Gluteusne mišice, znane tudi kot gluteus, so sestavljene iz gluteus maximus, gluteus minimus in gluteus medius. Zadnjica je najmočnejša mišica v človeškem telesu, včasih pa je prekrita z maščobo. Če želite imeti bolj okroglo zadnjico, z rednimi vadbami in pravilnimi odločitvami gradite mišice, na primer z aerobno vadbo za toniranje in izgradnjo mišic, z zdravo prehrano za zmanjšanje maščobe in pridobivanje mišic. Nosite tudi oblačila, ki naredijo vašo zadnjico privlačnejšo.
Korak
Metoda 1 od 4: Izvajanje več položajev
Korak 1. Izvedite polovično držo (počep)
To gibanje je zelo koristno za krepitev spodnjega dela telesa in hrbta. Stojte naravnost z nogami v širini bokov in počivajte na petah. Upognite kolena, da spustite boke, kot da bi sedeli na stolu, nato pa spet vstanite naravnost.
- Naredite to gibanje 3 sklope po 10 -krat.
- Za najboljše rezultate delajte počepe z različnimi gibi 5 dni na teden.
- Rezultati so vidni le, če redno vadite 4-5 tednov.
Korak 2. Naredite počepe z arabeskami
Ta vaja združuje počepe z baletnimi gibi, ki z zategovanjem zadnjice in stegenskih mišic dvignejo zadnjico. Trik, naredite počepe kot običajno in ko se dvignete, dvignite eno nogo naravnost nazaj, hkrati pa izravnajte obe roki naprej.
- Prenesite svojo težo na nogo, na kateri stojite, da ohranite ravnotežje.
- Spustite noge in naredite počep v skladu z zgornjimi navodili.
- To gibanje ponovite 15 -krat za vsako stran.
Korak 3. Dvignite noge naravnost pred seboj
To gibanje je kontra vaja, potem ko naredite počepe z arabeskami. Stojte in držite rob mize ali stola nazaj. Nagnite se rahlo naprej, hkrati pa dvignite desno nogo naravnost pred seboj.
- Preden dvignete nogo, rahlo upognite levo koleno, potegnite trebuh in se prepričajte, da sta obe strani bokov na isti ravni.
- Dvignite desno nogo čim višje in jo držite čim višje, hkrati pa držite obe strani bokov na isti ravni.
- Naredite majhne zamahe navzgor in nato počasi spet spustite. Naredite to gibanje 30 -krat in nato ponovite isto gibanje z dvigom leve noge.
- Pri nagibu naprej uporabite stol ali mizo za počitek.
Korak 4. Naredite držo udarca
Ta drža je uporabna za krepitev sprednjih in zadnjih nog, zadnjice in bokov. Stojte naravnost z nogami v širini bokov. Stopite naprej z desno nogo 0,5-1 metra in nato upognite obe koleni hkrati. Spustite levo koleno na tla, pri tem pazite, da bo desno koleno neposredno nad gležnjem.
- Zadržite 2 sekundi ali naredite 2 majhna zamaha in se nato dvignite.
- Vadite 30 sekund. Ko nekaj časa počivate, naredite enako gibanje tako, da levo nogo pomaknete naprej.
Korak 5. Naredite stranske počepe
To gibanje je uporabno za zategovanje notranjih in zunanjih stegenskih mišic. Stojte naravnost z nogami v širini bokov. Desno nogo odmaknite vstran, pri tem upognite desno koleno in poravnajte levo koleno.
- Držite se, ko se spustite čim nižje, nato pa se vrnite naravnost. Naredite to gibanje 30 sekund. Po nekaj počitka ponovite isto gibanje tako, da stopite z levo nogo v stran.
- Ko se premikate navzdol, se prepričajte, da je upognjeno koleno neposredno nad gležnjem.
Korak 6. Naredite držo mostu
Ta vaja je uporabna za krepitev in oblikovanje mišic zadnjice. Lezite na hrbet na podlogo za jogo. Obe nogi postavite na preprogo in ju razmaknite v širini bokov. Dvignite boke čim višje, ne da bi dvignili glavo, vrat in ramena.
- Aktivirajte svoje osrednje mišice in poskusite telo poravnati od kolen do prsi.
- Zadržite 3 sekunde, nato počasi spustite boke. To gibanje ponovite 10 -krat.
- Če želite biti bolj zahtevni, poravnajte desno nogo navzgor. Ko nekaj časa držite, ga počasi spustite nazaj na tla. To gibanje naredite 5 -krat za vsako nogo.
Metoda 2 od 4: Vaje za aerobiko
Korak 1. Vadite s tekom ali hojo po klancu
Da bodo oblikovane mišice zadnjice videti bolj izrazite, vadite aerobiko. Za največje rezultate izberite vaje, ki hkrati oblikujejo spodnji del telesa! Tek ali hoja po klancu imata obe prednosti.
- Prilagodite položaj tekalne steze tako, da se dvigne za 5-7%.
- Začnite vaditi aerobiko 30 minut na dan 3-5 dni na teden. Postopoma podaljšajte trajanje vaje.
2. korak Vadite se po stopnicah gor in dol
Drug način za toniranje zadnjice z aerobno vadbo je tek ali hoja po stopnicah. Najboljše mesto za trening so stopnice na športnem stadionu, telovadnici, knjižnici ali stanovanju. Ko se spuščate po stopnicah, sprostite svoje telo in med vzponom aktivirajte mišice po vsem telesu.
- Naredite intervalni trening tako, da se povzpnete po dolgih stopnicah kot hiter način za kurjenje maščob.
- Če ni dolgih stopnic, uporabite tekalno stezo za intervalne treninge velike intenzivnosti, na primer plezanje po stopnicah. Med vadbo se ne naslanjajte na ročaj stroja.
Korak 3. Vadite na prostem
Pohodništvo v hribe ali po poti za pohodnike v gorah je odličen način, da si med vadbo aerobike tonirate zadnjico. Poiščite sprehajalne poti v bližnji okolici. Povečajte svoje rezultate vadbe, tako da na hrbtu nosite 4-5 kg nahrbtnik.
Če v bližini ni sprehajalne poti, uporabite tekalno stezo v telovadnici tako, da jo počutite, kot da hodite po stezi
Metoda 3 od 4: Sprejetje zdrave prehrane
Korak 1. Jejte velike porcije beljakovin brez maščob
Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri izgradnji mišične mase brez maščob, ki je potrebna za lepo zadnjico in pomaga telesu pri kurjenju kalorij. Pridobite beljakovine iz zdrave hrane, na primer z uživanjem rib, piščanca, rdečega mesa brez maščob, živil iz kravjega mleka in jajc.
- Količino potrebnih beljakovin je treba prilagoditi telesni teži, intenzivnosti vadbe in prehrani. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali dietetikom, ki ima licenco, da ugotovite, koliko beljakovin potrebujete.
- Na splošno so beljakovine brez maščob, ki jih je treba zaužiti pri vsakem obroku, 15-25 gramov.
- Zelene rastline, kot so ohrovt, špinača in brokoli, so zelo visoki viri rastlinskih beljakovin.
Korak 2. Po potrebi pijte vodo
Zadostne potrebe po vodi izboljšajo delovanje telesnih organov in povečajo izgorevanje kalorij. Navadite se spiti kozarec vode, ko se zjutraj zbudite, da pospešite presnovo telesa. Količina vode, ki jo je treba popiti, je odvisna od telesnih presnovnih procesov in intenzivnosti vadbe, vendar naslednje smernice veljajo za mnoge ljudi:
- Za moške pijte 3 litre vode vsak dan.
- Za ženske pijte 2 litra vode vsak dan.
Korak 3. Jejte zdrave ogljikove hidrate
Če želite pridobiti mišice brez maščob, ne izključujte ogljikovih hidratov iz prehrane. Zdravi ogljikovi hidrati so vir energije, ki vas ohranja fit in aktivne, na primer z uživanjem polnozrnatih izdelkov, rjavega riža, sladkega krompirja in stročnic.
Korak 4. Nehajte jesti nezdravo hrano
Izgubite maščobne obloge in povečajte mišice zadnjice, tako da se izogibate živilom z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja. Izogibajte se sladkarijam, gaziranim pijačam, predelani hrani, slanim prigrizkom in maščobni hitri hrani, kot so hamburgerji in pica.
Metoda 4 od 4: Nosite oblačila, ki naredijo vašo zadnjico bolj rožnato
Korak 1. Nosite kavbojke s privlačnimi zadnjimi žepi
Jasno viden žep hlač naredi ljudi pozorne na vašo zadnjico. Poiščite kavbojke z nekoliko višjim zadnjim žepom, da bo zadnjica videti gostejša in zaobljena.
Korak 2. Nosite kavbojke, ki ustrezajo velikosti vašega telesa
Za moške in ženske je eden od načinov, kako narediti zadnjico privlačno, izbrati kavbojke, ki se prilegajo telesu. Vrečaste hlače bodo skrijele vaše prednosti! Pustite vrečaste hlače in oblecite hlače, ki kažejo obliko vaše zadnjice.
Poleg vadbe ne nosite dotrajanih puloverjev ali gamaš
Korak 3. Izberite hlače in krila z visokim pasom
S krili, hlačami in oblekami s pravim pasom zadnjica izstopa. Odločite se za kavbojke z visokim pasom, krila, ki se spodaj zožijo, in sežgane obleke s tesnim pasom.
Korak 4. Zavežite pas
Če nosite ohlapno bluzo ali obleko, jo zavežite okoli pasu s pasom ali šalom. Če je pas videti manjši, se zdi zadnjica večja in okrogla. Če se ujema z oblečenimi oblačili, pri pasu zavežite flanelsko srajco.
Korak 5. Nosite visoke pete
Vaša zadnjica bo videti bolj izrazita in zaobljena, če nosite visoke pete, zlasti pete s koničastim prstom. Vendar ne pozabite, da lahko navada nošenja visokih pete povzroči poškodbe hrbta in nog. Izberite visoke pete, ki jih je udobno nositi med hojo, in jih omejite na 1-2 uri na dan.
Korak 6. Kupite spodnjice z blazinami
Za tiste, ki nimate časa za trening v telovadnici, pa želite imeti okroglo zadnjico, nosite spodnjice s podlogo, ki vsebujejo silikonski gel. Ta plast naredi zadnjico v trenutku bolj okroglo.
Silikonske blazine so na voljo tako moškim kot ženskam. Če ste moški, ki želi videti zadnjico bolj zaobljeno, si kupite hlače ali kratke hlače, ki so položene v zadnjico
Korak 7. Kupite hlačke, ki vam dvignejo zadnjico
Če vam ni všeč nositi slojev, poiščite spodnjice ali steznike, ki so namenjeni dvigovanju in toniranju vaše zadnjice. Obstajajo spodnjice, ki so prišite s posebnim vzorcem, tako da je oblika zadnjice bolj izrazita, obstajajo pa tudi takšne, ki delujejo za dvig in podporo zadnjice. Hlačke za oblikovanje zadnjice lahko tudi sploščijo trebušne mišice in zmanjšajo obseg pasu.
Nasveti
- Naredite vaje za izgradnjo mišic zadnjice glede na stanje vašega telesa.
- Po delu na spodnjem delu telesa se raztegnite. Naredite raztezanje številke 4, držo goloba in se dotaknite prstov na nogah, da zmanjšate bolečine v mišicah dan po vadbi.
