"Vzdržljivost" je moč in energija, ki jo človek potrebuje za izvajanje sile v daljšem časovnem obdobju. Ta izraz se običajno nanaša na napor, potreben za izvajanje telesne dejavnosti, kot je vadba. Vendar pa je vzdržljivost lahko povezana tudi z duševnim naporom, potrebnim za dokončanje naloge ali reševanje težkega problema. Povečajte ti dve vrsti vzdržljivosti, da boste lahko živeli bolj zdravo.
Korak
Metoda 1 od 5: Povečanje vzdržljivosti s hrano
Korak 1. Jejte zdravo in uravnoteženo prehrano
Hrano telo uporablja kot gorivo za energijo. Zdrava in uravnotežena hrana naredi vaše telo energično in zdravo, da se poveča vaša vzdržljivost. Poskusite jesti uravnoteženo prehrano z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebuje veliko zelenjave, sadja in pustega mesa. Da bi dobili dolgotrajno energijo, zdravniki priporočajo tudi, da tretjina vaše prehrane prihaja iz moke in ogljikovih hidratov (po možnosti iz polnozrnate / polnozrnate pšenice).
- Da bi telo vedno dobilo zalogo energije, hrano uživajte v manjših porcijah ves dan, ne z zaužitjem enega ali dveh obrokov na dan v velikih količinah.
- Med obroki izberite prigrizke iz surove zelenjave, sadja, oreščkov in drugih pustih beljakovin. Prinesite oreščke in sadje, ki dajejo veliko energije pri dolgotrajnih dejavnostih, kot so kolesarjenje, pohodništvo ali pri napornem učenju za zaključni izpit.
Korak 2. Ne zmanjkajte tekočine
S pitjem veliko vode lahko dobite številne koristi za zdravje. Nekateri med njimi naj bi pomagali pri hujšanju, preprečevali nastanek ledvičnih kamnov itd. Voda lahko poveča tudi vzdržljivost, saj zavira mišično utrujenost. Dehidrirano mišično tkivo ne deluje dobro, zato vzdržite vzdržljivost tako, da nekaj ur pred naporno vadbo popijete približno pol litra vode. Če boste tekali na dolge razdalje ali dolgo telovadili, prinesite veliko tekočine, da jih boste lahko kasneje pili, ko ste žejni.
- Če imate raje aromatizirane pijače, poskusite piti športne pijače, kot so Powerade, Gatorade itd. Ta pijača ima dodatno korist pri nadomeščanju telesnih elektrolitov (pomembnih hranil, ki podpirajo delovanje mišic, ki se izgubljajo tudi pri znojenju). Vendar pa ta pijača vsebuje veliko kalorij, zato ni primerna za tiste, ki želite tudi shujšati.
- Ne uživajte energijskih pijač, ki vsebujejo kofein v presežku. Ta pijača je kratkoročno odlična za povečanje vzdržljivosti, vendar lahko dolgoročno oslabi vzdržljivost.
Metoda 2 od 5: Gradnja fizične vzdržljivosti
Korak 1. Naredite veliko telesne vadbe
Čeprav vas to lahko kratkoročno utrudi, bo telesna vadba dolgoročno povečala vašo energijo in splošno vzdržljivost. Da bi se vaše zdravje in vzdržljivost povečali, si vzemite čas za redno vadbo. Za odrasle je priporočljivo, da izvajate vsaj 150 minut zmerne kardiovaskularne vadbe na teden (ali 75 minut intenzivne kardiovaskularne vadbe), ki jo vsaj dvakrat na teden spremljajo vaje za moč.
- Kardiovaskularne vaje, kot so tek, aerobika, ples in kolesarjenje, delujejo na pljuča in srce ter povečujejo sposobnost telesa za oskrbo mišic s kisikom. Posledično se zaradi kardiovaskularnih vaj vzdržljivost in vzdržljivost postopoma povečujeta (stopnja utrujenosti pa se bo zmanjšala).
- Vadba za moč, kot sta dvigovanje uteži in trening moči (trebušnjaki, sklece itd.), Bo postopoma povečevala mišično vzdržljivost (poleg velikosti, moči in oblike mišic). Sčasoma boste lahko dalj časa dvigovali težje uteži.
2. korak Naredite telesno dejavnost, v kateri uživate
Lažje boste izvajali fizične napore, ki bodo povečali vašo vzdržljivost, če je to dejavnost, v kateri resnično uživate, in ne nekaj, v čemer ne uživate. Organizirajte svojo vadbo tako, da vključuje vse dejavnosti, ki jih uživate. To je lahko dejavnost, ki ste jo obvladali, ali pa nekaj, česar niste nikoli poskusili. Če niste prepričani, katera vadba vam je všeč, poskusite z izvajanjem različnih vrst vaj teden ali dva. Lahko se na primer izkaže, da imate raje vaje z majhnim učinkom, kot sta kolesarjenje in plavanje, nad običajnimi tekaškimi vajami, ali pa se vam zdi, da je ravno obratno!
Korak 3. Živite aktivno življenje
Morda nimate časa za vadbo, če ste zelo zaposleni. Na srečo, če ostanete aktivni ves dan, lahko zmanjšate nekatere negativne učinke pomanjkanja redne vadbe. Ne sedite dlje časa le mirno, saj je skoraj vsaka vrsta gibanja dobra za zdravje srca; več gibov bolje. Namesto da se z vozilom odpravite na delo, je bolje, da hodite ali kolesarite. Če morate ves dan sedeti za računalnikom, namesto sedite uporabite stoječo ali sprehajalno mizo. Uporabite pedometer (napravo za merjenje korakov) in poskusite hoditi 10.000 korakov na dan. Bolj ko ste aktivni, boljše bo vaše splošno zdravje in vzdržljivost.
Korak 4. Povabite druge ljudi, da se vam pridružijo
Če menite, da sami ne morete povečati vzdržljivosti, povabite prijatelja, da z vami opravlja dejavnosti. Verjemite ali ne, telesno dejavnost lahko naredite lažje, če to počnete s prijatelji. Prijatelji vas lahko spodbudijo, ko ste utrujeni. Njihove besede so lahko močno zdravilo, ki vas motivira. Na koncu zaradi prijateljev ne želite prenehati, ker jih želite navdušiti tako, da svoje sposobnosti povečate do maksimuma.
Partnerjem za vadbo ni treba biti prijatelj. Na vsakodnevne vadbe lahko povabite otroke, sosede ali hišne pse. Pridružite se lahko tudi fitnes centru, ki vam bo ponudil, da se povežete s prijateljem za vadbo. Prav tako se lahko udeležite tečajev vadbe in spoznate nove prijatelje, ki si delijo iste cilje glede fitnesa kot vi
Metoda 3 od 5: Počivajte v zadostni količini
Korak 1. Počivajte dovolj
Čeprav je pomembno, da ste aktivni pri vadbi, je pomembno tudi, da si zagotovite dovolj počitka za dobro vzdržljivost. Dober spanec vas osveži, napolni z energijo in osredotoči, tako da lahko vložite vso svojo fizično moč. Po drugi strani pa lahko pomanjkanje počitka oslabi in slabo deluje. Slabe navade spanja lahko povzročijo številne zdravstvene težave, ki negativno vplivajo na vzdržljivost, na primer povečanje telesne mase, visok krvni tlak in bolezni.
Čeprav potrebe po spanju pri vseh niso enake, Nacionalna fundacija za spanje priporoča, da odrasli spijo približno 7 do 9 ur na noč. Spanje manj kot 6 ur na noč se običajno šteje za nezdravo in lahko povzroči več zdravstvenih težav, kot je omenjeno zgoraj
Korak 2. Postopoma povečujte cilj vzdržljivosti, ki ga morate doseči
Vsako vajo za povečanje vzdržljivosti je treba izvajati postopoma. Če boste prehitro trenirali preveč, se boste naveličali in sčasoma obupali. Dobra ideja je, da si določite preproste, preproste cilje kot odskočno desko do svojega glavnega cilja, na primer tečete 1 km na začetku, nato v dveh tednih povečate na 2 km, nato 5 km in na koncu 10 km. Vsak majhen dosežek proslavite kot dosežek. Kar tako naprej in ne obupajte!
- Pri kardiovaskularni vadbi začnite počasi, nato postopoma povečujte srčni utrip in ga sprva vzdržujte največ 30 minut. Povečajte intenzivnost in trajanje vadbe v kratkih, realnih časovnih presledkih, dokler ne dosežete svojega cilja. V nekaj mesecih boste morda hitro napredovali, ne da bi občutili spremembo!
- Za trening moči začnite z utežmi, ki jih je enostavno dvigniti. Postopoma povečujte težo na mreni ali vadbenem stroju. Druga možnost je, da če trenirate z utežmi, da postanete v formi, spremenite vadbo, da bo lažje. Na primer pri spuščanju nog pri sklepih ali krčenju, da nadomestite trebušnjake. Postopoma povečujte težo, odpornost ali intenzivnost vadbe, da sčasoma počasi krepite moč.
Metoda 4 od 5: Gradnja spolne vzdržljivosti
Korak 1. Vzemite si čas za povečanje spolne vzdržljivosti
Mnogi ljudje, ki poskušajo povečati telesno vzdržljivost, imajo poseben cilj, in sicer imeti daljše in boljše spolne sposobnosti. Spolno vzdržljivost lahko povečate z izboljšanjem telesne pripravljenosti. Navodila za vadbo v tem razdelku se uporabljajo za obravnavo kratkega spolnega časa, ki nastane, ker se med seksom počutite utrujeni ali zadihani. Kronične pomanjkanje časa lahko povzročijo tudi zdravstveni ali hormonski dejavniki, čeprav je to redko. Če ste telesno zdravi, vendar imate slabo spolno vzdržljivost, se posvetujte z zdravnikom. Vendar seks ni le telesna aktivnost. Čustveno zdravje je enako pomembno kot fizično zdravje. Nezmožnost osebe, da se zadovolji s spolno aktivnostjo, je pogosto posledica čustvenih težav ali težav z osebnimi odnosi s partnerjem. Sledi nekaj stvari, ki povzročajo nezadovoljiv spol, skupaj z načinom, kako jih rešiti:
- Erektilna disfunkcija. Moški, ki imajo težave pri ohranjanju erekcije, se lahko mudijo z orgazmom, ko imajo erekcijo. Na srečo lahko erektilno disfunkcijo zdravimo z različnimi zdravili. Pojdite k zdravniku na recept, ker je večina zdravil za erektilno disfunkcijo na voljo le na recept.
- Biološki vzrok. Nekatere stvari, ki lahko povzročijo nezadovoljivo spolno aktivnost, so hormonske motnje, težave s ščitnico, neravnovesne možganske kemikalije in poškodbe živcev (to je redko). V tem primeru, ker so osnovni vzroki različni in niso takoj očitni, se morate pred zdravljenjem posvetovati z zdravnikom.
- Uporaba drog. Nekatera zdravila lahko vplivajo na libido, zaradi česar ima oseba dolgotrajen in zadovoljiv spolni odnos. V tem primeru se morate za spremembo zdravila posvetovati z zdravnikom.
- Težave z anksioznostjo. Seks (še posebej, če nimate izkušenj) je lahko stresen. Stres in živčnost lahko otežita "dobro razpoloženje" ali pospešita orgazem. Če to doživite, naredite vse, kar vas lahko pomiri in ne bo stresno pred spolnim odnosom. Tu je treba poudariti, da vas spolna dejavnost ne sme povzročiti depresije. Če se še vedno ne morete umiriti, se pogovorite s svetovalcem ali terapevtom.
- Težave v odnosu. Nezadovoljivo spolno aktivnost včasih povzročijo težave ali čustvena napetost med vami in vašim partnerjem. V tem primeru je najboljši način, da se odkrito in odkrito pogovorite s partnerjem. Po potrebi se lahko obrnete na gospodinjskega svetovalca.
Metoda 5 od 5: Povečajte duševno vzdržljivost
Korak 1. Vizualizirajte svoj cilj
Mentalno je zelo enostavno zapeljati, če se preveč osredotočite na težave, s katerimi se boste morali soočiti, ko poskušate dokončati nalogo, in ne na cilje, ki jih morate doseči. Ne izgubite velikega za nekaj malega, zato ne izgubite svojega glavnega cilja izpred oči. Ko končate vsako nalogo, vedno imejte v mislih končni cilj. Tako boste ostali osredotočeni in ne boste izgubljali časa pri opravljanju stvari, ki niso pomembne.
- Sploh se vam ni treba osredotočati na dobesedne cilje, saj si lahko predstavljate drugo zmagovalno podobo. Zaprite oči in pustite, da vaš um potuje, nato pa si ustvarite miselno sliko, kako končate dirko z veliko hitrostjo ali dobite oceno A na zadnjem izpitu. Ne zaspi!
- Izogibajte se izzivom, oviram in oviram, s katerimi se lahko soočite, preden dosežete cilj, vendar se jih zavedajte in trdo delajte, da jih premagate in dosežete svoj cilj.
- Med šolanjem ohranite visoko motivacijo in si ustvarite vzdržljivost za učenje pred zaključnim izpitom tako, da povabite prijatelje k skupnemu študiju.
Korak 2. Težavo razdelite na koščke
Če mislite, da je težava, s katero se soočate, velika in močna, boste hitro obupani. Zato ohranite svojo duševno vzdržljivost tako, da nalogo razdelite na lažje in manjše kose. Osredotočite se na to, da najprej opravite najpomembnejše stvari ali dokončate nalogo v vrsti zaporednih faz. Občutek uspešnosti, ki ga dobite, ko rešite vsako majhno težavo, vam bo pomagal ostati osredotočen in se v celoti posvetiti preostalim nalogam.
Korak 3. Izboljšajte svojo sposobnost osredotočanja
Možgani niso enaki mišicam, vendar jih je mogoče okrepiti kot mišico. Delajte na svoji sposobnosti koncentracije in se sčasoma osredotočite na velike naloge na enak način, kot bi zgradili močne mišice. Postopoma povečujte trajanje in intenzivnost svojih miselnih nalog. Sčasoma se bo utrujenost, ki se je nekoč pojavila pri opravljanju nekaterih duševnih nalog, zdela normalna in se bo celo počutila lažje.
Na primer, ko se učite igrati kitaro in se težko osredotočite na dokončanje začetne naloge vadbe not in akordov, poskusite vaditi vsak dan in vsak teden dodajte pet minut časa za vadbo na dan. Na primer, v prvem tednu trenirajte 30 minut na dan, v drugem tednu 35 minut itd. V manj kot dveh mesecih boste vadili eno uro na dan in vaše znanje igranja kitare se bo izjemno izboljšalo
Korak 4. Odstranite motnje
Običajno, ko se soočimo s težko nalogo, jo odložimo z dokončanjem drugih nesmiselnih motenj. Če želite ohraniti svojo duševno vzdržljivost in se osredotočiti na nalogo, odstranite te motnje iz svojega življenja. Na primer, če imate slabo navado, namesto da bi opravljali kup nalog, igrate spletne igre, prenesite aplikacijo, ki lahko blokira igralna mesta. Če zapravljate več časa za branje bedne revije kot za dokončanje romana, ki ste ga oblikovali, nehajte kupovati revije. Naredite vse, kar vas lahko osredotoči na vaše delo. Ker vam ne preostane drugega, kot da to storite!
Dvakrat preverite svoj urnik. Preverite svoj urnik za prihajajoče dogodke, ki bi lahko ovirali vašo sposobnost, da se osredotočite na delo. Če se vaš urnik spopada, prečrtajte ali prestavite "zabaven" dogodek, da se lahko osredotočite na svojo glavno nalogo
Korak 5. Ne pretiravajte s stimulativnimi pijačami
Kratkoročno sta kava in energijski napitki lahko koristni za povečanje energije, saj lahko kofein poveča raven energije in osredotočenost. Vendar pa nobeno od teh dolgoročno ni koristno za povečanje duševne vzdržljivosti, saj se po začetni fazi okrepitve pogosto "zruši", zaradi česar ste še bolj utrujeni kot prej. Ta dva stimulansa lahko tvorita tudi navade, zaradi katerih postanete odvisni od kofeina. Celo kratkoročno postane neuporaben.
Nikoli ne uporabljajte stimulativnih zdravil (npr. Adderall itd.) Za pomoč pri študiju ali delu. Ta vrsta zdravila ima močne stranske učinke in je ne smete uporabljati, razen če vam tako naroči zdravnik
Korak 6. Pogovorite se z drugimi ljudmi
Če se za spopadanje s težko situacijo, kot sta ločitev ali izguba nekoga, zanašate na svojo duševno vzdržljivost, vedite, da se bo večina težav lažje spoprijeti, če jih delite z drugimi. Delite ga z ljubljeno osebo, prijateljem, družinskim članom ali zaupanja vredno osebo, ko vam je težko. Večino časa se boste počutili bolje, če boste izrazili svoja čustva. Bolj udobno se boste počutili, tudi če vam oseba ne more pomagati rešiti težave.
Če vam je nerodno govoriti o tem z drugimi, ker je preveč osebno, se o tem pogovorite sami s seboj. Pomislite, kako depresivni ste, in te občutke zapišite v dnevnik. Čez nekaj časa znova odprite knjigo in preberite misli, ki ste jih pravkar napisali. Presenečeni boste nad vsem, kar zapišete, zdaj pa bi se morali jasneje osredotočiti na reševanje problema
Korak 7. Počitek
Tako kot pri telesni vzdržljivosti tudi duševna vzdržljivost potrebuje počitek. Če ste se močno osredotočili na dokončanje naloge ali premagovanje težke situacije, si vzemite odmor, ko boste imeli priložnost. Ko ste v pisarni, pojdite po pisarniških hodnikih, da se pomirite ali si v stranišču polijete vodo po obrazu. Če imate ob stresnem družabnem dogodku težave z ohranjanjem nasmeha na obrazu, se ne utrudite in si vzemite nekaj minut za počitek. Presenečeni boste, da se lahko zaradi kratkega odmora od stresne situacije počutite sveže, polne energije in pripravljene, da se vrnete na delo.
Nasveti
- Vsak dan povečajte čas vadbe za nekaj minut.
- Med tekom ne bodite premočni na tleh, noge naj bodo rahlo na tleh, saj lahko s tem povečate kilometrino in zmanjšate utrujenost.
- Vsak dan tecite kratek čas in povečajte kilometrino, če vam je prva milja lahka.
- Motivirajte se za vadbo vsak dan, tudi če niste razpoložen.
- Samo vadba lahko poveča vašo vzdržljivost, saj zaradi ljudi okoli vas ne boste čutili pritiska, da bi nekaj naredili. Če to počnete postopoma v svojem tempu, boste najverjetneje lahko še naprej vadili in sčasoma dosegli svoj cilj.
- Zmanjšajte raven stresa tako, da se vsak dan sproščate.
- Dajte telesu dovolj fizičnega ali kognitivnega počitka. Zamenjajte fizični in kognitivni počitek, da se ne utrudite.
- Vsak dan izvajajte dihalne vaje in meditacijo. Vsaj eno uro na dan delajte jogo in meditacijo.
- Po večerji pojdite na sprehod.
- Vsak dan uživajte sadje.
Opozorilo
- Vaje izvajajte enakomerno in ne kršite rutine. Odmor od dejavnosti je lahko koristen, če pa se boste več dni izogibali rutini, se boste težko vrnili v rutino.
- Pred aerobno vadbo ne pijte kofeinskih pijač, kot so kava ali energijske pijače. Te pijače pospešijo vaš srčni utrip in ko začnete z vadbo, lahko srce prehitro bije, kar je lahko smrtno nevarno.
- Vsakodnevno uživanje energijskih pijač je nezdravo. Če želite zdravo in močno telo z visoko vzdržljivostjo, se izogibajte prekomernemu uživanju energijskih pijač.
