev s sadjem in oreščki ali namažite arašidovo maslo na rezino polnozrnatega kruha
Korak 4. Pijte napitke
Ta korak je odličen način za povečanje vnosa kalorij, ki je sladek, a zdrav. Kot prigrizek z visoko vsebnostjo hranil uživajte jogurt brez okusa ali grški jogurt in sadje. Po potrebi dodajte mleko. Za pripravo smoothijev dajte jogurt, sadje in mleko v mešalnik.
- Zmešajte 1 čajno žličko kokosovega olja, da naredite smoothie z okusom kokosa, poln hranljivih maščob in kalorij.
- Dodajte arašidovo maslo, da naredite visokokaloričen smoothie.
Metoda 3 od 3: Zdravljenje z zdravili
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom
Če še naprej hujšate, takoj pojdite k zdravniku. Drastično hujšanje ali težko nadzorovanje so lahko posledica zdravstvenih težav. Obiščite zdravnika za pregled. Povejte svojemu zdravniku, če poleg drastične izgube teže opazite še kakšne druge simptome.
- Izgubo teže lahko povzročijo zdravstvene težave, kot so neravnovesje ščitničnih hormonov, presnovne motnje, sladkorna bolezen tipa 1, okužbe, razjede, ki sprožijo kolitis, in rak.
- Običajno zdravniki priporočajo, da opravite krvni test, da ugotovite, ali obstaja pomanjkanje vitamina ali mineralov.
Korak 2. Posvetujte se s strokovnjakom za duševno zdravje
Če še naprej hujšate zaradi duševne motnje, kot so anoreksija, bulimija ali motnje hranjenja, se morate posvetovati s strokovnjakom za duševno zdravje.
Če sumite na povezavo med prehrano in hujšanjem, poiščite zdravniško pomoč, ker lahko ta težava povzroči resne zdravstvene težave, celo smrt
Korak 3. Obiščite nutricionista
Če ste poskusili različne metode, se morate posvetovati z nutricionistom, vendar se teža še naprej zmanjšuje. Lahko analizira vašo prehrano, vnos kalorij in dnevne prehranske potrebe, da vam ponudi rešitve, da boste lahko dosegli in ohranili svojo idealno težo.
