Ali morate pridobiti težo, pa naj bo to zaradi pridobivanja mišične mase, zdravstvenih razlogov, premagovanja težav z apetitom, polnjenja za vadbo ali prekinitve vitkega gena? Ne glede na razlog je pridobivanje teže težko, še posebej, če imate omejena sredstva. S temi koraki lahko hitro pridobite težo.
Korak
Metoda 1 od 2: Zdravo pridobivanje telesne teže
Korak 1. Rešite težavo, ki povzroča izgubo teže
Včasih je hujšanje posledica bolezni ali drugih zdravstvenih težav, zato, če menite, da je vaše zdravje ogroženo, pokličite svojega zdravnika.
Če želite pridobiti težo po bolezni, jejte preprosto, lahko prebavljivo hrano, na primer jajca in smutije. Poskusite jesti tudi 150 g mesa vsak dan. Če je vaš imunski sistem oslabljen, se izogibajte surovim ribam
2. korak Pred začetkom nove diete/načrta vadbe pokličite svojega zdravnika
Navedite načrt in postavite vprašanja, ki jih ne razumete. Če želite dobiti načrt prehrane, ki ustreza vašemu stanju, razmislite o obisku nutricionista.
Korak 3. Težo počasi povečujte
Pridobivanje teže je težje kot izguba. Bodite potrpežljivi, ne pretiravajte. Poskusite pridobiti 250-500 g na teden in svoji prehrani dodati 250-500 kalorij.
Korak 4. Jejte malo, vendar pogosto
Poskusite jesti 6 majhnih obrokov na dan, namesto 3 velikih obrokov na dan. Uživanje manjših obrokov vam pomaga ohraniti zdrave prehranjevalne navade, preprečuje občutek sitosti in vam pomaga kopičiti kalorije.
Če želite prihraniti denar, pripravite prigrizke in obroke vnaprej
Korak 5. Pojejte malo več kot običajni del
Namesto, da bi se prisilili, da jeste preveč, poskusite pojesti malo več kot običajno, da se ne boste počutili preveč siti in vas bolel želodec ali pa pozneje pojedli manj.
Če dodate malo hrane iz običajnega obroka, pomeni tudi, da vam za hrano ni treba porabiti veliko denarja, saj morate le povečati delež pri kuhanju
Korak 6. Uživajte uravnoteženo prehrano
Vsaka porcija hrane mora vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate, zelenjavo in maščobe. Za pridobivanje kalorij in telesne teže se vam ni treba zanašati na neželeno hrano ali hitro hrano, saj vedno obstajajo bolj zdrave možnosti za pridobivanje teže.
- Poleg štetja kalorij morate šteti tudi druga hranila. Poskrbite, da bo hrana, ki jo uživate, uravnotežena in da boste zaužili dovolj vitaminov, mineralov in drugih hranil. Začnite svojo prehrano s hranljivo hrano, nato dodajte kalorije iz jogurta, oreščkov in zdravih maščob.
- Če želite zgraditi mišično maso, namesto praznih ogljikovih hidratov jejte beljakovine v vsakem obroku.
- Pri vsakem obroku uživajte tudi sadje in zelenjavo. Čeprav sadje in zelenjava nimata veliko kalorij, vsebujejo pomembne vitamine in minerale. Če sadje in zelenjavo kupujete s popustom, lahko celo prihranite denar.
- Neželena hrana je poceni, a vseeno lahko uživate v zdravi hranljivi hrani, ne da bi porabili veliko denarja. Prihranite lahko denar in še vedno pridobivate na teži z zdravo hrano z zamrzovanjem živil, nakupom živil s popustom in izbiro poceni zdrave hrane.
Korak 7. Redno telovadite
Če želite pridobiti težo, se ne osredotočite na maščobe, ampak tudi okrepite mišice in srce. Dvignite uteži, tecite ali hodite, stopite po stopnicah, plavajte ali telovadite na kak drug način. Poskusite telovaditi vsaj 4 -krat na teden 20 minut ali več. Dlje ko telovadite, bolje je, če pa ne trenirate veliko, začnite počasi.
Korak 8. Poskusite s treningom moči za izgradnjo mišične mase in poskrbite, da bo vaša teža na desnih delih telesa
Po vadbi jejte visoko beljakovinsko prehrano, ki bo pripomogla k izgradnji mišične mase.
- Tudi če ne pridobivate mišične mase, bi morali pred in po treningu moči za pridobivanje telesne teže skrbeti za zdrave prigrizke.
- Vadbo z utežmi lahko izvajate, ne da bi plačali članstvo v telovadnici. Na voljo so različne vaje, ki zahtevajo le telo in prosti prostor, ki vam pomagajo pri treningu in izgradnji mišične mase.
Korak 9. Povečajte apetit
Morda boste zaradi pomanjkanja apetita težko pridobili težo, vendar obstajajo načini za povečanje apetita. Pred jedjo se malo sprehodite, izberite hrano, ki vam je všeč, in dodajte začimbe in začimbe, da bo obrok še bolj okusen.
- Izogibajte se pitju pred obroki, ker voda napolni želodec, zato jeste manj.
- Sadje je sladkega okusa in lahko poveča apetit. Poskusite mešati sadje z drugimi hranljivimi živili, kot je jogurt, v smoothie.
Korak 10. Pijte dovolj vode, ne manj kot 6-8 kozarcev na dan, kot del vaše prehrane
Izogibajte se pitju pred obroki, ker voda napolni želodec, zato jeste manj.
Korak 11. Zmanjšajte porabo živalske maščobe in natrija
Večina kalorično gostih živil vsebuje veliko nasičenih maščob in natrija. Za zdravo telesno težo zmanjšajte vnos maščob in natrija. Živalske maščobe lahko vplivajo na zdravje srca, natrij pa zviša krvni tlak. Zato bodite previdni pri uživanju živalske maščobe in natrija.
Rastlinske maščobe, kot so oreški, semena, arašidovo maslo, avokado, humus in rastlinska olja, so zdrave maščobe, bogate s hranili in visoko kalorične. Rastlinske maščobe so običajno tudi cenejše od živalskih, zaradi česar so prijaznejše do denarnice
Korak 12. Če še ne morete prebrati oznak hranilne vrednosti, se naučite brati označbe hranilne vrednosti in si vzemite v navado branje oznak hranilne vrednosti vsakega živila, ki ga preberete
Preverite velikost obroka, vsebnost kalorij, maščobe, beljakovine, vlaknine in vitamine.
Metoda 2 od 2: Izbira prave hrane
Korak 1. Izberite hrano, bogato s kalorijami, v majhnih obrokih, da povečate prizadevanja za povečanje telesne mase
Visokokalorična hrana je običajno mastna, zato poskrbite, da bo maščoba v hrani zdrava. Čeprav so mlečni izdelki in živalske maščobe dobri za telo in so lahko zdravi, če jih uživate v presežku, obstaja nevarnost bolezni srca.
- Čeprav je živalska maščoba hranljiva in vsebuje enako število kalorij kot rastlinska, živalska maščoba vsebuje nasičene maščobe, ki lahko povečajo raven slabega LDL holesterola v telesu.
- Jejte oreščke, semena, arašidovo maslo, avokado in hummus. Običajno so poceni ali jih je enostavno narediti doma.
- Hrani, kot sta zelenjava ali solata, dodajte zdrava olja, na primer oljčno ali olje oljne repice. Obe vrsti olja se običajno prodajajo po nizkih cenah.
- Jajca so običajno poceni in so lahko dobra izbira za dodajanje kalorij in beljakovin v vašo prehrano.
- Krompir, oves in banane so kalorično živila, ki so kot nalašč za vašo prehrano. Krompir in oves lahko mešamo in kombiniramo z različnimi drugimi živili.
Korak 2. Jejte polnomastna živila, kot so mleko, jogurt in drugi mlečni izdelki
Če je raven holesterola v krvi visoka, ta možnost ni možna, če pa ne, lahko prehrana s polno maščobo zlahka poveča vaš vnos kalorij.
Mlečni izdelki vsebujejo tudi beljakovine, kalcij in vitamin D
Korak 3. Izberite poceni živila, bogata z beljakovinami, na primer beljakovine iz sirotke
Sirotkine beljakovine so najcenejša beljakovina, ki jo lahko dodate svoji prehrani. Poleg sirotkinih beljakovin so lahko dobra izbira tudi grški jogurt, arašidovo maslo, jajca, tuna in tempeh.
Korak 4. Izberite živila z visoko vsebnostjo maščob
Mastne ribe in tuna so odlične za poceni povečanje vnosa kalorij. Cena tune je tudi dostopna in je lahko prava hrana za povečanje vnosa hranil in kalorij z omejenimi sredstvi.
5. korak Kupite hrano v razsutem stanju, na primer meso, nato pa ostalo zamrznite
Ko kupujete hrano v trgovini, preverite ceno na enoto in ne celotno ceno. Kupujte hrano v trgovinah, da zmanjšate stroške.
Kupite vrečo rjavega riža. Riž lahko uporabljamo tedne
Korak 6. Naredite svoj grški jogurt
Grški jogurt je bogat z beljakovinami, vendar je lahko precej drag. S pripravo lastnega grškega jogurta lahko prihranite denar in ga dodate v svojo prehrano. Za pripravo lastnega grškega jogurta morate kupiti le mleko.
- Grški jogurt je enostavno narediti sami.
- Lahko uporabite dodatno sirotko iz procesa izdelave grškega jogurta, da kruhu, smutijem in palačinkam dodate okus in kalorije. Lahko ga celo popijete, čeprav ni tako dobrega okusa.
Korak 7. Izogibajte se beljakovinskim ploščicam, saj niso vredne kalorij
Namesto tega prihranite sredstva za beljakovinske ploščice za nakup drugih visokokaloričnih in ekonomičnih živil.
Korak 8. Kupite suho hrano, na primer testenine in fižol
Testenine s polnozrnatimi zrni, semeni, lečo in fižolom so poceni, visoko kalorične in beljakovinske. Lečo in testenine je enostavno kuhati, in čeprav posušen fižol traja dolgo časa, lahko skuhate velike količine naenkrat, jih po potrebi pojeste, preostanek pa zamrznete.
Korak 9. Pijte visokokalorične sokove in uporabite začimbe, ki so bogate s kalorijami
Pitje soka namesto vode in uporaba začimb, kot so majoneza, ranč, tisoč otokov ali omaka Cezar, bo povečalo vaš vnos kalorij.
Korak 10. Jejte suho sadje
Suho sadje je trden vir kalorij, ki ga je enostavno dodati vaši prehrani. V mešanico solate, jogurt, sladico ali prigrizek lahko dodate suho sadje ali pa ga pojeste na poti. Suho sadje je dobra izbira za dodajanje dodatnih kalorij in hranil v vašo prehrano.
Korak 11. Kupujte živila s popustom v razsutem stanju, vključno z zelenjavo in sadjem, nato pa jih shranite za kasnejšo uporabo
Medtem ko svežega sadja in zelenjave ne morete kupiti v razsutem stanju, lahko izberete sadje in zelenjavo, ki so v prodaji
Korak 12. Jejte arašide
Nekatere vrste oreščkov so lahko drage in ne ustrezajo vašemu proračunu, vendar so arašidi običajno poceni in imajo veliko kalorij. Arašidi so enostavni za nošenje in uživanje kot prigrizek, lahko pa jih dodate v že pripravljeno hrano, na primer piščanca.
- Jejte arašide brez soli, da zmanjšate vnos natrija. Prevelik vnos natrija lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka.
- Če najdete drugo vrsto matice, ki je v prodaji, jo kupite. Orehi so bogati z beljakovinami, vlakninami, zdravimi maščobami in kalorijami.
Korak 13. Kupujte generična živila
Generične blagovne znamke stanejo manj kot znane blagovne znamke, zato za zmanjšanje stroškov poskusite uporabiti čim več generičnih blagovnih znamk.
Nasveti
- Ne poskušajte shujšati prehitro. Vaše mišice se bodo razvile in telo bo shranilo dodatne kalorije kot maščobe, vendar postopek traja nekaj časa. Bodi potrpežljiv.
- Nastavite ciljno težo, nato pa zmanjšajte kalorije, ko dosežete cilj.
- Ne jejte preveč, saj vam bo slabo in telo se bo poškodovalo. Jejte zmerno, dodajte malo hrane iz običajne porcije, vendar ne pretiravajte.
