Sočenje je nov trend v prehrani, ki se osredotoča na pridobivanje sokov iz sadja in zelenjave, uporabo soka kot nadomestek obroka ali kot dodatek. Sok zagotavlja različne zdravstvene koristi, vključno z izgubo teže in povečanim vnosom vitaminov in mineralov. Poleg tega je sok tudi preprost in okusen način, da v svojo prehrano dodate več sadja in zelenjave (zlasti tistim, ki ne marajo sadja ali zelenjave ali nimajo veliko časa za pripravo vsak dan). Program prehrane z uporabo spodnjega soka lahko shujša, še posebej v povezavi s telesno aktivnostjo. Sledite spodnjim korakom, da ustvarite varen in uravnotežen načrt sočenja.
Korak
1. del od 3: Začetek sokove diete
Korak 1. Kupite sokovnik
Sokovnik je zelo pomembno orodje za prehrano s sokovi. Lahko kupite sokovnik za hladno stiskanje (znan tudi kot sokovnik v slogu Auger) ali sokovnik. Sokovniki se lahko razlikujejo po ceni (od 50 do 400 USD ali okoli 600.000 do 5.000.000 Rp) in se razlikujejo po velikosti.
- Sokovniki v slogu Auger ali hladno stiskanje so običajno dražji. Deluje tako, da nežno drobi in drobi sadje in zelenjavo, da iztisne njihove sokove. Prednost te vrste sokovnika je, da običajno pusti več žita. Celuloza prihaja iz kože in drugih delov sadja, ki vsebuje veliko vlaknin, kar lahko poveča vsebnost vlaknin v vašem soku. Slaba stran tega sokovnika je, da se zlahka zatakne, če ga uporabljate za trše sadje ali zelenjavo.
- Sesalnik ločuje sok od celuloze in filtrira sok skozi sito, tako da ne ostane kaše. Vse sadje in zelenjavo je treba očistiti in odstraniti lupine, ker lahko zagozdi stroj. Slabost tega stroja je, da ga je težko očistiti.
- Pred nakupom preglejte različne blagovne znamke in vrste sokovnikov. Poiščite funkcije, ki vam olajšajo uporabo, shranjevanje in pranje. Na primer, poiščite sokovnik, ki ima dele, ki jih lahko operete v pomivalnem stroju, ali tistega, ki ima velik lijak za večje kose hrane.
- Razmislite tudi o nakupu mešalnika. Oblika in cena mešalnikov se prav tako razlikujeta in z mešalnikom lahko olajšate predelavo sadja in zelenjave. Za razliko od sokovnika lahko porabite celo sadje ali zelenjavo - vključno z vlaknasto celulozo in kožo - če uporabljate mešalnik. Če je vaš sok predebel, dodajte vodo, da ga razredčite do želene konsistence.
Korak 2. Kupite sokove, ki so 100% naravni in sveži
Mnogi sokovniki so dragi in za večino ljudi nedostopni. Če vas še vedno zanima sokovna dieta, poskusite kupiti 100% sveže sokove, namesto da jih pripravite sami.
- Ne kupujte koktajlov zamrznjenega jabolčnika ali sadnega soka. Te vrste sokov dodajajo sladkor, ojačevalce okusa in nezdrave konzervanse.
- Poleg živil obstaja še nekaj trgovin s sokovi in tržnic, ki prodajajo najrazličnejše sveže stisnjene sadne in zelenjavne sokove. Ta sok lahko kupite na porcijo ali v velikih količinah.
Korak 3. Kupite razno sadje in zelenjavo
Drug pomemben element prehranjevanja s sokovi je raznolikost sadja in zelenjave. Nakup zamrznjenega in svežega sadja in zelenjave vam bo dal veliko raznolikosti in prilagodljivosti pri sokovih.
- Praviloma mora vaš sok vsebovati 2/3 zelenjave in 1/3 sadja. Sadje na splošno vsebuje veliko sladkorja, kar lahko povzroči zvišanje ravni sladkorja.
- Z zamrznjenim sadjem in zelenjavo lahko založite več vrst sadja in zelenjave, ki niso v sezoni. Poleg tega lahko vzamete nekaj zamrznjenega sadja in zelenjave za prehrano, ne da bi skrbeli, da bo ostalo zastarelo.
- Mešanje svežega in zamrznjenega sadja in zelenjave lahko povzroči debelejšo konsistenco soka, kot je smoothie, tako da lahko uživate več.
- Ne pozabite kupiti zamrznjenega sadja in zelenjave brez dodanega sladkorja. Preberite tabelo sestavin in se prepričajte, da sta na seznamu samo sadje in zelenjava.
Korak 4. Pripravite vzorce soka
Preden kupite veliko sadja in zelenjave, poskusite v majhnih porcijah pripraviti nekaj mešanic sokov. Tako lahko prihranite sestavine, ki jih kupite, če ugotovite, da vam okus soka ni všeč.
- Ko kupite sokovnik ali mešalnik, vam podjetje, ki prodaja izdelek, pogosto podari majhno knjigo receptov, ki jo lahko uporabite. Te kuharske knjige so lahko hiter vir idej za vaše recepte za sokove.
- Ne pozabite, da boste pri sočenju sami potrebovali veliko sadja in zelenjave, da naredite dovolj soka. Na primer, za pripravo 1 skodelice soka potrebuje približno 6-8 velikih korenčkov.
- Najprej morate oprati vse sadje in zelenjavo. To je še posebej pomembno, če želite v sokove vključiti sadje in zelenjavo s kožo.
- Sledite navodilom v knjižici stroja za sokovnike. Večina knjižic predlaga, da najprej dodate drobljive sestavine (na primer zelene liste), sledijo mehkejše sestavine (kot so banane ali paradižnik) in nazadnje dodate trde stvari (na primer korenje ali jabolka).
Korak 5. Pripravite samo 1-2 obroka soka vsakič, ko ga pripravite
Sveže stisnjeni in predelani sokovi so bolj dovzetni za škodljive bakterije, ki vam bodo prinesle bolezen.
- Pripravite si sokove samo za dan. Domače sokove shranjujte v nepredušni posodi, če želite, da zdržijo več kot 24 ur.
- Vse sveže predelane sokove shranite v hladilniku, da ostanejo pod 4 ° C.
- Kupite majhno, nepredušno steklenico za vodo ali zidarski kozarec (vrsta kozarca za marmelado z nepredušnim pokrovom), ki bo olajšal shranjevanje soka v hladilniku. Zidarski kozarci so lahko primerna posoda za nošenje povsod.
2. del 3: Oblikovanje prehrane s sokovi
Korak 1. Kupite bralne vire za sočenje
Sodelovanje na sokovi dieti je lahko težavno. Obstajajo različne diete, sokovi in metode sočenja. Z nakupom ali raziskovanjem receptov in prehrane lahko lažje sledite dietnemu programu.
- Vzemite si čas in na spletu poiščite različne vrste sokovnih diet. Upoštevati je treba veliko različnih diet s sokovi, zato si lahko vzamete čas za pregled različnih vrst diet s sokovi in se odločite, katera je najboljša ali pa boste morda želeli mešati različne diete.
- Razmislite tudi o nakupu sokovne knjige, ki bi jo imeli pri roki. Viri, ki jih lahko uporabljate doma, so lahko v veliko pomoč.
- Nekateri zaupanja vredni viri o sokovnih dietah so: Sočenje za zdravje in hujšanje iz WebMD, Kako začeti s sočenjem: 7 -dnevni načrt obroka iz prehrane No, Varno sočenje in mešanje iz MayoClinic in Stvari, ki jih morate vedeti o sočenju iz NCHR.
Korak 2. Zapišite svoj načrt obroka (načrt obroka)
Po preučitvi različnih vrst sokovnih diet lahko ugotovite, da je na izbiro veliko možnosti. Če ne sledite določenemu dietnemu načrtu, lahko ustvarite lasten načrt obroka, da zagotovite uravnoteženo in zdravo prehrano.
- Ugotovite, koliko živil morate nadomestiti s sokom in koliko soka želite zaužiti vsak dan. Nekatere vrste prehrane predlagajo uživanje določene količine soka vsak dan. Na primer 1-2 obroka "zelenih" ali zelenjavnih sokov.
- Nastavite urnik, da boste lahko vsak dan uživali različne vrste sokov. Načrtujte, da boste vsak dan jedli sadje in zelenjavo - ne le eno.
- Prav tako nameravate vsak dan uporabljati razno sadje in zelenjavo. Na primer, vaš jutranji sok je lahko sestavljen iz jabolk in zelja. Medtem za popoldne vaš sok sestavljajo korenje, pomaranče in ingver.
Korak 3. Stehtajte svoje telo
Merjenje telesne teže pri kateri koli vrsti ali dietnem programu je zelo pomembno. To vam lahko pomaga spremljati vaš napredek in ugotoviti, kako učinkovita je ta sočna dieta za vas.
- Idealna količina za tehtanje je 1-2 krat na teden. Vaš napredek ne bo viden, če se tehtate vsak dan. Dnevna nihanja teže (navzgor ali navzdol) so povsem normalna in ne bodo točna v primerjavi s tedenskim tehtanjem.
- Kupite tehtnico za dom, da boste imeli orodja za vzdrževanje telesne teže.
- Zapišite svojo tedensko lestvico. To je lahko zabaven in podporen način, da vidite napredek, ki ste ga dosegli s časom.
3. del 3: Načrtovanje zdrave in varne prehrane
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom ali dietetikom
Pogovor z zdravnikom o začetku diete je dobra ideja. Morda bodo lahko dali dodatna navodila ali predlagali druge metode, ki so bolj primerne za vaše zdravje. Dietetik je nutricionist, ki vam lahko ponudi učinkovitejšo prehrano.
- Pogovorite se z zdravnikom, ki mu zaupate. Morda vam bodo lahko svetovali ali vas predstavili dietetiku, ki vam bo še dodatno pomagal.
- Obiščite spletno mesto EatRight in kliknite oranžni gumb z besedami »Poišči strokovnjaka« na desni strani, da poiščete dietetika na svojem območju.
Korak 2. Jejte vsaj 1200 kalorij na dan
Uživanje manj kot 1200 kalorij na dan, zlasti v nekaj dneh, ni varen in zdrav način prehranjevanja. Poskrbite, da bo katera koli vrsta prehrane s sokom enaka porabi kalorij, ki jih potrebujete.
- Uporabite dnevnik hrane ali števec kalorij, da vidite, koliko jeste vsak dan.
- Poskusite zamenjati samo 1-2 obroka s sokovi in ne popolnoma tekočo dieto. Uživanje 1-2 uravnoteženih obrokov bo zagotovilo, da bodo kalorije, ki jih potrebujete, zadoščene.
- Neželeni učinki nizkokalorične prehrane vključujejo: občutek utrujenosti, šibkosti in lakote. Ekstremnejši stranski učinki vključujejo prehranske pomanjkljivosti, kot so anemija, izguba mišične mase in težave s srcem.
Korak 3. Jejte dovolj beljakovin
Čeprav sok povzroči, da jeste več sadja in zelenjave, sok vsebuje zelo malo beljakovin. Da bi ohranili zdravo in uravnoteženo prehrano, je zelo pomembno, da vsak dan uživate dovolj beljakovin.
- V povprečju morajo odrasle ženske zaužiti približno 46 g beljakovin na dan, odrasli moški pa približno 56 g beljakovin na dan.
- V sok dodajte beljakovine v prahu, ki bodo uravnavale raven sladkorja v krvi in ne bodo vplivale na okus.
- Poskusite narediti smoothie namesto samo soka. Za povečanje ravni beljakovin lahko zmešate oreščke, semena, orehovo maslo, mleko, jogurt ali beljakovine v prahu.
- Sok samo za 1-2 obroka na dan in pazite, da ob drugem času uživate puste beljakovinske obroke ali prigrizke.
Korak 4. Dodajte vir vlaken
Nekatere sokovne diete in sokovniki (na primer sokovniki) odstranijo vso kašo iz sadja in zelenjave, ki jo sočite. Zrna vsebujejo več hranil in večino vlaknin iz sadja in zelenjave. Dieta z nizko vsebnostjo vlaknin lahko povzroči zaprtje, nihanje krvnega sladkorja in povečanje telesne mase.
- Mnogi sokovniki ločijo sok od celuloze. Nekaj teh zrn lahko dodate nazaj v sok ali pa jih uporabite v drugih receptih. Ostanke zelenjave lahko na primer dodate juham, enolončnicam in omakam iz testenin ali pa jih zmešate v enolončnice ali druge slane jedi. Poskusite dodati sadno kašo v torte, kot so kolački, pecivo ali palačinke.
- Vsak dan lahko dodate tudi dodatek vlaknin. Dodatki iz vlaknin so lahko žvečljive tablete, kapsule ali praški. Dodajte 1-2 odmerka na dan.
- Ne glede na to, kako jih dobite, so vlaknine pomemben del zdrave prehrane. Pazite, da jih ne odstranite v prehrani s sokovi.
Korak 5. Omejite čas, ko uživate samo pijačo
Vse sokove ali tekoče ali čistilne diete niso dolgoročne. Ne upoštevajte prehranjevalnega načrta, ki svetuje, da več kot nekaj dni uživate le sokove ali tekočine.
Čiščenje telesa ali diete z uporabo sokov so običajno nizkokalorične, nizko beljakovinske in hranilne, ki jih telo potrebuje, zato je dolgoročno lahko škodljivo
Korak 6. Redno se gibajte
Biti fizično aktiven je zelo pomemben pri vseh vrstah prehrane. Z vadbo lahko porabite dodatne kalorije, ki podpirajo vašo prehrano.
- Prizadevajte si približno 150 minut zmernega intenzivnega kardio vadbe in vsaj 2 dni zmernega intenzivnega treninga z utežmi vsak teden.
- Pazite, da pri vadbi ne boste pretiravali, če sledite nizkokalorični dieti. Fizična aktivnost zahteva veliko energije. Ko ste na dieti samo z sokom ali nizkokalorični tekoči dieti, med vadbo morda ne porabite dovolj kalorij za gorivo.
Nasveti
- Izogibajte se koktajlom iz sadnega soka (primer: koktajl iz brusničnega soka); Koktajli vsebujejo veliko sladkorja.
- Če ne marate sadja ali zelenjave, vam lahko z dodajanjem soka v prehrano zaužijete več vitaminov in mineralov. Če pa lahko, raje jejte sadje in zelenjavo neposredno, da boste imeli več koristi.
- Preden se odločite za nakup drage naprave ali vira, natančno preučite program prehrane s sokovi.
Opozorilo
- Nosečnice in ljudje s šibkim imunskim sistemom ali boleznimi srca, jeter ali ledvic se ne smejo držati te sokove diete.
- Nekatera zdravila bodo imela določene reakcije na določene vrste sokov. Preden začnete s sokovno dieto, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je varen in ali je primerno, da uživate različne vrste sokov.
- Pred začetkom kakršne koli diete ali drastičnimi spremembami v prehrani se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
- Nekateri dietni programi predlagajo prehrano z nizko vsebnostjo kalorij, maščob in beljakovin, ki dolgoročno ne bo varna in za nekatere morda ne bo primerna. Še enkrat se pred začetkom posvetujte s svojim zdravnikom.
- Med dieto s sokovi ne pijte čaja ali odvajal. Odvajala lahko povečajo tveganje za dehidracijo in neravnovesje elektrolitov.
