Nekateri ljudje bodo morda želeli pridobiti težo iz nekega razloga, na primer jih skrbi, da bo njihova nizka teža vplivala na njihovo zdravje, ali pa želijo le spremeniti svoj videz. Vendar pa vsi ne morejo zlahka pridobiti teže. Še težje je lahko, če želite pridobiti težo le na določenih področjih telesa, vendar lahko s spremembo vadbe in prehrane začnete spreminjati roke.
Korak
Metoda 1 od 3: Ciljanje na mišice rok
Korak 1. Zategnite tricepse
Morda bo težko, če želite nahraniti le določene dele telesa. Z vidika mišične mase je veliko lažje pridobiti težo. Zategovanje mišic rok je lahko učinkovit način za povečanje njihove velikosti. Mnoge vaje so namenjene mišicam rok. Izbrati morate vaje, ki se osredotočajo na tricepse.
- Naučite se narediti trikotne sklece. Ta potisk se razlikuje od običajnih sklec, ker so roke neposredno pod prsmi, niso postavljene daleč narazen. Z obema rokama naredite trikotnik: konice kazalca in palca združite skupaj. Iztegnite palec in se dotaknite konice drugega palca. Spustite telo, dokler se skoraj ne dotakne tal, nato se vrnite v začetni položaj.
- Tako kot običajne sklece uporabite svoje osrednje mišice za stabilizacijo telesa. Trikotni skleci kot bonus trenirajo tricepse in trebušne mišice. Na začetku vaje lahko naredite ta odriv na kolenih in se postopoma premaknete v položaj za polno desko.
- Če to počnete na kolenih, poskusite začeti z 10 ponovitvami in napredovati do 2-3 nizov. Če to počnete v položaju deske, začnite ciljati na 5 ponovitev in postopoma dokončajte 2-3 niza.
- Odmik tricepsa je tudi zelo učinkovita vaja. Za izvedbo udarca nazaj držite roke ob straneh pod kotom 90 stopinj. Roke iztegnite nazaj in jih poravnajte. Pri izvajanju te vaje lahko uporabite lahko mreno.
- Naredite 12 ponovitev, preden preklopite na drugo roko. Z izgradnjo tricepsa bodo vaše roke videti trdnejše in polnejše.
Korak 2. Delajte z bicepsi
Če želite povečati mišice rok, boste morali delati več drugih mišic. Naučite se različnih mišic rok. Poleg tricepsa, ki so zadaj, so zelo pomembni tudi bicepsi (ki se nahajajo tik nad notranjo stranjo komolca).
- Bicep kodri so eden najučinkovitejših načinov za razgibavanje bicepsov. Roko preprosto potegnete proti rami, nato pa jo vrnete v prvotni položaj. Za izgradnjo večjih mišic uporabite težje mrene. Lahka mrena bo tonirala in podaljšala mišice rok.
- Začnite z 12 ponovitvami za vsako roko. Gradnja bicepsa bo povečala celotno velikost roke.
- Pazite, da ne uporabite zagona. To pomeni, da med kodranjem ne smete zamahniti z rokami. Namesto tega pojdite počasi in poskusite preprečiti zagon, ko dvigujete in spuščate roke.
Korak 3. Zgradite ramenske mišice
Za pravilno oblikovanje rok bi morali razgibati tudi ramenske mišice. Poskusite narediti vaje za tisk. Roke postavite pred seboj pod kotom 90 stopinj od ramen. Noge razmaknite v širini ramen in kolena rahlo upognjena. Nato dvignite eno roko navzgor in držite mreno. Preklopite na drugo roko.
- Izdihnite, ko dvignete roke, in vdihnite, ko jih spustite. Poskusite držati komolce blizu telesa.
- Začnite z 8-12 ponovitvami za vsako roko. Sprva uporabite lahke uteži (npr. 2,5 kg) in postopoma povečujte obremenitev. Zaradi večjih ramenskih mišic bodo vaše roke videti večje in bolj oblikovane.
Korak 4. Posvetujte se z trenerjem
Če imate težave pri učenju tehnik vadbe, ki ciljajo na določene mišične skupine, razmislite o najemu osebnega trenerja. Trener lahko oblikuje poseben program usposabljanja, prilagojen vašim ciljem. Lahko vam priporoči najboljše vaje za povečanje roke in vam pokaže, kako pravilno izvesti vsak gib.
- Vprašajte fitnes, če ponujajo uvodni program vadbe s popustom. Tako se lahko prepričate, da vam je trener všeč in da so ponujeni programi uporabni.
- Če vas posamezne vaje ne zanimajo, poskusite vaje izvajati v manjših skupinah. Te možnosti so običajno bolj dostopne.
Korak 5. Poskusite biti dosledni
Ne glede na to, ali se odločite za trening s trenerjem ali sami, je za povečanje velikosti rok bistvena doslednost. Treninge bi morali načrtovati 2-4 krat na teden. Če uporabljate velike uteži, zmanjšajte pogostost vadbe.
- Mišice potrebujejo čas za obnovo. Zato si med treningi poskusite vzeti prost dan.
- Teža, ki jo morate dvigniti, je odvisna od vaše velikosti in telesne pripravljenosti. Odvisno je tudi od ciljev in rezultatov, ki jih želite doseči. Če telovadite v telovadnici, vprašajte uslužbenca za priporočila glede na vaš tip telesa.
Metoda 2 od 3: Uživanje hrane za pridobivanje teže
Korak 1. Zaužijte več kalorij
Če želite pridobiti težo (ne glede na kateri del telesa ciljate), morate zaužiti več kalorij. Prav tako morate poskrbeti za pravilno prehrano. Pri pridobivanju teže uporabite zdrav pristop. Tega izgovora ne uporabljajte za uživanje visoko kalorične hrane, na primer ocvrte hrane ali sladkih peciva. Ne boste dosegli želenih rezultatov in tvegate razvoj zdravstvenih težav.
- Poskusite povečati vnos kalorij z uživanjem zdrave hrane. Jejte zelenjavo, ki vsebuje škrob, na primer krompir, koruzo in grah. Ta živila vsebujejo več kalorij kot druga zelenjava, vendar so še vedno bogata s hranili.
- V prehrano dodajte več maščob. Maščoba vsebuje 9 kalorij na gram. Če želite povečati vnos maščob, lahko v svojo prehrano dodate olivno olje, maslo ali kokosovo olje. Oljčno olje je zdrava maščoba, ki vsebuje približno 120 kalorij na porcijo. Poskusite dodati malo hrani, ki jo jeste, na primer ovseno kašo, juho, omako iz solate itd.
- Preberite oznake na živilih. Izogibajte se izdelkom z oznako »nizka vsebnost maščob«, »lahki« (ki vsebujejo več vode) ali »dietni«. Na primer, namesto lahke različice jejte običajno skuto.
Korak 2. Jejte pogosteje
Ko želite pridobiti težo, je težko dobiti vse kalorije s samo 3 obroki na dan. Poskusite jesti 5 majhnih obrokov čez dan. Odvisno od izbire hrane boste morda zaužili več kalorij.
- Dodajte zdrave prigrizke. Poiščite živila z visoko vsebnostjo kalorij, vendar v majhnih količinah. Orehi so odlična izbira, saj vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin. Vedno imejte s seboj vrečko mandljev.
- Poskusite dodati prigrizke, ki vsebujejo tudi zdrave maščobe in ogljikove hidrate. Humus in krekerji iz polnozrnate pšenice so lahko okusne možnosti.
Korak 3. Pijte več napitkov
Prehrana 5 -krat na dan in prigrizki so precej veliki. Smoothieji so lahko zabavna alternativa, če želite poskusiti kaj drugega. Naredite smoothie s polnomastnim mlekom ali jogurtom in nekaj svežega sadja. Za dodatno prehrano lahko dodate malo lanenega semena ali beljakovin v prahu.
- Smoothiju poskusite dodati malo špinače. To je lahko učinkovit način, da v svojo prehrano dodate več zelenjave in hranil.
- Izogibajte se uživanju veliko pijač, na primer dietne sode. Tekočine vam napolnijo želodec, vendar ne zagotavljajo potrebnih kalorij.
Korak 4. Obiščite zdravnika
Če ste vitki (tudi če so samo roke), se morate posvetovati z zdravnikom. Tanko telo lahko kaže na zdravstvene težave. Nič ni narobe, če se pred začetkom programa za povečanje telesne mase posvetujete tudi z zdravnikom.
Zdravniki so lahko dober referenčni vir. Za informacije se obrnite na uglednega nutricionista. Nutricionist z licenco vam lahko pomaga določiti pravo hrano za vas. Tako lahko shujšate na zdrav način
Metoda 3 od 3: imejte zdrav odnos
Korak 1. Ostanite pozitivni
Medtem ko se borite za uveljavljanje zdravih navad, se boste morda razočarali, če ne boste dobili hitrih rezultatov. Pokažite pozitiven odnos in ne obupajte. Zdravniki pravijo, da pozitivne misli res pomagajo. Na koncu vam bo uspelo doseči svoje cilje.
Raziskave kažejo, da lahko pozitivno razmišljanje zmanjša raven stresa. Z nižjo stopnjo stresa boste imeli več energije za dobro vadbo
Korak 2. Osredotočite se na prednosti
Ko poskušate povečati velikost svoje roke, je lahko vaša pozornost osredotočena le na ta cilj. Pogosto se je lažje osredotočiti na tisto, kar ti ni všeč, kot na tisto, kar ti je všeč. Vsak dan si vzemite minuto, da se pohvalite. Izberite pri sebi nekaj, kar vam je všeč, in se osredotočite na to.
- Če ste pravkar odlično predstavili delo, si recite, da ste priden delavec.
- Poskusite pritrditi pozitivne afirmacije na ogledalo v kopalnici. Lahko bi napisali nekaj takega: »Imaš neverjeten nasmeh. Ne pozabite ga uporabiti."
Korak 3. Podarite si darilo
Ko sledite kateremu koli dietnemu programu, bodisi, da bi pridobili ali shujšali, bi bilo lahko koristno postaviti majhne cilje. Na primer, postavite si cilj, da v svojo prehrano dodate 200 kalorij na dan. Ko pridete tja, si priskrbite nagrado.
- Ena ideja, ki jo je mogoče uresničiti, je, da si vzamete eno uro časa brez krivde. Privoščite si lepljivo televizijsko oddajo ali preberite trač revijo in se ne počutite niti malo krive.
- Po uspešnem mesečnem treningu si privoščite udobno masažo. Vaše mišice si to zaslužijo !!
Nasveti
- Če nimate mrene ali univerzalne vadbene opreme, za vadbo uporabite lastno telesno težo. Kot uteži lahko uporabite tudi gospodinjske predmete, kot so plastične steklenice za vodo, vrečke za detergent in prazne pločevinke.
- Pred začetkom katerega koli programa povečanja telesne mase se posvetujte s svojim zdravnikom.
