Ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen tekač, mora tekač izboljšati svojo hitrost in vzdržljivost. Obstaja več načinov za to, najpogostejši pa so raztezanje, intervalni trening in trening mišic. Zahvaljujoč potrpljenju in trdemu delu lahko tudi vi v nekaj mesecih podrite svoj osebni rekord v teku!
Korak
Metoda 1 od 3: Izvajanje intervalnih vaj
Korak 1. Začnite vaditi
Ogrejte se tako, da pet minut počasi hodite ali tečete. Vaše mišice se bodo prebudile in noge pripravile na intervalni trening. Intervalni trening uči vaše telo, da učinkoviteje uporablja kisik, kar bo povečalo vašo splošno hitrost teka in vzdržljivost.
Korak 2. Petnajst minut tecite z zmerno hitrostjo
Tecite s hitrostjo, ki ni pretežka, vendar še vedno povečuje vaš srčni utrip. Teči pri 70-80% največje hitrosti teka.
Ne pritiskajte se preveč. Še vedno smo v delu vadbe, ki vas ne utrudi. Tukaj poskušate povečati srčni utrip, da vaše telo učinkoviteje absorbira kisik
Korak 3. Začnite intervalno usposabljanje
Ta vaja bo povečala vzdržljivost in zgradila mišice. Tecite eno minuto pri največji hitrosti, da povečate srčni utrip in napnete mišice. Po tem hodite dve minuti, da ohladite mišice.
- Med tekom eno minuto se čim bolj potisnite. Intervalni trening ni učinkovit, če mišic res ne pritisnete. V tem intervalu morate teči, dokler ne zadihate.
- Poskusite teči natanko eno minuto in počivajte natanko dve minuti. V telefonu uporabite štoparico ali časovnik.
Korak 4. Ta postopek ponovite še štirikrat
Tako greste skozi dvanajst minut vadbe. Ni videti dolgo, vendar boste zelo utrujeni. Če niste utrujeni, to pomeni, da se niste dovolj potisnili za tek.
Ponavljanje je zelo pomembno, ker prisili vaš sistem, da učinkoviteje absorbira kisik. Sčasoma se bo količina kisika v krvi povečala. Več kisika v krvi, hitreje in dlje lahko tečete
Korak 5. Ohladite telo
Hodite pet minut s tempom, ki zadostuje za delo mišic, hkrati pa znižajte srčni utrip. Tukaj ste že zelo izčrpani od intervalnega treninga. V nasprotnem primeru bo treba med intervalnim treningom še povečati vaš srčni utrip.
Korak 6. Potisnite se
Poskusite opraviti intervalni trening vsaj enkrat na teden. Pazite, da te vaje ne izvajate več kot dvakrat na deset dni, da se izognete poškodbam. Po nekaj tednih povečajte težavnost vaje s skrajšanjem časa hoje na eno minuto.
Med redno tekaško vadbo vsak teden dodajte pet minut običajnemu tekaškemu času. Tako počasi povečujete intenzivnost in napredovanje vaje. Če je pet minut preveč, poskusite vsak teden dodati samo eno minuto svoji redni vadbi
Korak 7. Izmerite svoj napredek
Med rednimi tekaškimi vajami si merite čas med treningi in jih zapišite v dnevnik, da boste lahko jasno videli, kako velik napredek ste dosegli. Napredek lahko merite tudi tako, da tečete čim hitreje in spremljate razdaljo in čas, ki ste ga pretekli. Po nekaj tednih boste lahko tekli hitreje in dlje kot prej.
- Če trenirate za udeležbo na dirki, kot je 5k, zamenjajte svojo redno vadbo s polno vožnjo 5k enkrat na nekaj tednov. Zapišite si čas delovanja v dnevnik. Po nekaj tednih intervalnega treninga boste opazili velik napredek.
- Obstaja veliko aplikacij za telefon, ki vam lahko pomagajo spremljati razdaljo in čas, ki ste ga pretekli. Če ne želite teči, medtem ko držite telefon, kupite štoparico in tecite na progi, da boste lahko natančno izmerili svojo razdaljo.
Metoda 2 od 3: Raztezanje
Korak 1. Pred tekom se raztegnite
Pred začetkom vadbe morate sprostiti mišice. Ogrevanje se izvaja, da se preprečijo poškodbe in zmanjša tveganje krčev med tekom.
Naredite niz hoj. Z desno nogo stopite naprej, tako da se leva noga razteza naravnost za vami. Spuščajte telo, dokler vaše desno stegno ni vzporedno s tlemi. Pazite, da se levo koleno ne dotika tal, desno koleno pa naravnost čez desni gleženj. Ponovite z levo nogo in izvedite deset udarcev na nogo
Korak 2. Zamahnite z nogo
Držite se trdnega predmeta, na primer stola. Stojte na eni nogi, drugo nogo pa zavrtite naprej in nazaj. Morali bi narediti celoten zamah, kar pomeni, da se noge premikajo naprej in nazaj čim višje. Zamenjajte noge in ponovite.
Ne zamahnite preveč močno z nogo, da se izognete poškodbam. Z gladkimi, nadzorovanimi gibi zavrtite noge
Korak 3. Raztegnite se po teku
Tudi če ste utrujeni, se morate malo raztegniti, da se mišice ne bi krčile.
Naredite štirikolesnik. Vstanite in združite noge. Levo nogo prinesite za hrbet vse do leve roke, da bo stegno zategnjeno. Z rokami potegnite noge navzgor, vendar ne pretiravajte
Korak 4. Naredite dva niza stoječega teleta
Obrnite se proti steni in dlani položite ob steno v višini prsnega koša. Osnovo prstov leve noge prilepite ob steno, peta leve noge pa se še vedno dotika tal. Počasi se nagnite v steno, vendar ne pretiravajte z nogami. To gibanje ponovite z drugo nogo.
Metoda 3 od 3: Izvajanje mišičnih vaj
Korak 1. Trikrat na teden obiščite telovadnico
Če v telovadnici ne gradite mišic, se lahko poškodujete ali pa končate na "platoju uspešnosti". To pomeni, da ne opazite nobenega napredka v daljšem časovnem obdobju, tudi če težje trenirate.
Korak 2. Naredite počepe z uporabo bučic
Uporabite dokaj lahke bučke. Noge razmaknite v širini ramen, konice prstov pa naprej. V vsaki roki držite po eno bučico in jo obesite na obe strani telesa. Spustite se v počep, kolena držite nad prsti in zadnjico potisnite nazaj. Naredite nekaj ponovitev.
Korak 3. Naredite deske
Lezite na tla ali na podlogo za jogo. Roke položite neposredno pod ramena in jih razmaknite v širini ramen. Izravnajte hrbet in vrat, tako da vaše telo naredi ravno črto. Ta položaj zadržite eno minuto, preden počivate.
Pazite, da hrbet držite naravnost. Ne dovolite, da vam medenica pade proti preprogi, saj boste s tem poškodovali hrbet
Korak 4. Naredite sklece
Lezite na tla ali na podlogo za jogo. Obe roki položite na tla, tik ob pazduhe, dlani pa obrnite navzdol. Potisnite se s tal samo z rokami, dokler ne boste v položaju za desko. Ko so roke ravne, spustite telo, dokler prsni koš ni tik nad preprogo. Izravnajte roke, da se vrnete v položaj deske.
- Prepričajte se, da je hrbet raven, da se ne poškodujete.
- Če so redni skleci pretežki, poskusite spremeniti svojo tehniko. Namesto da bi naslonili noge nazaj, položite kolena na tla in noge zložite za seboj.
Nasveti
- Bodi potrpežljiv. Če preveč pritisnete, se boste poškodovali. Bolniki v nekaj tednih ne opazijo napredka. Če pa se boste razvijali, se vaš napredek ne bo ustavil.
- Naredite korak dlje. Med tekom naj bo hrbet upognjen naprej. Med tekom vdihnite in izdihnite.
