Če poskušate izgubiti, pridobiti ali preprosto ohraniti težo, je izračun vaše bazalne stopnje metabolizma, v angleščini znan tudi kot bazalni metabolizem (BMR), dobra ideja. Bazalni metabolizem je količina energije, ki jo vaše telo porabi, ko je v polnem počitku - preprosto povedano, energijo, ki jo vaši organi uporabljajo in vzdržujejo vaše življenje vsak dan, ne glede na telesno aktivnost. Na vašo bazalno presnovo vplivajo številne spremenljivke - spol, starost, višina in teža so najpomembnejši, pomembno vlogo pa imajo tudi odstotek telesne maščobe, prehrana in redna vadba. Nadaljujte z branjem za enostaven način izračuna vaše bazalne presnove za vse spole.
Korak
Metoda 1 od 2: Izračun bazalne presnove pri moških
Korak 1. Izmerite svojo višino v centimetrih
Na splošno, večji kot ste, višja je vaša bazalna presnova. Ko se drugi vidiki telesa štejejo za enake, bo imel višji moški v telesu več telesnega tkiva kot nižji človek; zaradi tega višji moški vsak dan potrebujejo več energije samo za življenje. Če niste prepričani o svoji natančni višini, začnite z ustrezno meritvijo. Uporabite centimetre - bazalni metabolizem je treba izračunati v metričnih enotah.
- Stojte s hrbtom proti steni, pete ob steni in telo v pokončnem položaju. Prosite nekoga, da vam pomaga označiti višino vaše glave. Nato z merilnim trakom izračunajte višino oznake, ki je bila narejena prej od tal v pokončnem položaju, da ugotovite svojo višino.
- Če poznate svojo višino v palcih, jo lahko pomnožite z množiteljem 2,54, da ugotovite svojo višino v centimetrih.
Korak 2. Stehtajte svojo težo v kilogramih
Če že dolgo niste tehtali, potem tehtajte še enkrat. Na splošno, višje kot ste, več energije bo vaše telo potrebovalo vsak dan. Tehtanje vaše teže je tudi dobra ideja, če nameravate pridobiti ali shujšati, ker jo lahko zabeležite kot izhodišče za svoja prizadevanja.
- Če poznate svojo težo v kilogramih, jo lahko pomnožite z množiteljem 0,454, da ugotovite svojo težo v kilogramih.
- Če nameravate pridobiti ali shujšati, ne pozabite, da se lahko vaša teža spremeni za približno 2 kg na dan glede na to, kaj jeste ali pijete, ali ker pokakate itd. Če poskušate spremeniti svojo težo, se tehtate enkrat na teden na isti dan in v istih oblačilih.
Korak 3. Uporabite formulo za izračun bazalne presnove pri moških
Za moške je formula za izračun bazalne presnove: BMR = 66 + (13,8 x teža v kg) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih). Ta preprosta formula upošteva vašo višino, težo, starost in spol. Bazalni metabolizem se povečuje z višino in težo, vendar se s starostjo zmanjšuje.
-
Vrednost pri izračunu bazalne presnove uporablja enote kilokalorij na dan.
V vsakdanjem govoru se kilokalorije pogosto imenujejo "kalorije" - na primer v razdelku o hranilni vrednosti v pakiranjih živil.
Korak 4. Poznajte druge dejavnike, ki lahko vplivajo na bazalno presnovo
Formula za izračun bazalne presnove ni popolna - to je samo preprost način za oceno vaše bazalne presnove. Vaš bazalni metabolizem se lahko spremeni zaradi številnih drugih dejavnikov, kot so:
- mišična masa. Vitko, a mišičasto telo bo imelo višjo bazalno presnovo kot debelo telo. Olimpijski plavalec, ki tehta 91 kg in ima skoraj nič telesne maščobe, bo imel višjo bazalno presnovo kot drugi človek iste teže, vendar več telesne maščobe.
- Rast telesa. Ljudje, ki rastejo (na primer v puberteti), bodo imeli višjo bazalno presnovo, pa tudi ljudje, ki se zdravijo po poškodbi.
- telesna temperatura. Visoka telesna temperatura (na primer pri vročini) lahko poveča bazalno presnovo.
- Prehranska navada. Na tešče ali drastično zmanjšanje obrokov hrane lahko zmanjšate bazalno presnovo svojega telesa, saj mora telo poskušati nadaljevati z bolj omejenim virom energije.
- Potomci. Nekateri ljudje lahko podedujejo svojo bazalno presnovo od svojih staršev - če ste kdaj srečali osebo, ki lahko neprekinjeno jeste, ne da bi se zredili, ste spoznali nekoga, ki je podedoval naravno visoko bazalno presnovo.
Metoda 2 od 2: Izračun bazalne presnove pri ženskah
Korak 1. Izmerite svojo višino in težo
Tako kot pri moških se lahko bazalna presnova pri ženskah razlikuje glede na višino in težo. Za natančno merjenje vaše bazalne presnove natančno izmerite svojo višino in težo. Uporabite metrične enote - centimetre za višino in kilograme za težo - ker izračun bazalne stopnje presnove uporablja merske enote.
- Če želite svojo višino pretvoriti iz centimetrov v centimetre, pomnožite z množiteljem 2,54. Če želite svojo težo pretvoriti iz kilogramov v kilograme, pomnožite z množiteljem 0,454.
- Če poskušate shujšati ali pridobiti težo, se vedno ne pozabite tehtati vsaj enkrat na teden, ob istem času in dnevu. Vaša teža se lahko zaradi vaših vsakodnevnih aktivnosti spremeni za približno 2 kg.
Korak 2. Uporabite formulo za izračun bazalne presnove pri ženskah
Ker imajo ženske na splošno (vendar ne vedno) nižjo osnovno telesno maso (izračunano tako, da se telesna maščoba odšteje od celotne telesne mase) kot moški, bodo imele ženske nižjo bazalno presnovo. Formula za izračun bazalne presnove pri ženskah to tudi upošteva - pomnoži višino in težo z manjšo vrednostjo. Vendar se metabolizem pri ženskah ne zmanjšuje tako hitro kot pri moških v procesu staranja, zato se starostni množitelj zmanjša. Za ženske je formula za izračun bazalne presnove naslednja: BMR = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih).
Kot običajno je vrednost rezultatov tega izračuna izražena v enotah "kcal (kilokalorij) na dan."
Korak 3. Zavedajte se, da nosečnost vpliva na hitrost bazalnega metabolizma
Tako kot pri moških lahko prehrana, rast, telesna temperatura, mišična masa in dednost vplivajo na bazalno presnovo pri ženskah. Vendar lahko pri ženskah nosečnost pomembno vpliva na hitrost bazalnega metabolizma. Nosečnice ali doječe ženske bodo imele višjo bazalno presnovo kot običajne ženske. Postopek hranjenja ploda (in posledično proizvajanje materinega mleka) zahteva več energije iz telesa - če ste kdaj videli in opazili, da se apetit nosečnice poveča, ste to videli sami.
Nasveti
- Ko ugotovite svojo bazalno presnovo, jo lahko pomnožite z množiteljem stopnje aktivnosti, da dobite skupno dnevno porabo energije, ki ocenjuje skupno število kalorij, ki jih porabite v enem dnevu. Množitelj, ki se uporablja za ljudi, ki so bolj tihi, je 1, 2, ljudi, ki opravljajo lahke dejavnosti (lahke vaje 1 do 3 -krat na teden), je 1375, zmerno aktivnih (vadbe 3 do 5 -krat na teden) je 1, 55, ljudi, ki so zelo aktivni (trdo telovadijo 6 do 7 krat na teden), je 1.725, zelo aktivnih ljudi (vsak dan trdo telovadijo ali ljudi, ki telovadijo več kot enkrat na dan) 1,9.
- Ko poznate svojo telesno sestavo, lahko z osnovno telesno maso natančno izračunate bazalni metabolizem. Sestava telesa je izračun, s katerim ugotovite, koliko telesa je maščobe. Vsaka telesna teža, ki ni debela, je osnovna teža. Ta izračun velja za vse spole. BMR = 370 + (21,6 x osnovna teža v kg).
